Jak szybko zrobić jajko: zasady, korzyści i przykładowe menu

Zawartość

• Co to jest szybkie jajko?
• Jak to działa?
• Korzyści z szybkiego jajka
• Może zmniejszyć apetyt
• Może pomóc Ci schudnąć
• Może promować utratę tłuszczu z brzucha
• Może zmniejszać oporność na insulinę
• Potencjalne ryzyko i skutki uboczne
• Przykładowe menu
• Dzień pierwszy
• Dzień drugi
• Dzień trzeci
• Dzień czwarty
• Dzień piąty
• Dolna linia

Post jest powszechną tradycją, która polega na powstrzymywaniu się lub ograniczaniu konsumpcji żywności. Jest praktykowany od tysięcy lat zarówno z powodów religijnych, jak i zdrowotnych.

W ostatnich latach post stał się popularnym sposobem utraty wagi.

Jajko to krótkoterminowy plan diety, który polega głównie na jedzeniu jajek, sera i masła.

Jest popularny wśród ludzi, którzy chcą przełamać płaskowyże odchudzające, szczególnie te na diecie ketogennej.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest post z jajkiem, w tym jego zasady, korzyści i ryzyko.

Co to jest szybkie jajko?

Jajko to krótkoterminowy plan diety opracowany przez blogera Jimmy Moore w 2010 roku.

Jest to dieta ketogenna o ograniczonym dostępie - sposób jedzenia, który jest bogaty w tłuszcz, umiarkowany w białko i mało węglowodanów.

Diety ketogenne pomagają twojemu ciału wejść w stan metaboliczny ketozy, podczas którego zaczyna używać ketonów jako źródła energii zamiast glukozy (1).

Celem szybkiego jajka jest pomóc ci przejść przez płaskowyże odchudzające. Są to zniechęcające punkty w planie odchudzania, w których utrata tłuszczu zatrzymuje się.

Niektóre osoby używają go, aby pomóc swojemu ciału wejść w ketozę - przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.

Plan ma wiele zasad, w tym:

• Całe jaja - żółtka i białka - są głównym źródłem tłuszczu i białka.
• Musisz spożywać 1 łyżkę stołową (15 gramów) masła lub zdrowego tłuszczu na zjedzone jajko.
• Musisz zjeść całe jajko w ciągu 30 minut od przebudzenia.
• Musisz jeść posiłek na bazie jajka co trzy do pięciu godzin.
• Musisz zjeść posiłek, nawet jeśli nie jesteś głodny.
• Możesz zjeść do 1 uncji (28 gramów) pełnotłustego sera na zjedzone jajko.
• Musisz jeść co najmniej sześć całych jajek dziennie.
• Jajka powinny być miejscowymi, pastwiskami, o ile to możliwe.
• Powinieneś przestać jeść trzy godziny przed snem.
• Możesz pić do trzech puszek sody dietetycznej dziennie, ale celuj w jedną lub mniej.

Są to najczęstsze zasady, ale ludzie zwykle dokonują własnych modyfikacji.

Typowy post na jajo trwa od trzech do pięciu dni, ponieważ powinno to wystarczyć do pokonania plateau utraty wagi.

Przestrzeganie tego dłużej niż nie jest zalecane, ponieważ może prowadzić do zagrożeń dla zdrowia, takich jak niedobory żywieniowe i zaparcia.

Jajko jest nieodpowiednie dla osób z pewnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, zaburzenia odżywiania, nadreaktywność cholesterolu oraz osoby bez pęcherzyka żółciowego.

Jest również nieodpowiedni dla osób, które nie mogą jeść jajek, takich jak weganie, osoby z alergią na jajka lub osoby, które unikają jajek z powodów religijnych.

Podsumowanie Jajko to krótkotrwała dieta ketogeniczna, która polega na jedzeniu przede wszystkim całych jaj i źródeł tłuszczu, takich jak masło i ser.

Jak to działa?

Post z jajkiem działa poprzez indukowanie stanu metabolicznego ketozy.

Ketoza występuje, gdy twoje ciało ma niewielki dostęp do glukozy, preferowanego źródła paliwa. Aby to zrekompensować, twoje ciało wytwarza ciała ketonowe z tłuszczu i wykorzystuje je jako paliwo (1).

Aby osiągnąć ketozę, ludzie zwykle muszą jeść 50 gramów węglowodanów lub mniej dziennie. Resztę kalorii czerpią z wysokotłuszczowej diety o średniej zawartości białka.

Dieta ketogeniczna może wspomagać odchudzanie, promując uczucie sytości, ograniczając możliwości jedzenia, zwiększając spożycie białka i potencjalnie zmniejszając magazynowanie tłuszczu (2, 3, 4).

Co więcej, niektóre badania wskazują, że diety ketogeniczne mogą sprzyjać większej utracie wagi niż konwencjonalne diety niskotłuszczowe i niskokaloryczne (5, 6).

Jednak post na jajo trwa tylko trzy do pięciu dni, więc może nie być wystarczająco dużo czasu, aby ktoś osiągnął ketozę. W niektórych przypadkach przejście do tego stanu zajmuje tydzień lub dłużej.

Plan diety jest bardziej restrykcyjny niż konwencjonalne diety ketogenne, ponieważ zmniejsza liczbę artykułów spożywczych, które można zjeść. To ograniczenie może obniżyć spożycie kalorii i dodatkowo sprzyjać odchudzaniu.

Chociaż szybki post pomoże Ci schudnąć, ogólne wyniki zależą od kilku czynników, takich jak waga początkowa, wzrost, wiek, płeć i całkowite spożycie pokarmu.

Na przykład osoba o wyższej masie początkowej powinna spodziewać się utraty większej ilości tłuszczu niż osoba o niższej masie początkowej.

To powiedziawszy, większość ludzi twierdzi, że traci 3–10 funtów (1,4–2,7 kg) w ciągu 3–5 dni.

Podsumowanie Jajko szybko pomaga schudnąć, ograniczając kalorie i promując ketozę - stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje ketony jako źródło paliwa.

Korzyści z szybkiego jajka

Do tej pory szybkie jajko nie zostało naukowo zbadane.

Następujące korzyści są tym, czego możesz oczekiwać po krótkoterminowej, ograniczonej diecie ketogennej, która zachęca do jedzenia jajek.

Pamiętaj, że szybki post jaja trwa tylko trzy do pięciu dni, więc możesz nie uzyskać pełnych korzyści z konwencjonalnej diety ketogenicznej.

Oto niektóre korzyści, których możesz się spodziewać:

Może zmniejszyć apetyt

Szybki post zachęca do jedzenia jajek, o których wiadomo, że są bardzo sycące (7).

W rzeczywistości liczne badania pokazują, że jedzenie jajek może pomóc ci poczuć się pełniejszym na dłużej. Może to prowadzić do zużywania mniejszej liczby kalorii dziennie i prawdopodobnie przyczyni się do zmniejszenia masy ciała (8, 9, 10).

Jajka są sycące, ponieważ zawierają dużo białka.

Badania wskazują, że wysokie spożycie białka może pomóc podnieść poziom hormonów, które promują pełnię, takich jak peptyd YY (PYY), GLP-1 i CCK, jednocześnie zmniejszając poziom hormonu promującego głód greliny (11, 12).

Oprócz wysokiej zawartości białka post na jajo jest rodzajem diety ketogenicznej, która według niektórych badań jest bardziej sycąca niż standardowe diety niskotłuszczowe i niskokaloryczne (2).

Może pomóc Ci schudnąć

Jajko to bardzo restrykcyjna, krótkoterminowa dieta, która ogranicza twoje opcje żywieniowe.

Badania wskazują, że ograniczenie liczby i różnorodności zatwierdzonej żywności w naturalny sposób zmniejsza dzienne spożycie kalorii (13).

Plan diety opiera się również na zasadach ketogenicznych, które mogą promować ketozę.

Badania pokazują, że diety ketogenne mogą pomóc w utracie tłuszczu, utrzymaniu masy mięśniowej, ograniczeniu apetytu i poprawie markerów choroby, takich jak wysoki poziom cukru we krwi, trójgliceryd i poziom cholesterolu (2, 14, 15, 16).

Jednak post na jajo trwa tylko trzy do pięciu dni, co może nie wystarczyć do osiągnięcia ketozy. W niektórych przypadkach osiągnięcie tego stanu może zająć tydzień lub dłużej.

Może promować utratę tłuszczu z brzucha

Tłuszcz z brzucha lub tłuszcz trzewny jest czynnikiem ryzyka chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych.

Diety ketogenne, takie jak szybkie jajka, mogą pomóc spalić więcej tłuszczu z brzucha niż diety niskotłuszczowe.

W jednym badaniu dorośli po diecie ketogennej stracili więcej tłuszczu całkowitego i tłuszczu z brzucha niż ci na diecie niskotłuszczowej - pomimo jedzenia o 300 więcej kalorii dziennie (6).

W 12-tygodniowym badaniu kobiety, które stosowały dietę ketogenną, straciły średnio 21,2% tłuszczu trzewnego - w porównaniu do 4,6% redukcji u kobiet stosujących dietę bogatą w błonnik i niskotłuszczową (17).

Ponieważ jednak post z jajkiem trwa tylko kilka dni, nie jest jasne, ile tłuszczu z brzucha byś stracił.

Może zmniejszać oporność na insulinę

Insulinooporność występuje, gdy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.

Kilka badań pokazuje, że diety ketogenne mogą zmniejszać oporność na insulinę, co z kolei może poprawić zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

W małym, 2-tygodniowym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które stosowały dietę ketogenną, zmniejszyły swoją oporność na insulinę o 75% (18).

W innych badaniach uczestnicy z cukrzycą typu 2 na diecie ketogennej byli w stanie zmniejszyć lub całkowicie zaprzestać przyjmowania leków na cukrzycę (19, 20).

Chociaż przestrzeganie postu przez jajo może tymczasowo zmniejszyć oporność na insulinę, należy wprowadzić długoterminowe zmiany w celu promowania ciągłych wyników. Jeśli masz cukrzycę typu 1 lub 2, porozmawiaj z lekarzem przed próbą szybkiego spożycia jaja, ponieważ może to być niebezpieczne.

Podsumowanie Jajko może oferować podobne korzyści jak konwencjonalne diety ketogenne, w tym utratę masy ciała i tłuszczu z brzucha, a także zmniejszony apetyt i insulinooporność. Jednak badania nad postem na jaja nie są dostępne.

Potencjalne ryzyko i skutki uboczne

Jajko szybko przynosi kilka potencjalnych skutków ubocznych dla zdrowych dorosłych.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z dietą ketogenną, możesz doświadczyć grypy ketonowej, która jest spowodowana przystosowaniem się organizmu do ketonów jako źródła energii zamiast glukozy (21).

Typowe objawy obejmują zwiększony głód, drażliwość, niską energię, problemy ze snem, nudności, słabą funkcję umysłową, osłabienie, bóle głowy i nieświeży oddech (21).

Większość tych objawów ma charakter przejściowy i powinna zniknąć po kilku dniach postu. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia grypy ketonowej, spróbuj zastosować dietę niskowęglowodanową przed rozpoczęciem postu.

Zaparcie jest kolejnym możliwym efektem ubocznym, ponieważ dieta ogranicza pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa i owoce (22).

Aby zmniejszyć to ryzyko, spróbuj pić jak najwięcej wody.

Post z jajkiem jest również krótkotrwałą dietą i nie powinien trwać dłużej niż trzy do pięciu dni. To dlatego, że ogranicza wiele grup zdrowej żywności, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Zbyt długie stosowanie tej diety może zwiększyć ryzyko niedoboru żywieniowego. Jeśli regularnie pościsz, zastanów się nad przyjmowaniem multiwitaminy, która pomoże ci zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.

Chociaż post z jajkiem może sprzyjać szybkiemu odchudzaniu, prawdopodobnie wrócisz do swojej normalnej diety, chyba że zastosujesz długoterminowe strategie utrzymania wagi.

Post na jajo jest nieodpowiedni dla osób z cukrzycą typu 1 lub typu 2, osób z nadwrażliwością na cholesterol, osób z zaburzeniami odżywiania i osób bez pęcherzyka żółciowego - chyba że są nadzorowane przez lekarza.

Ponadto posty na jaja - podobnie jak inne posty - są nieodpowiednie dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem postu.

Podsumowanie Dla zdrowego dorosłego post na jajo wiąże się z kilkoma - ale głównie przejściowymi - potencjalnymi skutkami ubocznymi. Nie stosuj tej diety dłużej niż pięć dni, ponieważ naraża Cię to na niedobory żywieniowe. Ta dieta może być nieodpowiednia dla niektórych osób.

Przykładowe menu

Poniższe menu daje wgląd w to, jak szybko wygląda jajko.

Dzień pierwszy

• Śniadanie: omlet z serem jajecznym złożony z 2-3 jaj, ugotowany w 2-3 łyżkach stołowych (30–45 gramów) masła lub innego zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek
• Przekąska: 1 kij serka sznurkowego
• Lunch: 2–3 diabelskie jajka
• Przekąska: 2 uncje (57 gramów) wybranego sera
• Obiad: Krepa jajeczna wykonana z zaledwie 2-3 jaj, gotowana w 2-3 łyżkach stołowych (30–45 gramów) masła lub innego zdrowego oleju, takiego jak oliwa z oliwek

Dzień drugi

• Śniadanie: naleśniki z twarogiem - 2-3 jajka i 2-3 łyżki (30–45 gramów) twarogu zmiksowane na gładko i ugotowane na patelni lub patelni z 3 łyżkami masła (45 gramów) masła
• Przekąska: 1 uncja (28 gramów) wybranego sera
• Lunch: sałatka jajeczna - 2 jajka i 2 łyżki (30 gramów) majonezu
• Przekąska: 1 uncja (28 gramów) wybranego sera
• Obiad: beztłuszczowy serowy quiche z 2 jajek

Dzień trzeci

• Śniadanie: 2 jajka smażone w 2 łyżkach (30 gramów) masła z filiżanką herbaty lub czarnej kawy
• Przekąska: 2 laski sznurkowego sera
• Lunch: resztkowy kawałek quiche bez skórki
• Przekąska: 1 uncja (28 gramów) wybranego sera
• Obiad: 2–3 diabelskie jajka

Dzień czwarty

• Śniadanie: omlet z jajkiem i serem z 2–3 jajami, ugotowany w 2–3 łyżkach stołowych (30–45 gramów) masła
• Przekąska: 1 uncja (28 gramów) wybranego sera
• Lunch: 2 jajka na twardo
• Przekąska: 2 laski sznurkowego sera
• Obiad: 2 gofry jajeczne - 2-3 jajka gotowane w gofrownicy z masłem

Dzień piąty

• Śniadanie: 3 jajka jajecznica z filiżanką herbaty lub czarnej kawy
• Przekąska: 1 kij serka sznurkowego
• Lunch: sałatka jajeczna - 2 jajka i 2 łyżki (30 gramów) majonezu
• Przekąska: 1 uncja (28 gramów) wybranego sera
• Obiad: beztłuszczowy serowy quiche

Podsumowanie Pięciodniowy post polega na jedzeniu jajek, sera i źródeł tłuszczu, takich jak masło lub olej.

Dolna linia

Jajko to krótkotrwała, restrykcyjna dieta ketogenna, która obejmuje głównie jajka, ser i masło lub inne źródło tłuszczu.

Trwa od trzech do pięciu dni i może pomóc w krótkotrwałej utracie wagi. Mimo to może mieć potencjalne ryzyko, takie jak niedobory żywieniowe - szczególnie jeśli będziesz go stosować dłużej niż to zalecane.

Chociaż post z jajkiem może pomóc przełamać płaskowyż odchudzający, nie jest to rozwiązanie długoterminowe. Spróbuj utrzymać zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, aby uzyskać trwałe rezultaty.