Czy potrafisz jeść ziarna kawy? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Podstawowe bezpieczeństwo
• Ewentualne zyski
• Doskonałe źródło przeciwutleniaczy
• Łatwo przyswajalne źródło kofeiny
• Inne potencjalne korzyści
• Potencjalne zagrożenia
• Zgaga i rozstrój żołądka
• Efekt przeczyszczający
• Zaburzenia snu
• Inne potencjalne skutki uboczne
• Ile można bezpiecznie jeść?
• Dolna linia

Ziarna kawy to nasiona owoców kawy, często nazywane wiśnią kawową.

Te nasiona fasoli są zwykle suszone, palone i parzone w celu przygotowania kawy.

Ponieważ picie kawy wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi - takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób wątroby - możesz się zastanawiać, czy jedzenie ziaren kawy ma taki sam efekt.

Chrupanie ziaren kawy - zwłaszcza tych pokrytych czekoladą - to coraz bardziej popularny sposób na uzyskanie kofeiny.

W tym artykule dokonano przeglądu potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z jedzeniem ziaren kawy.

Podstawowe bezpieczeństwo

Ziarna kawy są spożywane od setek lat lub dłużej.

Uważa się, że zanim kawa została opracowana jako napój, jej ziarna były często mieszane z tłuszczem zwierzęcym i spożywane w celu zwiększenia poziomu energii (1).

Ziarna kawy dostarczają tych samych składników odżywczych co filiżanka Joe - ale w znacznie bardziej skoncentrowanej formie.

Ponieważ zwykła kawa jest filtrowana i rozcieńczana wodą, otrzymujesz tylko część kofeiny i innych substancji znajdujących się w całej fasoli.

Co więcej, jedzenie ziaren kawy - zamiast picia napoju - może prowadzić do szybszego wchłaniania kofeiny przez błonę śluzową jamy ustnej (2, 3).

Zarówno korzystny, jak i negatywny wpływ kawy są wzmacniane, gdy ziarna są spożywane w całości.

W związku z tym najlepiej jest jeść ziarna kawy z umiarem.

To powiedziawszy, zielone ziarna kawy - które są surowe - nie są zbyt przyjemne do jedzenia. Mają gorzki, drzewny smak i mogą być trudne do żucia. Palone ziarna kawy są nieco bardziej miękkie.

Ziarna kawy palone w czekoladzie są często sprzedawane jako przekąska i łatwo je znaleźć w lokalnym sklepie.

Podsumowanie Ziarna kawy można bezpiecznie jeść. Jednak zaleca się umiarkowane spożywanie ziaren kawy, ponieważ ich składniki odżywcze są bardziej skoncentrowane niż kawa płynna.

Ewentualne zyski

Podczas gdy wiele badań analizowało zalety kawy jako napoju, niewielu badało skutki jedzenia ziaren kawy.

Jednak spożywanie ziaren prawdopodobnie zapewnia te same korzyści, co popijanie napoju. Oto niektóre potencjalne korzyści z przekąsek na ziarnach kawy.

Doskonałe źródło przeciwutleniaczy

Ziarna kawy są wypełnione silnymi przeciwutleniaczami, z których najbardziej rozpowszechniony jest kwas chlorogenowy, rodzina polifenoli prozdrowotnych (4).

Badania pokazują, że kwas chlorogenowy może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i zwalczyć stany zapalne. Niektóre badania sugerują, że może on także mieć właściwości przeciwnowotworowe (5, 6, 7, 8).

Ilość kwasu chlorogenowego w ziarnach kawy różni się w zależności od rodzaju ziarna i metod prażenia (9).

W rzeczywistości palenie może spowodować utratę 50–95% kwasu chlorogenowego - choć ziarna kawy nadal są uważane za jedno z najlepszych źródeł diety (10).

Łatwo przyswajalne źródło kofeiny

Kofeina jest naturalnym stymulantem znajdującym się w różnych produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie i herbacie.

Średnio osiem ziaren kawy zapewnia taką samą ilość kofeiny jak jedna filiżanka kawy.

Twoje ciało wchłania kofeinę z całych ziaren kawy w szybszym tempie niż kawa płynna (2, 3).

Kofeina wpływa na mózg i centralny układ nerwowy, co przynosi wiele korzyści. Na przykład ta podstacja może zwiększyć energię, czujność, nastrój, pamięć i wydajność (11, 12, 13).

Jedno z badań wykazało, że picie 2 filiżanek kawy z 200 mg kofeiny - odpowiednik około 17 ziaren kawy - było tak samo skuteczne jak 30-minutowa drzemka w zmniejszaniu błędów w prowadzeniu pojazdu (14).

W innym badaniu 60 mg kofeiny - około 1 espresso lub 5 ziaren kawy - spowodowało poprawę zadowolenia, nastroju i uwagi (15).

Kofeina działa poprzez hamowanie hormonu adenozyny, co powoduje senność i zmęczenie (16).

Ta substancja chemiczna może również poprawić wydajność ćwiczeń i utratę masy ciała poprzez zwiększenie metabolizmu (17, 18).

Inne potencjalne korzyści

Badania obserwacyjne powiązały kawę z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem następujących czynników (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• śmierć ze wszystkich przyczyn
• choroba serca i udar mózgu
• niektóre nowotwory
• choroby wątroby, w tym bezalkoholowe stłuszczenie wątroby, zwłóknienie wątroby i marskość wątroby
• cukrzyca typu 2
• zaburzenia mózgu, takie jak depresja, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona

Badania na zwierzętach i ludziach dalej sugerują, że ekstrakt z ziaren zielonej kawy może obniżać ciśnienie krwi u osób z już wysokim poziomem (27, 28, 29).

Należy jednak pamiętać, że korzyści te oparte są na badaniach obserwacyjnych - a nie rygorystycznych kontrolowanych badaniach. Dlatego potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć jednoznaczne wnioski.

Podsumowanie Ziarna kawy są skoncentrowanym źródłem przeciwutleniaczy i kofeiny. Mają właściwości przeciwzapalne, które chronią przed niektórymi chorobami oraz zwiększają energię i nastrój.

Potencjalne zagrożenia

Podczas gdy jedzenie ziaren kawy z umiarem jest całkowicie zdrowe, spożywanie zbyt dużej ilości może powodować problemy. Ponadto niektóre osoby są wrażliwe na substancje zawarte w ziarnach, co może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Zgaga i rozstrój żołądka

Niektóre związki w ziarnach kawy mogą powodować rozstrój żołądka u niektórych osób.

Jest tak, ponieważ wykazano, że kofeina i inne związki zwane katecholami obecne w ziarnach kawy zwiększają kwas żołądkowy (30, 31).

Może to prowadzić do zgagi, niewygodnego stanu, w którym kwas żołądkowy popycha z powrotem przełyk.

Może również powodować wzdęcia, nudności i rozstrój żołądka (32, 33).

Niektóre badania zauważają, że stosowanie ekstraktu z ziaren zielonej kawy w wyższych dawkach powodowało biegunkę i rozstrój żołądka u osób z wrażliwymi żołądkami (34).

Jeśli cierpisz na zgagę lub masz inne problemy żołądkowe, możesz chcieć uniknąć lub ograniczyć spożycie kawy i ziaren kawy.

Efekt przeczyszczający

Picie kawy wykazuje działanie przeczyszczające u niektórych osób (35).

Sprawca nie wydaje się być kofeiną, ponieważ stwierdzono również, że kawa bezkofeinowa przyspiesza wypróżnienia (36).

Chociaż rzadko, nawet niskie dawki kawy z kofeiną mogą powodować biegunkę (33).

Osoby z chorobami jelit, takimi jak choroba zapalna jelit (IBD) lub zespół jelita drażliwego (IBS), powinny ostrożnie spożywać ziarna kawy.

Zaburzenia snu

Chociaż kofeina zawarta w ziarnach kawy może zapewnić bardzo potrzebny zastrzyk energii, może również prowadzić do problemów ze snem - szczególnie u osób wrażliwych na kofeinę (37).

