5 ćwiczeń crossfit do wykonania w domu (z planem treningowym)

Zawartość

• 1. Pajacyki
• 2. Pompki
• 3. Przysiad pistoletowy
• 4. Wskakuje do pudełka
• 5. Piłka na ścianie
• Plan treningu crossfit do wykonania w domu

Crossfit to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, który idealnie powinien być wykonywany w odpowiednich salach gimnastycznych lub studiach treningowych, nie tylko po to, by uniknąć kontuzji, ale przede wszystkim po to, aby ćwiczenia były stopniowo dostosowywane do potrzeb i sprawności fizycznej każdej osoby.

Istnieje jednak kilka podstawowych ćwiczeń i ruchów, które są wystarczająco bezpieczne, aby mogli je wykonywać w domu osoby, które chcą spróbować tego sportu lub mają mało czasu na siłownię.

Ogólnie ćwiczenia crossfit pomagają schudnąć i spalić tłuszcz, ponieważ są wykonywane z dużą intensywnością, co prowadzi do dużego wydatku energii i kalorii. Ponadto pomagają wzmocnić mięśnie oraz rozwinąć siłę i elastyczność, ponieważ osoba ćwiczy mięśnie, stawy i ścięgna w tym samym czasie.

1. Pajacyki

Pajacyki, technicznie znane pajacyki, jest świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę, ponieważ zwiększa rytm pracy serca, rozgrzewa mięśnie i stawy, poprawia koordynację ruchową rąk i nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Wstań: z zamkniętymi nogami i rękami opartymi o uda;
2. Otwieranie i zamykanie nóg: nogi należy otwierać i zamykać wykonując niewielki skok bez wychodzenia z miejsca i jednocześnie unosząc ręce nad głową, dotykając jedną ręką drugą i schodząc ponownie w dół dotykając rękami ud jeszcze raz.

Ruch nóg jest podobny do ruchu nożyczek podczas otwierania i zamykania, ważne jest, aby starać się zachować ten sam rytm.

2. Pompki

Zgięcie jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, ale bardzo kompletnym i ważnym dla zwiększenia siły ramion, klatki piersiowej i brzucha. Im bliżej znajdują się dłonie, tym mocniej obraca się ramię i im bardziej ręce są od siebie oddalone, tym bardziej obrabiana jest klatka piersiowa.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Leżeć na podłodze: powinieneś leżeć na podłodze z opuszczonym brzuchem;
2. Ułóż ręce: połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
3. Pozostań na desce: wyciągnij ramiona i utrzymuj ciało prosto, poziomo. To jest pozycja początkowa i końcowa pompek;
4. Złóż i rozciągnij ramiona: musisz zgiąć ramiona, dotykając klatki piersiowej na podłodze, a następnie ponownie podnieść się, popychając podłogę siłą rąk, aby powrócić do pozycji deski.

Liczbę pompek można zwiększać wraz ze wzrostem siły w czasie lub nawet stawać się bardziej skomplikowane, wykonując je tylko jedną ręką, z rękami opartymi na ławce lub uderzającymi w dłoń między zginaniem a rozciąganiem ramion. Ramiona, na przykład.

3. Przysiad pistoletowy

THE pistolet do przysiadów, który można nazwać przysiadem na jednej nodze, przyczynia się do zwiększenia siły, elastyczności, koordynacji i równowagi. Dodatkowo pomaga rozwinąć mięśnie rdzenia, którymi są mięśnie brzucha, lędźwi, pośladków i bioder.

Aby poprawnie wykonać pistolet do przysiadów spowodowany:

1. Wstań: tylko z jedną stopą opartą o podłogę i rękami wyciągniętymi przed sobą;
2. Rób przysiady: nogę stopy, która nie dotyka podłogi, należy wyciągnąć przed tułowiem, a następnie opuścić biodra w dół i do tyłu, zachowując lekkie nachylenie tułowia podczas opadania.

Ważne jest, aby podczas wykonywania przysiadów brzuch był napięty, aby zrównoważyć ciężar ciała.

4. Wskakuje do pudełka

Obcasy do pudełka, znane również jako boxjumps, są częścią ćwiczeń, które oprócz poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, działają również na wszystkie mięśnie nóg i pośladków, pomagając wzmocnić mięśnie.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz:

1. Wstań: trzymaj stopy rozstawione na szerokość ramion, w wygodnej odległości od pudełka;
2. Rób przysiady: powinieneś rozstawić stopy na szerokość ramion, ugiąć kolana, opuścić biodra i pośladek do tyłu, a także rozprostować nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Oto jak poprawnie wykonać przysiad.
3. Wyskocz z pudełka: powinieneś wyprostować biodra, rozhuśtać ramiona i wskoczyć na pudło, kładąc stopy całkowicie na pudełku. Następnie należy odskoczyć i powtórzyć przysiad.

Wysokość skrzyni musi zależeć od wzrostu osoby i jej zdolności do poruszania się, aby uniknąć upadków i obrażeń.

5. Piłka na ścianie

Ćwiczenie z piłką na ścianie, technicznie znane jako kule ścienne, jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ nogi i ręce wykonuje się jednym ruchem piłką lekarską.

Wykonując to ćwiczenie, powinieneś:

1. Wstań: ze stopami rozstawionymi na szerokość barków twarzą do ściany;
2. Rób przysiady: należy rozstawić stopy na szerokość barków, ugiąć kolana, opuścić biodra i pośladki do tyłu oraz wyprostować nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej;
3. Rzuć piłkę na ścianę: piłka musi zostać rzucona w kierunku ściany, wyciągając ręce do przodu i do góry;
4. Złap piłkę: gdy piłka opadnie, złap ją, kucnij i rzuć.

Plan treningu crossfit do wykonania w domu

Trening crossfit powinien być krótkim, ale bardzo intensywnym treningiem, który pomaga spalić energię i kalorie.Trening crossfit powinien rozpoczynać się rozgrzewką, przygotowującą organizm do intensywności ćwiczeń, a kończyć rozciąganiem, aby wspomóc regenerację mięśni.

Czas każdego treningu zależy od tempa, w jakim dana osoba wykonuje ćwiczenia, jednak należy je wykonać jak najszybciej.

Przykładem 40-minutowego treningu crossfit do wykonania w domu, który pomaga schudnąć, może być:

Oprócz treningu osoba trenująca crossfit powinna stosować dietę bogatą w zielone warzywa, chude mięso i nasiona oraz unikać uprzemysłowionych i rafinowanych potraw, takich jak na przykład cukier, ciastka i gotowe do spożycia posiłki.

Dowiedz się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta crossfit.