8 ćwiczeń wzmacniających nogi w domu

Zawartość

• 1. Podniesienie nogi
• 2. Otwarcie nóg
• 3. Nożyczki
• 4. Przedłużenie nóg
• 5. Squat
• 6. Ściśnij piłkę
• 7. Boczne otwarcie nogi
• 8. Cielę

Ćwiczenia wzmacniające nogę są szczególnie wskazane dla osób starszych, kiedy dana osoba wykazuje oznaki osłabienia mięśni, takie jak drżenie nóg w pozycji stojącej, trudności w chodzeniu i słaba równowaga. Ćwiczenia te powinny być zalecane przez trenera wychowania fizycznego i powinny mieć na celu pracę mięśni przednich, bocznych i tylnych nóg, a także aktywizację mięśni brzucha.

Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń około 2 do 3 razy w tygodniu, ważne jest również wykonywanie aerobowych ćwiczeń fizycznych oraz ćwiczeń wzmacniających kończyny górne.

Niektóre ćwiczenia wzmacniające nogi, które można wykonać w domu, to:

1. Podniesienie nogi

Ćwiczenie podnoszenia nóg pomaga wzmocnić mięśnie przedniej części nogi, powodując konieczność skurczenia brzucha podczas całego ćwiczenia oraz dobrego podparcia pleców na podłodze, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na podłodze na plecach i pozostawić ręce wzdłuż ciała. Następnie, z rozciągniętymi nogami, unieś jedną z nóg, aż znajdzie się około 45º nad podłogą, a następnie opuść się. Zaleca się powtórzenie ruchu 10 razy z każdą nogą.

2. Otwarcie nóg

Otwarcie nóg pomaga wzmocnić wewnętrzną część uda i pośladków, wskazując z tego powodu, że osoba leży na boku z ugiętymi nogami i utrzymując pięty w tym samym kierunku co biodra i plecy.

Następnie należy napiąć pośladki i wykonać ruch z dala od kolan, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej, nie tracąc równowagi bioder. Zaleca się wykonywanie tych ruchów 10 razy każdą nogą.

3. Nożyczki

To ćwiczenie pomaga wzmocnić brzuch i nogi i ważne jest, aby podczas całego ćwiczenia oba były skurczone.

Aby wykonać nożyczki, osoba musi leżeć na plecach, z rękami po bokach i podnosić obie zgięte nogi, aż utworzą 90 ° z podłogą, tak jakby opierały się na krześle.

Następnie należy na przemian dotykać czubkiem każdej stopy podłogi, a następnie wracać do pozycji wyjściowej, wskazując, że ruch jest powtarzany 10 razy z każdą nogą.

4. Przedłużenie nóg

W prostowaniu nóg, zwanym również kopnięciem na stojąco, będą pracować mięśnie przedniej i tylnej części nogi, a także brzucha i dolnej części pleców, dlatego konieczne jest, aby mięśnie pozostały napięte podczas całego ruchu.

Aby wykonać ćwiczenie, osoba musi stać i trzymać się oparcia krzesła lub oprzeć ręce o ścianę. Następnie, utrzymując postawę i napinając pośladki i brzuch, unieś nogę do tyłu, bez dotykania stopy i powróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonać ruch 10 razy każdą nogą.

5. Squat

Przysiad to kompletne ćwiczenie, które działa na wszystkie mięśnie nóg, dodatkowo aktywuje dolną część pleców i mięśnie brzucha.

Aby prawidłowo wykonać przysiad, zaleca się, aby osoba stała wyprostowana, z lekko rozstawionymi stopami, a następnie przykucnęła, jakby miała siedzieć na krześle. Ważne jest, aby zwracać uwagę na wykonywanie ruchu, aby uniknąć kontuzji, dlatego też interesujące może być wykonanie ruchu, patrząc na swoje ciało z boku i obserwując, czy kolano nie przekracza wyimaginowanej linii wychodzącej z palucha. .

Aby zapewnić większą równowagę, warto trzymać ręce prosto przed ciałem. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady.

6. Ściśnij piłkę

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić wewnętrzną część nogi, wskazując, że osoba leży na plecach, dobrze podpierając rzeczy na podłodze, zginając nogi i umieszczając miękką piłkę między nogami.

Następnie powinieneś mocno naciskać, aby ścisnąć piłkę, tak jakbyś chciał złożyć razem kolana, i powinieneś powtórzyć ten ruch około 10 razy.

7. Boczne otwarcie nogi

Ćwiczenie z otwieraniem bocznym nóg pomaga wzmocnić boczną część nogi i pośladki, dlatego osoba powinna leżeć na boku i jedną ręką podpierać głowę, a drugą ustawić przed ciałem.

Następnie, trzymając nogi prosto lub częściowo zgięte, unieś górną część nogi, aż utworzy kąt około 45º z drugą nogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby podczas ćwiczenia mięśnie pośladków i brzucha były napięte, a ruch wykonywany był 10 razy na każdą nogę.

8. Cielę

Ćwiczenia na łydki sprzyjają wzmocnieniu mięśni w tym rejonie, co może zagwarantować większą stabilność organizmu. W tym celu osoba musi stać, trzymając stopy bardzo blisko siebie, a następnie stanąć na palcach około 15 razy. Aby zapewnić większą stabilność, możesz oprzeć się o ścianę lub krzesło. Zobacz inne opcje ćwiczeń na łydki.