Czy ćwiczenia pomagają schudnąć? Zaskakująca prawda

Zawartość

• Ćwiczenia mają ogromne korzyści zdrowotne
• Pomyśl o utracie tłuszczu, a nie o utracie wagi
• Cardio pomaga spalać kalorie i tkankę tłuszczową
• Podnoszenie ciężarów pomaga spalić więcej kalorii przez całą dobę
• Ludzie, którzy ćwiczą, czasami jedzą więcej
• Ćwiczenia mogą zwiększać poziom głodu
• Ćwiczenia mogą wpływać na hormony regulujące apetyt
• Wpływ na apetyt może się różnić w zależności od osoby
• Czy ćwiczenia pomagają schudnąć?
• Ludzie, którzy tracą na wadze i zachowują się źle, zwykle dużo ćwiczą
• Ważna jest również zdrowa dieta

Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz.

Ćwiczenia mogą pomóc Ci to osiągnąć, spalając dodatkowe kalorie.

Jednak niektórzy twierdzą, że same ćwiczenia nie są skuteczne w przypadku utraty wagi.

Może to być spowodowane tym, że ćwiczenia zwiększają głód u niektórych osób, powodując, że jedzą więcej kalorii niż spalili podczas treningu.

Czy ćwiczenia są naprawdę pomocne w odchudzaniu? W tym artykule przyjrzymy się dowodom.

Ćwiczenia mają ogromne korzyści zdrowotne

Ćwiczenia są naprawdę świetne dla twojego zdrowia ().

Może obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, osteoporozy i niektórych nowotworów (`` `` `` ``).

W rzeczywistości uważa się, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają nawet o 50% mniejsze ryzyko zgonu z powodu wielu z tych chorób ().

Ćwiczenia są również niezwykle dobre dla zdrowia psychicznego i mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i odprężeniu ().

Pamiętaj o tym, rozważając efekty ćwiczeń. Nawet jeśli nie jest skuteczny w przypadku utraty wagi, nadal ma inne korzyści, które są równie ważne (jeśli nie większe).

Ćwiczenia to coś więcej niż tylko utrata wagi. Ma wiele potężnych korzyści dla twojego ciała i mózgu.

Pomyśl o utracie tłuszczu, a nie o utracie wagi

Często zaleca się ćwiczenia waga straty, ale ludzie powinni naprawdę dążyć do tego tłuszcz strata ().

Jeśli po prostu ograniczysz spożycie kalorii, aby schudnąć, bez ćwiczeń, prawdopodobnie stracisz mięśnie i tłuszcz ().

W rzeczywistości szacuje się, że kiedy ludzie tracą na wadze, około jedna czwarta masy ciała to mięśnie ().

Kiedy ograniczasz kalorie, Twój organizm jest zmuszony szukać innych źródeł paliwa. Niestety oznacza to spalanie białka mięśniowego wraz z zapasami tłuszczu ().

Włączenie planu ćwiczeń do diety może zmniejszyć ilość utraconych mięśni (,,).

Jest to również ważne, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz.

Zapobieganie utracie mięśni może pomóc przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu, który występuje, gdy tracisz na wadze, co utrudnia utratę wagi i jej utrzymanie ().

Ponadto większość korzyści wynikających z ćwiczeń wydaje się wynikać z poprawy składu ciała, ogólnej sprawności i zdrowia metabolicznego, a nie tylko z utraty wagi ().

Nawet jeśli nie stracisz „wagi”, nadal możesz tracić tłuszcz i zamiast tego budować mięśnie.

Z tego powodu od czasu do czasu warto mierzyć obwód talii i procent tkanki tłuszczowej. Skala nie mówi wszystkiego.

Kiedy schudniesz, chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. Możliwe jest zrzucenie tkanki tłuszczowej bez utraty wagi na wadze.

Cardio pomaga spalać kalorie i tkankę tłuszczową

Jednym z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń odchudzających są ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardio. Przykłady obejmują spacery, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.

Ćwiczenia aerobowe nie mają większego wpływu na masę mięśniową, przynajmniej nie w porównaniu do podnoszenia ciężarów. Jednak jest bardzo skuteczny w spalaniu kalorii.

W ostatnim 10-miesięcznym badaniu zbadano, jak cardio wpływa na 141 otyłych lub z nadwagą osób. Zostali podzieleni na trzy grupy i nie powiedziano im, aby zmniejszali spożycie kalorii ():

• Grupa 1: Spalaj 400 kalorii podczas treningu cardio przez 5 dni w tygodniu
• Grupa 2: Spalaj 600 kalorii podczas treningu cardio przez 5 dni w tygodniu
• Grupa 3: Żadnych ćwiczeń

Uczestnicy z grupy 1 stracili 4,3% masy ciała, podczas gdy uczestnicy z grupy 2 stracili nieco więcej, bo 5,7%. Grupa kontrolna, która nie ćwiczyła, faktycznie zyskała 0,5%.

Inne badania pokazują również, że cardio może pomóc w spalaniu tłuszczu, szczególnie niebezpiecznego tłuszczu z brzucha, który zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca (,,).

Dlatego dodanie cardio do stylu życia prawdopodobnie pomoże Ci kontrolować wagę i poprawić zdrowie metaboliczne. Po prostu nie rekompensuj ćwiczeń, jedząc więcej kalorii.

Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych może zwiększyć liczbę spalanych kalorii i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Podnoszenie ciężarów pomaga spalić więcej kalorii przez całą dobę

Każda aktywność fizyczna może pomóc w spalaniu kalorii.

Jednak trening siłowy - taki jak podnoszenie ciężarów - ma korzyści, które wykraczają poza to.

Trening oporowy pomaga zwiększyć siłę, napięcie i ilość posiadanych mięśni.

Jest to ważne dla długoterminowego zdrowia, ponieważ nieaktywne osoby dorosłe tracą 3–8% masy mięśniowej na dekadę ().

Większe ilości mięśni również zwiększają metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii przez całą dobę - nawet w spoczynku (,,).

Pomaga to również zapobiegać spadkowi metabolizmu, który może wystąpić wraz z utratą wagi.

Jedno z badań 48 kobiet z nadwagą na bardzo niskokalorycznej diecie wykazało, że osoby, które stosowały program podnoszenia ciężarów, utrzymały masę mięśniową, tempo metabolizmu i siłę, mimo że schudły ().

Kobiety, które nie podnosiły ciężarów, również straciły na wadze, ale także straciły więcej masy mięśniowej i doświadczyły spadku metabolizmu ().

Z tego powodu wykonywanie jakiejś formy treningu oporowego jest naprawdę kluczowym dodatkiem do skutecznego długoterminowego planu odchudzania. Ułatwia utrzymanie wagi, co w rzeczywistości jest znacznie trudniejsze niż jej utrata.

Podnoszenie ciężarów pomaga w utrzymaniu i budowaniu mięśni oraz pomaga zapobiegać spowolnieniu metabolizmu podczas utraty tkanki tłuszczowej.

Ludzie, którzy ćwiczą, czasami jedzą więcej

Jednym z głównych problemów związanych z ćwiczeniami i utratą wagi jest to, że ćwiczenia nie tylko wpływają na „spalone kalorie” w równaniu bilansu energetycznego.

Może również wpływać na apetyt i poziom głodu, co może powodować spożywanie większej ilości kalorii.

Ćwiczenia mogą zwiększać poziom głodu

Jedną z głównych dolegliwości związanych z ćwiczeniami jest to, że mogą wywoływać głód i powodować większe spożycie.

Sugeruje się również, że ćwiczenia mogą spowodować, że przeszacujesz liczbę spalonych kalorii i „nagradzasz” się jedzeniem. Może to zapobiec utracie wagi, a nawet prowadzić do jej zwiększenia (,).

Chociaż nie dotyczy to wszystkich, badania to pokazują trochę ludzie po treningu jedzą więcej, co może zapobiec utracie wagi (,,).

Ćwiczenia mogą wpływać na hormony regulujące apetyt

Aktywność fizyczna może wpływać na hormon greliny. Grelina jest również znana jako „hormon głodu” ze względu na sposób, w jaki napędza apetyt.

Co ciekawe, badania pokazują, że po intensywnych ćwiczeniach apetyt jest tłumiony. Jest to znane jako „anoreksja wysiłkowa” i wydaje się być powiązane ze spadkiem greliny.

Jednak poziom greliny wraca do normy po około pół godzinie.

Więc chociaż istnieje związek między apetytem a greliną, wydaje się, że nie ma to wpływu na to, ile faktycznie jesz ().

Wpływ na apetyt może się różnić w zależności od osoby

Badania dotyczące spożycia kalorii po wysiłku są mieszane. Obecnie uznaje się, że zarówno apetyt, jak i spożycie pokarmu po wysiłku mogą się różnić u różnych osób (``, '').

Na przykład wykazano, że kobiety po treningu są bardziej głodne niż mężczyźni, a szczuplejsze osoby mogą być mniej głodne niż osoby otyłe (``, '').

Wpływ ćwiczeń na apetyt i spożycie pokarmu różni się u poszczególnych osób. Niektórzy ludzie mogą stać się bardziej głodni i jeść więcej, co może zapobiec utracie wagi.

Czy ćwiczenia pomagają schudnąć?

Wpływ ćwiczeń na utratę lub przyrost masy ciała różni się w zależności od osoby ().

Chociaż większość osób ćwiczących straci na wadze w perspektywie długoterminowej, niektórzy uważają, że ich waga pozostaje stabilna, a kilka osób nawet przybiera na wadze ().

Jednak niektórzy z tych, którzy przybierają na wadze, w rzeczywistości zyskują mięśnie, a nie tłuszcz.

Biorąc to wszystko pod uwagę, porównując dietę i ćwiczenia, zmiana diety jest bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż ćwiczenia (,).

Jednak najskuteczniejsza strategia obejmuje obie dieta i ćwiczenia ().

Reakcja organizmu na ćwiczenia różni się u poszczególnych osób. Niektórzy ludzie tracą na wadze, inni utrzymują wagę, a kilka osób może nawet przybrać na wadze.

Ludzie, którzy tracą na wadze i zachowują się źle, zwykle dużo ćwiczą

Utrzymanie wagi po utracie wagi jest trudne.

W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że 85% osób, które przechodzą na dietę odchudzającą, nie jest w stanie utrzymać wagi ().

Co ciekawe, przeprowadzono badania na osobach, które straciły dużo na wadze i utrzymywały ją przez lata. Ci ludzie zwykle dużo ćwiczą, do godziny dziennie ().

Najlepiej jest znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, która sprawia Ci przyjemność i która łatwo pasuje do Twojego stylu życia. W ten sposób masz większe szanse, aby go utrzymać.

Osoby, którym udało się schudnąć i nie utrzymywały wagi, zwykle dużo ćwiczą, do godziny dziennie.

Ważna jest również zdrowa dieta

Ćwiczenia mogą poprawić twoje zdrowie i pomóc schudnąć, ale zdrowa dieta jest również absolutnie kluczowa.

Nie możesz prześcignąć złej diety.