Badania sugerują, że osoby wrażliwe na kofeinę lub spożywające zbyt dużo są bardziej narażone na trudności z zapadnięciem i zasypianiem, co może spowodować wyczerpanie w ciągu dnia (38).

Działanie kofeiny może trwać do 9,5 godziny po spożyciu (39).

Jeśli kofeina wpływa na twój sen, zmniejsz ilość spożywanego w ciągu dnia - i unikaj całkowicie przed snem.

Inne potencjalne skutki uboczne

Wysokie spożycie kofeiny wiąże się z innymi nieprzyjemnymi i potencjalnie niebezpiecznymi skutkami ubocznymi, w tym:

• nasilone objawy lękowe, takie jak kołatanie serca, nudności i uczucie stresu (40, 41)
• objawy odstawienia - w tym bóle głowy, lęk, zmęczenie, drżenia i słaba koncentracja - jeśli nagle powstrzymasz się od picia kawy (42, 43)
• zwiększone ryzyko problemów z ciążą, takich jak poronienie, niska waga urodzeniowa i wczesna poród (44, 45, 46)

Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, zmagasz się z lękiem lub jesteś w ciąży, najlepiej ograniczyć lub unikać ziaren kawy.

Podobnie, jeśli występują objawy odstawienia, spróbuj stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny.

Podsumowanie Spożywanie zbyt dużej ilości ziaren kawy może powodować szereg negatywnych skutków, takich jak zgaga, rozstrój żołądka, zwiększone wypróżnienia, problemy ze snem, lęk i powikłania ciążowe.

Ile można bezpiecznie jeść?

Liczba ziaren kawy, które można bezpiecznie spożywać, sprowadza się do bezpiecznego poziomu kofeiny.

Chociaż tolerancja na kofeinę jest różna, pojedyncze dawki do 200 mg i zużycie do 400 mg dziennie - około 4 filiżanek filtrowanej kawy - są uważane za bezpieczne dla dorosłych. Coś więcej niż to może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie (47).

Obecnie nie ma wystarczających danych, aby określić bezpieczny poziom kofeiny dla dzieci i młodzieży, i prawdopodobnie są one bardziej wrażliwe na jego skutki.

Ilość kofeiny w ziarnach kawy różni się w zależności od wielkości, odmiany i czasu palenia.

Na przykład ziarna kawy Robusta zawierają na ogół około dwa razy więcej kofeiny niż ziarna kawy Arabica.

Ziarna kawy w czekoladzie zawierają średnio około 12 mg kofeiny na ziarno - w tym kofeinę w czekoladzie (48).

Oznacza to, że dorośli mogą jeść około 33 ziaren kawy w czekoladzie, nie przekraczając zalecanego bezpiecznego poziomu kofeiny. Jednak te smakołyki mogą również zawierać nadmierne kalorie, duże ilości tłuszczu i dodatek cukru - dlatego najlepiej ograniczyć spożycie.

Co więcej, jeśli spożywasz kofeinę z innych produktów spożywczych, napojów lub suplementów, możesz ograniczyć spożycie ziaren kawy, aby uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Podsumowanie Poziomy kofeiny w ziarnach kawy różnią się w zależności od metod palenia i rodzaju ziaren. Chociaż możesz zjeść sporo, nie przekraczając bezpiecznych limitów kofeiny, odmiany przekąsek są często pokryte czekoladą i mogą być niezdrowe, jeśli są spożywane w nadmiarze.

Dolna linia

Ziarna kawy można bezpiecznie jeść - ale nie należy ich spożywać w nadmiarze.

Są pełne przeciwutleniaczy i kofeiny, które mogą zwiększyć energię i obniżyć ryzyko niektórych chorób. Jednak zbyt wiele może powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Odmiany pokryte czekoladą mogą również zawierać nadmiar kalorii, cukru i tłuszczu.

To powiedziawszy, gdy spożywane z umiarem, ziarna kawy mogą być bezpiecznym i zdrowym sposobem na poprawienie kofeiny.