Olej MCT 101: przegląd trójglicerydów o średniej długości łańcucha

Zawartość

• Co to jest MCT?
• Triglicerydy o średniej długości łańcucha są metabolizowane w różny sposób
• Źródła trójglicerydów o średniej długości łańcucha
• Źródła jedzenia
• Olej MCT
• Którą wybrać?
• Olej MCT może potencjalnie pomóc w utracie wagi
• Zdolność MCT do zwiększania wydajności ćwiczeń jest słaba
• Inne potencjalne korzyści zdrowotne oleju MCT
• Cholesterol
• Cukrzyca
• Funkcja mózgu
• Inne schorzenia
• Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Cukrzyca typu 1 i MCT
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Zainteresowanie trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT) gwałtownie wzrosło w ciągu ostatnich kilku lat.

Częściowo wynika to z szeroko nagłośnionych korzyści płynących z oleju kokosowego, który jest ich bogatym źródłem.

Wielu zwolenników chwali się, że MCT mogą pomóc w utracie wagi.

Ponadto olej MCT stał się popularnym suplementem wśród sportowców i kulturystów.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o MCT.

Co to jest MCT?

Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) to tłuszcze występujące w żywności, takiej jak olej kokosowy. Są metabolizowane inaczej niż długołańcuchowe trójglicerydy (LCT) występujące w większości innych produktów spożywczych.

Olej MCT to suplement, który zawiera dużo tych tłuszczów i ma wiele zalet zdrowotnych.

Triglicerydy to po prostu techniczne określenie tłuszczu. Trójglicerydy mają dwa główne cele. Są albo spalane w celu uzyskania energii, albo magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Nazwy trójglicerydów pochodzą od ich struktury chemicznej, w szczególności długości łańcuchów kwasów tłuszczowych. Wszystkie trójglicerydy składają się z cząsteczki glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych.

Większość tłuszczu w Twojej diecie składa się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które zawierają 13–21 atomów węgla. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają mniej niż 6 atomów węgla.

W przeciwieństwie do tego średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w MCT mają 6–12 atomów węgla.

Poniżej przedstawiono główne średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe:

• C6: kwas kapronowy lub kwas heksanowy
• C8: kwas kaprylowy lub kwas oktanowy
• C10: kwas kaprynowy lub dekanowy
• C12: kwas laurynowy lub kwas dodekanowy

Niektórzy eksperci twierdzą, że C6, C8 i C10, nazywane „kwasami tłuszczowymi kapry”, lepiej odzwierciedlają definicję MCT niż C12 (kwas laurynowy) (1).

Wiele z opisanych poniżej skutków zdrowotnych nie dotyczy kwasu laurynowego.

Triglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) zawierają kwasy tłuszczowe o długości łańcucha 6–12 atomów węgla. Obejmują one kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) i kwas laurynowy (C12).

Triglicerydy o średniej długości łańcucha są metabolizowane w różny sposób

Biorąc pod uwagę krótszy łańcuch MCT, są one szybko rozkładane i wchłaniane przez organizm.

W przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych o dłuższych łańcuchach, MCT trafiają bezpośrednio do wątroby, gdzie można je wykorzystać jako natychmiastowe źródło energii lub zamienić w ketony. Ketony to substancje wytwarzane, gdy wątroba rozkłada duże ilości tłuszczu.

W przeciwieństwie do zwykłych kwasów tłuszczowych ketony mogą przenikać z krwi do mózgu. Zapewnia to alternatywne źródło energii dla mózgu, który zwykle wykorzystuje glukozę jako paliwo (2).

Proszę zanotować: Ketony są wytwarzane tylko wtedy, gdy organizm ma niedobór węglowodanów, na przykład podczas diety ketonowej. Mózg zawsze woli używać glukozy jako paliwa zamiast ketonów.

Ponieważ kalorie zawarte w MCT są wydajniej przekształcane w energię i wykorzystywane przez organizm, jest mniej prawdopodobne, że będą przechowywane w postaci tłuszczu. To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania, aby określić ich zdolność do wspomagania utraty wagi ().

