4 metody terapii snu dla lepszego snu

Zawartość

• 1. Higiena snu
• 2. Terapia behawioralna
• 3. Terapia relaksacyjna
• 4. Alternatywne metody leczenia
• Kiedy stosować leki

Terapia snu składa się z zestawu zabiegów stymulujących sen i poprawiających bezsenność lub trudności ze snem. Niektóre przykłady takich zabiegów to higiena snu, zmiany behawioralne lub terapie relaksacyjne, które mogą pomóc w reedukacji organizmu do spania we właściwym czasie i regeneracji snu.

Leczenie bezsenności jest niezbędne do regulacji poziomu hormonów w organizmie, doładowania energii i poprawy funkcjonowania mózgu. Należy jednak pamiętać, że stosowanie leków, takich jak anksjolityki, powinno być stosowane tylko wtedy, gdy jest to wskazane przez lekarza, ze względu na ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, takich jak uzależnienie i upadki.

Główne formy terapii snu to:

1. Higiena snu

Metoda ta polega na zmianie codziennych zachowań, które zaburzają sen, unikaniu senności w ciągu dnia, ponieważ reedukują organizm do regenerującego snu.

Główne sposoby higieny snu to:

• Śpij w cichym miejscubez hałasu i że jest ciemno, aby ciało mogło się zrelaksować, unikając przebudzenia przez całą noc;
• Stwórz rutynę, aby nauczyć organizm spać i budzić się zawsze o tej samej porze, unikając spania po południu, aby mógł dobrze wypocząć w nocy;
• Wykonuj aktywność fizyczną w ciągu dniaponieważ ćwiczenia doskonale nadają się do regulacji hormonów poprawiających sen, jednak nie należy ich wykonywać w nocy, ponieważ pobudzenie organizmu może trwać kilka godzin i utrudniać sen;
• Jedz lekkie potrawy tak, aby organizm nie wydawał dużo energii na trawienie, oprócz tego unikanie palenia, picia alkoholu czy używek po zmroku;
• Nie oglądaj telewizji, pozostań przy telefonie komórkowym lub komputerze przed snem;
• Unikaj używania łóżka do czynności innych niż spanienp. uczyć się, jeść lub rozmawiać przez telefon.

W ten sposób organizm jest warunkowany do odczuwania senności w nocy, ponieważ pobudzane są dobre nawyki związane ze snem. Dowiedz się więcej o higienie snu oraz o tym, ile godzin dziennie powinieneś spać w Twoim wieku.

2. Terapia behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna to zestaw technik korygowania zachowań i postaw, które prowadzą do bezsenności, np. Prowadzenie dziennika snu, w którym osoba zapisuje godziny snu i budzenia się, ile razy się budził lub jakie myśli ma kiedy ma bezsenność. W ten sposób łatwiej jest zidentyfikować, co może wpływać na zaburzenia snu.

Terapia ograniczenia snu to metoda polegająca na tym, że osoba pozostaje w łóżku tylko podczas snu. W ten sposób unika się leżenia bez snu dłużej niż 30 minut, najlepiej wstać, wykonywać inne czynności i wracać do łóżka, gdy wróci sen.

Ponadto istnieją programy zwane Mindfulness, które są formami psychoterapii grupowej, polegającymi na cotygodniowych spotkaniach w celu wykonania ćwiczeń, takich jak medytacja, ćwiczenia ciała i koncentracja w celu rozwiązania chronicznych problemów, takich jak stres, depresja i bezsenność.

Psychoterapia to także dobry sposób na leczenie bezsenności, ponieważ pomaga rozwiązywać wewnętrzne konflikty związane z tym problemem i jest bardzo przydatna dla dzieci, zwłaszcza tych z nadpobudliwością lub autyzmem.

3. Terapia relaksacyjna

Niektóre techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, masaż i refleksologia, pomagają poprawić napięcie fizyczne i psychiczne, które może prowadzić do braku snu.

4. Alternatywne metody leczenia

Pomimo niewielkiej liczby dowodów naukowych, alternatywne terapie mogą przynieść dobre korzyści w leczeniu bezsenności u wielu osób, a nawet mogą sprawić, że stosowanie leków stanie się niepotrzebne.

Zabiegi na bazie ziołowych proszków, kapsułek lub herbat, takich jak np. Rumianek, waleriana czy melisa to naturalne metody na zwiększenie odprężenia i walkę z bezsennością, ale najlepiej je stosować za zgodą lekarza.

Akupunktura to kolejna technika, która stymuluje punkty na ciele, które pomagają przywrócić równowagę energetyczną organizmu i zmniejszyć na przykład stres, niepokój i bezsenność.

Terapia ortomolekularna jest kolejną alternatywną formą, która obiecuje leczyć zaburzenia równowagi hormonalnej lub chemicznej w organizmie, zastępując witaminy i minerały. W przypadku bezsenności ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu, tryptofanu, witaminy B3 i niacyny, dzięki czemu istnieje odpowiednia produkcja serotoniny i melatoniny, substancji związanych z dobrym samopoczuciem i snem. Zobacz listę produktów bogatych w tryptofan.

Fototerapia to również rodzaj leczenia polegający na regularnej ekspozycji na światło, przy użyciu specjalnych lamp, które pomagają w leczeniu bezsenności.

Sprawdź kilka potwierdzonych naukowo sztuczek na lepszy sen:

Kiedy stosować leki

Gdy terapia nasenna nie przynosi efektów, konieczne może być zastosowanie leków, którymi mogą być leki przeciwdepresyjne, jak np. Sertralina, trazodon czy mirtazapina, lub leki przeciwlękowe, takie jak klonazepam czy lorazepam, przepisane przez lekarza pierwszego kontaktu, neurologa lub psychiatrę .

Stosowanie leków powinno być ostatnią opcją lub powinno być stosowane w przypadku problemów neurologicznych związanych z bezsennością, ze względu na ich zdolność do wywoływania uzależnienia.

Zabiegi te pomagają zasnąć i zapobiegają zbyt długiemu brakowi snu, co może powodować szereg problemów zdrowotnych, ponieważ podczas snu mózg reorganizuje się, reguluje hormony i uzupełnia energię mózgu i mięśni.

Wymagana ilość snu może się różnić, ale zwykle wynosi od 7 do 8 godzin na dobę. Oprócz wymienionych zabiegów ważna jest również próba jedzenia w celu pobudzenia snu.