5 korzyści z Farro, zdrowej i pożywnej starożytnej ziarna

Zawartość

• Co to jest Farro?
• 1. Jest bardzo pożywny
• 2. Zawiera więcej błonnika niż najpopularniejsze ziarna
• 3. Zawiera szeroki zakres zdrowych przeciwutleniaczy
• 4. Jest doskonałym źródłem białka w porównaniu do wielu innych pokarmów roślinnych
• 5. To jedzenie przyjazne dla odchudzania
• Kto nie powinien tego jeść?
• Jak wybrać najlepszego Farro
• Łatwo jest dodać do swojej diety
• Dolna linia

Farro to starożytne ziarno, które istnieje od tysięcy lat.

Ostatnio zyskał na popularności. Nie tylko świetnie smakuje - jest również dobry dla zdrowia.

Jest pełen błonnika, białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Farro to także świetna alternatywa dla rafinowanych ziaren i może być łatwo dodana do diety.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o farro, w tym o tym, co to jest, o jego korzyściach zdrowotnych i jak go jeść.

Co to jest Farro?

Farro to starożytne ziarno pszenicy, które pochodzi z Mezopotamii.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, farro nie odnosi się do jednego rodzaju ziarna. Jest to raczej włoski termin „starożytne ziarno pszenicy” i często używany do opisania trzech różnych ziaren:

• Einkorn: Farro Piccolo, znany naukowo jako Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, znany naukowo jako Triticum dicoccum
• Orkisz: Farro grande, znany naukowo jako Triticum spelta

Istnieje wiele wątpliwości co do prawdziwej nazwy farro, głównie dlatego, że powyższe nazwy są używane zamiennie w różnych regionach i krajach.

Tym, który najczęściej występuje w USA i Europie, jest pszenica emmer. Jest sprzedawany na sucho i przygotowywany przez gotowanie w wodzie, aż będzie miękki i gryzący.

Przed ugotowaniem wygląda podobnie do jagód pszenicy, ale później przypomina jęczmień. To małe, jasnobrązowe ziarno z zauważalną zewnętrzną warstwą otrębów.

Farro jest uwielbiany za orzechowy smak i wyjątkową, ciągnącą się konsystencję.

To świetna alternatywa dla innych popularnych ziaren, takich jak ryż, komosa ryżowa, gryka i jęczmień.

Można go jeść samodzielnie lub jako składnik potraw takich jak gulasz, sałatki i zupy. Można go również mieszać z owocami i śmietaną i jeść w podobny sposób jak muesli lub musli.

Bez dalszych ceregieli, oto 5 najważniejszych korzyści zdrowotnych farro.

1. Jest bardzo pożywny

Farro to niezwykle pożywne ziarno. Jest doskonałym źródłem białka, błonnika i składników odżywczych, takich jak magnez, cynk i niektóre witaminy z grupy B.

Jest to znacznie zdrowsza alternatywa dla białego ryżu lub innych rafinowanych ziaren.

Jedna czwarta szklanki (47 gramów) ekologicznego emmera pełnoziarnistego zawiera (1, 2):

• Kalorie: 170
• Węglowodany: 34 gramów
• Gruby: 1 gram
• Błonnik: 5 gramów
• Białko: 6 gramów
• Witamina B3 (niacyna): 20% RDI
• Magnez: 15% RDI
• Cynk: 15% RDI
• Żelazo: 4% RDI

Dodanie farro do diety zapewni ci zdrową dawkę cynku, magnezu i witaminy B3 (niacyna), z których wszystkie odgrywają ważną rolę w twoim ciele.

Cynk jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego i gojenia się ran, a także rozkładania węglowodanów podczas trawienia (3).

Magnez jest potrzebny do uzyskania mocnych kości, optymalnej odporności, zdrowego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz do regularnego bicia serca (4).

Pomaga także regulować poziom glukozy we krwi i jest związany z poprawą wrażliwości na insulinę (5).

Witamina B3 (niacyna) wraz z innymi witaminami B pomaga rozkładać i przekształcać żywność w energię. Pomaga także zachować zdrowie włosów, skóry i oczu, a także inne funkcje (6).

Podsumowanie: Farro to bardzo pożywne ziarno pełne błonnika, białka oraz niektórych niezbędnych minerałów i witamin.

2. Zawiera więcej błonnika niż najpopularniejsze ziarna

Współczesne diety mają na ogół niską zawartość błonnika (7).

Już jedna filiżanka farro emmer pełnego ziarna może zapewnić aż 20% dziennego zalecanego spożycia błonnika.

Jest to podobne do komosy ryżowej, ale wyższe niż wiele innych popularnych ziaren, takich jak brązowy ryż, makaron i kuskus.

