Jaka jest różnica między wytrzymałością mięśni a siłą mięśni?

Zawartość

• Czym jest wytrzymałość mięśni?
• Dlaczego potrzebuję wytrzymałości mięśni?
• Jak mogę poprawić wytrzymałość mięśni?
• Czym jest siła mięśni?
• Dlaczego potrzebuję siły mięśniowej?
• Jak mogę poprawić siłę mięśni?
• Jak często powinienem pracować nad obydwoma?
• Recenzja dla

Do tej pory wiesz, że trening siłowy jest ważny. Tak, zapewnia gładkie mięśnie, ale badania pokazują, że regularne podnoszenie ciężarów ma wiele korzyści zdrowotnych, które wykraczają daleko poza estetykę. Na szczęście więcej grupowych zajęć fitness niż kiedykolwiek włącza ciężary do swoich rutynowych zajęć. Nawet zajęcia skoncentrowane na kardio nie boją się dać klientom trochę więcej energii, ale kiedy podnosisz ciężary od 3 do 8 funtów na rowerze spinowym przez około pięć minut, trenujesz mięśnie zupełnie inaczej niż wtedy, gdy wyrzucamy jedną super ciężką wyciskanie na ławce.

Nie oznacza to, że jeden rodzaj treningu jest lepszy od drugiego, az pewnością nie oznacza to, że powinieneś cały czas trzymać się jednego stylu treningowego. W rzeczywistości byłoby to szkodliwe dla twoich postępów, ponieważ potrzebujesz zarówno wytrzymałości mięśniowej oraz siłę w codziennym życiu. Ale jaka jest dokładnie różnica między nimi?

Przykłady: „Siedzenie z dobrą postawą lub chodzenie do domu w drodze do pracy z dobrą wytrzymałością jest testem wytrzymałości mięśni” – mówi Corinne Croce, DPT, fizjoterapeuta w SoulCycle (który pomógł zaprojektować program nowej klasy marki, Aktywacja Duszy). Z drugiej strony siła jest potrzebna, gdy trzeba podnieść ciężkie pudło, włożyć walizkę do kosza nad głową lub przewieźć dziecko bez kontuzji – mówi Darius Stankiewicz, C.S.C.S., wewnętrzny trener siłowy SoulCycle.

Twój najlepszy sposób działania: Włącz oba te elementy do swojej cotygodniowej rutyny. Ale żeby to zrobić, musisz naprawdę zrozumieć różnicę między wytrzymałością i siłą mięśni. Wyjaśnimy.

Czym jest wytrzymałość mięśni?

Kiedy wybierasz się, powiedzmy, na zajęcia wirowania, zwykle włączany jest segment górnej części ciała. Zwykle odbywa się pod koniec zajęć i trwa około pięciu minut. W tym czasie rotujesz między różnymi ćwiczeniami - uginanie bicepsa, wyciskanie nad głową i wyprost tricepsa - bez odpoczynku, co często wydaje się wieczne. To, w skrócie, buduje wytrzymałość mięśniową, która jest „zdolnością organizmu do pracy przez dłuższy czas” – mówi Dyan Tsiumis, CPT, główny instruktor w SWERVE Fitness. Im dłużej możesz wykonywać tę czynność – czy to ciągłe uginanie bicepsów, jazda na rowerze, czy bieganie – tym większą masz wytrzymałość mięśniową.

I chociaż często używasz tych samych grup mięśni do budowania zarówno siły, jak i wytrzymałości, w zależności od działania angażowane są różne włókna mięśniowe: „Włókna wolnokurczliwe (typ 1) są odpowiedzialne za wytrzymałość, a włókna szybkokurczliwe (typ 2 ) odpowiadają za siłę i moc – mówi Stankiewicz. Kiedy wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe, które ćwiczą włókna wolnokurczliwe, poprawiasz zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu, co pomaga ci dłużej wykonywać ćwiczenia, zanim poczujesz się zmęczony.

Dlaczego potrzebuję wytrzymałości mięśni?

Niezależnie od tego, czy jest to codzienna aktywność, na przykład zabawa z dziećmi i wykonywanie prac domowych, czy też trening, Twoje ciało potrzebuje wytrzymałości mięśniowej. Kiedy masz go dużo, „zmęczenie nie pojawi się tak szybko i będziesz w stanie wytrzymać więcej, zużywając mniej energii”, mówi Croce. Pomyśl o tym jak o bieganiu, sugeruje Tsiumis. „Siła mięśniowa to sprint, a wytrzymałość mięśni to maraton” – mówi. Im więcej masz wytrzymałości, tym trudniej będziesz w stanie przejść na dłuższy dystans.

Jak mogę poprawić wytrzymałość mięśni?

Trening cardio jest zwykle metodą podstawową, ale podnoszenie lżejszych ciężarów z większą liczbą powtórzeń może również zwiększyć wytrzymałość. Czy to zajęcia barre, wchodzenie po schodach, czy pływanie, wybierz coś, co stanowi dla ciebie wyzwanie oraz utrzymuje zainteresowanie.

