Podpal swoje dolne partie ciała dzięki temu treningowi nóg z hantlami w pięciu ruchach autorstwa Kelsey Wells

Zawartość

• Trening nóg w domu z hantlami Kelsey Wells
• Rozgrzewka
• Obwód dolnej części ciała
• Wykrok w odwrotnym kierunku
• Most Glute
• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
• Wykrok z podwójnym pulsem
• Przysiad kielichowy
• Ochłonąć
• Recenzja dla

Ponieważ sale gimnastyczne są nadal zamknięte, a sprzęt do ćwiczeń wciąż jest zamówiony, proste i wydajne treningi w domu nie znikną. Aby ułatwić zmianę, trenerzy dokładali wszelkich starań, aby ćwiczenie w domu było tak przystępne i dostępne, jak to tylko możliwe.

Na przykład twórca aplikacji SWEAT, Kayla Itsines, niedawno opublikowała swój program BBG Zero Equipment, 16-tygodniowy program, który nie wymaga żadnego sprzętu. A teraz, aby zaspokoić zapotrzebowanie na więcej treści treningowych w domu dla osób, którym naprawdę brakuje tych maszyn na siłowni, kolega trener Kelsey Wells idzie w ich ślady. Wells debiutuje PWR At Home 3.0, rozszerzenie jej oryginalnego 28-tygodniowego programu, który obejmuje 12 tygodni nowych treningów — to 10-miesięczny program od początku do końca! — aby pomóc Ci zmaksymalizować trening siłowy w domu, nawet jeśli nie masz dostępu do sztangi i obciążników. (Powiązane: Wypróbuj ten ekskluzywny trening z hantlami dla początkujących z najnowszego programu Kayli Itsines)

„Poruszanie się jest tak ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia” – mówi Wells. „Jestem dumna, że ​​mogę zaoferować dodatkowe 12 tygodni programowania treningu w domu, aby pomóc kobietom pozostać aktywnym, poruszać się i dbać o zdrowie, szczególnie w trudnych czasach”.

Zgodnie z koncepcją programu trenera PWR At Home, PWR At Home 3.0 (dostępny wyłącznie w aplikacji SWEAT) wymaga minimalnego sprzętu; zaleca się posiadanie hantle, kettlebell i taśm oporowych.

Wszystkie treningi PWR At Home trwają zazwyczaj 40 minut i zawierają formy treningu oporowego, które w danym dniu są ukierunkowane na różne grupy mięśni. Cel? Aby spalić tłuszcz, zbudować siłę i poprawić ogólny poziom sprawności. Sesje cardio (zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności) oraz sesje regeneracji są również wbudowane w harmonogram treningu, wraz z rozgrzewkami i ochłodzeniem przed i po każdej sesji. (Powiązane: Przygotuj się na większe podnoszenie ciężarów dzięki najnowszym aktualizacjom aplikacji Sweat)

Jeśli masz mało czasu, możesz również wybierać spośród szybkich 10- do 20-minutowych treningów i wyzwań PWR, które zwykle wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.

Tym, co wyróżnia PWR At Home 3.0, jest to, że podnosi poprzeczkę, oferując rozszerzoną opcję wypalenia cardio dla tych, którzy chcą tego dodatkowego wyzwania pod koniec każdej sesji. Pamiętaj, że ta dodatkowa progresja może nie być nastawiona na początkującego sportowca; chciałbyś z czasem wspiąć się na ten poziom wytrzymałości. Właśnie dlatego PWR At Home oferuje 4-tygodniowy program dla początkujących, który pomoże Ci złagodzić (lub wrócić; dzięki kwarantannie) rutynę fitness bez utraty motywacji lub ryzyka kontuzji. (Powiązane: Wypróbuj ten trening całego ciała HIIT z nowego programu Kelsey Wells PWR At Home 2.0)

Aby dać ci przedsmak tego, co ma do zaoferowania PWR At Home 3.0, przetestuj ten ekskluzywny trening dolnych partii ciała zaprojektowany przez Wells. Postępuj zgodnie z instrukcjami i przygotuj się na wyrównanie swoich treningów w domu, a wszystko to w zaciszu swojej sypialni/salonu/przedpokoju.

Trening nóg w domu z hantlami Kelsey Wells

Jak to działa: Wykonaj każde z pięciu ćwiczeń tyłem do siebie, wykonując przydzieloną liczbę powtórzeń, wykonując łącznie cztery rundy z jednominutowym odpoczynkiem pomiędzy każdą rundą. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej formy podczas całego treningu i wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu ciała.

Co będziesz potrzebował: Zestaw hantli.