Korzyści zdrowotnych wynikających z diety bogatej w błonnik nie należy lekceważyć. Obejmują one niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca (8).

Wykazano również, że błonnik pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, a nawet może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (9, 10, 11).

Ponadto błonnik może poprawić zdrowie układu trawiennego na wiele sposobów.

Po pierwsze, niektóre rodzaje błonnika mogą poprawić zdrowie jelit poprzez żywienie przyjaznych bakterii w jelitach. Po drugie, błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom lub ich rozwiązaniu poprzez dodanie dużych ilości do stolca (12, 13, 14).

Podsumowanie: Emmer farro jest doskonałym źródłem błonnika. Dieta bogata w błonnik wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i wyższym poziomem bakterii przyjaznych jelitom.

3. Zawiera szeroki zakres zdrowych przeciwutleniaczy

Całe ziarna są związane z poprawą zdrowia, ponieważ zawierają szeroki zakres związków przeciwutleniających, takich jak polifenole, karotenoidy, fitosterole i selen (15).

Ponadto całe ziarna, wraz z owocami i warzywami, są jednym z najważniejszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie (16).

Wszystkie trzy ziarna związane z farro (emmer, einkorn i orkisz) są świetnymi źródłami polifenoli, karotenoidów i selenu (17, 18, 19).

Badania obserwacyjne zdecydowanie sugerują, że długotrwałe spożywanie diet bogatych w polifenole roślinne może chronić przed chorobami, w tym niektórymi nowotworami, chorobami serca, cukrzycą, osteoporozą i chorobami neurodegeneracyjnymi (15, 20).

Przegląd 16 badań wykazał, że trzy porcje pełnych ziaren dziennie zmniejszały ryzyko cukrzycy o 32% (21).

Kolejny duży przegląd 45 badań wykazał, że spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 22%, a udaru mózgu o 12% (22).

Podsumowanie: Farro jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli, które uważa się, że odgrywają rolę w ochronie przed chorobami serca, cukrzycą, udarem i niektórymi nowotworami.

4. Jest doskonałym źródłem białka w porównaniu do wielu innych pokarmów roślinnych

W przypadku ziarna farro jest doskonałym źródłem białka. Jedna czwarta szklanki (47 gramów) pełnoziarnistego emmera farro zawiera sześć gramów białka (1, 2).

Jest to podobne do komosy ryżowej, ale wyższe niż brązowy ryż i pełnoziarnista pszenica.

W połączeniu z innymi produktami roślinnymi, takimi jak rośliny strączkowe, farro oferuje kompletne źródło białka. Oznacza to, że zapewnia odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów ważnych dla zdrowia człowieka.

To dobra wiadomość dla wegetarian, a także każdego, kto szuka roślinnych, wysokobiałkowych źródeł żywności.

Co więcej, spożywanie większej ilości białka może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie i talię.

Badania wykazały, że pokarmy wysokobiałkowe zwykle dłużej utrzymują pełnię. Wynika to częściowo z tego, że białko powoduje wzrost hormonów pełności i zmniejsza poziom hormonów głodu (23, 24, 25).

W 12-tygodniowym badaniu stwierdzono, że gdy 19 kobiet z nadwagą zjadło dietę wysokobiałkową, zjadało do 440 mniej kalorii dziennie i straciło do 10,8 funta (4,9 kg) (26).

Ponadto uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej (27).

Wreszcie, spożywanie większej ilości białka może również mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.

Wynika to głównie z tego, że wykazano, że dieta wysokobiałkowa obniża ciśnienie krwi i cholesterol LDL - dwa główne czynniki ryzyka chorób serca (28, 29).

Podsumowanie: Farro ma wyższą zawartość białka niż wiele innych produktów pochodzenia roślinnego. Dieta bogata w białko może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie i talię.

5. To jedzenie przyjazne dla odchudzania

Chociaż żadne badania nie analizowały szczegółowo wpływu farro na masę ciała, ma on szereg właściwości, które mogą pomóc w odchudzaniu.

Jeśli próbujesz schudnąć, farro jest znacznie zdrowszym substytutem innych wyrafinowanych ziaren.

Po pierwsze, 47-gramowa porcja zawiera tylko 170 kalorii.

Co więcej, ma wysoką zawartość białka i błonnika, co oznacza, że ​​może pomóc w zmniejszeniu apetytu i utrzymaniu pełności na dłużej (30, 31).

Ma również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​jest trawiony wolniej, powodując wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i stałe uwalnianie energii w ciągu dnia (32).

Pomaga to zapobiegać ostrym spadkom poziomu cukru we krwi i może zapobiegać apetytowi związanemu z niestabilnym poziomem cukru we krwi (32).

