Ten łatwy przepis na pieczoną sałatkę falafel sprawia, że posiłek na lunch jest łatwy do przygotowania
Zawartość
Próbujesz wprowadzić do swojej diety więcej białka pochodzenia roślinnego? Skromna ciecierzyca ma wiele do zaoferowania, zawiera około 6 gramów błonnika wypełniającego i 6 gramów białka na 1/2 szklanki porcji. Poza tym nie ma potrzeby wrzucania ich na surowo i nago do sałatki; falafel (który, ICYDK, jest zrobiony z ciecierzycy) to pyszny sposób na dodanie tej rośliny strączkowej – oraz różnorodności i smaku – do posiłków w tym tygodniu.
Tradycyjny falafel jest smażony, ale bardzo łatwo go upiec. Oprócz tego, że jest zdrowszą opcją, jest również o wiele mniej brudny. Podawaj go z sałatką, aby utrzymać równowagę węglowodanów z innymi ważnymi makrami.
Ten przepis daje dodatkowy falafel, więc możesz użyć resztek przez cały tydzień albo w większej liczbie sałatek, albo na ryżu kalafiorowym z warzywami – jest naprawdę smaczny z pieczonym lub grillowanym bakłażanem, cukinią, czerwoną papryką i fetą. (Lub w tych innych zdrowych śródziemnomorskich przepisach.)
Przepis na pieczoną sałatkę falafel
Sprawia: około 16 kawałków falafela, 2 sałatki
Całkowity czas: 35 minut
Składniki
Na falafele:
- 1 15-uncjowa puszka ciecierzycy
- 1/2 szklanki świeżej natki pietruszki, posiekanej
- 1/2 łyżeczki kminku
- 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki świeżego soku z cytryny
- 1 łyżka mielonego lnu
- Sól morska
- Pieprz
- 1-2 łyżki wody w razie potrzeby do rozcieńczenia
Do opatrunku:
- 1/4 szklanki jogurtu naturalnego
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki suszonego koperku
- 1/4 łyżeczki proszku czosnkowego
- Sól morska i pieprz do smaku
- 1/4 szklanki bardzo cienko pokrojonego ogórka (opcjonalnie)
Na sałatkę:
- 1/2 szklanki świeżej mięty, drobno posiekanej
- 1/2 szklanki świeżej pietruszki, drobno posiekanej
- 1 średni ogórek, pokrojony w ćwiartki 1/2 cala
- 10 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 2 szklanki mieszanej zieleniny
- 1 szklanka ryżu kalafiorowego (surowego lub lekko ugotowanego)
- 1/4 szklanki sera feta
- Opcjonalnie: 2 łyżki hummusu lub babaganush
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 375° Fahrenheita.
- Wszystkie składniki falafela z wyjątkiem wody wymieszać w robocie kuchennym. Pulsować, aż będzie gładkie, ale nie puree. W razie potrzeby dodawaj wodę po łyżce stołowej, aby wygładzić.
- Nasmaruj blachę wyłożoną folią. Uformuj ciasto w małe kulki (łącznie około 16) i ułóż na blasze do pieczenia. Spłaszcz każdą kulkę na mały pasztecik.
- Piecz przez 10 do 12 minut z każdej strony lub do momentu, aż zacznie się zarumieniać.
- W międzyczasie przygotuj dressing: wymieszaj jogurt, sok z cytryny i przyprawy. W razie potrzeby rozcieńczyć wodą. Złóż ogórek, jeśli używasz. Odłożyć na bok.
- Wszystkie składniki sałatki z wyjątkiem hummusu umieść w dużej misce. Dodaj dressing i dobrze wymieszaj.
- Podziel sałatkę na dwa talerze. Posyp każdy talerz czterema falafelami. W razie potrzeby posyp hummusem lub babaganush.