Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu naprawdę działają?

Zawartość

• Co to jest dieta niskotłuszczowa?
• Czy diety niskotłuszczowe są dobre na odchudzanie?
• Low-Fat vs Low-Carb
• Wytyczne dotyczące niskiej zawartości tłuszczu i epidemia otyłości
• Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu zmniejszają ryzyko chorób serca?
• Dolna linia

Od wielu dziesięcioleci służby zdrowia zalecają dietę niskotłuszczową.

To zalecenie zostało szeroko przyjęte w głównym nurcie społeczności medycznej.

Chociaż w ostatnich badaniach pojawiły się pytania dotyczące ważności tych wytycznych, większość organów ds. Zdrowia nie zmieniła swojego stanowiska.

Problem jest nadal kontrowersyjny, a wytyczne pozostają w dużej mierze niezmienione, mimo że ich podstawy naukowe osłabły (1, 2).

Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu są naprawdę skuteczne w zapobieganiu chorobom serca lub w promowaniu odchudzania? W tym artykule podsumowano dowody.

Co to jest dieta niskotłuszczowa?

Standardowa dieta niskotłuszczowa zalecana przez służby zdrowia zawiera mniej niż 30% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu.

Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj dostarczają 10–15% (lub mniej) całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu.

Ponadto wiele wytycznych zdrowotnych zaleca, aby dzienny udział kalorii w tłuszczach nasyconych nie przekraczał 7–10%.

Większość badań dotyczących diety niskotłuszczowej wydaje się być zgodna z tymi definicjami.

Podsumowanie Dieta niskotłuszczowa zazwyczaj zapewnia mniej niż 30% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu, podczas gdy dieta bardzo niskotłuszczowa zapewnia mniej niż 10–15%.

Czy diety niskotłuszczowe są dobre na odchudzanie?

Diety o niskiej zawartości tłuszczu są często zalecane dla osób, które muszą schudnąć.

Głównym powodem tego zalecenia jest to, że tłuszcz zapewnia większą liczbę kalorii na gram w porównaniu do innych głównych składników odżywczych, białka i węglowodanów.

Tłuszcz zapewnia około 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany zapewniają tylko 4 kalorie na gram.

Badania pokazują, że ludzie, którzy zmniejszają spożycie kalorii, jedząc mniej tłuszczu, tracą wagę. Chociaż utrata masy ciała jest niewielka, uważa się ją za istotny dla zdrowia (3).

Ale jak skuteczna jest dieta niskotłuszczowa w porównaniu do diety niskowęglowodanowej?

Low-Fat vs Low-Carb

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są zwykle bogate zarówno w białko, jak i tłuszcz.

Gdy spożycie żywności jest ściśle monitorowane i kontrolowane, diety o niskiej zawartości tłuszczu wydają się równie skuteczne w odchudzaniu, jak diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Takie były przynajmniej wyniki małego badania z 19 otyłymi dorosłymi, którzy spędzili dwa tygodnie na oddziale metabolicznym, który jest wysoce kontrolowanym środowiskiem laboratoryjnym (4).

Okres badania był jednak krótki, a środowisko nie odzwierciedlało rzeczywistej sytuacji.

Badania na ludziach żyjących na wolności zgadzają się ogólnie, że diety o niskiej zawartości tłuszczu nie są tak skuteczne jak diety o niskiej zawartości węglowodanów (5, 6, 7).

Przyczyna tej niespójności jest niejasna, ale najbardziej prawdopodobne jest to, że diety niskowęglowodanowe są zwykle związane z lepszą jakością diety.

Zazwyczaj koncentrują się na całych produktach spożywczych, takich jak warzywa, jajka, mięso i ryby. Zachęcają również do pomijania większości fast foodów, które zwykle zawierają dużo rafinowanych węglowodanów lub dodatku cukru.

Ponadto diety niskowęglowodanowe oparte na produktach pełnoziarnistych mają zwykle większą zawartość błonnika i białka niż diety niskotłuszczowe.

Skuteczna dieta niskowęglowodanowa może sprzyjać odchudzaniu na następujące sposoby:

• Obniża spożycie kalorii: Wysokie spożycie białka zmniejsza spożycie kalorii poprzez tłumienie apetytu i zwiększenie liczby spalonych kalorii (8).
• Zwiększa pełnię: Wysokie spożycie niektórych rodzajów błonnika może zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zwiększenie pełności (9).
• Zwalcza apetyt: Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą tłumić apetyt na węglowodany i cukier (10).

Mówiąc najprościej, diety o niskiej zawartości węglowodanów działają, ponieważ promują zdrowszą dietę.

Natomiast stosowanie diety niskotłuszczowej bez podkreślania jakości żywności może prowadzić do zwiększonego spożycia fast foodów o wysokiej zawartości cukru i rafinowanych węglowodanów.

Podsumowanie Diety o niskiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości węglowodanów są równie skuteczne w odchudzaniu w ściśle kontrolowanych sytuacjach. Jednak u wolno żyjących osób otyłych diety o niskiej zawartości tłuszczu są zwykle mniej skuteczne niż diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Wytyczne dotyczące niskiej zawartości tłuszczu i epidemia otyłości

Wytyczne dotyczące niskiej zawartości tłuszczu zostały po raz pierwszy opublikowane w 1977 r. Od tego czasu wiele dużych organizacji zdrowotnych nie zmieniło swojej pozycji.

