Odwrócone muchy to jedyne ćwiczenie, którego potrzebujesz, aby poprawić swoją postawę

Zawartość

• Korzyści i odmiany odwróconej muchy
• Jak wykonać odwrotny lot
• Recenzja dla

Prawdopodobnie już wiesz, że Twój styl życia na biurku nie jest magiczny dla Twojego zdrowia. (Włącz się teraz ze wszystkimi komentarzami „siedzenie to nowe palenie” i „technologiczna szyja”.)

Chociaż możesz wstać przy stojącym biurku lub robić przerwy na spacery, niewiele możesz zrobić z tym, że prawdopodobnie będziesz potrzebować palców na klawiaturze (i/lub smartfonie) przez wiele godzin w ciągu dnia. To, co możesz zrobić, to włączyć ćwiczenia profilaktyczne do swojej rutyny, aby zwalczyć całe ciało na biurku ~bleh~. I tu właśnie pojawia się mucha odwrócona (zwana także muchą tylną, zademonstrowana tutaj przez trenerkę z Nowego Jorku Rachel Mariotti).

Korzyści i odmiany odwróconej muchy

„Jesteśmy bardzo dominującym społeczeństwem, ponieważ siedzimy przez większość naszego dnia” – mówi Joey Thurman, ekspert ds. Fitness i żywienia oraz autor książki 365 wskazówek dotyczących zdrowia i kondycji, które mogą uratować twoją życiemi. A całe to garbienie się do przodu doprowadzi do złej postawy. Natomiast mucha odwrócona ćwiczy tylną część naszego ciała, co pomoże w utrzymaniu lepszej postawy. „Kiedy wzmocnisz mięśnie tylne, jak w tym ćwiczeniu, pomoże to nie tylko Tobie Popatrz lepiej i ukształtuj swoje ciało, ale także oszczędź problemy z plecami w przyszłości. Wykonując odwrotne muchy, wycelujesz w tylne naramienniki (tylne ramiona), a także w mięśnie romboidalne, czworoboczne i najszersze grzbietu (plecy).

Odwrócone muchy nie tylko pomogą zrównoważyć postępowy charakter codziennych zadań, ale pomogą zrównoważyć wiele innych ruchów treningowych skoncentrowanych na przodzie. Na przykład wyciskanie ramion, pompki i wyciskanie na ławce działają na przód ciała. Wykonywanie odwróconych much wraz z wszystkimi innymi ćwiczeniami pomaga utrzymać wszystko w równowadze. (Patrz: 8 ćwiczeń na naprawę ogólnej nierównowagi ciała)

Aby zmniejszyć skalę lub jeśli wersja stojąca boli dolną część pleców, spróbuj położyć się na brzuchu (twarzą w dół) na ławce lub piłce do ćwiczeń, mówi Thurman. „To eliminuje wszelkie domysły z ruchu i ogranicza kontuzje, a także lepiej angażuje mięśnie”. Możesz również wypróbować odwrócone muchy z taśmą oporową, maszyną kablową lub specjalistyczną maszyną do odwrotnych much. Pamiętaj: w tym ćwiczeniu chodzi o ukierunkowanie na prawidłowy mięśnie, a nie moc (jak, powiedzmy, burpee). Zacznij od małych ciężarów i zacznij się poruszać, zanim zaczniesz martwić się postępem do większej ilości kilogramów.

Jak wykonać odwrotny lot

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i miękkimi kolanami, trzymając po bokach lekkie hantle w każdej ręce. Zawias w biodrach z miękkimi kolanami, płaskim tyłem i neutralną szyją, pochylony tułów do przodu o około 45 stopni. Niech ręce zwisają bezpośrednio pod ramionami, na początku dłonie skierowane do wewnątrz.

B. Utrzymując zaangażowanie rdzenia i utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, wydychaj i podnoś hantle na boki szerokim łukiem, aż osiągną wysokość ramion. Skoncentruj się na ściskaniu łopatek.

C. Zatrzymaj się u góry, a następnie zrób wdech i powoli opuść hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące formy odwróconego lotu

• Nie machaj ani nie używaj rozpędu, aby podnieść ciężary. Zamiast tego poruszaj się powolnym i kontrolowanym ruchem w górę iw dół.
• Trzymaj plecy prosto (neutralnie) podczas całego ruchu. Zaokrąglenie pleców spowoduje zbyt duży nacisk na kręgosłup lędźwiowy (dolna część pleców).

Recenzja dla