Wszystko, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz biegać po śniegu

Zawartość

• Recenzja dla

Dla niektórych z nas sezon ściągania mankietów nie oznacza, że ​​nadszedł czas, aby się uspokoić i znaleźć zimową bae, oznacza to bieganie na zewnątrz przy każdej nadarzającej się okazji przed wejściem w związek miłości i nienawiści z (zgadłeś) bieżnią. Ale możesz utrzymać cardio na świeżym powietrzu przez cały sezon; musisz tylko wiedzieć, co robisz. (Czy kiedykolwiek jest za zimno, by biegać na zewnątrz?)

Rozmawialiśmy z Vincenzo Miliano, trenerem Mile High Run Club i częstym biegaczem na śniegu, oraz Jesem Woodsem, trenerem Nike+ Run Club, aby uzyskać odpowiedzi na wszystkie nasze pytania i wątpliwości dotyczące biegania w żywiołach. Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak zachować bezpieczeństwo, unikać kontuzji i, co najważniejsze, utrzymywać palce u stóp w cieple.

Zmierz się ze swoimi obawami o bezpieczeństwo

Zimą słońce wschodzi później i zachodzi wcześniej, co oznacza, że ​​jeśli masz pracę w godzinach od 9 do 5, najprawdopodobniej trafisz na chodnik po ciemku. Nic dziwnego, że Miliano mówi, że bezpieczeństwo powinno być twoim priorytetem numer jeden.

Woods zgadza się, mówiąc: „Jeśli przygotujesz się na najgorsze, to najgorsze nigdy się nie wydarzy”.

Oznacza to oprócz przestrzegania zwykłych (i bardzo ważnych) zasad biegania w nocy, takich jak noszenie odblaskowego sprzętu, bycie bardziej świadomym otoczenia, trzymanie się dobrze oświetlonych miejsc i pozostawianie słuchawek w domu.

Na szczęście, po prostu będąc wyjątkowo spostrzegawczym w ciągu dnia lub biegając tą samą ścieżką każdej nocy, możesz lepiej przygotować się do radzenia sobie z problemami bezpieczeństwa. „To da ci przewagę w przewidywaniu głębokich kałuż, w których może tworzyć się czarny lód oraz wszelkich ukrytych stopni, drzew lub krawężników”. – mówi Miliano.

Inna opcja? Zakup czołówki. Tak, naprawdę. Woods mówi: „Oczywiście, na początku możesz poczuć się trochę nerdowo, ale bieganie z czołówką pomoże ci dostrzec podstępne oblodzone miejsca i podejrzewać kałuże po kostki. , są twardzieli”. (Sprawdź 9 powodów, dla których kochamy bieganie w zimne dni.)

Pomijając lód, jest wiele zalet i wad biegania po chodniku i po drodze. W śnieżnych warunkach bieganie po drodze ma kilka zalet i wad, w zależności od intensywności burzy: zazwyczaj na drogach będzie mniej samochodów, a samochody będą w stanie wysokiej gotowości” – wyjaśnia Miliano. Poza tym droga będzie cieplejsza (a przez to bardziej mokra i błotnista) niż chodnik. Ślady bieżnika samochodów oferują wyraźną, choć wąską ścieżkę, po której może podążać śnieżny chodnik. Chodniki muszą być odśnieżane i czasami mogą stwarzać zagrożenia poza tym, że jest zatłoczony przez pieszych. Głębokie kałuże, czarny lód, zamarznięte kraty i krawężniki zwiększają niebezpieczeństwo wypadu po śniegu”.

Ogólne wskazówki Woodsa dotyczące bezpieczeństwa obejmują zawsze informowanie znajomego, że wyjeżdżasz w nocy i zabierasz ze sobą telefon, kartę metra i gotówkę na wypadek kontuzji, dużej zmiany pogody lub jeśli po prostu poczujesz pragnienie i chcesz butelkę woda.

Czas na zapoznanie się z techniką

„Bieganie po śniegu należy traktować jak bieganie w terenie” – mówi Miliano.

Jeśli nie znasz biegania w terenie, nie martw się. Większa obserwacja otoczenia jest twoim największym sprzymierzeńcem podczas biegania po powierzchniach, które są w większości nietknięte i nie uczęszczane. Miliano zaleca modyfikowanie tempa, dostosowywanie formy poprzez podnoszenie kolan wyżej, gdy znajdziesz się w głębszym śniegu, stawianie szybkich kroków, tak jak podczas biegania pod górę, i skupianie oczu kilka stóp przed sobą, aby wypatrywać skał , gałęzie, śliski metal lub lód. Jeśli planujesz często biegać na zewnątrz, zainwestuj w kolce, takie jak YakTrax (39 USD; yaktrax.com), a wodoodporne trampki są koniecznością. (Oto nasze typy najlepszych butów do biegania na zimę.)

Woods poparł wszystkie rady Miliano, wyjaśniając dalej, że bieganie na mrozie może prowadzić do leniwych nóg, dlatego tak ważne jest podnoszenie stóp i preferowanie szybkich kroków. (To jest główny powód, dla którego twoje treningi pośladków nie działają.)

Mówi: „Przeciąganie stóp sprawi, że będziesz podatny na potknięcie się nawet o najmniejsze wyboje na chodniku. Regularne, szybkie sprawdzanie samego siebie pomoże Ci skupić się i przyjrzeć się Twoim krokom”.

Miliano przypomniał nam, że istnieje ogromna społeczność biegaczy, którzy są „tak samo szaleni jak Ty”, którzy mogli już podzielić się swoimi spostrzeżeniami na temat warunków drogowych i szlakowych w Twojej okolicy na forach lokalnych grup biegowych. Szybkie wyszukiwanie w Google przed wyjazdem jest warte Twojego czasu.

Wyznacz sobie tempo

Bieganie po śniegu często wymaga zmiany tempa, dlatego nie powinieneś być rozczarowany – lub koniecznie zmuszaj się do większego wysiłku – jeśli masz wyższe czasy. Zarówno Woods, jak i Miliano zgadzają się, że w zimowym błocie nie robi się zbyt wiele osobistych rekordów, ale ważne jest, aby wyjść i nie poddawać się.

„Jeśli biegasz na zewnątrz, jedną wielką rzeczą, o której zawsze mówiłem moim biegaczom, jest to, że 11 mil na zewnątrz na mrozie w wolniejszym, zmodyfikowanym tempie nadal wynosi 11 mil. Podaj dystans i zapisz prędkość, gdy będzie bezpieczna, kiedy twoje ciało jest w stanie lepiej utrzymywać przepływ krwi i tlenu, nie martwiąc się również o utrzymanie temperatury”. (Przebiegasz maraton na wiosnę? Trenuj dobrze, korzystając z porad ekspertów biegaczy w niskich temperaturach).

Przygotowania przed biegiem i regeneracja po biegu są jeszcze ważniejsze po bieganiu w śnieżnych, zimnych warunkach. Miliano zaleca przed biegiem dynamiczne rozciąganie i gorące kąpiele, jogę i okłady po zakończeniu. Istniejące schorzenia, takie jak problemy z IT, kolanem i biodrem, mogą być gorsze na mrozie, więc bądź mądry! Poznaj swoje ciało, słuchaj go i szanuj.

Recenzja dla