Odżywianie w białkach jaj: bogate w białko, ubogie we wszystko inne

Zawartość

• Wartości odżywcze białek jaj i całych jaj
• Niska zawartość kalorii, ale wysoka zawartość białka
• Niska zawartość tłuszczu i brak cholesterolu
• Potencjalne zagrożenia
• Alergie
• Zatrucie pokarmowe Salmonellą
• Zmniejszone wchłanianie biotyny
• Białka jaj czy całe jajka: co jeść?
• Podsumowanie

Jajka zawierają wiele korzystnych składników odżywczych.

Jednak wartość odżywcza jajka może się znacznie różnić, w zależności od tego, czy jesz całe jajko, czy tylko białka.

W tym artykule szczegółowo omówiono profil żywieniowy białek jaj i sprawdzono, czy są one zdrowszym wyborem niż całe jajka.

Wartości odżywcze białek jaj i całych jaj

Białka jaj to klarowny, gęsty płyn otaczający jasnożółte żółtko jajka.

W zapłodnionym jaju działają jak warstwa ochronna, chroniąc rosnącego kurczaka przed szkodliwymi bakteriami. Dostarczają również pewnych składników odżywczych do jego wzrostu.

Białka jaj składają się w około 90% z wody i 10% z białka.

Jeśli więc usuniesz żółtko i wybierzesz tylko białko jajka, wtedy wartość odżywcza twojego jajka znacznie się zmieni.

Poniższy wykres przedstawia różnice w wartości odżywczej między białkiem dużego jajka a całymi, dużymi jajami ():

Jak widać, białko jaja zawiera mniej kalorii i mikroelementów, a także mniej białka i tłuszczu niż całe jajko.

Białko jaja zawiera mniej kalorii niż całe jajko. Ma też mniej białka, cholesterolu, tłuszczu, witamin i minerałów.

Niska zawartość kalorii, ale wysoka zawartość białka

Białka jaj są bogate w białko, ale mają mało kalorii. W rzeczywistości pakują około 67% całego białka znajdującego się w jajach ().

To białko jest wysokiej jakości i kompletne, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w ilościach potrzebnych organizmowi do jego najlepszego funkcjonowania (2).

Ze względu na wysoką zawartość białka spożywanie białka jaja może przynosić pewne korzyści zdrowotne. Białko może pomóc ograniczyć apetyt, więc jedzenie białka jaja może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej (,).

Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest również ważne dla utrzymania i budowania mięśni - szczególnie jeśli próbujesz schudnąć (,).

Biorąc pod uwagę, że całe jajka dostarczają tylko nieco więcej białka przy kilku dodatkowych kaloriach, białka jaj mogą być atrakcyjnym wyborem dla osób, które próbują schudnąć.

Białka z dużego jajka dostarczają 4 gramy białka i tylko 17 kalorii. Może to uczynić je dobrym wyborem dla osób próbujących schudnąć.

Niska zawartość tłuszczu i brak cholesterolu

W przeszłości jaja były kontrowersyjnym wyborem pożywienia ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu ().

Jednak cały cholesterol i tłuszcz w jajach znajduje się w żółtku jaja. Z drugiej strony białka jaj są prawie czystym białkiem i nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.

Przez lata oznaczało to, że jedzenie białek było uważane za zdrowsze niż jedzenie całych jaj ().

Ale badania wykazały, że dla większości ludzi cholesterol w jajkach nie stanowi problemu (,).

Niemniej jednak, u niewielkiej liczby osób - zwanych „hiper-reagującymi” - jedzenie cholesterolu nieznacznie podnosi poziom we krwi ().

Osoby z nadwrażliwością mają geny, które predysponują ich do wysokiego poziomu cholesterolu, takie jak gen ApoE4. Dla tych osób lub osób z wysokim poziomem cholesterolu białko jaj może być lepszym wyborem (,,).

Ponadto, biorąc pod uwagę, że białka jaj prawie nie zawierają tłuszczu, mają znacznie mniej kalorii niż całe jajka.

Może to sprawić, że będą dobrym wyborem dla osób próbujących ograniczyć spożycie kalorii i schudnąć.

Białka jaj mają niską zawartość cholesterolu i tłuszczu. To sprawia, że ​​są dobrym wyborem dla osób, które muszą ograniczyć spożycie cholesterolu, a także tych, które próbują schudnąć.

Potencjalne zagrożenia

Białka jaj są zwykle bezpiecznym wyborem żywności. Jednak niosą ze sobą pewne ryzyko.

