Ćwiczenia na cukrzycę: korzyści i jak uniknąć hipoglikemii

Zawartość

• Jak uniknąć hipoglikemii podczas ćwiczeń
• Jakie ćwiczenia wskazane przy cukrzycy
• Jak wykonywać ćwiczenia
• Kiedy nie ćwiczyć

Regularne uprawianie jakiegoś rodzaju aktywności fizycznej daje diabetykom ogromne korzyści, ponieważ w ten sposób można poprawić kontrolę glikemii i uniknąć powikłań wynikających z cukrzycy. Największe korzyści z ćwiczeń dla cukrzycy to:

1. Zmniejszyć poziom cukru we krwi;
2. Popraw funkcję komórek trzustki;
3. Zmniejsz oporność na insulinę, ułatwiając wejście komórkom;
4. Poprawić krążenie krwi i naczynia włosowate, zmniejszając zimne stopy i dłonie oraz stopę cukrzycową;
5. Popraw funkcję serca i układu oddechowego, muskulaturę i wzmocnij kości;
6. Pomaga schudnąć i zmniejszyć brzuch.

Ale aby osiągnąć wszystkie te korzyści, musisz ćwiczyć regularnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30 do 45 minut, przez całe życie. Korzyści można zauważyć już od 1 miesiąca zajęć, jednak aby spalić tkankę tłuszczową konieczne jest zwiększenie intensywności i częstotliwości ćwiczeń przez 1 godzinę intensywnego treningu do 5 dni w tygodniu.

Sprawdź: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie.

Jak uniknąć hipoglikemii podczas ćwiczeń

Aby uniknąć hipoglikemii podczas ćwiczeń, należy wypić 1 szklankę soku pomarańczowego na pół godziny przed rozpoczęciem zajęć, jeśli ostatni posiłek był wcześniej niż 2 godziny.

Najlepiej trenować rano, po śniadaniu, a nigdy wieczorem, aby uniknąć późniejszej hipoglikemii podczas snu. Możliwy jest również trening do 2 godzin po obiedzie lub poczęstunku.

Ważne jest również, aby podczas ćwiczeń pić wodę lub napój izotoniczny, ponieważ dobre nawodnienie pomaga zapobiegać szybkim wahaniom poziomu cukru we krwi.

Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz zawroty głowy, mdłości lub złe samopoczucie, przerwij ćwiczenia, weź głęboki oddech i wypij na przykład 1 szklankę soku lub ssij cukierek.

Dowiedz się, jak rozpoznać hipoglikemię i jak ją zwalczać

Jakie ćwiczenia wskazane przy cukrzycy

Chory na cukrzycę może uprawiać każdy rodzaj ćwiczeń fizycznych, o ile poziom glukozy we krwi jest poniżej 250 i nie ma zajęcia oczu, takiego jak retinopatia cukrzycowa lub rany stóp. W takich przypadkach nie zaleca się wykonywania ćwiczeń, takich jak walki lub skoki. Jeśli masz rany na stopach, możesz wykonywać ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze lub w wodzie, takie jak pływanie lub aerobik w wodzie.

Inne ćwiczenia, które można wskazać, gdy nie ma komplikacji, to energiczny marsz, bieganie, trening siłowy, pilates z piłką, sprzętem lub na ziemi, zajęcia taneczne lub w grupach. Nie zaleca się jednak ćwiczeń w pojedynkę, aby nie narażać się na epizod hipoglikemii i nie mieć nikogo, kto mógłby pomóc, jeśli to konieczne.

Jak wykonywać ćwiczenia

W cukrzycy ćwiczenia należy wykonywać w sposób umiarkowany, od 3 do 5 dni w tygodniu, po 30 do 45 minut na zajęciach. Intensywność treningu powinna wynosić od 60 do 70% maksymalnego tętna. Jeśli chcesz schudnąć, musisz trenować przynajmniej 5 dni w tygodniu, z dużą intensywnością, aby móc spalać tłuszcz.

Jednak jeśli chodzi o lekkie ćwiczenia, takie jak np. Chodzenie, które nie indukują tworzenia się mięśni, korzyść z przyswajania cukru przez tkankę mięśniową jest mniej wydajna, dlatego też dla lepszych korzyści warto skorzystać z treningu siłowego.

Kiedy nie ćwiczyć

Ćwiczenia nie powinny być wykonywane, gdy poziom glukozy we krwi przekracza 250-300, a także po spożyciu alkoholu, wymiotach lub epizodzie biegunki. Nie należy też trenować w najgorętszych porach dnia i unikać sportów ekstremalnych, gdyż sprzyjają one szybkim zmianom poziomu cukru we krwi.

Zobacz, jak mierzyć poziom glukozy we krwi