Przewodnik dla początkujących po różnych stylach pływania

Zawartość

• 4 uderzenia pływackie, które powinieneś znać
• 1. Freestyle
• 2. Styl grzbietowy
• 3. Żagle
• 4. Motyl
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy jest lato, czy nie, skakanie w basenie to świetny sposób na urozmaicenie rutyny treningowej, odciążenie stawów i spalenie głównych kalorii, jednocześnie wykorzystując prawie każdy mięsień w ciele.

Nie wiesz, od czego zacząć? Potraktuj to jako przewodnik po najczęstszych ruchach pływackich i jak włączyć je do następnego treningu w wodzie. (Nie chcesz robić okrążeń? Zamiast tego wypróbuj ten trening w basenie bez pływania).

4 uderzenia pływackie, które powinieneś znać

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś Letnie Igrzyska Olimpijskie, widziałeś w akcji cztery najpopularniejsze style pływackie — styl dowolny, grzbietowy, klasyczny i motylkowy. I chociaż twoje pociągnięcia mogą nie wyglądaćcałkiem tak jak u Natalie Coughlin, zdobądź podstawy i masz prawie zagwarantowany zabójczy trening. (Gdy opanujesz te ruchy pływackie, wypróbuj jeden z tych treningów pływackich dla każdego poziomu sprawności).

1. Freestyle

„Freestyle to zdecydowanie najbardziej znany styl pływania” – mówi Julia Russell, CPT, była pływaczka olimpijska, trenerka i trenerka pływania w Life Time Athletic w Nowym Jorku. „Jest nie tylko najszybszy i najbardziej wydajny, ale także najłatwiejszy do opanowania”.

Jeśli dopiero zaczynasz pływać lub chcesz solidnie poćwiczyć w basenie, freestyle jest świetnym sposobem na rozpoczęcie.Pływaj stylem dowolnym na średnim lub intensywnym poziomie wysiłku przez godzinę, a osoba o wadze 140 funtów spali ponad 500 kalorii.

Jak wykonać suw pływacki w stylu dowolnym:

• Pływasz stylem dowolnym w pozycji poziomej na brzuchu (czyli w wodzie twarzą do dołu).
• Za pomocą spiczastych palców kopiesz stopy szybkim, kompaktowym ruchem w górę i w dół, znanym jako „trzepotanie”.
• W międzyczasie twoje ramiona poruszają się w sposób ciągły, naprzemienny: jedno ramię ciągnie pod wodą z pozycji wyciągniętej (przed ciałem, biceps przy uchu) w kierunku biodra, podczas gdy drugie ramię regeneruje się, przesuwając się nad wodą z biodra do wysunięta pozycja przed tobą.
• Aby oddychać, odwracasz głowę na bok ramienia, które się regeneruje i szybko wdychasz, zanim ponownie odwrócisz twarz. (Zazwyczaj będziesz oddychać co dwa lub więcej uderzeń.)

„Najtrudniejszym aspektem freestyle'u jest oddychanie” – mówi Russell. „Jednakże łatwo jest pracować na kickboardzie”. Kopnięcie trzepotało, trzymając przed sobą deskę kickboard i ćwicz obracanie twarzy w wodzie i poza nią, aby oddychać, aż poczujesz się komfortowo. (Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać każdy trening pływacki.)

Mięśnie pracujące podczas freestyle'u: rdzeń, barki, pośladki, ścięgna podkolanowe

2. Styl grzbietowy

Zasadniczo odwrócony odpowiednik freestyle'u, styl grzbietowy jest kolejnym łatwym do opanowania stylem pływania, popularnym wśród pływaków na wszystkich poziomach zaawansowania, mówi Russell.

Chociaż przeciętny człowiek spala tylko około 300 kalorii na godzinę pływania stylem grzbietowym, ten ruch ma jedną główną zaletę: Twoja twarz nie jest zanurzona w wodzie, dzięki czemu możesz oddychać, kiedy tylko chcesz. „Styl grzbietowy jest niezwykle przydatny, gdy potrzebujesz trochę czasu na odpoczynek” – mówi Russell. (Powiązane: Jak ta kobieta używa pływania, aby oczyścić głowę)

Ponadto przydaje się również, gdy „naprawdę chcesz wzmocnić mięśnie brzucha i pleców” – dodaje. Połącz styl grzbietowy i dowolny podczas tego samego treningu na basenie, a będziesz ćwiczył swoje ciało pod każdym kątem.

Jak wykonać suw pływacki stylem grzbietowym:

• Pływasz stylem grzbietowym w pozycji leżącej na plecach (co oznacza, że ​​jesteś w wodzie twarzą do góry), stąd nazwa „grzbietowy”.
• Podobnie jak w stylu dowolnym, kopiesz stopy krótkimi, ciągłymi kopnięciami z trzepotaniem, podczas gdy ramiona poruszają się w sposób ciągły naprzemienny.
• W stylu grzbietowym przeciągniesz jedną rękę przez wodę z pozycji wyprostowanej nad głową w dół do biodra, podczas gdy drugie ramię regeneruje się wykonując półokrężny ruch w powietrzu, od biodra do tej pozycji wyciągniętej.
• Twoje ciało będzie się lekko kołysać z boku na bok, gdy każde ramię będzie wciągać pod wodę, ale głowa pozostanie w neutralnej pozycji skierowanej ku górze, co oznacza, że ​​możesz swobodnie oddychać w razie potrzeby.

Mięśnie pracujące w stylu grzbietowym: barki, pośladki i ścięgna podkolanowe oraz więcej rdzenia (zwłaszcza pleców) niż freestyle

3. Żagle

Chociaż tempo stylu klasycznego, które różni się od stylu swobodnego i stylu grzbietowego, może być trudne do przybicia, „jeden masz to, dostajesz to na całe życie” – mówi Russell. „To jak jazda na rowerze”. (Powiązane: Najlepsze okulary pływackie na każdą sytuację)

Ponieważ przeciętna osoba spala nieśmiało 350 kalorii na godzinę pływania stylem klasycznym, może to nie być twój cel na intensywny trening. Jednak, ponieważ używa tak innego wzorca ruchu niż freestyle i styl grzbietowy, jest to świetny sposób na zmianę rzeczy i skupienie się na różnych grupach mięśni, mówi Russell.

Poza tym „jeśli wahasz się, czy wstrzymywać oddech, styl klasyczny jest świetny, ponieważ oddychasz każdym pociągnięciem” – wyjaśnia. Heck, możesz to zrobić nawet bez wkładania twarzy do wody (choć tak nie jest)technicznie prawidłowy).

Jak wykonać żabkę w pływaniu:

• Podobnie jak freestyle, pływasz stylem klasycznym w pozycji poziomej na brzuchu. Jednak w stylu klasycznym poruszasz się między bardziej poziomą, opływową pozycją (kiedy twoje ciało jest jak ołówek pod wodą, z wyciągniętymi rękami i nogami) a bardziej pionową pozycją odpoczynku, w której wyciągasz tułów z wody, aby oddychać .
• Tutaj twoje nogi wykonują symetryczne kopnięcie „bicz” lub „żaba”, które polega na zbliżeniu stóp do pośladków, a następnie wyrzuceniu stóp na boki okrężnym ruchem, aż spotkają się ponownie w opływowej pozycji. (Poważnie, po prostu wyobraź sobie żabie udka.)
• Tymczasem twoje ramiona poruszają się w symetryczny, trójkątny wzór. Gdy twoje nogi wracają do pośladków, twoje ręce (które są wyciągnięte przed tobą) przesuwają się do przodu, na zewnątrz, a następnie wciągają do klatki piersiowej, tworząc trójkątny kształt. Gdy nogi wykonają kopnięcie żaby, wystrzelisz ręce z powrotem do pozycji wyciągniętej i powtórzysz.
• W stylu klasycznym oddychasz, podnosząc głowę, gdy ramiona ciągną przez wodę, i chowasz twarz w dół, gdy wysuwają się przed siebie.

Mięśnie pracujące podczas stylu klasycznego: Klatka piersiowa,wszystko mięśnie nóg

4. Motyl

Być może najbardziej epicki z czterech ruchów pływackich, motyl jest również (zdecydowanie) najtrudniejszy do opanowania.

„To dość niezwykły ruch” — wyjaśnia Russell. „Dodatkowo wykorzystuje prawie każdy mięsień, jaki masz”. Rezultat: pływanie, które jest nie tylko bardzo zaawansowane technicznie, ale także absolutnie wyczerpujące, nawet dla zawodowców.

Ponieważ motyl jest tak skomplikowany, Russell zaleca opanowanie pozostałych trzech uderzeń, zanim spróbuje. Kiedy już tam dotrzesz, wiedz to: to nikczemny spalacz kalorii. Przeciętny człowiek podczas pływania motyla spala blisko 900 kalorii na godzinę. „To naprawdę podnosi tętno” – mówi.

Jak wykonać ruch motylkowy:

• Butterfly, który jest wykonywany w pozycji poziomej na brzuchu, wykorzystuje falujący ruch, w którym klatka piersiowa, a następnie biodra, nieustannie podskakują w górę i w dół.
• Zaczniesz w opływowej pozycji pod wodą. Stamtąd dłonie tworzą kształt klepsydry pod wodą, ciągnąc się w kierunku bioder, a następnie wychodzą z wody i wracają do tej wysuniętej pozycji, krążąc do przodu tuż nad powierzchnią wody.
• W międzyczasie twoje nogi wykonują kopnięcie „delfina”, w którym twoje nogi i stopy pozostają razem i pchają w górę iw dół, spiczastymi palcami. (Wyobraź sobie ogon syreny.)
• W motylu oddychasz zgodnie z potrzebami, podnosząc głowę z wody, podczas gdy ramiona wychodzą nad powierzchnię wody.

„Kiedy uczę motyla, dzielę go na trzy części” – mówi Russell. Najpierw ćwicz ogólny wzorzec ruchu polegający na naprzemiennym podskakiwaniu klatki piersiowej i bioder w górę iw dół, aby poczuć rytm. Następnie poćwicz kopnięcie delfina. Kiedy już to zrozumiesz, popracuj tylko nad ruchem ramion, zanim w końcu poskładasz wszystko w całość. (Przy okazji, czy wiesz, że możesz wziąć udział w zajęciach fitness z syrenami, gdy jesteś na wakacjach?)

Mięśnie pracujące podczas motyla: dosłownie wszystkie (zwłaszcza tułów, dolna część pleców i łydki)

Recenzja dla