Emily Skye dzieli się swoim treningiem siłowym całego ciała, który buduje złe mięśnie

Zawartość

• Przysiad z hantlami
• Wykrok z hantlami
• Prasa na ramię
• Zwijanie bicepsów
• Awantura renegata
• Wycieraczki
• Pochylony triceps odrzut
• Recenzja dla

Jeśli jeszcze nie jesteś na pokładzie pociągu Gains, czas kupić bilet. Kobiety na całym świecie podnoszą duże ciężary, budują silne i seksowne mięśnie i popisują się wszechstronną twardością, która towarzyszy stawaniu się silnym. (Przykład: te kobiety, które okazują się silne, są bardzo seksowne.)

Trenerka Emily Skye (którą możesz znać ze swojego kanału na Instagramie, jej przewodników F.I.T. Body Guide lub jako Globalną Ambasadorkę Reebok) nie jest wyjątkiem; Mówiła nawet o tym, jak przybranie 28 funtów (w tym kilka mięśni!) sprawiło, że czuje się zdrowsza i szczęśliwsza niż kiedykolwiek. Nie musisz podnosić ciężarów olimpijskich ani nawet zbliżać się do sztangi, aby uzyskać takie same wyniki. (Chociaż powinieneś całkowicie tego spróbować. Podnoszenie ciężarów olimpijskich ma przecież wszystkie te zalety.) Emily podzieliła się swoimi ruchami, które mają na celu wzmocnienie mięśni i uzyskanie naprawdę silnej siły.

Chwyć hantle i matę, postępuj zgodnie z poniższymi ruchami i obejrzyj jej prezentacje na filmie, a następnie przygotuj się, aby poczuć moc. (Bez hantli? Nie ma problemu. Wypróbuj jej trening z odważnikami, aby uzyskać lepszy trening na pośladki lub na pewno spalić niższe mięśnie brzucha).

Przysiad z hantlami

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami opartymi na ramionach.

B. Trzymaj rdzeń napięty, zawias w biodrach, a następnie kolana, aby obniżyć się do głębokiego przysiadu.

C. Przebij śródstopie i wbij duże palce w ziemię, aby zaangażować pośladki i przyciśnij z powrotem do pozycji stojącej.

Wykonaj 15 do 20 powtórzeń.

Wykrok z hantlami

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami opartymi na ramionach.

B. Prawą stopą cofnij się i w lewo, wykonując dygowy wypad, obniżając się, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni.

C. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do początku, a następnie powtórz z drugiej strony. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj 10 do 15 powtórzeń po przeciwnej stronie.

Prasa na ramię

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z zajętymi pośladkami i rdzeniem, z głową neutralną.

B. Trzymaj hantle na boki z nadgarstkami skierowanymi do przodu, rękami pod kątem prostym i tricepsami równolegle do podłoża.

C. Naciśnij hantle nad głową bez blokowania ramion u góry. Powoli opuść, aż triceps będą równoległe do podłoża.

Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Zwijanie bicepsów

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z zajętymi pośladkami i rdzeniem.

B. Trzymaj hantle przed udami z nadgarstkami skierowanymi do przodu, ramionami w dół i do tyłu, a łokcie zablokowane obok żeber.

C. Bez poruszania łokciami podnieś hantle do ramion, a następnie powoli opuść się, uważając, aby nie wymachiwać ciężarami.

Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Awantura renegata

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski trzymając hantle z nadgarstkami skierowanymi do środka i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zachowaj neutralny kręgosłup, patrząc prosto w ziemię.

B. Wiosłuj prawą hantle do góry, tworząc kąt 90 stopni, a następnie powoli opuść.

C. Powtórz z drugiej strony, ściskając pośladki i angażując rdzeń, aby utrzymać stabilne biodra. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Wycieraczki

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze, nogi wyciągnięte prosto do sufitu i ramiona rozłożone pod kątem 45 stopni po bokach. Wciśnij z powrotem w ziemię.

B. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i podudzi powoli w prawo, zatrzymując się, zanim dolna część pleców oderwie się od podłogi.

C. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie podudź w lewo. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Pochylony triceps odrzut

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, nadgarstkami skierowanymi do środka. Zawias w biodrach, aby pochylić się do przodu, utrzymując rdzeń napięty i głowę w pozycji neutralnej.

B. Ściśnij górną część pleców i przyklej łokcie do boków, tworząc kąty 90 stopni z przedramionami i tricepsami. Ściśnij triceps, aby wyprostować ramiona i podnosić ciężary do góry i do tyłu.

C. Powoli zmniejszaj ciężary do kątów 90 stopni.

Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

Powtórz cały obwód 2 do 3 razy.

Recenzja dla