Przegląd diety Dukana: czy działa na utratę wagi?

Zawartość

• Co to jest dieta Dukana?
• Jak to działa?
• Pokarmy, które należy uwzględnić i których należy unikać
• Faza ataku
• Faza rejsu
• Faza konsolidacji
• Faza stabilizacji
• Przykładowe plany posiłków
• Faza ataku
• Śniadanie
• Lunch
• Obiad
• Faza rejsu
• Śniadanie
• Lunch
• Obiad
• Faza konsolidacji
• Śniadanie
• Lunch
• Obiad
• Czy opiera się na dowodach?
• Czy to jest bezpieczne i zrównoważone?
• Podsumowanie

Healthline Diet Score: 2,5 z 5

Wiele osób chce szybko schudnąć.

Jednak szybka utrata wagi może być trudna do osiągnięcia, a nawet trudniejsza do utrzymania.

Dieta Dukana twierdzi, że powoduje szybką, trwałą utratę wagi bez głodu.

Jednak możesz się zastanawiać, czy ta dieta zadziała dla Ciebie.

To jest szczegółowy przegląd diety Dukana, wyjaśniający wszystko, co musisz wiedzieć.

• Ocena ogólna: 2,5
• Szybka utrata wagi: 4
• Długotrwała utrata wagi: 2
• Łatwe do naśladowania: 2
• Jakość odżywiania: 2

DOLNA LINIA: Dieta Dukana jest skomplikowana, eliminuje wiele zdrowej żywności, może powodować problemy zdrowotne ze względu na wysoką zawartość białka i prawdopodobnie nie jest długotrwałym rozwiązaniem dla utraty wagi.

Co to jest dieta Dukana?

Dieta Dukana to wysokobiałkowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która dzieli się na cztery fazy.

Został stworzony przez dr Pierre'a Dukana, francuskiego lekarza pierwszego kontaktu, który specjalizuje się w kontroli wagi.

Dr Dukan stworzył dietę w latach 70., zainspirowany otyłym pacjentem, który powiedział, że może zrezygnować z jedzenia każdego jedzenia, aby schudnąć, z wyjątkiem mięsa.

Dr Dukan opublikował, że po zobaczeniu, jak wielu jego pacjentów doświadcza imponujących efektów odchudzania na swojej diecie Dieta Dukana w 2000.

Książka została ostatecznie wydana w 32 krajach i stała się głównym bestsellerem. Podobno pomogło ludziom osiągnąć szybką i łatwą utratę wagi bez głodu.

Dieta Dukana ma pewne cechy wysokobiałkowej diety Stillmana o niskiej zawartości węglowodanów wraz z dietą Atkinsa.

Dieta Dukana to wysokobiałkowa dieta niskowęglowodanowa, która powoduje szybką utratę wagi bez uczucia głodu.

Jak to działa?

Dieta Dukana rozpoczyna się od obliczenia docelowej wagi - zwanej „prawdziwą” wagą - na podstawie wieku, historii utraty wagi i innych czynników.

To, jak długo pozostaniesz w każdej fazie, zależy od tego, ile wagi musisz schudnąć, aby osiągnąć swoją „prawdziwą” wagę.

Oto cztery fazy diety Dukana:

1. Faza ataku (1–7 dni): Rozpoczynasz dietę od spożywania nieograniczonej ilości chudego białka oraz 1,5 łyżki otrębów owsianych dziennie.
2. Faza rejsu (1–12 miesięcy): Jednego dnia zmieniaj chude białko z chudym białkiem i warzywami nieskrobiowymi następnego dnia oraz 2 łyżki otrębów owsianych każdego dnia.
3. Faza konsolidacji (5 dni na każdy stracony funt w fazach 1 i 2): Nieograniczona ilość chudego białka i warzyw, trochę węglowodanów i tłuszczów, jeden dzień chudego białka w tygodniu, 2,5 łyżki otrębów owsianych dziennie.
4. Faza stabilizacji (nieokreślona): Postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi fazy konsolidacji, ale poluzuj zasady, o ile Twoja waga pozostaje stabilna. Otręby owsiane zwiększa się do 3 łyżek dziennie.