Alergie

Chociaż białka jaj są bezpieczne dla większości ludzi, mogą wystąpić alergie na jajka.

Większość alergii na jaja doświadczają dzieci, które często wyrastają z choroby przed ukończeniem pięciu lat ().

Alergia na jaja jest spowodowana przez układ odpornościowy, który nieprawidłowo identyfikuje niektóre białka jaja jako szkodliwe ().

Łagodne objawy mogą obejmować wysypkę, pokrzywkę, obrzęk, katar i swędzenie, łzawienie oczu. Ludzie mogą również odczuwać problemy z trawieniem, nudności i wymioty.

Chociaż jest to rzadkie, jaja mogą powodować ciężką reakcję alergiczną znaną jako wstrząs anafilaktyczny.

Powoduje to szereg objawów, w tym spadek ciśnienia krwi i silny obrzęk gardła i twarzy - który może być śmiertelny w połączeniu ().

Zatrucie pokarmowe Salmonellą

Białka surowych jaj również stwarzają ryzyko zatrucia pokarmowego bakteriami Salmonella.

Salmonella mogą być obecne w jaju lub na skorupce jajka, chociaż nowoczesne praktyki rolnicze i czystości mogą zminimalizować to ryzyko.

Co więcej, gotowanie białek jaj do momentu ich zestalenia znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia tego problemu ().

Zmniejszone wchłanianie biotyny

Białka surowych jaj mogą również zmniejszać wchłanianie rozpuszczalnej w wodzie witaminy biotyny, która znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych.

Biotyna odgrywa ważną rolę w produkcji energii ().

Białka surowych jaj zawierają białko awidynę, która może wiązać się z biotyną i zatrzymywać jej wchłanianie.

Teoretycznie może to stanowić problem. Jednak musiałbyś jeść duże ilości surowego białka jaja, aby spowodować niedobór biotyny.

Dodatkowo, gdy jajka są ugotowane, awidyna nie daje takiego samego efektu.

Istnieje pewne ryzyko związane z jedzeniem surowego białka jaj, w tym reakcje alergiczne, zatrucia pokarmowe i niedobór biotyny. Jednak ryzyko dla większości ludzi jest niewielkie.

Białka jaj czy całe jajka: co jeść?

Białka jaj są bogate w białko, ale mają mało kalorii, tłuszczu i cholesterolu - co czyni je dobrym pożywieniem odchudzającym.

Mogą również przynosić korzyści tym, którzy mają wysokie zapotrzebowanie na białko, ale muszą pilnować spożycia kalorii, na przykład sportowcy lub kulturyści ().

Jednak w porównaniu z całymi jajami białka jaj mają niską zawartość innych składników odżywczych.

Całe jaja zawierają szeroką gamę witamin, minerałów, dodatkowego białka i niektórych zdrowych tłuszczów.

Co więcej, pomimo wysokiej zawartości cholesterolu, jedna analiza nie wykazała związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca ().

W rzeczywistości w tej samej recenzji zauważono, że spożywanie do jednego jajka dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru ().

Ponadto składniki odżywcze znajdujące się w jajach są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Żółtka jaj są również bogatym źródłem dwóch ważnych przeciwutleniaczy - luteiny i zeaksantyny - które pomagają zapobiegać zwyrodnieniom oczu i zaćmie (``,).

Dodatkowo zawierają cholinę, niezbędny składnik odżywczy, którego niektórzy ludzie nie mają wystarczającej ilości (,).

Jedzenie całych jajek sprawia, że ​​czujesz się pełny i pomaga Ci jeść mniej kalorii (,).

W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może być pomocne w obniżaniu wagi, BMI i obwodu talii (,).

Jeśli jednak stosujesz bardzo rygorystyczną dietę o obniżonej kaloryczności, masz w rodzinie wysoki poziom cholesterolu i choroby serca lub masz już wysoki poziom cholesterolu, białko jaj może być zdrowszym wyborem.

Białka jaj mają mniej kalorii niż całe jajka. Jednak brakuje im również wielu korzystnych składników odżywczych znajdujących się w żółtkach jaj.

Podsumowanie

Białka jaj to wysokobiałkowa i niskokaloryczna żywność.

Jednak dla większości ludzi wybór białka jaja zamiast całych jaj nie przynosi wielu korzyści, ponieważ całe jaja dostarczają o wiele korzystniejszych składników odżywczych.

To powiedziawszy, dla niektórych osób - szczególnie tych, którzy muszą ograniczyć spożycie cholesterolu lub próbują schudnąć - białka jaj mogą być zdrowym wyborem żywności.