Ponieważ MCT jest trawiony szybciej niż LCT, jest najpierw używany jako energia. Jeśli występuje nadmiar MCT, one również ostatecznie zostaną zmagazynowane jako tłuszcz.

Ze względu na krótszy łańcuch, trójglicerydy o średniej długości łańcucha są szybciej rozkładane i wchłaniane przez organizm. To sprawia, że ​​są szybkim źródłem energii i rzadziej są przechowywane w postaci tłuszczu.

Źródła trójglicerydów o średniej długości łańcucha

Istnieją dwa główne sposoby na zwiększenie spożycia MCT - poprzez pełnowartościowe źródła żywności lub suplementy, takie jak olej MCT.

Źródła jedzenia

Poniższe pokarmy są najbogatszym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha, w tym kwasu laurynowego, i są wymienione wraz z ich procentowym składem MCT (``,):

• olej kokosowy: 55%
• olej palmowy: 54%
• całe mleko: 9%
• masło: 8%

Chociaż powyższe źródła są bogate w MCT, ich skład jest różny. Na przykład olej kokosowy zawiera wszystkie cztery rodzaje MCT oraz niewielką ilość LCT.

Jednak jego MCT składają się z większych ilości kwasu laurynowego (C12) i mniejszych ilości kwasów tłuszczowych capra (C6, C8 i C10). W rzeczywistości olej kokosowy zawiera około 42% kwasu laurynowego, co czyni go jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego kwasu tłuszczowego ().

W porównaniu z olejem kokosowym źródła mleczne mają zwykle wyższą zawartość kwasów tłuszczowych Capra i niższą zawartość kwasu laurynowego.

W mleku kwasy tłuszczowe Capra stanowią 4–12% wszystkich kwasów tłuszczowych, a kwas laurynowy (C12) 2–5% ().

Olej MCT

Olej MCT to silnie skoncentrowane źródło średniołańcuchowych trójglicerydów.

Jest wytwarzany przez człowieka w procesie zwanym frakcjonowaniem. Obejmuje to ekstrakcję i izolację MCT z oleju kokosowego lub z ziaren palmowych.

Oleje MCT na ogół zawierają 100% kwasu kaprylowego (C8), 100% kwasu kaprynowego (C10) lub ich kombinację.

Kwas kapronowy (C6) zwykle nie jest dodawany ze względu na nieprzyjemny smak i zapach. Tymczasem często brakuje kwasu laurynowego (C12) lub występuje on w niewielkich ilościach ().

Biorąc pod uwagę, że kwas laurynowy jest głównym składnikiem oleju kokosowego, uważaj na producentów, którzy sprzedają oleje MCT jako „płynny olej kokosowy”, co jest mylące.

Wiele osób debatuje, czy kwas laurynowy obniża lub poprawia jakość olejów MCT.

Wielu zwolenników sprzedaje olej MCT jako lepszy od oleju kokosowego, ponieważ uważa się, że kwas kaprylowy (C8) i kwas kaprynowy (C10) są szybciej wchłaniane i przetwarzane na energię w porównaniu z kwasem laurynowym (C12) (,).

Źródła żywności MCT obejmują olej kokosowy, olej z ziaren palmowych i produkty mleczne. Jednak ich kompozycje MCT są różne. Ponadto olej MCT ma duże stężenie niektórych MCT. Często zawiera C8, C10 lub ich mieszankę.

Którą wybrać?

Najlepsze źródło dla ciebie zależy od twoich celów i pożądanego spożycia trójglicerydów o średniej długości łańcucha.

Nie jest jasne, jaka dawka jest potrzebna, aby uzyskać potencjalne korzyści. W badaniach dawki wahają się od 5–70 gramów (0,17–2,5 uncji) MCT dziennie.

Jeśli chcesz osiągnąć ogólnie dobry stan zdrowia, użycie oleju kokosowego lub oleju z ziaren palmowych do gotowania jest prawdopodobnie wystarczające.

Jednak w przypadku wyższych dawek warto rozważyć olej MCT.

Jedną z zalet oleju MCT jest to, że praktycznie nie ma smaku ani zapachu. Można go spożyć prosto ze słoika lub zmieszać z jedzeniem lub napojami.

Oleje kokosowe i z ziaren palmowych są bogatymi źródłami trójglicerydów o średniej długości łańcucha, ale suplementy oleju MCT zawierają znacznie większe ilości.

Olej MCT może potencjalnie pomóc w utracie wagi

Chociaż badania przyniosły mieszane wyniki, istnieje kilka sposobów, w jakie MCT mogą pomóc w utracie wagi, w tym:

• Niższa gęstość energii. MCT dostarczają około 10% mniej kalorii niż LCT lub 8,4 kalorii na gram w przypadku MCT w porównaniu z 9,2 kalorii na gram w przypadku LCT (). Należy jednak pamiętać, że większość olejów kuchennych zawiera zarówno MCT, jak i LCT, co może negować każdą różnicę kalorii.
• Zwiększ pełnię. Jedno z badań wykazało, że w porównaniu z LCT, MCT spowodowały większy wzrost peptydu YY i leptyny, dwóch hormonów, które pomagają zmniejszyć apetyt i zwiększają uczucie sytości ().
• Przechowywanie tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że MCT są wchłaniane i trawione szybciej niż LCT, są one najpierw wykorzystywane jako energia, a nie magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak MCT mogą być również przechowywane jako tłuszcz w organizmie, jeśli są spożywane w nadmiernych ilościach ().
• Spalaj kalorie. Kilka starszych badań na zwierzętach i ludziach pokazuje, że MCT (głównie C8 i C10) mogą zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu i kalorii (,,).
• Większa utrata tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w MCT powodowała większe spalanie i utratę tłuszczu niż dieta bogatsza w LCT. Jednak efekty te mogą ustąpić po 2-3 tygodniach od przystosowania się organizmu ().

Należy jednak pamiętać, że wiele z tych badań obejmuje małe próby i nie bierze pod uwagę innych czynników, w tym aktywności fizycznej i całkowitego spożycia kalorii.

Ponadto, podczas gdy niektóre badania wykazały, że MCT mogą pomóc w utracie wagi, inne badania nie wykazały żadnych skutków ().

Według starszego przeglądu 21 badań, 7 oceniało pełnię, 8 mierzyło utratę wagi, a 6 oceniało spalanie kalorii.

Tylko 1 badanie wykazało wzrost sytości, 6 zaobserwowało zmniejszenie masy ciała, a 4 odnotowało zwiększone spalanie kalorii ().

W innym przeglądzie 12 badań na zwierzętach, 7 zgłosiło zmniejszenie przyrostu masy ciała, a 5 nie wykazało żadnych różnic. Pod względem spożycia pożywienia 4 wykryło spadek, 1 wzrost, a 7 nie wykazało różnic ().

Ponadto wielkość utraty wagi spowodowanej przez MCT była bardzo niewielka.

Przegląd 13 badań na ludziach wykazał, że średnio utrata masy ciała na diecie bogatej w MCT wynosiła zaledwie 1,1 funta (0,5 kg) w ciągu 3 tygodni lub dłużej, w porównaniu z dietą bogatą w LCT ().

Inne starsze, 12-tygodniowe badanie wykazało, że dieta bogata w trójglicerydy o średniej długości łańcucha spowodowała 2 funty (0,9 kg) dodatkowej utraty wagi w porównaniu z dietą bogatą w LCT ().

Potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby określić, jak skuteczne są MCT w utracie wagi, a także jakie ilości należy przyjąć, aby czerpać korzyści.

MCT mogą pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie spożycia kalorii i magazynowania tłuszczu oraz zwiększenie sytości, spalania kalorii i poziomu ketonów na dietach niskowęglowodanowych. Mimo to, dieta bogata w MCT powoduje, że efekty odchudzania są na ogół dość skromne.

Zdolność MCT do zwiększania wydajności ćwiczeń jest słaba

Uważa się, że MCT zwiększają poziom energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i służą jako alternatywne źródło energii, oszczędzając zapasy glikogenu.

Kilka starszych badań na ludziach i zwierzętach sugeruje, że może to zwiększyć wytrzymałość i przynieść korzyści sportowcom stosującym diety niskowęglowodanowe.

Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że myszy karmione dietą bogatą w trójglicerydy o średniej długości łańcucha radziły sobie znacznie lepiej w testach pływackich niż myszy karmione dietą bogatą w LCT ().

Ponadto spożywanie żywności zawierającej MCT zamiast LCT przez 2 tygodnie pozwoliło sportowcom rekreacyjnym na dłuższe ataki ćwiczeń o wysokiej intensywności ().

Chociaż dowody wydają się pozytywne, potrzebne są nowsze, wysokiej jakości badania, aby potwierdzić tę korzyść, a ogólny związek jest słaby ().

Związek między MCT a lepszą wydajnością ćwiczeń jest słaby. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te twierdzenia.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne oleju MCT

Stosowanie trójglicerydów o średniej długości łańcucha i oleju MCT wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Cholesterol

MCT powiązano z obniżeniem poziomu cholesterolu zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach.

Na przykład, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie MCT myszom pomogło obniżyć poziom cholesterolu poprzez zwiększenie wydalania kwasów żółciowych ().

Podobnie, starsze badanie na szczurach powiązało spożycie oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia z poprawą poziomu cholesterolu i wyższym poziomem przeciwutleniaczy ().

Inne starsze badanie z udziałem 40 kobiet wykazało, że spożywanie oleju kokosowego wraz z dietą niskokaloryczną obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) i podwyższonego cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z kobietami spożywającymi olej sojowy ().

Poprawa poziomu cholesterolu i przeciwutleniaczy może w dłuższej perspektywie prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Należy jednak zauważyć, że niektóre starsze badania podają, że suplementy MCT nie miały żadnego wpływu - lub nawet negatywnego wpływu - na poziom cholesterolu (,).

Jedno badanie z udziałem 14 zdrowych mężczyzn wykazało, że suplementy MCT negatywnie wpływały na poziom cholesterolu, zwiększając poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego), z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca ().

Ponadto wiele powszechnych źródeł MCT, w tym olej kokosowy, jest uważanych za tłuszcze nasycone ().

Chociaż badania pokazują, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, może to być związane z kilkoma czynnikami ryzyka chorób serca, w tym wyższym poziomem LDL (złego) cholesterolu i apolipoproteiny B (,,).

Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć złożony związek między MCT a poziomem cholesterolu, a także potencjalny wpływ na zdrowie serca.

Diety bogate w MCT, takie jak olej kokosowy, mogą wspierać zdrowy poziom cholesterolu. Jednak dowody są mieszane.

Cukrzyca

MCT mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. W jednym badaniu dieta bogata w MCT zwiększała wrażliwość na insulinę u osób dorosłych z cukrzycą typu 2 ().

Inne badanie z udziałem 40 osób z nadwagą i cukrzycą typu 2 wykazało, że suplementacja MCT poprawiła czynniki ryzyka cukrzycy. Zmniejszyła masę ciała, obwód talii i insulinooporność ().

Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie oleju MCT myszom karmionym dietą wysokotłuszczową pomaga chronić przed insulinoopornością i stanami zapalnymi ().

Jednak dowody przemawiające za stosowaniem trójglicerydów o średniej długości łańcucha w leczeniu cukrzycy są ograniczone i przestarzałe. Potrzebne są nowsze badania, aby określić jego pełne skutki.

MCT mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi poprzez zmniejszenie insulinooporności. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę korzyść.

Funkcja mózgu

MCT wytwarzają ketony, które działają jako alternatywne źródło energii dla mózgu i mogą w ten sposób poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób stosujących diety ketogeniczne (definiowane jako spożycie węglowodanów poniżej 50 g / dzień).

Ostatnio wzrosło zainteresowanie zastosowaniem MCT w leczeniu lub zapobieganiu chorobom mózgu, takim jak choroba Alzheimera i demencja ().

Jedno z głównych badań wykazało, że MCT poprawiły uczenie się, pamięć i przetwarzanie mózgu u osób z łagodną do umiarkowanej chorobą Alzheimera. Jednak efekt ten obserwowano tylko u osób, które nie miały wariantu genu APOE4 ().

Ogólnie rzecz biorąc, dowody są ograniczone do krótkich badań z małymi rozmiarami prób, więc potrzeba więcej badań.

