Łatwe odżywianie!

Zawartość

• Recenzja dla

Dyrektor fitness Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, MSEd, R.D., zaleca opracowywanie planów posiłków przy użyciu tabeli Smart Foods z Body for Life for Women (Rodale, 2005) Pameli Peeke, MD, MPH, członka rady doradczej Shape. Filozofia tego programu polega na tym, aby każdy posiłek zawierał mieszankę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, abyś był pełny.

Aby przygotować własne posiłki, wybierz po jednej pozycji z Grupy A, B i C, dodając dodatkową porcję nieskrobiowych warzyw z Grupy B (takich jak brokuły lub marchewki) co najmniej dwa razy dziennie. Upewnij się, że jesz coś mniej więcej co cztery godziny.

Grupa A: Inteligentne białka

Jaja, sery i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu

Ser, lekki lub beztłuszczowy, 2 uncje.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 8 uncji.

Całe jajko, 1

Białka jaj, 3 lub 4

Zamienniki jajek, 1/3-1/2 szklanki

Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, filiżanka

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (1%) lub beztłuszczowe, 8 uncji.

Beztłuszczowy ser ricotta, 1/3 szklanki

Ryba (4 uncje)

Kocia ryba

plamiak

Łosoś

Skorupiaki (krewetki, kraby, homary)

Tuńczyk

Mięso lub drób (3-4 uncje)

Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry

Chuda wołowina lub wieprzowina

Chude mięso delikatesowe, takie jak szynka

Produkty sojowe/substytuty mięsa

Kotlet z kurczaka sojowego, 1

Burger sojowy, 1

Hot dog sojowy, 1

Ser sojowy, 2 uncje.

Mleko sojowe, 8 uncji.

Orzechy sojowe, 1/4-1/3 szklanki

Tofu, 4 uncje

Grupa B: Inteligentne węglowodany

Warzywa (1/2 szklanki ugotowanych lub 1 szklanka surowych)

Karczoch

Szparag

fasolki

brokuły

brukselki

Kapusta

Marchew

kalafior

Seler

Kukurydza (skrobia)

Ogórek

Zielone fasolki

Zielony pieprz

Sałata

Grzyby

Cebule

Groch (skrobiowy)

Ziemniak, słodki (skrobiowy)

Dynia

szpinak

Zdusić

Pomidor

Cukinia

Owoce (1 cały owoc lub 1 szklanka jagód lub kawałki melona)

jabłko

Jagody (truskawki, jagody)

Owoce cytrusowe (pomarańczowy, grejpfrutowy)

Suszone owoce, 1/4 szklanki

Arbuz, kantalupa

Produkty pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka

Bajgiel pełnoziarnisty, pita lub wrap, 1/2

Brązowy ryż gotowany na parze, 1/2 szklanki ugotowanego

Dziki ryż gotowany na parze, 1/2 szklanki ugotowanego

Płatki owsiane, 1/2 szklanki ugotowanej

Jęczmień, 1/2 szklanki gotowanego

Grupa C: Inteligentne tłuszcze

Awokado, 1/4

Orzechy: 15 migdałów, 20 orzeszków ziemnych, 12 połówek orzecha włoskiego (można również liczyć jako Smart Proteins)

Oliwa z oliwek, 1 łyżka stołowa

Olej rzepakowy, 1 łyżka stołowa

Olej szafranowy, 1 łyżka stołowa

Inteligentne przekąski

1/2 porcji dowolnego Smart Protein i 1/2 porcji dowolnego Smart Carb

1 łyżka masła orzechowego na selerze lub na 1 pokrojonym jabłku

Każde nieskrobiowe warzywo, w każdej chwili

1/2 porcji orzechów zmieszanych z 1/2 porcji suszonych owoców

1/2 bajgla pełnoziarnistego i hummus

Junk Foods (wyeliminuj lub jedz oszczędnie)

Przetworzona żywność: biały cukier, biały makaron, ciastka, frytki, ciastka,

batoniki, napoje gazowane

Przetwory mięsne: Bolonia, hot dogi, kiełbasa

pełnotłuste czerwone mięso, nabiał i ser (o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych)

Jakiekolwiek jedzenie z tłuszczami trans?

Recenzja dla