Rozgrzewka

Właściwa rozgrzewka jest kluczowa przed przystąpieniem do tych ćwiczeń, mówi Wells. Na początek zaleca minutę lub dwie ćwiczenia cardio, takie jak bieganie w miejscu lub skakanie, aby rozgrzać mięśnie i podnieść tętno. Zaleca również łączenie cardio z kilkoma dynamicznymi rozciąganiami — pomyśl: wymachy nogami i kręgi ramion — aby zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Obwód dolnej części ciała

Wykrok w odwrotnym kierunku

A. Stań ze stopami razem i trzymaj hantle pionowo, bezpośrednio z przodu klatki piersiowej. Zaangażuj dno miednicy. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wdychać.Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, zachowując wyprostowane biodra, miednicę neutralną, a ciężar równomiernie rozłożony na obie nogi.

C. Opuść, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową wysoką i angażując rdzeń. Przednie kolano powinno być wyrównane z kostką, a tylne kolano unosić się nad podłogą.

D. Wydychać. Naciśnij śródstopie i piętę lewej stopy, aby wstać, wysuwając prawą stopę w górę, aby spotkać się z lewą.

Powtórz 20 powtórzeń (10 z każdej strony).

Most Glute

A. Posadź stopy płasko na ziemi i ugnij kolana. Umieść hantle na kościach biodrowych, podtrzymując go uchwytem od góry. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, a kręgosłup neutralny. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wydychać. Wciśnij pięty na matę, zaangażuj rdzeń, aktywuj pośladki i podnieś miednicę z podłogi. Ciało powinno tworzyć linię prostą od podbródka do kolan, opierając się na barkach.

C. Wdychać. Opuść miednicę na ziemię i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz przez 20 powtórzeń.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle prawą ręką, a lewą połóż na biodrze. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wdychać. Aktywnie wciskaj prawą nogę w ziemię i wystrzel lewą nogę do tyłu, jednocześnie odchylając się do przodu w biodrach, obniżając tułów, aż będzie prawie równoległy do ​​podłogi. Upewnij się, że biodra są wyprostowane.

C. Wydychać. Trzymając napięty rdzeń i płaskie plecy, jednocześnie pociągnij lewą nogę w dół, aby spotkać prawą i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz 12 powtórzeń (6 z każdej strony).

Wykrok z podwójnym pulsem

A. Trzymaj hantle w obu rękach, dłońmi skierowanymi do środka. Postaw obie stopy na ziemi, nieco dalej niż na szerokość barków. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Wdychać. Cofnij się lewą stopą i ugnij oba kolana, aby ustawić pozycję lonży.

C. Wydychać. Przepchnij piętę lewej stopy i palec prawej stopy i lekko wyprostuj oba kolana. Zegnij kolana i wróć do pozycji wykroku.

D. Wdychać. Przenieś ciężar na lewą stopę i zrób krok do przodu prawą stopą. Postaw stopę na ziemi i ugnij oba kolana, aby ustawić pozycję lonży.

MI. Przepchnij piętę prawej stopy i palec lewej stopy i lekko wyprostuj oba kolana. Zegnij kolana i wróć do pełnej pozycji wykroku.

F. Wdychać. Przenieś ciężar na prawą stopę.

Powtórz 20 powtórzeń (10 z każdej strony).

Przysiad kielichowy

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle pionowo na wysokości klatki piersiowej z łokciami skierowanymi w dół, ale nie wsuniętymi w żebra. To jest twoja pozycja startowa.

B. Utrzymuj mięśnie brzucha i zawiasy w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu. Zatrzymaj się, gdy uda są ustawione równolegle do podłoża. Utrzymuj klatkę piersiową na wysokości, upewniając się, że plecy pozostają pod kątem 45 do 90 stopni w stosunku do bioder.

C. Przejedź przez piętę i śródstopie, aby stać, utrzymując rdzeń zaangażowany przez cały czas.

Powtórz przez 12 powtórzeń.

Ochłonąć

Po wykonaniu czterech okrążeń każdego z pięciu ćwiczeń Wells zaleca schłodzenie się przez trzy do pięciu minut, aby pomóc obniżyć tętno. Zacznij od swobodnego spaceru przez minutę lub dwie, a następnie wykonaj kilka statycznych odcinków, podczas których utrzymujesz jedną pozycję przez dwadzieścia sekund lub dłużej, mówi. Rozciąganie statyczne to świetny sposób na zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu, wyjaśnia Wells. Dodaje, że może również pomóc w powstrzymaniu skurczów, zmniejszyć bolesność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Więc nie pomijaj tej kluczowej części tego treningu lub jakiejkolwiek innej. (Powiązane: Kelsey Wells dzieli się tym, co naprawdę oznacza czuć się wzmocnionym przez fitness)

Recenzja dla