Wydaje się, że wprowadzenie wytycznych dotyczących niskiej zawartości tłuszczu oznaczało początek epidemii otyłości. Poniższy obrazek mówi więcej niż tysiąc słów:

Oczywiście wiele rzeczy w tym czasie zmieniało się w społeczeństwie i ten wykres nie dowodzi, że wytyczne spowodowały epidemię otyłości.

Jednak osobiście uważam za prawdopodobne, że demonizowanie tłuszczu i dostarczanie rafinowanych węglowodanów i cukru mogło wnieść do tego zielone światło.

Kiedy konsumenci zaczęli wierzyć, że tłuszcz był źródłem wszelkiego zła, wszelkiego rodzaju śmieciowe potrawy o niskiej zawartości tłuszczu zalały rynek.

Wiele z tych pokarmów zawierało rafinowane węglowodany, cukier i tłuszcze trans, które są związane z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i wszystkimi tymi chorobami, które miała leczyć dieta niskotłuszczowa (11, 12, 13).

Podsumowanie Wytyczne dotyczące niskiej zawartości tłuszczu zostały opublikowane po raz pierwszy w 1977 r. Epidemia otyłości rozpoczęła się mniej więcej w tym samym czasie, ale nie jest jasne, czy oba są ze sobą powiązane.

Czy diety o niskiej zawartości tłuszczu zmniejszają ryzyko chorób serca?

Kiedy opracowano wytyczne o niskiej zawartości tłuszczu, naukowcy wierzyli, że tłuszcz nasycony jest istotną przyczyną chorób serca.

Pomysł ten ukształtował zalecenia dietetyczne następnych dziesięcioleci. Wyjaśnia, dlaczego organizacje zdrowia zaczęły zniechęcać ludzi do jedzenia produktów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak jajka, tłuste mięso i pełnotłuste nabiał.

Wytyczne były wówczas oparte na słabych dowodach i nie wszyscy naukowcy się z tym zgodzili. Ostrzegli, że zalecanie diety niskotłuszczowej może mieć nieprzewidziane konsekwencje.

Dzisiaj wysokiej jakości badania sugerują, że tłuszcz nasycony nie jest złoczyńcą, na który został stworzony. Kilka ostatnich badań wskazuje, że nie ma znaczącego związku między tłuszczem nasyconym a chorobą serca (14, 15).

Jednak zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, prawdopodobnie ze względu na ich działanie przeciwzapalne (16).

Ale standardowa dieta niskotłuszczowa nie zaleca tylko ograniczonego spożycia tłuszczów nasyconych. Wytyczne zalecają również, aby ograniczyć spożycie tłuszczu do mniej niż 30% całkowitego spożycia kalorii.

Wiele badań pokazuje, że obniżenie ogólnego spożycia tłuszczu nie poprawia zdrowia serca (1, 17, 18, 19).

Jedzenie zbyt małej ilości tłuszczu może nawet niekorzystnie wpływać na czynniki ryzyka chorób serca.

Cholesterol LDL jest często określany jako „zły” cholesterol. Jest to jednak tylko połowa prawdy. Ważny jest również rozmiar cząstek LDL.

Im więcej małych cząstek, tym większe ryzyko chorób serca. Jeśli cząstki są w większości duże, ryzyko choroby serca jest niskie (20, 21, 22, 23, 24).

W przypadku diet o niskiej zawartości tłuszczu mogą one zmienić LDL z nieszkodliwych dużych cząstek na szkodliwe, zatykające tętnicę małe, gęste LDL (24, 25, 26).

Niektóre badania pokazują również, że diety niskotłuszczowe mogą obniżać HDL „dobrego” cholesterolu i podnosić trójglicerydy we krwi, kolejny ważny czynnik ryzyka (27, 28, 29).

Podsumowanie Diety niskotłuszczowe mogą niekorzystnie wpływać na poziom lipidów we krwi, wzór LDL, HDL i trójglicerydów, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca.

Dolna linia

Wytyczne dotyczące niskiej zawartości tłuszczu wprowadzone w 1977 r. Nie były oparte na solidnych dowodach.

Podczas gdy ostatnie badania jeszcze bardziej osłabiły swoje naukowe podstawy, debata trwa.

Jedno jest jasne. Jedzenie mniej tłuszczu nie zawsze jest najlepszym sposobem na odchudzanie. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są zwykle bardziej skuteczne dla większości ludzi.

Związek tłuszczu z chorobami serca jest bardziej kontrowersyjny i złożony. Ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie spożycia tłuszczu prawdopodobnie nie zmniejszy ryzyka chorób serca.

Zamiast martwić się całkowitym spożyciem tłuszczu, skup się na poprawie jakości swojej diety. Dobrym sposobem na rozpoczęcie jest spożywanie większej ilości produktów spożywczych i zdrowych tłuszczów.