Czy jedzenie surowych jajek jest bezpieczne i zdrowe?

Zawartość

• Surowe Jajka Są Pożywne
• Białko w nich nie jest tak dobrze wchłaniane
• Surowe białka jaj mogą blokować wchłanianie biotyny
• Surowe jaja mogą być zanieczyszczone bakteriami
• Zakażenie bakteryjne jest bardziej niebezpieczne dla niektórych osób
• Jak zminimalizować ryzyko infekcji bakteryjnej
• Wiadomość do domu

Jajka to jedna z najzdrowszych potraw na świecie.

Zawierają wiele ważnych składników odżywczych i mogą zapewnić imponujące korzyści zdrowotne.

Surowe jajka mają te same zalety, co jajka gotowane.

Jednak spożywanie surowych jaj lub zawierających je produktów budzi obawy dotyczące ryzyka Salmonella infekcja.

Ponadto wchłanianie niektórych składników odżywczych może zostać zmniejszone lub nawet całkowicie zablokowane.

Surowe Jajka Są Pożywne

Surowe jaja, podobnie jak jajka gotowane, są niezwykle pożywne.

Są bogate w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, chroniące oczy przeciwutleniacze i różne inne składniki odżywcze.

Jedno całe, duże surowe jajko (50 gramów) zawiera (1):

• Kalorie: 72.
• Białko: 6 gramów.
• Gruby: 5 gramów.
• Witamina A.: 9% RDI.
• Witamina B2 (Ryboflawina): 13% RDI.
• Witamina B5 (Kwas pantotenowy): 8% RDI.
• Witamina b12 (Kobalamina): 7% RDI.
• Selen: 22% RDI.
• Fosfor: 10% RDI.
• Kwas foliowy: 6% RDI.

Ponadto jedno surowe jajo zawiera 147 mg choliny, niezbędnego składnika odżywczego ważnego dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Cholina może również odgrywać rolę w zdrowiu serca (2, 3, 4).

Surowe jaja są również bogate w luteinę i zeaksantynę. Te ważne przeciwutleniacze chronią oczy i mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem (5).

Ważne jest, aby pamiętać, że prawie wszystkie składniki odżywcze są skoncentrowane w żółtku. Biel składa się głównie z białka.

Dolna linia: Surowe jaja to bogate w składniki odżywcze jedzenie pełne białka, dobrych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią twoje oczy. Są także doskonałym źródłem choliny. Żółtka zawierają większość składników odżywczych.

Białko w nich nie jest tak dobrze wchłaniane

Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka w diecie.

W rzeczywistości jaja zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Z tego powodu często określa się je jako „kompletne” źródło białka.

Jednak jedzenie surowych jaj może zmniejszyć wchłanianie tych wysokiej jakości białek.

W jednym małym badaniu porównano wchłanianie białka zarówno z jaj gotowanych, jak i surowych u 5 osób (6).

Badanie wykazało, że 90% białka w gotowanych jajach zostało wchłoniętych, ale tylko 50% w surowych jajach. Innymi słowy, białko w gotowanych jajach było o 80% bardziej strawne.

Chociaż białko jest lepiej wchłaniane z gotowanych jaj, niektóre inne składniki odżywcze mogą być nieznacznie zmniejszone przez gotowanie. Należą do nich witamina A, witamina B5, fosfor i potas.

Dolna linia: Badania wskazują, że białko w gotowanych jajach jest znacznie lepiej przyswajalne niż białko w surowych jajach. Jeśli jesz na surowo, twoje ciało może nie być w stanie wchłonąć całego białka.

Surowe białka jaj mogą blokować wchłanianie biotyny

Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, znaną również jako witamina B7.

Ta witamina bierze udział w produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych w organizmie. Jest to również ważne w czasie ciąży (7).

Podczas gdy żółtka jaj stanowią dobre źródło biotyny w diecie, surowe białka zawierają białko zwane awidyną. Awidyna wiąże się z biotyną w jelicie cienkim, zapobiegając jej wchłanianiu (8, 9, 10).

Ponieważ ciepło niszczy awidynę, nie jest to problemem po ugotowaniu jajka.

W każdym razie, nawet jeśli jesz surowe jaja, jest bardzo mało prawdopodobne, że doprowadzi to do faktycznego niedoboru biotyny. Aby tak się stało, trzeba spożywać surowe jaja w dużych ilościach - co najmniej kilkanaście dziennie przez długi okres czasu (11).

Dolna linia: Surowe białka jaja zawierają białko awidyny, które mogą blokować wchłanianie biotyny, rozpuszczalnej w wodzie witaminy B. Jednak jest mało prawdopodobne, aby spowodowało niedobór, chyba że zjesz dużo surowych jaj.

Surowe jaja mogą być zanieczyszczone bakteriami

Surowe i niedogotowane jajka mogą zawierać Salmonella, rodzaj szkodliwych bakterii (12).

Bakterie te można znaleźć na skorupkach jaj, ale także w jajach (13).

