Jak robić naciągnięcia twarzy z maszyną i bez niej

Zawartość

• Jakie są pociągnięcia twarzy?
• Korzyści z przyciągania twarzy
• Stojąca twarz ciągnie mięśnie
• Ciągnie się powierzchnia kabla
• Pasemkowa twarz ciągnie się
• Sposoby zabezpieczenia pasma oporności
• Wskazówki dotyczące opanowania pociągania za twarz
• Podobne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Aby wykonać pociągnięcie za twarz, możesz użyć maszyny kablowej lub opaski. Maszyną kablową jest preferowaną metodą wykonywania tego ruchu, ponieważ możesz zwiększyć opór, gdy jesteś silniejszy.

Zespoły oporu występują w różnych napięciach, ale zaawansowani ćwiczący mogą nie czuć się wystarczająco obciążeni, nawet w przypadku najsilniejszych zespołów.

Jakie są pociągnięcia twarzy?

Według American Council on Exercise, pociągnięcie w twarz, które jest również określane jako wysoki rząd, pociągnięcie liny i pociągnięcie w tył, jest ćwiczeniem na średnim poziomie.

Korzyści z przyciągania twarzy

Tylne naramienniki są głównymi mięśniami wycelowanymi w ćwiczenie przyciągania twarzy.Dodatkowo romboidy, które pozwalają ci ściśnąć łopatki, oraz środkowy trapezius (górna część pleców) również odgrywają rolę w wykonywaniu tego ruchu.

Trening w tych obszarach jest kluczem do zmniejszenia urazów barku, utrzymania dobrej postawy i zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśni, które często występują w wyniku nadmiernej pracy klatki piersiowej.

Ponadto ramiona i mięśnie górnej części pleców pomagają w kilku ćwiczeniach fizycznych i codziennych zadaniach wymagających ciągnięcia lub sięgania. Ponieważ wykonujesz ten ruch na stojąco, rekrutujesz również mięśnie w swoim rdzeniu, które pomagają w utrzymaniu stabilności i równowagi, zgodnie z Harvard Health.

Stojąca twarz ciągnie mięśnie

Podczas wykonywania pociągnięcia za twarz działają następujące mięśnie:

• deltoidy
• romboidy
• trapez
• mięśnie rdzenia

Ciągnie się powierzchnia kabla

Na siłowni zobaczysz wiele osób wykonujących pociągnięcia za twarz na maszynie kablowej z zaczepem do liny. Czasami niektóre osoby używają prostego zaczepu, ale zmienia to zakres ruchu. Jeśli to możliwe, używaj liny.

Oto kroki, które należy wykonać, aby pociągnąć twarz.

1. Przymocuj linkę za pomocą podwójnych uchwytów do obrotowego, wysokiego koła pasowego. Powinien mieć około wysokości głowy lub nieco powyżej.
2. Wybierz odpowiedni opór w stosie obciążników. Pamiętaj, że to nie jest ćwiczenie siły. Idź lżejszy i skup się na formie i funkcji.
3. Stań przodem do koła pasowego ze stopami oddalonymi od siebie o szerokość bioder.
4. Podnieś i chwyć uchwyty linowe obiema rękami w neutralnej pozycji, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
5. Cofnij się o kilka kroków, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte, kolana lekko ugięte. Podnieś klatkę piersiową, odchyl ramiona do tyłu i zaangażuj mięśnie rdzenia.
6. Pociągnij uchwyty z powrotem w kierunku czoła, aż dłonie znajdą się przed ramionami. Poczujesz, jak łopatki się chowają lub zsuwają. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
7. Powoli wyprostuj ramiona, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie pozwól, aby ciężar spoczywał na stosie, dopóki nie skończysz z zestawem.

Pasemkowa twarz ciągnie się

Jeśli siłownia jest zajęta lub ćwiczysz w domu, nadal możesz włączyć do treningu ruchy twarzy za pomocą opaski. Będziesz chciał mieć taki, który jest otwarty, a nie zapętlony, abyś mógł zakotwiczyć go w czymś mocnym, takim jak słupek lub drzewo, jeśli jesteś w domu.

Większość siłowni ma wyznaczone miejsce na opaski, które pozwalają zawiesić opaskę na wysokim punkcie mocowania.

1. Zawieś lub zakotwicz opaskę w stałym punkcie mocowania.
2. Chwyć obie strony opaski rękami. Palmy będą skierowane do środka.
3. Ściśnij łopatki razem i powoli pociągnij opaskę do swoich ramion.
4. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Nacisk kładziony jest na formę i ściskanie łopatek.

Sposoby zabezpieczenia pasma oporności

Istnieją kotwy ścienne i drzwiowe zaprojektowane do zabezpieczania pasów oporowych w domu, a także techniki wykorzystujące ościeżnicę do przytrzymywania opaski na miejscu.

Kup kotwy ścienne i drzwiowe online.

Wskazówki dotyczące opanowania pociągania za twarz

• Ściśnij łopatki razem. Jest to najlepsza wskazówka do użycia podczas pociągania za twarz. Ciągnąc linę w kierunku ciała, ściśnij łopatki razem. Możesz sobie nawet wyobrazić, że pomiędzy łopatkami masz piłkę golfową i musisz ją ścisnąć, aby utrzymać ją na miejscu.
• Użyj lżejszej wagi. Tylne naramienniki, które są głównymi mięśniami naciąganymi na twarz, stanowią niewielką grupę mięśni. Jeśli używasz zbyt dużego oporu, istnieje duża szansa, że ​​wykonasz ruch większymi i silniejszymi mięśniami, co przeczy celowi ćwiczenia. Celem jest odczucie, że tylna część ramion wykonuje większość pracy.
• Skoncentruj się na formie. Powodzenie tego ćwiczenia wynika z umiejętności utrzymania dobrej postawy. Oznacza to, że stoisz wysoko, łokcie są skierowane, dłonie skierowane do wewnątrz, a ramiona w dół i do tyłu. Jeśli ciężar jest zbyt duży, występuje tendencja do opadania do przodu i wyskakiwania z tej pozycji, co zwiększa obciążenie dolnej części pleców i odciąża napięcie w obszarze, na który próbujesz trafić.
• Zmień swoją postawę. Jeśli czujesz, że dolna część pleców wykonuje większość pracy lub odczuwasz ból i dyskomfort w tym obszarze, postaw się naprzemiennie. Możesz także uklęknąć i wykonać to ćwiczenie.

Podobne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie

Chociaż pociągnięcie za twarz jest doskonałym wyborem do treningu tylnych naramienników, dobrym pomysłem jest od czasu do czasu zamiana na podobne ruchy. Wykonywanie tego samego ćwiczenia za każdym razem, gdy trenujesz, może zwiększyć ryzyko kontuzji, zmniejszyć zyski i trochę się nudzić.

Oto kilka ćwiczeń ukierunkowanych na te same grupy mięśni:

• rząd hantli
• lat pulldown
• rozporek tylnego kabla
• leć hantle z tyłu delta
• podciąganie

Jeśli wykonujesz trening typu push-pull, super-ustawienie naciągania twarzy za pomocą pompek jest doskonałym sposobem na zrównoważenie mięśni pracujących w tych dwóch ćwiczeniach.

Na wynos

Wyciąganie twarzy jest jednym z kilku ćwiczeń górnej części ciała, które można uwzględnić w ogólnej rutynie ćwiczeń. Nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia i ruchów ramion, ale także zwiększa siłę ramion i stabilność szkaplerza.

Możesz dodać ten ruch do treningu górnej części ciała lub treningu specyficznego dla ramion lub pleców. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas wykonywania pociągnięć za twarz, zmniejsz opór, sprawdź formę i skontaktuj się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym osobistym trenerem w celu uzyskania pomocy.