Jak pokazano powyżej, dieta podzielona jest na dwie fazy odchudzania i dwie fazy podtrzymujące.

Dieta Dukana składa się z czterech faz. Czas trwania każdego zależy od tego, ile wagi musisz stracić.

Pokarmy, które należy uwzględnić i których należy unikać

Każda faza diety Dukana ma swój własny schemat żywieniowy. Oto, co możesz jeść podczas każdego.

Faza ataku

Faza ataku opiera się głównie na żywności wysokobiałkowej oraz kilku dodatkach, które zapewniają minimalną kaloryczność:

• Chuda wołowina, cielęcina, dziczyzna, żubr i inna dziczyzna
• Chuda wieprzowina
• Drób bez skóry
• Wątroba, nerki i język
• Ryby i skorupiaki (wszystkie rodzaje)
• Jajka
• Beztłuszczowe produkty mleczne (ograniczone do 32 uncji lub 1 kg dziennie), takie jak mleko, jogurt, twarożek i ricotta
• Tofu i tempeh
• Seitan, substytut mięsa wytwarzany z glutenu pszennego
• Co najmniej 6,3 szklanki (1,5 litra) wody dziennie (obowiązkowo)
• 1,5 łyżki (9 gramów) otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo)
• Nieograniczone sztuczne słodziki, makaron shirataki i żelatyna dietetyczna
• Niewielkie ilości soku z cytryny i marynat
• 1 łyżeczka (5 ml) oleju dziennie do natłuszczania patelni

Faza rejsu

Ta faza trwa na przemian przez dwa dni.

Pierwszego dnia osoby na diecie są ograniczone do żywności z fazy ataku. Drugiego dnia wolno im spożywać żywność z fazy ataku oraz następujące warzywa:

• Szpinak, jarmuż, sałata i inne liściaste warzywa
• Brokuły, kalafior, kapusta i brukselka
• papryka
• Szparag
• Karczochy
• Bakłażan
• Ogórki
• Seler
• Pomidory
• Grzyby
• Zielone fasolki
• Cebula, por i szalotka
• Dynia spaghetti
• Dynia
• Rzepa
• 1 porcja marchewki lub buraków dziennie
• 2 łyżki (12 gramów) otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo)

Żadne inne warzywa ani owoce nie są dozwolone. Poza 1 łyżeczką (5 ml) oleju do sosów sałatkowych lub do natłuszczania patelni nie należy dodawać tłuszczu.

Faza konsolidacji

Podczas tej fazy dietetycy są zachęcani do mieszania i dopasowywania dowolnego pożywienia z fazy ataku i rejsu, a także:

• Owoc: Jedna porcja owoców dziennie, np. 1 szklanka (100 gramów) jagód lub posiekanego melona; jedno średnie jabłko, pomarańcza, gruszka, brzoskwinia lub nektarynka; lub dwie kiwi, śliwki lub morele.
• Chleb: Dwie kromki pełnoziarnistego chleba dziennie z niewielką ilością masła lub pasty do smarowania o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Ser: Jedna porcja sera (1,5 uncji lub 40 gramów) dziennie.
• Skrobie: 1-2 porcje skrobi tygodniowo, np. 225 gramów makaronu i innych zbóż, kukurydzy, fasoli, roślin strączkowych, ryżu lub ziemniaków.
• Mięso: Pieczeń jagnięcinę, wieprzowinę lub szynkę 1–2 razy w tygodniu.
• Uroczyste posiłki: Dwa „świąteczne posiłki” w tygodniu, w tym jedna przystawka, jedno danie główne, jeden deser i jeden kieliszek wina.
• Mączka białkowa: Jeden dzień w tygodniu z „czystymi białkami”, w którym dozwolone są tylko produkty z fazy ataku.
• Otręby owsiane: 2,5 łyżki (15 gramów) otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).

