7 najlepszych ćwiczeń aerobowych na utratę brzucha

Zawartość

• 1. Skakanka
• 2. Skocz
• 3. W górę iw dół po schodach
• 4. Spaceruj lub biegaj na bieżni
• 5. Powtarzanie ruchów
• 6. Taniec
• 7. Jazda na rowerze
• Wskazówki dla początkujących

Wiele ćwiczeń aerobowych można wykonywać w domu, na przykład skakanie na skakance, wchodzenie i schodzenie po schodach lub tańczenie przed telewizorem, i są one doskonałe do zwiększenia wytrzymałości fizycznej i spalania kalorii, ponieważ pobudzają krążenie, płuca i serce pracy serca, oprócz pracy wielu grup mięśni.

Tak więc ten rodzaj ćwiczeń może być świetnym sposobem na spalenie zlokalizowanego tłuszczu i utratę wagi, jeśli jest praktykowany przez co najmniej 30 do 60 minut 3 razy w tygodniu i towarzyszy mu zbilansowana i zbilansowana dieta.

Główne ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać w domu to:

1. Skakanka

Skakanie i skoordynowane ruchy na linie to świetny sposób na spalanie kalorii, a także praktyczność i przyjemność, ale ważne jest, aby zachować wyprostowaną postawę, patrzeć przed siebie i napinać brzuch. Z biegiem czasu możliwe jest urozmaicanie ćwiczeń i tworzenie różnych kształtów skoków, takich jak skakanie na jednej nodze, skręcanie liny więcej niż jeden raz czy skoki chód.

Ważne jest, aby podczas skakania na skakance nosić odpowiednie obuwie, a także ćwiczyć na płaskiej powierzchni, aby zmniejszyć wpływ na kolana. Aby wyregulować linę, wejdź na środek i podnieś końce nadgarstkami wzdłuż ciała, które powinny sięgać wysokości poniżej ramion. Chociaż jest to bardzo praktyczna aktywność fizyczna, nie jest zalecana osobom mającym problemy z kolanami lub ramionami.

Wskazówka dotycząca treningu: Na przemian intensywne ćwiczenia z odpoczynkiem, aby przyspieszyć spalanie kalorii, pomijając 1 minutę i odpoczywając 1 minutę, aż do osiągnięcia pożądanego czasu ćwiczeń. W ciągu 1 godziny ćwiczeń można spalić około 650 kalorii.

2. Skocz

Skakanie to fajny sposób na spalanie kalorii, wymagający trampoliny i wyboru ulubionych piosenek do rytmizowania twoich ruchów. W tym ćwiczeniu możliwe jest wykonywanie różnych ćwiczeń z kombinacjami choreografii i skoków, oprócz poprawy równowagi i kontroli ciała, ale w tym celu ważne jest, aby zachować wyprostowany kręgosłup i zwracać uwagę na wchodzenie do wnętrza ciała. elastyczny obszar.

Wskazówka dotycząca treningu: Ćwiczenia naprzemienne co minutę, takie jak bieganie z uniesionymi kolanami, skakanie z otwartymi i zamkniętymi nogami, naprzemiennie jedna noga przed drugą (np. Ruch nożycowy) i przysiady na maszynie.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz wydać od 600 do 800 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczenia. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących ze skakania.

3. W górę iw dół po schodach

Wchodzenie lub schodzenie po schodach można ćwiczyć w dowolnym momencie, co jest świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości fizycznej, oprócz ujędrnienia ud i pośladków. Ta aktywność może osiągnąć wysoką intensywność w celu spalenia kalorii, ale osoby, które odczuwają ból z powodu zużycia stawów kolanowych, powinny jej unikać.

Wskazówka dotycząca treningu: Trening podziel na 3 części po 10 minut, z odpoczynkiem lub innym rodzajem aktywności, aby uniknąć przeciążenia stawów. W ciągu 30 minut tej aktywności można wydać 500 kalorii.

4. Spaceruj lub biegaj na bieżni

Chodzenie i bieganie to bardzo skuteczne ćwiczenia odchudzające i poprawiające kondycję. W tym celu ważne jest, aby bicie serca było przyspieszone, abyś mógł nadal mówić i nie czuć się źle, aby wiedzieć, że ciało ćwiczy z odpowiednią intensywnością.

Wskazówka dotycząca treningu: Zmieniaj intensywność ćwiczenia, na przykład 5 minut marszu i 2 minut biegania lub 1 minuta intensywnego biegania i 1 minuta marszu.

Chodzenie zużywa około 400 do 500 kalorii, podczas gdy bieganie zużywa około 500 do 900 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczeń. Sprawdź cotygodniowe treningi marszu i treningi biegowe, aby schudnąć.

5. Powtarzanie ruchów

Burpee

Wspinaczka

Wykonywanie sekwencji szybkich ruchów działa na wiele mięśni w organizmie i przyspiesza utratę wagi. Ćwiczenia, takie jak pajacyki, wspinaczka, burpee i bieganie w miejscu, na przykład z podniesionymi kolanami lub piętą na tyłku, można wykonywać naprzemiennie, aby nie były powtarzalne.

Wskazówka dotycząca treningu: Wykonuj obwody ruchów przez 5 do 8 minut, z przerwą 30 sekund do 1 minuty między nimi. Ćwiczenia te, ćwiczone przez około 1 godzinę, spalają około 400 do 500 kalorii.

6. Taniec

Taniec do ulubionych piosenek, podążanie za choreografią aplikacji na smartfonie lub na przykład zumby DVD to doskonałe sposoby na ćwiczenie aktywności fizycznej, poprawę równowagi i rozumowania, a ponadto jest to bardzo przyjemne.

Wskazówka dotycząca treningu: Twórz rytmiczne i intensywne choreografie z wieloma naprzemiennymi ruchami, aby przyspieszyć spalanie kalorii. Ćwiczenie 1 godziny tańca pomaga spalić około 500 do 800 kalorii.

Odkryj korzyści zdrowotne wynikające z zumby.

7. Jazda na rowerze

Robienie ćwiczeń spinning lub jazda na rowerze stacjonarnym, oprócz spalania dużej ilości kalorii i pomocy w odchudzaniu, wzmacnia i ujędrnia pośladki i nogi. Jest łatwa i praktyczna do wykonania i może być dostosowana do oporu każdej osoby, jest bardzo dobra dla osób początkujących w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych.

Wskazówka dotycząca treningu: Zmieniaj prędkość i intensywność pedałowania co minutę, aby uniknąć powtórzeń i przyspieszyć wydatek energii. Jazda na rowerze może spalić około 500 kalorii w ciągu 1 godziny.

Sprawdź wydatki kaloryczne innych zajęć aerobowych.

Wskazówki dla początkujących

Ćwiczenia te można ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy, kiedy jest na to czas i jest dostępna. Należy jednak pamiętać, że oceny należy dokonać u lekarza pierwszego kontaktu lub kardiologa, aby ocenić warunki fizyczne niezbędne do bezpiecznego rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Ponadto dobre nawodnienie organizmu podczas aktywności fizycznej i przez cały dzień jest niezbędne do poprawy wydajności. W tych ćwiczeniach im większa intensywność, czas trwania i częstotliwość wykonywania czynności, tym większe jest spalanie tłuszczu i przyrost oporu, ale nigdy nie należy próbować zbyt mocno, aż do odczuwania dużego bólu, duszności lub zawrotów głowy. .

Sprawdź inne środki ostrożności dla tych, którzy chcą ćwiczyć aktywność fizyczną w domu.