Mający zaparcie? Poruszaj się dzięki tym 4 ćwiczeniom

Zawartość

• Cardio
• Joga
• Pozowanie łagodzące wiatr
• Skręt w pozycji siedzącej
• Skręt na wznak
• Ćwiczenia dna miednicy
• Ćwiczenia z głębokim oddychaniem
• Na wynos

Kiedy dochodzi do zaparcia, twoim pierwszym instynktem może być zwinięcie się w pozycji embrionalnej i złapanie się za brzuch. Jednak zejście z kanapy i poruszanie ciałem jest o wiele bardziej korzystne. W rzeczywistości aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na styl życia w celu rozluźnienia jelit i utrzymania regularności.

Chociaż prawie każde ćwiczenie może być przydatne w ułatwieniu przejścia stolca przez jelita, następujące cztery metody są najczęściej zalecane dla osób żyjących z przewlekłymi zaparciami.

Cardio

Ćwiczenia cardio, które powodują pompowanie krwi, są prawdopodobnie najprostszą formą aktywności fizycznej, która pomaga uniknąć zaparć. Niezależnie od tego, czy biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, czy tańczysz, trening cardio zwiększy Twój oddech, zwiększy tętno i pobudzi Twoje jelita.

Nawet jeśli nie masz ochoty na pełny trening, wybranie się na energiczny 30-minutowy spacer może zdziałać cuda dla twojego układu pokarmowego. Jako dodatkowy bonus, cardio jest jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie stresu, który może być głównym czynnikiem ryzyka w przypadku przewlekłego zaparcia.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają wszystkim dorosłym wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień. Jeśli to możliwe, staraj się robić 30 minut dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu.

Joga

Praktykowanie jogi to kolejny świetny sposób na poruszenie jelit i złagodzenie zaparć. Niektóre pozycje jogi służą do masowania przewodu pokarmowego i pomagają w przemieszczaniu stolca przez jelita, szczególnie te, które wiążą się z ciągłym skręcaniem tułowia lub chrupaniem mięśni brzucha.

Oto trzy proste pozy, które możesz spróbować złagodzić zaparcia:

Pozowanie łagodzące wiatr

Jak sama nazwa wskazuje, ta pozycja może pomóc złagodzić wzdęcia i wzdęcia, a także stymulować jelita i poprawić ogólne trawienie.

1. Zacznij od leżenia płasko na plecach z nogami całkowicie wyciągniętymi przed sobą.
2. Powoli podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj je ramionami, aby uzyskać liczbę 20 oddechów.
3. Zwolnij kolano i pozwól nodze całkowicie wyciągnąć się przed siebie.
4. Wykonaj tę samą akcję lewą nogą przez kolejne 20 oddechów.
5. Powtórz ten proces jeszcze raz, tym razem trzymając obie nogi przy piersi.

Skręt w pozycji siedzącej

To świetna pozycja, jeśli dopiero zaczynasz jogę. To bardzo proste!

1. Usiądź wygodnie na podłodze z nogami całkowicie wyciągniętymi przed sobą.
2. Podnieś lewe kolano, aby stopa spoczywała płasko na ziemi blisko pośladków.
3. Przekręć rdzeń, kładąc prawy łokieć po przeciwnej stronie lewego kolana i patrząc na lewe ramię.
4. Przytrzymaj tę pozę przez pięć głębokich oddechów, a następnie zwolnij.
5. Powtórz tę samą akcję po przeciwnej stronie ciała.

Skręt na wznak

To kolejna skręcająca pozycja, która może pomóc w masowaniu przewodu pokarmowego i stymulować przepływ krwi do mięśni brzucha.

1. Połóż się płasko na plecach i unieś oba kolana do klatki piersiowej.
2. Rozciągnij lewą nogę prosto.
3. Trzymając ramiona przyciśnięte do podłogi, przesuń prawe kolano po ciele w lewo i spójrz w prawo.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 20 oddechów, a następnie zwolnij.
5. Powtórz ten sam proces po przeciwnej stronie ciała.

Ćwiczenia dna miednicy

Twoja dna miednicy to warstwa mięśni w dolnej części miednicy, która obejmuje pęcherz i jelito. Ćwicząc te mięśnie, możesz zwiększyć ich siłę i pomóc im łatwiej przepychać stolec przez okrężnicę.

Oto szybka i łatwa rutyna ćwiczeń dla wzmocnienia mięśni dna miednicy:

1. Usiądź wygodnie na podłodze, rozstawiając kolana na szerokość ramion.
2. Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać się przed przepływem gazu i ścisnąć mięśnie wokół odbytu tak mocno, jak to możliwe.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij i rozluźnij się na 10.
4. Powtórz ten proces pięć razy.
5. Teraz rób to samo, tylko z połową siły.
6. Powtórz ten proces pięć razy.
7. Na koniec ściskaj i zwalniaj mięśnie mocno i szybko tyle razy, ile możesz, zanim staniesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować.

Ćwiczenia z głębokim oddychaniem

Ćwiczenie głębokiego oddychania jest kolejnym łatwym sposobem na poprawę funkcjonowania układu trawiennego i złagodzenie stresu, który może przyczyniać się do zaparć. Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach głębokiego oddychania jest to, że zajmują tylko kilka minut i można je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu.

To szybkie głębokie ćwiczenie nazywa się techniką 4-7-8:

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i dłońmi wygodnie opartymi na kolanach.
2. Oddychaj przez usta, wydychając całkowicie.
3. Zamknij usta i wdychaj przez nos przez cztery sekundy.
4. Wstrzymaj oddech przez siedem sekund.
5. Wydychaj całkowicie przez usta przez osiem sekund.
6. Powtórz te kroki jeszcze trzy razy, w sumie cztery pełne cykle.

Na wynos

Chociaż ustalenie, które z tych ćwiczeń są dla Ciebie najlepsze, może wymagać trochę prób i błędów, pozostawanie aktywnym jest ważną częścią zarządzania zaparciami i zmniejszania poziomu stresu.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego schematu ćwiczeń, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu. Jeśli czujesz, że masz problemy zdrowotne, które nie były obecne przed wypróbowaniem nowej aktywności fizycznej, przestań używać tej metody i skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe.