Zwalczanie zmęczenia związanego z zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi

Zawartość

• Zaburzenie dwubiegunowe i zmęczenie
• Uzupełnij swoją rutynę snu
• Ćwiczenie na zastrzyk energii
• Ogranicz spożycie kofeiny
• Pozostań uwodniony
• Zwiększ spożycie witaminy B-12
• Wybierz mądrze swoje leki
• Złap kilka promieni
• Na wynos

Zaburzenie dwubiegunowe i zmęczenie

Choroba afektywna dwubiegunowa znana jest z powodowania poważnych zmian nastroju, które mogą obejmować napady depresji i manii. Podczas epizodów manii lub wzlotów emocjonalnych możesz czuć się wyjątkowo szczęśliwy i energiczny. Jednak twój nastrój może nagle zmienić się w epizod depresyjny. Możesz czuć się beznadziejnie lub smutno i być mniej zainteresowany wykonywaniem czynności, które zazwyczaj lubisz.

Podczas tych wahań nastroju i zachowania nierzadko występuje nadmierne zmęczenie. Zmęczenie powoduje ogólne uczucie skrajnego zmęczenia i braku energii. Chociaż często towarzyszy temu chęć spania bardziej niż zwykle, zmęczenie to nie to samo, co uczucie senności lub senności. Kiedy czujesz się zmęczony, nie masz motywacji do robienia czegokolwiek. Nawet wstanie rano z łóżka może wydawać się niemożliwym zadaniem.

Zmęczenie często występuje w okresach depresji, ale może być również problemem podczas faz maniakalnych, ponieważ mania często powoduje bezsenność i niepokój.

Zmęczenie może być jednym z najbardziej wyniszczających objawów choroby afektywnej dwubiegunowej. Może mieć to wpływ na zdolność wykonywania codziennych czynności, a także na ogólne samopoczucie. Jednak wprowadzenie pewnych zmian stylu życia może pomóc w zapobieganiu negatywnym skutkom zmęczenia.

Oto siedem korekt, które możesz wprowadzić, aby pomóc w walce ze zmęczeniem spowodowanym zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym.

Uzupełnij swoją rutynę snu

Niestety zmęczenie jest często błędnym cyklem w chorobie afektywnej dwubiegunowej. Wysoki poziom energii i niepokój podczas manii mogą utrudniać spanie w nocy, powodując uczucie zmęczenia w ciągu dnia. Jednak w stanie depresji możesz czuć się zmęczony przez cały czas. Możesz nie mieć motywacji lub energii do wykonywania codziennych zadań, takich jak otrzymywanie poczty lub przygotowywanie posiłków.

Jednym z najlepszych sposobów na przerwanie tego cyklu jest ustalenie rutyny snu. Powinieneś spróbować:

• idź spać o tej samej porze każdej nocy
• budzę się o tej samej porze każdego ranka
• wyeliminować drzemki w ciągu dnia
• unikać korzystania z elektroniki w ciągu godziny przed snem
• weź ciepłą kąpiel przed snem
• ćwicz medytację lub głębokie ćwiczenia oddechowe w nocy

Na początku ustalenie rutyny snu może być trudne. Możesz potrzebować pomocy ukochanej osoby, aby utrzymać się na drodze. Ale ważne jest, aby trzymać się tego jak najwięcej. Po ustaleniu nowych nawyków spania powinieneś czuć się mniej zmęczony w ciągu dnia.

Ćwiczenie na zastrzyk energii

Kiedy czujesz się zmęczony, ćwiczenia są prawdopodobnie ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. Gdy jednak zmotywujesz się do rozpoczęcia ćwiczeń, może to przynieść wiele korzyści. Oprócz poprawy zdrowia fizycznego ćwiczenia mogą pomóc złagodzić zmęczenie i ogólnie poprawić samopoczucie.

Aktywność fizyczna stymuluje produkcję różnych substancji chemicznych w mózgu, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i bardziej zrelaksowany. Może to pomóc poczuć się bardziej energicznym i mniej zmęczonym podczas epizodów depresji. Ćwiczenia mogą nawet pomóc ci lepiej spać w nocy, co pomoże zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia.

Chociaż ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu zmęczeniu związanemu z chorobą afektywną dwubiegunową, ważne jest, aby pamiętać, że będzie działać tylko tak długo, jak to robisz. Konieczne może być wykonywanie ćwiczeń co najmniej 3-5 razy w tygodniu przez 30 minut, aby zaobserwować poprawę objawów. Ludzie z ekstremalnym zmęczeniem powinni zaczynać powoli i pracować aż do dłuższego treningu, gdy zdobędą więcej energii.

A w te dni, kiedy możesz nawet nie mieć ochoty wstać z łóżka, pamiętaj, że chodzenie również jest ćwiczeniem. Wybierz się na krótki spacer, aby wprawić ciało w ruch. Ćwiczenie, w miarę możliwości w połączeniu ze świeżym powietrzem, prawdopodobnie pomoże Ci ożywić.

Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina zapewnia nagły wzrost energii i funkcji umysłowych, dlatego wiele osób polega na kawie lub napojach energetycznych, aby przetrwać dzień. Jednak „katastrofa”, która ma miejsce później, może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż wcześniej. Picie napojów kofeinowych później w ciągu dnia może również utrudniać zasypianie w nocy, powodując uczucie zmęczenia następnego dnia.

Według Mayo Clinic 400 miligramów kofeiny to maksymalna ilość kofeiny, którą powinny spożywać dorośli dziennie. Odpowiada to około 4 filiżankom kawy lub dwóm „napojom energetycznym”.

Jeśli musisz zmniejszyć spożycie kofeiny, rozważ robienie tego stopniowo. Gwałtowny spadek konsumpcji kofeiny może powodować bóle głowy i pogarszać zmęczenie.

Pozostań uwodniony

Innym problemem związanym z kofeiną jest to, że ma działanie moczopędne. Oznacza to, że napoje zawierające kofeinę zwiększają produkcję moczu w organizmie, co może powodować odwodnienie. Odwodnienie może również prowadzić do niskiego poziomu energii.

Uwodnienie może pomóc zwalczyć zmęczenie i zwiększyć energię, dlatego ważne jest, aby pić wodę przez cały dzień. Zalecana ilość wody do picia to około 15,5 szklanki (3,7 litra) dziennie dla mężczyzn i około 11,5 szklanki (2,7 litra) dla kobiet. Jeśli jednak ćwiczysz, musisz pić więcej wody.

Możesz również utrzymywać nawodnienie organizmu poprzez:

• unikanie nadmiernego spożycia kofeiny
• nie pić alkoholu
• woda pitna z posiłkami i między posiłkami
• jedząc więcej owoców i warzyw zawierających wodę, takich jak arbuz, sałata i ogórki

Zwiększ spożycie witaminy B-12

Witamina B-12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który znajduje się głównie w czerwonym mięsie, drobiu i innych produktach zwierzęcych. Oprócz utrzymania zdrowych nerwów i komórek krwi, witamina B-12 pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Niedobory tej witaminy mogą powodować niski poziom energii i zmęczenie.

Urząd Suplementów diety zaleca codzienne spożycie witaminy B12 w wysokości 2,4 mikrograma dla dorosłych. Witaminę B-12 można również naturalnie znaleźć w następujących pokarmach:

• czerwone mięso
• kurczak
• wątroba
• ryba
• wzbogacane płatki zbożowe
• jajka
• mleko

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości B-12 z pożywienia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementów.

Wybierz mądrze swoje leki

Wielu z nas polega na lekach dostępnych bez recepty (OTC) w celu złagodzenia częstych bólów i chorób, a także chorób. Jednak wiele z tych leków może powodować senność, co może znacznie pogorszyć zmęczenie. Powszechni sprawcy to:

• leki przeciwhistaminowe (występujące w wielu lekach przeciwalergicznych)
• leki na przeziębienie
• leki zmniejszające przekrwienie
• syropy na kaszel i tabletki

Kupując te leki, szukaj wersji oznaczonych jako „nieśpiące”. Powinieneś również zapytać swojego lekarza, czy jakiekolwiek przyjmowane przez Ciebie leki OTC mogą zakłócać skuteczność innych leków.

Złap kilka promieni

Zwiększenie ekspozycji na światło słoneczne może poprawić nastrój i dać zastrzyk energii, gdy czujesz się zmęczony. Może to być spowodowane tym, że światło słoneczne ułatwia organizmowi przyswajanie witaminy D, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcji mózgu. Badanie z 2014 r. Wykazało również, że częsta ekspozycja na światło słoneczne może pomóc w zapobieganiu pojawieniu się objawów choroby afektywnej dwubiegunowej, w tym zmęczenia.

Kiedy wychodzisz na zewnątrz, aby złapać kilka promieni, pamiętaj o zastosowaniu kremu przeciwsłonecznego, aby zapobiec oparzeniom słonecznym i uszkodzeniom skóry.

Na wynos

Wypróbowanie jednej lub wszystkich tych wskazówek może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia związanego z zaburzeniem afektywnym dwubiegunowym. Należy jednak pamiętać, że nadal możesz odczuwać zmęczenie, nawet po wprowadzeniu tych zmian stylu życia.

Jeśli twoje zmęczenie utrzymuje się, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowanych lekach. Niektóre leki, takie jak stabilizatory nastroju, mogą zwiększać senność i nasilać zmęczenie. Twój lekarz może przepisać inny lek, jeśli twój obecny lek przyczynia się do zmęczenia. Jednak nigdy nie należy zmieniać dawek leków ani przerywać przyjmowania leków bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

I czy twoje zmęczenie jest spowodowane chorobą afektywną dwubiegunową, lekami lub czymś innym, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Oprócz udzielania wskazówek na temat leków, mogą również sugerować inne sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem.