Ćwiczenia MS dla lepszej równowagi i koordynacji

Zawartość

• Przegląd
• Ćwiczenia dla równowagi
• Ćwiczenie rozciągające: marsz bioder
• Pilates na stwardnienie rozsiane
• Ćwiczenia pilates: rollupy
• Ćwiczenia spastyczności
• Ćwiczenie spastyczności: uwolnienie ścięgna Achillesa
• Ćwiczenia nóg
• Ćwiczenia na nogach: wspomagane kopnięcia w tyłek
• Ćwiczenia na krzesło
• Ćwiczenie na krześle: ramię podnieść
• Trening siłowy
• Trening siłowy: Stojący rząd
• Korzyści z ćwiczeń
• Ryzyko
• Na wynos
• Zasoby artykułów

Przegląd

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli masz stwardnienie rozsiane (SM), stan, w którym układ odpornościowy atakuje osłonę ochronną pokrywającą włókna nerwowe i powoduje problemy z komunikacją między mózgiem a resztą ciała, może się okazać, że ćwiczenia nie są tak łatwe, jak kiedyś był.

Rozważ użycie tych odcinków i ćwiczeń, aby zwiększyć poziom sprawności oraz poprawić równowagę i koordynację.

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz może pomóc ci stworzyć plan, który będzie pasował do twoich możliwości i stylu życia.

Ćwiczenia dla równowagi

Rozciąganie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających równowagę i koordynację. Jest to również łatwe dla osób na wszystkich poziomach aktywności fizycznej.

Rozciąganie może pomóc poprawić twoją postawę i zapobiec bólom związanym ze stwardnieniem rozsianym. Delikatne rozciąganie może również pomóc rozgrzać mięśnie do ruchu. Jest to ważne, jeśli przez dłuższy czas byłeś nieaktywny.

Rozgrzewka i powolne poruszanie mięśniami pomoże również zapobiegać rozerwaniu mięśni, nadwyrężeniom i skręceniom. Rozciągaj się po przebudzeniu lub po długim siedzeniu. Rozciąganie w pozycji siedzącej jest łatwiejsze i bezpieczniejsze dla początkujących.

Ćwiczenie rozciągające: marsz bioder

1. Usiądź na stabilnym krześle, opierając plecy plecami o oparcie krzesła.
2. Połóż dłonie wygodnie na nogach.
3. Powoli unieś lewą nogę prosto w górę, pozostawiając zgięte kolano.
4. Przytrzymaj przez 5 (lub tak długo, jak wygodnie), a następnie oprzyj stopę na podłodze.
5. Powtórz z drugą nogą.

Pilates na stwardnienie rozsiane

Pilates może być świetną opcją dla osoby z wczesnymi objawami stwardnienia rozsianego. Ćwiczenia Pilates mogą pomóc w aktywacji mniejszych mięśni stabilizujących, które umożliwiają ruch człowieka, mówi Dani Singer, certyfikowany osobisty trener.

„[Roll-up] jest świetnym ćwiczeniem aktywującym głębokie mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa”, mówi Singer. „Utrzymanie tej funkcji ma zasadnicze znaczenie dla równowagi, która może być jednym z największych ograniczeń dla osób z zaawansowanym SM.”

Ćwiczenia pilates: rollupy

1. Połóż się na macie z prostymi nogami. Sięgnij nad głowę i przytrzymaj koniec maty opuszkami palców.
2. Zrób wydech i spróbuj przyciągnąć brzuch do podłogi.
3. Wciąż trzymając matę, powoli oderwij łopatki i górną część pleców od podłogi, delikatnie wciskając głowę z powrotem do maty.
4. Zatrzymaj się na dwie sekundy, próbując poczuć skurcz brzucha.
5. Powoli odwróć ruch, opuszczając górną część pleców na podłogę.

Ćwiczenia spastyczności

Spastyczność jest jednym z najczęstszych objawów SM. Stan ten może obejmować łagodny ucisk mięśni, ból lub ucisk w stawach i wokół nich, do niekontrolowanych skurczów kończyn, zwykle nóg.

Uwolnienie ścięgna Achillesa pomaga rozładować napięcie w podeszwie, mięśniu łydki, które służy przede wszystkim do odpychania się od ziemi podczas chodzenia. Często mówi się, że ludzie ze stwardnieniem rozsianym mają ograniczoną ruchomość, gdy mięsień ten sztywnieje.

Ćwiczenie spastyczności: uwolnienie ścięgna Achillesa

1. Siedząc na krześle lub na podłodze, rozciągnij jedną nogę i owiń pasek lub pasek wokół piłki tej stopy.
2. Wydłuż kręgosłup, siadając wysoko i delikatnie przyciągając brzuch do kręgosłupa.
3. Utrzymując postawę górnej części ciała, powoli pociągnij pasek lub pasek, pociągając stopę z powrotem do siebie. Ruch powinien odbywać się w stawie skokowym, wydłużając nadaktywne mięśnie z tyłu dolnej części nogi i pięty.

Ćwiczenia nóg

Według Singera, aby wzmocnić mięśnie nóg, wspomagane kopnięcie w tyłek wymaga pomocy lekarza, przyjaciela lub członka rodziny.

Ćwiczenia na nogach: wspomagane kopnięcia w tyłek

1. Stań i przytrzymaj oparcie krzesła obiema rękami, aby je podeprzeć.
2. Podnieś piętę za siebie i spróbuj dotknąć tyłka. Ruch powinien nastąpić w stawie kolanowym.
3. Kiedy nie możesz dostać się wyżej, poproś przyjaciółkę, aby delikatnie podniosła piętę tak wysoko, jak to możliwe, bez dyskomfortu.
4. Opuść stopę z powrotem na ziemię tak wolno, jak to możliwe.

Ćwiczenia na krzesło

Sztywność w obręczy barkowej może być dużą przyczyną bólu i bezruchu u osób z SM, mówi Brittany Ferri, terapeuta zajęciowy. Podnosząc ramiona, aby rozciągnąć stawy barkowe, pracujesz nad utrzymaniem smarowania stawów, aby mogły pozostać luźne i elastyczne.

Ćwiczenie na krześle: ramię podnieść

1. Siedząc na krześle z prostym i wysokim kręgosłupem na oparciu krzesła, przesuń jedną rękę na bok.
2. Podnieś to samo ramię do góry i do góry nad głową, jednocześnie utrzymując całe ramię prosto.
3. Kiedy twoje ramię znajdzie się nad głową, przytrzymaj je, biorąc pełny, głęboki wdech i wypuszczając ten sam oddech.
4. Opuść rękę, by spocząć u boku.

Trening siłowy

Siła mięśni posturalnych ma kluczowe znaczenie dla osób ze stwardnieniem rozsianym, mówi Tim Liu, osobisty trener i trener żywienia. Siła i mięśnie są tracone w tych obszarach w miarę postępu choroby. Ćwiczenia w stojącym rzędzie mogą pomóc wzmocnić te mięśnie.

Trening siłowy: Stojący rząd

1. Owiń opaskę do ćwiczeń wokół drążka lub drążka i chwyć za uchwyty opaski. Odsuń się kilka kroków od bieguna.
2. Trzymając mocno rdzeń z miękkimi kolanami, pociągnij za uchwyty do siebie, aż ramiona znajdą się na wysokości łokci.
3. Ściśnij łopatki razem, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Korzyści z ćwiczeń

Ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą pomóc w radzeniu sobie z wieloma objawami SM. Badania wykazały, że programy ćwiczeń aerobowych dla osób żyjących ze stwardnieniem rozsianym mogą poprawić:

• sprawność sercowo-naczyniowa
• siła
• funkcja pęcherza i jelit
• zmęczenie
• nastrój
• funkcja poznawcza
• gęstość kości
• elastyczność

Ryzyko

Niektóre osoby ze stwardnieniem rozsianym mogą szybko się przegrzewać podczas ćwiczeń, podczas gdy inne mogą mieć problemy z równowagą lub nogi mogą zacząć mrowić, mówi Chris Cooper, certyfikowany trener osobisty.

Jednak Cooper uważa, że ​​trzymanie się podstaw przysiadów, zawiasów, pchania, ciągnięcia i ogólnego ruchu może pomóc w objawach tego stanu.

Na wynos

Program ćwiczeń może wymagać dostosowania, gdy wystąpią zmiany w objawach stwardnienia rozsianego. Każda osoba z SM, która rozpoczyna nowy program ćwiczeń, powinna również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Zasoby artykułów

• Spastyczność (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Leczenie spastyczności. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Ćwiczenie. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Korzyści z programu ćwiczeń (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Zarządzanie stwardnieniem rozsianym. (2015, 1 października).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Stwardnienie rozsiane i ćwiczenia: Dlaczego pacjenci z SM powinni pozostać aktywni. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise