Wpływ braku snu na twoje ciało

Zawartość

• Przyczyny braku snu
• Ośrodkowy układ nerwowy
• Układ odpornościowy
• Układ oddechowy
• Układ trawienny
• Układu sercowo-naczyniowego
• Układ hormonalny
• Leczenie braku snu
• Zapobieganie
• Food Fix: Żywność dla lepszego snu

Jeśli kiedykolwiek spędziłaś noc podrzucając i obracając, już wiesz, jak będziesz się czuła następnego dnia - zmęczona, zepsuta i nieokreślona. Ale pominięcie zalecanych od 7 do 9 godzin nocnego przymknięcia oczu to więcej niż tylko uczucie rozgoryczenia i zrzędliwości.

Długotrwałe skutki braku snu są realne.

To wyczerpuje twoje zdolności umysłowe i naraża twoje zdrowie fizyczne na realne ryzyko. Nauka powiązała słaby sen z szeregiem problemów zdrowotnych, od przybierania na wadze do osłabionego układu odpornościowego.

Czytaj dalej, aby poznać przyczyny braku snu i dokładnie, w jaki sposób wpływa ono na określone funkcje i układy organizmu.

Przyczyny braku snu

Krótko mówiąc, brak snu jest spowodowany ciągłym brakiem snu lub obniżoną jakością snu. Spanie mniej niż 7 godzin snu może ostatecznie doprowadzić do konsekwencji zdrowotnych, które wpływają na całe ciało. Może to być również spowodowane zaburzeniem snu.

Twoje ciało potrzebuje snu, tak jak potrzebuje powietrza i jedzenia, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu. Podczas snu twoje ciało leczy się i przywraca równowagę chemiczną. Twój mózg tworzy nowe połączenia myśli i pomaga w utrzymywaniu pamięci.

Bez wystarczającej ilości snu twój mózg i ciało nie będą działały normalnie. Może także znacznie obniżyć jakość życia.

Przegląd badań z 2010 r. Wykazał, że zbyt mało snu w nocy zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci.

Zauważalne oznaki braku snu obejmują:

• nadmierna senność
• częste ziewanie
• drażliwość
• zmęczenie w ciągu dnia

Stymulanty, takie jak kofeina, nie wystarczą, aby zaspokoić głęboką potrzebę snu w ciele. W rzeczywistości mogą pogorszyć brak snu, utrudniając zasypianie w nocy.

To z kolei może prowadzić do cyklu nocnej bezsenności, po której następuje spożywanie kofeiny w ciągu dnia, aby zwalczyć zmęczenie spowodowane straconymi godzinami przymknięcia oka.

Za kulisami przewlekłe pozbawienie snu może zakłócać wewnętrzne systemy organizmu i powodować więcej niż tylko początkowe objawy wymienione powyżej.

Ośrodkowy układ nerwowy

Twój centralny układ nerwowy jest główną drogą informacyjną twojego ciała. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, ale chroniczna bezsenność może zakłócać sposób, w jaki twoje ciało zwykle wysyła i przetwarza informacje.

Podczas snu powstają ścieżki między komórkami nerwowymi (neuronami) w mózgu, które pomagają zapamiętać nowe informacje, których się nauczyłeś. Brak snu powoduje, że mózg jest wyczerpany, więc nie może wykonywać swoich obowiązków.

Trudniej ci też skoncentrować się lub nauczyć nowych rzeczy. Sygnały wysyłane przez twoje ciało mogą być również opóźnione, zmniejszając koordynację i zwiększając ryzyko wypadków.

Niedobór snu wpływa również negatywnie na twoje zdolności umysłowe i stan emocjonalny. Możesz czuć się bardziej niecierpliwy lub podatny na wahania nastroju. Może także zagrozić procesom decyzyjnym i kreatywności.

Jeśli brak snu trwa wystarczająco długo, możesz zacząć mieć halucynacje - widzieć lub słyszeć rzeczy, których tak naprawdę nie ma. Brak snu może również wywoływać manię u osób z dwubiegunowym zaburzeniem nastroju. Inne zagrożenia psychologiczne obejmują:

• impulsywne zachowanie
• niepokój
• depresja
• paranoja
• myśli samobójcze

Możesz również doświadczyć mikroprzemienia w ciągu dnia. Podczas tych odcinków zasypiasz przez kilka do kilku sekund, nie zdając sobie z tego sprawy.

Microsleep wymyka się spod kontroli i może być bardzo niebezpieczny, jeśli prowadzisz samochód. Może również sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia, jeśli będziesz obsługiwać ciężki sprzęt w pracy i przeżywać epizod mikrosnu.

Układ odpornościowy

Podczas snu twój układ odpornościowy wytwarza ochronne, zwalczające infekcje substancje, takie jak przeciwciała i cytokiny. Wykorzystuje te substancje do zwalczania obcych najeźdźców, takich jak bakterie i wirusy.

Niektóre cytokiny również pomagają ci zasnąć, zwiększając odporność układu odpornościowego na choroby.

Pozbawienie snu uniemożliwia twojemu układowi odpornościowemu budowę sił. Jeśli nie masz dość snu, twoje ciało może nie być w stanie odeprzeć najeźdźców, a powrót do zdrowia może zająć więcej czasu.

Długotrwała deprywacja snu zwiększa także ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.

Układ oddechowy

Związek między snem a układem oddechowym przebiega w obie strony. Zaburzenia oddychania w nocy zwane obturacyjnym bezdechem sennym (OSA) mogą zakłócać sen i obniżać jego jakość.