W rzeczywistości przegląd 15 badań wykazał, że spożywanie trzech porcji pełnych ziaren dziennie wiązało się z niższym BMI i niższą tkanką tłuszczową (33).

Podsumowanie: Farro ma niską kaloryczność, ale wysoką zawartość białka i błonnika. Wszystkie te cechy są związane ze zdrowszą masą ciała.

Kto nie powinien tego jeść?

Często uważa się, że Farro zawiera niższy poziom glutenu niż współczesna pszenica, a wiele osób uważa, że ​​starożytne ziarna są bezpieczniejsze dla osób cierpiących na schorzenia związane z glutenem.

Teoria jest taka, że ​​jeśli farro zostanie namoczone przez noc i wykiełkuje, jest bardziej tolerowane i łatwiejsze do strawienia dla każdego wrażliwego na gluten.

Jednak wszystkim farro jest pszenica. Dlatego naturalnie zawiera gluten. Oznacza to, że nie nadaje się dla osób z celiakią.

Ponadto badania dotyczące innych pradawnych ziaren wykazały, że nadal mogą być toksyczne dla tych ludzi (34).

Badania nie badały, w jaki sposób farro wpływa na osoby z wrażliwością na gluten, ale spróbowanie tego nie jest zalecane.

Podsumowanie: Farro zawiera gluten, więc nie jest odpowiedni dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.

Jak wybrać najlepszego Farro

Chociaż czasami trudno jest znaleźć, coraz więcej dużych supermarketów zaczyna magazynować farro.

Możesz go również znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością.

Na ogół jest sprzedawany na sucho i przygotowywany przez gotowanie ziaren w wodzie, aż staną się miękkie i nadające się do żucia.

Występuje w odmianach pełnoziarnistych, perłowych (perlato) i pół-perłowych (semi-perlato).

Aby uzyskać maksymalne odżywianie, wybierz farro pełnoziarniste, ponieważ zawiera najwięcej błonnika i zatrzymuje wszystkie składniki odżywcze. Częściowo perłowy farro ma usuniętą część otrębów, podczas gdy odmiany perłowe nie mają wcale otrębów (35).

Jedyną zaletą perłowego lub pół-perełkowego farro jest to, że gotuje się szybciej i nie wymaga moczenia przez noc, tak jak robi to wersja pełnoziarnista.

Perłowy farro gotuje najszybciej w około 15–20 minut. Półperlato (bez namaczania) gotuje w około 25 minut, a odmiany pełnoziarniste trwają około 30–40 minut (plus moczenie przez noc).

Farro występuje również w różnych gatunkach otrąb - długich, średnich lub popękanych. Jeśli chcesz jak najwięcej składników odżywczych, wybierz długie lub średnie stopnie. Nie zostały jeszcze spękane i powinny zatrzymać więcej składników odżywczych.

Farro z długimi ziarnami można rozłupać w młynku do kawy lub blenderze, aby przyspieszyć czas gotowania.

Podsumowanie: Aby uzyskać jak najwięcej korzyści żywieniowych farro, kup farro pełnoziarniste o długim lub średnim gatunku.

Łatwo jest dodać do swojej diety

Farro jest bardzo łatwe do dodania do diety. Można go jeść tak samo jak inne popularne ziarna, takie jak ryż, jęczmień, owies lub komosa ryżowa.

Można go również łatwo dodawać do sałatek, zup, gulaszu, risottos lub zapiekanek.

Niektóre osoby jedzą je jako danie śniadaniowe podobne do muesli, łącząc je z jogurtem, mlekiem lub śmietaną, świeżymi owocami i miodem.

Oto kilka popularnych sposobów serwowania farro:

• Sałatki Istnieje wiele rodzajów sałatek farro, w tym ta wersja z pomidorami.
• Zupy: Spróbuj tej zupy z dyni, jarmużu i farro.
• Miski śniadaniowe: Wypróbuj tę miskę śniadaniowo-jabłkową z żurawiną i orzechami laskowymi lub tę prostą owsiankę z mlekiem i migdałami.

To tylko kilka sposobów na jedzenie farro. Istnieje wiele innych przepisów i pomysłów online do wypróbowania. Podsumowanie: Farro jest dość wszechstronny. Można go łatwo dodawać do zup, gulaszu i sałatek lub stosować jako substytut owsa w porze śniadania.

Dolna linia

Farro to pradawne ziarno o orzechowym smaku i konsystencji do żucia. Jest niezwykle wszechstronny i może być stosowany do różnych potraw.

Jest bogaty w białko, błonnik i kilka składników odżywczych. Farro może mieć szereg korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca i korzyści z odchudzania.

Ogólnie rzecz biorąc, farro to smaczna i pożywna alternatywa dla rafinowanych ziaren.