Czy bieganie buduje lub rozkłada mięśnie?

Zawartość

• Jak bieganie wpływa na twoje mięśnie
• Jak twoje ciało buduje mięśnie
• Przykładowe treningi biegowe dla budowania mięśni
• Prawidłowe odżywianie dla budowania mięśni poprzez bieganie
• Białko
• Węglowodany i tłuszcze
• woda
• Dolna linia

Ludzie biegają z różnych powodów, w tym w celu zmniejszenia stresu, poprawy zdrowia i rywalizacji w wyścigach.

Jeśli jednak próbujesz nabrać mięśni, możesz zastanawiać się, czy bieganie pomaga, czy utrudnia wysiłek.

W tym artykule wyjaśniono, czy bieganie buduje, czy psuje mięśnie.

Jak bieganie wpływa na twoje mięśnie

Bieganie może budować mięśnie dolnej części ciała, ale w dużej mierze zależy od intensywności i czasu trwania biegów.

W jednym badaniu 12 wyszkolonych rekreacyjnie studentów ukończyło trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmujący 4 zestawy biegania z maksymalną wydajnością przez 4 minuty, a następnie 3 minuty aktywnego wypoczynku (1).

Po 10 tygodniach ćwiczeń HIIT 3 razy w tygodniu wykazali oni prawie 11% wzrost obszaru włókien mięśniowych mięśnia czworogłowego (zlokalizowanego z przodu uda), w porównaniu z grupą kontrolną.

W związku z tym treningi, takie jak sprint, mogą sprzyjać wzrostowi mięśni.

Uważa się, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieg, budują mięśnie poprzez hamowanie białek, które zakłócają wzrost mięśni i zmniejszają rozpad białek mięśniowych (MPB) (1, 2, 3).

Z drugiej strony bieganie na duże odległości może znacznie zwiększyć MPB, a tym samym hamować wzrost mięśni.

Na przykład w badaniu przeprowadzonym na 30 amatorskich biegaczach, którzy przejechali 6,2, 13 lub 26,1 mil (10, 21 lub 42 km), wszystkie grupy doświadczyły znacznego wzrostu markerów uszkodzenia mięśni (4).

Poziomy tych markerów wzrastały w tandemie z odległością i pozostawały podwyższone nawet 3 dni później.

Wyniki te sugerują, że bieg o wysokiej intensywności i krótkim czasie buduje mięśnie nóg, podczas gdy bieg na duże odległości powoduje znaczne uszkodzenie mięśni, hamując ich wzrost.

Bieg o dużej intensywności i krótkim czasie trwania, jak bieganie, może budować mięśnie, a bieg długodystansowy może go hamować.

Jak twoje ciało buduje mięśnie

Budowanie mięśni następuje, gdy synteza białek mięśniowych (MPS) przekracza rozkład białek mięśniowych (MPB) (5).

Białko jest ważnym składnikiem mięśni, który można dodawać lub usuwać na podstawie takich czynników, jak dieta i ćwiczenia (6).

Jeśli myślisz o białku jako o pojedynczych cegłach, MPS to proces dodawania cegieł do ściany, podczas gdy MPB to proces ich usuwania. Jeśli położysz więcej cegieł niż zabierasz, ściana staje się większa - ale jeśli zabierasz więcej niż leżenie, ściana się kurczy.

Innymi słowy, aby zbudować mięśnie, twoje ciało musi wytwarzać więcej białka niż usuwa.

Ćwiczenia - przede wszystkim podnoszenie ciężarów - są silnym bodźcem dla MPS. Chociaż ćwiczenia powodują również MPB, wzrost MPS jest większy, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej netto (5, 7).

Twoje mięśnie rosną, gdy twoje ciało syntetyzuje więcej białka niż się rozpada. Ćwiczenia pomagają promować ten proces.

Przykładowe treningi biegowe dla budowania mięśni

Wysoce intensywne, krótkotrwałe treningi biegowe, takie jak HIIT, mogą pomóc w budowaniu mięśni dolnej części ciała, szczególnie w okolicy czworogłowej i ścięgna podkolanowego (zlokalizowanego z tyłu uda) (8).

Oto kilka przykładowych treningów HITT do budowania mięśni:

• 6 zestawów 20-sekundowych sprintów przy maksymalnej intensywności oddzielonych 2 minutami marszu lub lekkiego joggingu
• 5 zestawów 30-sekundowych sprintów o maksymalnej intensywności oddzielonych 4 minutami marszu lub lekkiego joggingu
• 4 zestawy 45-sekundowych sprintów o umiarkowanej intensywności oddzielone 5 minutami marszu lub lekkiego joggingu
• 4 zestawy 30-sekundowych sprintów na wzgórzach oddzielone czasem, po którym zejdziesz ze wzgórza

Staraj się wykonywać te treningi 3–4 razy w tygodniu.

Możesz je również modyfikować w zależności od poziomu komfortu i doświadczenia treningowego.

Na przykład, jeśli nie możesz złapać oddechu między zestawami, zwiększ czas odpoczynku lub zmniejsz całkowitą liczbę zestawów. I odwrotnie, możesz wzmocnić te procedury, skracając czas odpoczynku, zwiększając liczbę zestawów lub jedno i drugie.

W obu przypadkach nie zapomnij rozgrzać się wcześniej, a potem ochłodzić, aby zapobiec urazom i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Aby przygotować ciało do ćwiczeń, wykonuj lekkie ćwiczenia na jogging lub skoki przez kilka minut, a następnie wykonuj dynamiczne ruchy, takie jak rzuty lub przysiady (9).

Po treningu chodź w normalnym tempie przez 5–10 minut. Aktywny czas odnowienia pomaga obniżyć tętno i zapobiega gromadzeniu się odpadów w mięśniach (9).

Treningi HIIT mogą pomóc w zdobyciu mięśni dolnej części ciała. Rozgrzewka i ochłodzenie może zapobiec urazom i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Prawidłowe odżywianie dla budowania mięśni poprzez bieganie

Dobre odżywianie jest tak samo ważne dla budowy mięśni, jak samo bieganie. Bez odpowiednich składników odżywczych - zwłaszcza białka - twoje ciało nie jest w stanie wspierać procesu budowy mięśni.

Białko

Podczas gdy ćwiczenia stymulują MPS, białko jeszcze bardziej je wzmacnia, promując większe przyrosty mięśni (10, 11).

To dlatego wiele osób pije shake proteinowy po obu stronach treningu.

Aby zyskać mięśnie, eksperci zalecają spożywanie 0,64–0,91 gramów białka na funt (1,4–2 gramów na kg) masy ciała dziennie. Odpowiada to 96–137 gramom białka na osobę o wadze 150 funtów (68,2 kg) (12, 13).

Dobre źródła białka obejmują mięso, drób, nabiał, ryby, jaja, soję, fasolę i rośliny strączkowe.

Węglowodany i tłuszcze

Węglowodany są preferowanym źródłem energii dla twojego ciała, szczególnie podczas ćwiczeń beztlenowych, takich jak bieganie.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów i o dużej zawartości tłuszczów, takie jak dieta ketogenna, zaburzają sprawność beztlenową (14).

Tłuszcz zwykle służy jako źródło energii podczas ćwiczeń o niższej intensywności, takich jak biegi długodystansowe (15).

Aby zasilić treningi i zapewnić wystarczające spożycie witamin i składników mineralnych, postaraj się uzyskać 45–65% kalorii pochodzących z węglowodanów i 20–35% z tłuszczu (16).

Zdrowe źródła węglowodanów obejmują owoce, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, produkty mleczne i fasolę, a dobre źródła tłuszczu to tłuste ryby, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, całe jajka, nasiona, awokado, orzechy i masła orzechowe.

woda

Woda pomaga regulować temperaturę ciała i inne funkcje organizmu.

Twoje osobiste zapotrzebowanie na wodę zależy od kilku czynników, w tym wieku, wielkości ciała, diety i poziomu aktywności. Mimo to Narodowa Akademia Medyczna ogólnie zaleca, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali odpowiednio 125 uncji (3,7 litra) i 91 uncji (2,7 litra) dziennie (17).

Te wytyczne są przeznaczone dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych i obejmują wodę zarówno z żywności, jak i napojów.

Większość osób może pozostać nawodniona, jedząc zdrową dietę i pijąc wodę, gdy jest spragniona, a także podczas i po wysiłku (18).

Solidna dieta jest integralną częścią treningu mięśni. Pamiętaj, aby zachować nawodnienie i jeść odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów.

Dolna linia

Chociaż bieg na długich dystansach może hamować wzrost mięśni, może to sprzyjać biegom o wysokiej intensywności, krótkotrwałym.

Robienie HIIT kilka razy w tygodniu może pomóc w budowie mięśni dolnej części ciała.

Upewnij się, że przestrzegasz zbilansowanej diety i pozostajesz nawodniony, aby wspomóc proces budowy mięśni.