Kiedy budzisz się przez całą noc, może to powodować niedobór snu, przez co jesteś bardziej podatny na infekcje dróg oddechowych, takie jak przeziębienie i grypa. Brak snu może również pogorszyć istniejące choroby układu oddechowego, takie jak przewlekła choroba płuc.

Układ trawienny

Oprócz zbyt dużej ilości jedzenia i braku ćwiczeń, brak snu jest kolejnym czynnikiem ryzyka nadwagi i otyłości. Sen wpływa na poziom dwóch hormonów, leptyny i greliny, które kontrolują uczucie głodu i pełni.

Leptyna mówi mózgowi, że masz już dość jedzenia. Bez wystarczającej ilości snu mózg obniża leptynę i podnosi grelinę, która stymuluje apetyt. Strumień tych hormonów może tłumaczyć nocne przekąski lub dlaczego ktoś może przejadać się później w nocy.

Brak snu może również powodować, że czujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć. Z czasem zmniejszona aktywność fizyczna może powodować przybieranie na wadze, ponieważ nie spalasz wystarczającej ilości kalorii i nie budujesz masy mięśniowej.

Niedobór snu powoduje również, że po jedzeniu organizm uwalnia mniej insuliny. Insulina pomaga obniżyć poziom cukru we krwi (glukozy).

Niedobór snu obniża również tolerancję organizmu na glukozę i jest związany z opornością na insulinę. Zakłócenia te mogą prowadzić do cukrzycy i otyłości.

Układu sercowo-naczyniowego

Sen wpływa na procesy, które utrzymują zdrowe serce i naczynia krwionośne, w tym te, które wpływają na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom zapalenia. Odgrywa również istotną rolę w zdolności organizmu do leczenia i naprawy naczyń krwionośnych i serca.

Ludzie, którzy nie śpią wystarczająco dużo, częściej chorują na choroby sercowo-naczyniowe. Jedna analiza powiązała bezsenność ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Układ hormonalny

Produkcja hormonów zależy od snu. Do produkcji testosteronu potrzebujesz co najmniej 3 godzin nieprzerwanego snu, czyli mniej więcej w czasie pierwszego R.E.M. epizod. Budzenie się przez całą noc może wpływać na produkcję hormonów.

Ta przerwa może również wpływać na produkcję hormonu wzrostu, szczególnie u dzieci i młodzieży. Hormony te pomagają ciału budować masę mięśniową oraz naprawiać komórki i tkanki, oprócz innych funkcji wzrostu.

Przysadka uwalnia hormon wzrostu każdego dnia, ale odpowiedni sen i ćwiczenia również pomagają w uwalnianiu tego hormonu.

Leczenie braku snu

Najbardziej podstawową formą leczenia pozbawienia snu jest uzyskanie odpowiedniej ilości snu, zwykle 7 do 9 godzin każdej nocy.

Często łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli pozbawiono cię cennego przymknięcia oka na kilka tygodni lub dłużej. Po tym punkcie może być potrzebna pomoc lekarza lub specjalisty od snu, który w razie potrzeby może zdiagnozować i leczyć ewentualne zaburzenia snu.

Zaburzenia snu mogą utrudniać uzyskanie wysokiej jakości snu w nocy. Mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia powyższych skutków braku snu na ciele.

Oto niektóre z najczęstszych rodzajów zaburzeń snu:

• obturacyjny bezdech senny
• narkolepsja
• zespół niespokojnych nóg
• bezsenność
• zaburzenia rytmu okołodobowego

Aby zdiagnozować te warunki, lekarz może zlecić badanie snu. Jest to tradycyjnie przeprowadzane w oficjalnym centrum snu, ale teraz istnieją opcje pomiaru jakości snu również w domu.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie snu, możesz otrzymać leki lub urządzenie, które utrzyma drożność dróg oddechowych w nocy (w przypadku obturacyjnego bezdechu sennego), aby pomóc zwalczyć zaburzenie i zapewnić lepszy sen w nocy podstawa.

Zapobieganie

Najlepszym sposobem zapobiegania deprywacji snu jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu. Postępuj zgodnie z zalecanymi wytycznymi dla swojej grupy wiekowej, która wynosi od 7 do 9 godzin dla większości dorosłych w wieku od 18 do 64 lat.

Inne sposoby powrotu do zdrowia dzięki zdrowemu harmonogramowi snu to:

• ograniczenie drzemek w ciągu dnia (lub całkowite ich unikanie)
• powstrzymanie się od kofeiny po południu lub co najmniej kilka godzin przed snem
• chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy
• budzę się o tej samej porze każdego ranka
• trzymanie się harmonogramu spania w weekendy i święta
• spędzanie godziny przed snem na relaksujących czynnościach, takich jak czytanie, medytacja lub kąpiel
• unikanie ciężkich posiłków w ciągu kilku godzin przed snem
• powstrzymanie się od korzystania z urządzeń elektronicznych tuż przed snem
• ćwiczyć regularnie, ale nie wieczorem, przed snem
• ograniczenie spożycia alkoholu

Jeśli nadal masz problemy ze snem w nocy i walczysz ze zmęczeniem w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą sprawdzać podstawowe warunki zdrowotne, które mogą przeszkadzać w harmonogramie snu.

Czytaj dalej: Wskazówki dotyczące poprawy snu.

Food Fix: Żywność dla lepszego snu