Faza stabilizacji

Faza stabilizacji to ostatnia faza diety Dukana. Chodzi o utrzymanie ulepszeń osiągniętych we wcześniejszych fazach.

Żadna żywność nie jest ściśle zabroniona, ale jest kilka zasad, których należy przestrzegać:

• Użyj Fazy Konsolidacji jako podstawy planowania posiłków.
• Kontynuuj spożywanie jednego posiłku „czystego białka” każdego tygodnia.
• Nigdy nie jedź windą ani schodami ruchomymi, gdy możesz wejść po schodach.
• Otręby owsiane to twój przyjaciel. Spożywaj 3 łyżki stołowe (17,5 grama) każdego dnia.

Dieta Dukana dopuszcza pokarmy bogate w białko w pierwszej fazie i białko z warzywami w drugiej.Dodaje ograniczone porcje węglowodanów i tłuszczów w trzeciej fazie, z mniejszymi wytycznymi w ostatniej fazie.

Przykładowe plany posiłków

Oto przykładowe plany posiłków dla pierwszych trzech faz diety Dukana:

Faza ataku

Śniadanie

• Beztłuszczowy twarożek z 1,5 łyżki (9 gramów) otrębów owsianych, cynamonu i substytutu cukru
• Kawa lub herbata z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
• woda

Lunch

• Pieczony kurczak
• Makaron Shirataki gotowany w bulionie
• Dieta żelatyna
• Mrożona herbata

Obiad

• Chudy stek i krewetki
• Dieta żelatyna
• Kawa bezkofeinowa lub herbata z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
• woda

Faza rejsu

Śniadanie

• Trzy jajecznica
• Pokrojone pomidory
• Kawa z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
• woda

Lunch

• Grillowany kurczak na mieszance sałat z niskotłuszczowym winegretem
• Jogurt grecki, 2 łyżki (12 gram) otrębów owsianych i substytut cukru
• Mrożona herbata

Obiad

• Pieczony filet z łososia
• Gotowane na parze brokuły i kalafior
• Dieta żelatyna
• Kawa bezkofeinowa z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
• woda

Faza konsolidacji

Śniadanie

• Omlet wykonany z trzech jajek, 40 gramów sera i szpinaku
• Kawa z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
• woda

Lunch

• Kanapka z indykiem na dwóch kromkach pieczywa pełnoziarnistego
• 1/2 szklanki (81 gramów) twarożku z 2 łyżkami (12 gramów) otrębów owsianych, cynamonem i substytutem cukru
• Mrożona herbata

Obiad

• Pieczona wieprzowina
• Cukinia z grilla
• 1 średnie jabłko
• Kawa bezkofeinowa z beztłuszczowym mlekiem i substytutem cukru
• woda

Posiłki na diecie Dukana zawierają dużo mięsa, warzyw, otrębów owsianych, herbaty i kawy.

Czy opiera się na dowodach?

Nie ma zbyt wielu wysokiej jakości badań dotyczących diety Dukana.

Jednak jedno badanie z udziałem Polek, które stosowały dietę Dukana, ujawniło, że zjadały one około 1000 kalorii i 100 gramów białka dziennie, tracąc 33 funty (15 kg) w ciągu 8–10 tygodni ().

Ponadto wiele badań pokazuje, że inne diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mają duże korzyści w zakresie utraty wagi (``, ``).

Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do korzystnego wpływu białka na wagę.

Jednym z nich jest wzrost liczby spalanych kalorii podczas glukoneogenezy, procesu, w którym białko i tłuszcz są przekształcane w glukozę, gdy węglowodany są ograniczone, a spożycie białka jest wysokie ().