Tylko nie oczekuj, że ten rodzaj treningu sprawi, że twoje mięśnie będą wyraźnie większe, wyjaśnia Tsiumis. „Nie ma większego lub żadnego wzrostu wielkości lub siły poszczególnych mięśni” – mówi. „Jednak powoli, z biegiem czasu (w typowych badaniach, około 12 tygodni), wzrasta siła poszczególnych mięśni i pojawia się zgrubienie mięśni”. Więc zamiast skupiać się na tym, jak wyglądasz, dostosuj się do tego, jak czuje się twoje ciało. Jeśli jesteś w stanie przebiec, powiedzmy, 10 km (6,2 mil) w czasie, który normalnie zajęłoby ci pokonanie sześciu mil, twoja wytrzymałość zmierza we właściwym kierunku.

Czym jest siła mięśni?

Podczas gdy wytrzymałość polega na tym, jak długie mięsień może wykonać, siła mięśni jest jak twardy może działać. Lub, mówiąc bardziej naukowo, jest to „miara największej siły, jaką mięśnie wytwarzają podczas pojedynczego maksymalnego wysiłku”, mówi Michael Piermarini, MS, dyrektor fitness w Orangetheory Fitness. Jednym z najczęstszych sposobów testowania siły mięśniowej jest jedno powtórzenie: podnoszenie jak największej wagi podczas danego ćwiczenia (wyciskanie na klatkę piersiową i martwy ciąg to popularne opcje) na jedno powtórzenie i tylko jedno powtórzenie.

Jeśli kiedykolwiek nie wiesz, czy pracujesz nad siłą czy wytrzymałością, zastanów się, ile ciężarów podnosisz i ile powtórzeń wykonujesz, ponieważ związek jest odwrotnie proporcjonalny, sugeruje Piermarini. Wybierasz się na lżejsze ciężary i kilka powtórzeń (gdzieś w zakresie od 15 do 20)? To jest wytrzymałość. Podnosisz większe ciężary i robisz tylko kilka powtórzeń (około 5 do 8)? To jest siła.

Dlaczego potrzebuję siły mięśniowej?

Z tak wielu powodów. Badania pokazują, że może przeciwdziałać utracie kości i zwalczać osteoporozę, zapobiegać urazom, a może nawet zmniejszać ryzyko zachorowania na raka. Ponadto „im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku i w ciągu dnia” – mówi Piermarini. (Oto więcej na temat nauki o budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.) Spalanie większej ilości kalorii bez dodatkowego wysiłku? Tak proszę.

Jak mogę poprawić siłę mięśni?

Nie uciekaj od cięższej strony stojaka na obciążenia, proste i proste. Eksperci wielokrotnie powtarzali, że kobiety nie mają wystarczająco wysokiego poziomu testosteronu, aby „przybrać na wadze”, więc możesz wyrzucić tę wymówkę przez okno.

Aby uzyskać jak najlepszy efekt dla Twojego (głupiego) dzwonka, Piermarini sugeruje skupienie się na funkcjonalnych ruchach, które wykorzystują całe Twoje ciało. „Ćwiczenia funkcjonalne to te, które jako istoty ludzkie wykonujemy regularnie w naszym codziennym życiu” – mówi. Są to ruchy, które wykonujesz przez cały dzień (czasem nawet o tym nie myśląc), takie jak kucanie, rzucanie, pchanie, ciągnięcie, obracanie i obracanie. Ćwiczenia, które dobrze tłumaczą, obejmują przysiady, wykroki w tył iw bok, pompki, wyciskanie na ławce, rosyjskie zwroty akcji i martwy ciąg. „Wszystkie pomogą ułatwić codzienne czynności, poprawiając siłę, koordynację i równowagę”.

Podczas treningu „nie daj się złapać w myślenie, że im więcej, tym lepiej”, ostrzega. „Zamiast tego skup się na jakości ruchu. Sesję siłową można wykonać w dowolnym miejscu od 15 do 45 minut”. Potrzebujesz sugestii? Zacznij od tego ciężkiego treningu kettlebell lub tego treningu siłowego i kondycyjnego całego ciała.

Jak często powinienem pracować nad obydwoma?

Tak naprawdę zależy to od twoich celów i tego, gdzie leżą twoje słabości. „Często jesteśmy bardziej przystosowani genetycznie do siebie w porównaniu z innymi”, mówi Stankiewicz, więc jeśli po prostu chcesz czuć się bardziej zrównoważony, dostosuj swój harmonogram, aby faworyzować słabe ogniwo. (Testy genetyczne PS, takie jak 23andMe, mogą dać wskazówkę na temat składu mięśni.) Ogólnie rzecz biorąc, trzy sesje w tygodniu dla obu to standardowe zalecenie lub dwie, jeśli dopiero zaczynasz trenować.

Recenzja dla