7 ćwiczeń poporodowych i jak to zrobić

Zawartość

• Ćwiczenia na dno miednicy
• 1. Podstawowe ćwiczenie skurczowe krocza
• 2. Zaawansowane ćwiczenia skurczowe krocza
• 3. Ćwiczenia Kegla
• Ćwiczenia na brzuch
• 1. Mostek
• 2. Brzuch z piłką
• 3. Deska
• 4. Gimnastyka hipopresywna
• Opieka podczas ćwiczeń

Ćwiczenia poporodowe pomagają wzmocnić brzuch i miednicę, poprawić postawę, złagodzić stres, uniknąć depresji poporodowej, poprawić nastrój i sen oraz pomóc w utracie wagi.

Generalnie ćwiczenia można rozpocząć 15 dni po normalnym porodzie lub 6 do 8 tygodni po cięciu cesarskim, pod warunkiem zwolnienia przez położnika aktywności fizycznej. Dlatego zawsze ważne jest, aby monitorować stan zdrowia i sprawdzić, czy ćwiczenia można wykonać, aby nie zagrażać rekonwalescencji.

Ćwiczenia poporodowe można wykonywać w domu i nie powinny zużywać zbyt wielu kalorii, aby nie przeszkadzały w produkcji mleka matki i nie zakłócały procesu karmienia piersią. Jeśli w trakcie lub po wykonaniu ćwiczeń odczuwasz dyskomfort lub dojdzie do utraty krwi przez pochwę, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i poinformować o tym lekarza.

Ćwiczenia na dno miednicy

Niektóre ćwiczenia dna miednicy, które można wykonać, obejmują:

1. Podstawowe ćwiczenie skurczowe krocza

Podstawowe ćwiczenie skurczowe krocza można wykonać zaraz po porodzie, aby wzmocnić dno miednicy i zwalczyć nietrzymanie moczu.

Jak zrobić: połóż się na plecach i ugnij nogi. Napinaj krocze na 5 do 10 sekund, tak jakbyś trzymał mocz. W tym samym czasie napnij odbyt, jakbyś trzymał kał. Zrelaksować się. Wykonuj 10 serii po 10 skurczów dziennie.

2. Zaawansowane ćwiczenia skurczowe krocza

Zaawansowane ćwiczenie skurczowe krocza działa na mięśnie dna miednicy, a także pomaga we wzmocnieniu brzucha. Ćwiczenie to należy wykonywać przy pomocy piłki.

Jak zrobić: plecami do ściany, umieść piłkę między ścianą a plecami. Rozstaw stopy na szerokość barków, napnij dno miednicy i brzuch. Zegnij kolana, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Kręgosłup lędźwiowy nie może tracić kontaktu z piłką, a ruch musi być wykonywany poprzez przyleganie kręgosłupa do piłki. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

3. Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla są dobrą opcją, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, zwalczyć nietrzymanie moczu i poprawić kontakt intymny. Zobacz, jak wykonać ćwiczenia Kegla.

Ćwiczenia na brzuch

Po uzyskaniu zgody lekarza, poporodowe ćwiczenia brzucha można wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 do 20 powtórzeń.

1. Mostek

Most to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić brzuch, pośladki i uda, a także pomaga w stabilizacji dna miednicy.

Jak zrobić: połóż się na plecach z rękami w jednej linii z ciałem, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Napnij miednicę, brzuch i pośladki oraz unieś biodra z podłogi, nie dotykając tyłkiem podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i opuść biodra.

2. Brzuch z piłką

Brzuch jest dobrym sposobem na wzmocnienie brzucha i można to zrobić za pomocą piłki.

Jak zrobić: połóż się na plecach z rękami w jednej linii z ciałem i umieść piłkę między nogami w kostkach. Podnieś nogi piłką, ugnij kolana, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się i powtórz ruch 10 do 15 razy.

3. Deska

Deska to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić brzuch, poprawić postawę, przyspieszyć metabolizm, a także pomaga w utrzymaniu równowagi ciała.

Jak zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, wspierając tylko przedramiona i palce na podłodze, zawsze ze ściśniętym brzuchem i wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Powinien zostać zatrzymany w tej pozycji na 30 do 60 sekund. Inną opcją, jeśli masz trudności z wykonaniem deski, wspierając palce u nóg, jest podparcie ciała kolanami.

4. Gimnastyka hipopresywna

Gimnastyka hipopresywna to doskonała propozycja ćwiczeń poporodowych w celu ujędrnienia brzucha, oprócz wzmocnienia dna miednicy, walki z nietrzymaniem moczu oraz poprawy miejscowego ukrwienia, co poprawia sprawność seksualną.

Obejrzyj film o tym, jak uprawiać gimnastykę hipopresywną.

Opieka podczas ćwiczeń

Niektóre środki ostrożności, które należy podjąć podczas ćwiczeń poporodowych, to:

• Pozostań nawodniony aby zapobiec odwodnieniu organizmu i nie szkodzić produkcji mleka;
• Rozpocznij czynności powoli i stopniowo, stopniowo zwiększając intensywność, szanując ograniczenia ciała, aby uniknąć pojawienia się urazów lub utrudnić powrót do zdrowia po porodzie;
• Noś wygodne ubranie oraz stanik podtrzymujący, jeśli karmisz piersią, aby uniknąć dyskomfortu podczas aktywności fizycznej.

Ponadto, jeśli wystąpi ból brzucha, krwawienie z pochwy lub nagły dyskomfort w okolicy miednicy, należy natychmiast przerwać aktywność fizyczną i zgłosić to lekarzowi.