Tempo metabolizmu twojego organizmu również wzrasta znacznie bardziej po spożyciu białka niż po spożyciu węglowodanów lub tłuszczu, co sprawia, że ​​czujesz się pełny i zadowolony (,).

Co więcej, białko obniża poziom greliny, hormonu głodu i zwiększa kilka hormonów sytości - dzięki czemu jesz mniej (,,,).

Jednak dieta Dukana różni się od wielu pokrewnych diet wysokobiałkowych tym, że ogranicza zarówno węglowodany, jak i tłuszcz. Jest to dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa.

Uzasadnienie ograniczenia tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej nie ma podstaw naukowych.

W jednym z badań osoby, które spożywały tłuszcz z wysokobiałkowym posiłkiem o niskiej zawartości węglowodanów, spalały średnio o 69 kalorii więcej niż osoby, które również unikały tłuszczu ().

Początkowe etapy diety Dukana również są ubogie w błonnik, mimo że codzienna porcja otrębów owsianych jest obowiązkowa.

Porcje składające się z 1,5–2 łyżek (9–12 gramów) otrębów owsianych zawierają mniej niż 5 gramów błonnika, co jest bardzo małą ilością, która nie zapewnia wielu korzyści zdrowotnych wynikających z diety bogatej w błonnik (,).

Co więcej, kilka zdrowych źródeł błonnika, takich jak awokado i orzechy, nie jest uwzględnionych w diecie, ponieważ uważa się, że są one zbyt bogate w tłuszcz.

Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań jakości samej diety Dukana, wiele dowodów przemawia za wysokobiałkowym i niskowęglowodanowym podejściem do utraty wagi.

Czy to jest bezpieczne i zrównoważone?

Bezpieczeństwo diety Dukana nie zostało zbadane.

Istnieje jednak wiele obaw związanych z wysokim spożyciem białka - zwłaszcza jego wpływem na nerki i zdrowie kości (,).

W przeszłości uważano, że wysokie spożycie białka może prowadzić do uszkodzenia nerek.

Jednak nowsze badania wykazały, że diety wysokobiałkowe nie są szkodliwe dla osób ze zdrowymi nerkami (,,).

To powiedziawszy, ludzie, którzy mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych, mogą zauważyć pogorszenie ich stanu przy bardzo wysokim spożyciu białka ().

Zdrowie kości nie pogorszy się na diecie wysokobiałkowej, o ile jesz warzywa i owoce o wysokiej zawartości potasu ().

W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że diety wysokobiałkowe mają korzystny wpływ na zdrowie kości (,).

Osoby z chorobami nerek, dną moczanową, chorobami wątroby lub innymi poważnymi chorobami powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.

Pamiętaj, że skomplikowane zasady i restrykcyjny charakter diety mogą utrudniać jej przestrzeganie.

Chociaż większość ludzi straci na wadze w pierwszych dwóch fazach, dieta jest dość ograniczona - szczególnie w dni z „czystym białkiem”.

Dieta odradza również spożywanie pokarmów wysokotłuszczowych, które są potencjalnie dobre dla zdrowia. Włączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych sprawia, że ​​dieta niskowęglowodanowa jest zdrowsza, przyjemniejsza i łatwiejsza do przestrzegania w dłuższej perspektywie.

Dieta Dukana jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, ale osoby z określonymi schorzeniami mogą chcieć jej uniknąć. Ograniczenia dotyczące żywności o wysokiej zawartości tłuszczu mogą nie być najlepsze dla zdrowia.

Podsumowanie

Zgodnie z jego twierdzeniami, wysokobiałkowa dieta Dukana może powodować szybką utratę wagi.

Jednak ma również kilka cech, które mogą utrudniać utrzymanie w dłuższej perspektywie.

Pod koniec dnia działa szybko odchudzająca dieta, która jednak zmusza do niepotrzebnego unikania wielu zdrowych pokarmów.