MCT mogą poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób z chorobą Alzheimera, które mają określony skład genetyczny. Potrzebne są dalsze badania.

Inne schorzenia

Ponieważ MCT są łatwo przyswajalnym i trawionym źródłem energii, od lat są stosowane w leczeniu niedożywienia i zaburzeń, które utrudniają wchłanianie składników odżywczych.

Warunki, które korzystają ze średniołańcuchowych suplementów trójglicerydów obejmują:

• biegunka
• steatorrhea (niestrawność tłuszczu)
• choroba wątroby

Korzyści mogą również przynieść pacjenci poddawani operacji jelit lub żołądka.

Dowody przemawiają również za stosowaniem MCT w dietach ketogennych w leczeniu padaczki ().

Stosowanie MCT pozwala dzieciom z napadami na spożywanie większych porcji i tolerowanie większej ilości kalorii i węglowodanów niż pozwalają na to klasyczne diety ketogeniczne ().

MCT pomagają w leczeniu wielu schorzeń, w tym niedożywienia, zaburzeń wchłaniania i padaczki.

Dawkowanie, bezpieczeństwo i skutki uboczne

Chociaż obecnie olej MCT nie ma określonego tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL), sugerowano maksymalną dzienną dawkę 4-7 łyżek stołowych (60-100 ml) [38].

Chociaż nie jest również jasne, jaka dawka jest potrzebna, aby uzyskać potencjalne korzyści zdrowotne, w większości przeprowadzonych badań stosowano 1–5 łyżek stołowych (15–74 ml) dziennie.

Obecnie nie ma zgłoszonych niepożądanych interakcji z lekami lub innymi poważnymi skutkami ubocznymi.

Jednak zgłaszano pewne drobne skutki uboczne, w tym nudności, wymioty, biegunkę i rozstrój żołądka.

Można tego uniknąć, zaczynając od małych dawek, takich jak 1 łyżeczka (5 ml) i powoli zwiększając spożycie. Po tolerowaniu olej MCT można spożywać łyżką stołową.

Jeśli rozważasz dodanie oleju MCT do swojej codziennej rutyny, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Ważne jest również, aby regularnie wykonywać badania laboratoryjne lipidów we krwi, aby monitorować poziom cholesterolu.

Cukrzyca typu 1 i MCT

Niektóre źródła zniechęcają osoby z cukrzycą typu 1 do przyjmowania trójglicerydów o średniej długości łańcucha ze względu na towarzyszącą im produkcję ketonów.

Uważa się, że wysoki poziom ketonów we krwi może zwiększać ryzyko kwasicy ketonowej, bardzo poważnej choroby, która może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1.

Jednak ketoza żywieniowa spowodowana dietą niskowęglowodanową jest zupełnie inna niż cukrzycowa kwasica ketonowa, bardzo poważny stan, który powoduje brak insuliny.

U osób z dobrze kontrolowaną cukrzycą i zdrowym poziomem cukru we krwi poziom ketonów pozostaje w bezpiecznym zakresie nawet podczas ketozy.

Dostępnych jest niewiele najnowszych badań, które badają zastosowanie MCT u osób z cukrzycą typu 1. Jednak niektóre starsze badania, które zostały przeprowadzone, nie wykazały szkodliwych skutków ().

Olej MCT jest bezpieczny dla większości ludzi, ale nie ma jasnych wytycznych dotyczących dawkowania. Zacznij od małych dawek i stopniowo zwiększaj spożycie.

Podsumowując

Triglicerydy o średniej długości łańcucha mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Chociaż nie są przepustką do dramatycznej utraty wagi, mogą przynieść niewielkie korzyści. To samo można powiedzieć o ich roli w ćwiczeniach wytrzymałościowych.

Z tych powodów warto spróbować dodać olej MCT do swojej diety.

Należy jednak pamiętać, że źródła żywności, takie jak olej kokosowy i produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą, zapewniają dodatkowe korzyści, których nie oferują suplementy.

Jeśli myślisz o wypróbowaniu oleju MCT, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Mogą pomóc Ci określić, czy są dla Ciebie odpowiednie.