5 ćwiczeń pilates solo dla początkujących

Zawartość

• 1. Naucz się prawidłowego oddychania
• 2. Podnosić jedną nogę na raz
• 3. Wyśrodkuj ramiona przed ciałem
• 4. Setki
• 5. Uniesienie nogi
• Jak najlepiej wykorzystać zajęcia
• Główne zalety Pilates

Każdy może ćwiczyć Pilates, ale ćwiczenia Pilates na ziemi są idealne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, które chcą rozpocząć jakąś aktywność fizyczną, ale głównie dla osób z nadwagą. Ćwiczenia te wykonywane są na materacu, wolniej iz mniejszym wpływem na stawy, co oprócz ułatwienia wykonywania czynności, zapobiega bólom np. Kolana, pleców i kostki.

Najbardziej polecanymi ćwiczeniami Pilates dla początkujących są ćwiczenia solo, z pomocą gumek i piłek o różnych rozmiarach, które nie obciążają mięśni i stawów, a także uwzględniają możliwości i siłę ucznia. Wraz z poprawą kondycji fizycznej możliwa jest ewolucja ćwiczeń do bardziej intensywnych oraz z innym sprzętem do pilatesu, takim jak np. Cadillac.

Tak więc pierwszymi ćwiczeniami Pilates dla początkujących mogą być:

1. Naucz się prawidłowego oddychania

Prawidłowe oddychanie do ćwiczeń Pilates to oddychanie piersiowe lub przeponowe, polegające na wpuszczaniu powietrza do nosa i ucieczce powietrza przez usta. Najlepszym sposobem nauczenia się oddychania jest położenie się na plecach, oparcie pleców o podłogę i zgięcie nóg, aby umożliwić lepsze dopasowanie kręgosłupa lędźwiowego.

Następnie należy oprzeć dłonie na brzuchu i wykonać głęboki wdech, ale bez nadmuchiwania brzucha, pozwalając żebrom rozstawić się dalej, zwłaszcza na boki. Kiedy nie jest już możliwe wpuszczanie powietrza, całe powietrze należy wydychać przez usta, w powolny i kontrolowany sposób. Należy wykonać co najmniej 5 takich oddechów.

2. Podnosić jedną nogę na raz

W tej samej pozycji, każdy oddech powinien zbliżać jedną nogę do tułowia i wracać do pozycji wyjściowej, gdy zaczyna oddychać przez usta. Ćwiczenie to należy wykonywać 5 razy z rzędu, uważając, aby nie doszło do nieskoordynowanego oddychania. Kiedy skończysz 5 powtórzeń, wykonaj to samo ćwiczenie drugą nogą.

3. Wyśrodkuj ramiona przed ciałem

W tej samej pozycji, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, ale kładąc piłkę na plecach i trzymając w każdej ręce odważniki o wadze 0,5 lub 1 kg, należy rozprostować ramiona i dotknąć dłoni jedną drugą. Powinieneś złożyć ręce razem podczas wydechu przez usta i pozwolić, aby powietrze dostało się, gdy ramiona są rozciągnięte z powrotem na podłogę.

4. Setki

Leżąc na plecach, złóż nogi jak na obrazku i unieś tułów z podłogi, trzymając ręce prosto wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu skurczu brzucha podczas poruszania ramionami w górę iw dół (zawsze rozciągnięte) 10 razy z rzędu. Powtórzenie powtórz jeszcze 9 razy, wykonując 100 ruchów, ale podziel je co dziesięć.

5. Uniesienie nogi

Leżąc na plecach, umieść piłkę między nogami, blisko kostki i unieś nogi razem, jak pokazano na rysunku, następnie opuść nogę, a następnie obróć nogę do góry. Noga nie powinna być podniesiona do punktu, w którym kręgosłup lędźwiowy znajduje się nad podłogą. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup powinien zawsze całkowicie dotykać podłogi.

Sprawdź inne ćwiczenia Pilates Ball, które są również dla początkujących.

Instruktor może wskazać wykonanie innych ćwiczeń poprawiających jakość życia i przyczyniających się do redukcji wagi. Zajęcia Pilates mogą odbywać się 2 lub 3 razy w tygodniu i mogą odbywać się samodzielnie lub w grupach, ale zawsze pod okiem instruktora Pilates, który może być zawodowym wychowawcą fizycznym lub fizjoterapeutą, bo w przypadku nadwagi Pilates powinien nie wykonywać w domu, aby uniknąć ryzyka obrażeń.

Jak najlepiej wykorzystać zajęcia

Aby jak najlepiej wykorzystać zajęcia Pilates, wskazane jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, ponieważ w ten sposób efekty toniczności, równowagi i siły mięśniowej są szybciej widoczne. Inną przydatną wskazówką jest skoncentrowanie się na oddychaniu, uważając, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymując dopływ i wydychanie powietrza, przestrzegając wskazówek instruktora.

Główne zalety Pilates

Chociaż nie jest to aktywność wymagająca dużego wydatku kalorycznego, pilates pomaga również schudnąć i zmobilizować tkankę tłuszczową, poprawiając również sprawność fizyczną, poprawiając samopoczucie i zwiększając poczucie własnej wartości.

Korzyści płynące ze stosowania Pilatesu można zauważyć już w pierwszych tygodniach ćwiczeń i obejmują łatwiejsze oddychanie, stanie i stanie przy mniejszym bólu, poprawę krążenia krwi w nogach i większą chęć do ćwiczeń.

Oprócz tych korzyści, Pilates pomaga poprawić postawę, korygując pozycję głowy, która jest ogólnie bardziej skierowana do przodu, a także „garbacz”, który jest typowy dla osób z nadwagą. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność organizmu i zmniejszyć ilość tłuszczu w tętnicach, naturalnie obniżając poziom cholesterolu.