Spożywanie zanieczyszczonych jaj może powodować zatrucie pokarmowe.

Objawy zatrucia pokarmowego obejmują skurcze żołądka, biegunkę, nudności, gorączkę i ból głowy. Objawy te zwykle pojawiają się od 6 do 48 godzin po jedzeniu i mogą trwać od 3 do 7 dni (14).

Na szczęście ryzyko zanieczyszczenia jaja jest bardzo niskie. W jednym badaniu stwierdzono, że tylko 1 na 30 000 jaj wyprodukowanych w USA jest zanieczyszczonych (15).

Jednak od lat 70. do 90. XX wieku skażone skorupy jaj były najczęstszym źródłem Salmonella infekcja (16, 17, 18).

Od tego czasu wprowadzono pewne ulepszenia w przetwarzaniu jaj, co doprowadziło do zmniejszenia ich liczby Salmonella przypadki i ogniska choroby.

Zmiany te obejmują pasteryzację. Proces ten wykorzystuje obróbkę cieplną w celu zmniejszenia liczby bakterii i innych mikroorganizmów w żywności (19).

Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) uważa, że ​​bezpieczne jest stosowanie surowych jaj, jeśli są pasteryzowane.

Dolna linia: Surowe jaja mogą zawierać rodzaj bakterii chorobotwórczych zwanych Salmonella, co może powodować zatrucie pokarmowe. Jednak ryzyko zanieczyszczenia jaja jest dość niskie.

Zakażenie bakteryjne jest bardziej niebezpieczne dla niektórych osób

Zakażenie salmonellą stanowi poważniejszy problem w niektórych populacjach. U niektórych osób może to mieć poważne, a nawet śmiertelne konsekwencje.

Należą do nich (20):

• Niemowlęta i małe dzieci: Najmłodsza grupa wiekowa jest bardziej podatna na infekcje z powodu niedojrzałego układu odpornościowego.
• Kobiety w ciąży: W rzadkich przypadkach, Salmonella może powodować skurcze macicy kobiet w ciąży, które mogą prowadzić do przedwczesnego porodu lub martwego porodu (21).
• Starsi: Ludzie w wieku powyżej 65 lat częściej umierają z powodu infekcji przenoszonych przez żywność. Do czynników przyczyniających się należą niedożywienie i związane z wiekiem zmiany w układzie pokarmowym (22).
• Osoby z obniżoną odpornością: Układ odpornościowy jest słabszy i bardziej podatny na infekcje u osób z chorobami przewlekłymi. Osoby z cukrzycą, HIV i nowotworami złośliwymi należą do osób, które nie powinny jeść surowych jaj (23).

Grupy te powinny unikać jedzenia surowych jajek i żywności, która je zawiera. Domowe produkty spożywcze, które często je zawierają, to majonez, polewy do ciast i lody.

Dolna linia: Niemowlęta, kobiety w ciąży, osoby starsze i inne grupy wysokiego ryzyka powinny unikać jedzenia surowych jaj. W tych grupach Salmonella infekcja może prowadzić do poważnych, zagrażających życiu powikłań.

Jak zminimalizować ryzyko infekcji bakteryjnej

Nie jest możliwe całkowite wyeliminowanie ryzyka infekcji podczas jedzenia surowych jaj. Istnieją jednak sposoby na jego zmniejszenie (24).

Oto kilka skutecznych wskazówek:

• Kupuj pasteryzowane jajka i produkty jajeczne, które są dostępne w niektórych supermarketach.
• Kupuj tylko jaja trzymane w lodówce w sklepie spożywczym.
• Przechowuj jajka w lodówce w domu. Przechowywanie ich w temperaturze pokojowej może powodować szybki wzrost szkodliwych bakterii.
• Nie kupuj ani nie spożywaj jaj po upływie ich daty ważności.
• Pozbądź się pękniętych lub brudnych jajek.

Jednak jedynym pewnym sposobem na wyeliminowanie ryzyka jest dokładne ugotowanie jaj.

Dolna linia: Kupowanie pasteryzowanych i schłodzonych jaj może obniżyć ryzyko Salmonella infekcja. Ważne jest również prawidłowe przechowywanie i obsługa po ich zakupie.

Wiadomość do domu

Surowe jajka mają te same zalety, co jajka gotowane.

Jednak wchłanianie białka jest mniejsze od surowych jaj i można zapobiec wchłanianiu biotyny.

Najbardziej niepokojące jest małe ryzyko skażenia surowych jaj bakteriami Salmonella infekcja. Kupowanie pasteryzowanych jaj obniży ryzyko infekcji.

To, czy warto jeść surowe jajka, jest warte ryzyka, musisz sam zdecydować.

Pamiętaj tylko, że bardzo małe dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby o słabym układzie odpornościowym nie powinny ich jeść.

Więcej o jajach:

• 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych z jaj
• Jajka i cholesterol - ile można bezpiecznie jeść?
• Dlaczego jajka są zabójczym jedzeniem odchudzającym
• Żółtka są dla ciebie złe, czy dobre?