Kompletny przewodnik po diecie niskowęglowodanowej

Zawartość

• Korzyści zdrowotne
• Jak robić dietę Low Carb
• Dozwolona żywność
• Żywność dozwolona z umiarem
• Ilość węglowodanów w żywności
• Niedozwolona żywność
• 3-dniowe menu dietetyczne Low Carb
• Opcje przepisuLow Carb
• 1. Makaron z cukinii
• 2. Tortilla szpinakowa
• 3. Pomidory wiśnia nadziewany
• 4. Truskawka i galaretka owocowa
• Kto nie powinien stosować tej diety

Dieta Low Carb jest zdefiniowana przez Brytyjską Organizację Diabetologiczną jako dieta, w której następuje zmniejszenie spożycia węglowodanów i mniej niż 130 g tego makroskładnika powinno być spożywane dziennie. Ponieważ ta ilość węglowodanów stanowi tylko 26% energii potrzebnej organizmowi, resztę musi zapewnić spożycie dobrych tłuszczów i białek.

Oprócz tej diety istnieje inna, znana jako dieta ketogeniczna, w której ilość spożywanych węglowodanów jest jeszcze mniejsza i wynosi od 20 do 50 gramów dziennie, co powoduje, że organizm wchodzi w stan znany jako „ketoza”, w którym zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii zamiast węglowodanów. Jednak ta dieta jest bardzo restrykcyjna i jest wskazana tylko w niektórych przypadkach. Zrozum lepiej, jak wygląda dieta ketogeniczna i kiedy można ją wskazać.

Dieta Low Carb jest bardzo skuteczny w odchudzaniu, ponieważ metabolizm zaczyna działać lepiej wraz ze wzrostem białka i dobrego tłuszczu w diecie, pomagając również zmniejszyć stan zapalny organizmu i walczyć z retencją płynów. Sprawdź praktyczne wskazówki w poniższym filmie:

Korzyści zdrowotne

Po diecie Low Carb może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:

• Daje większe poczucie sytościponieważ wzrost spożycia białek i tłuszczów usuwa głód na dłuższy czas;
• Reguluj i kontroluj poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także podwyższenie dobrego cholesterolu HDL, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
• Pomóż kontrolować cukrzycę do regulacji poziomu cukru we krwi;
• Popraw funkcję jelit, ponieważ zawiera więcej pokarmów bogatych w błonnik;
• Sprzyjają utracie wagize względu na redukcję kalorii, wzrost ilości błonnika i kontrolę glikemii;
• Retencja płynów bojowych, stymulując produkcję moczu, eliminując nadmiar płynów zgromadzonych w organizmie.

Jednak, aby ten rodzaj diety był bezpieczny, bardzo ważne jest, aby uzyskać wskazówki od dietetyka, ponieważ obliczanie węglowodanów różni się w zależności od potrzeb każdej osoby i jej historii. Ponadto dietetyk może również pomóc w rozpoznaniu ilości węglowodanów obecnych w każdym pożywieniu, tak aby nie przekroczyć ustalonego dziennego limitu.

Jak robić dietę Low Carb

Zrobić dietę Niska zawartość węglowodanównależy szczególnie usunąć z diety węglowodany proste, takie jak cukier, rafinowana mąka, napoje bezalkoholowe i słodycze. Ponadto, w zależności od ilości węglowodanów, do których chcesz dotrzeć, może być konieczne ograniczenie spożycia węglowodanów złożonych, takich jak na przykład chleb, owies, ryż lub makaron.

Ilość węglowodanów, które należy wyeliminować z diety, różni się w zależności od metabolizmu każdego z nich. „Normalna” dieta jest zwykle bogata w węglowodany, w tym około 250 g dziennie iz tego powodu dieta Low Carb należy to robić stopniowo, aby organizm przyzwyczaił się do tego i nie pojawiały się skutki uboczne, takie jak bóle głowy, zawroty głowy czy zmiany nastroju.

Ważne jest, aby podczas stosowania tej diety spożywać 3 posiłki główne i 2 przekąski, aby umożliwić spożywanie niewielkich porcji pokarmu w ciągu dnia, zmniejszając uczucie głodu. Te przekąski powinny zawierać na przykład jajka, ser, orzechy, awokado i kokos. Lunch i kolacja powinny być bogate w sałatkę, białko i olej i mogą zawierać tylko trochę węglowodanów. Zobacz przepisy na przekąski Niska Węglowodany.

Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć przepis na chleb Low Carb które można włączyć do życia codziennego:

Dozwolona żywność

Żywność dozwolona w diecie Low Carb są:

• Owoce i warzywa w niewielkich ilościach, najlepiej surowe, ze skórką i wytłokiem, aby zwiększyć ilość błonnika i poprawić uczucie sytości;
• Chude mięso, zwłaszcza kurczak lub indyk, bez skóry;
• Ryby, najlepiej tłuste, jak łosoś, tuńczyk, pstrąg lub sardynki;
• Jajka i ser;
• Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
• Orzechy, migdały, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie i orzeszki ziemne;
• Nasiona ogólnie, takie jak chia, siemię lniane, słonecznik i sezam;
• Niesłodzona kawa i herbaty.

W przypadku sera, mleka i jogurtu ważne jest prawidłowe kontrolowanie ilości. Mleko można zastąpić mlekiem kokosowym lub migdałowym, którego zawartość węglowodanów jest znacznie niższa. Ważne jest również przestrzeganie diety Low Carb z 2 do 3 litrami wody dziennie.

Żywność dozwolona z umiarem

Niektóre pokarmy zawierają umiarkowaną ilość węglowodanów, które w zależności od dziennej docelowej ilości węglowodanów mogą, ale nie muszą być zawarte w diecie. Niektóre przykłady obejmują soczewicę, ziemniaki, ryż, słodkie ziemniaki, bataty, ciemny chleb i dynię.

Ogólnie rzecz biorąc, osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną tolerują więcej węglowodanów w diecie, bez tak łatwego przybierania na wadze.

Ilość węglowodanów w żywności

Poniższa tabela przedstawia niektóre produkty i ich zawartość węglowodanów na 100 g:

Zobacz inną listę produktów bogatych w węglowodany.

Niedozwolona żywność

W tej diecie ważne jest, aby unikać wszelkich pokarmów, które zawierają dużą ilość węglowodanów. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z etykietą żywności przed spożyciem. Jednak niektóre przykłady rodzajów żywności, których należy unikać, to:

• Cukier: w tym żywność, taka jak napoje bezalkoholowe, przemysłowe soki owocowe, słodziki, słodycze, lody, ciasta i ciastka;
• Mąki: pszenica, jęczmień lub żyto oraz żywność, taka jak chleb, ciastka, przekąski, tosty;
• Tłuszcze trans: pakowane chipsy ziemniaczane, mrożonki mrożone i margaryna;
• Przetworzone mięso: szynka, pierś z indyka, kiełbasa, kiełbasa, salami, mortadela, boczek;
• Inne: biały ryż, biały makaron, farofa, tapioka i kuskus.

Dlatego ważną wskazówką jest unikanie wszelkiego rodzaju produktów uprzemysłowionych, ponieważ zwykle zawierają one duże stężenie węglowodanów, preferując produkty naturalne i świeże warzywa.

3-dniowe menu dietetyczne Low Carb

Poniższa tabela przedstawia przykładowe menu na 3 dni dietyNiska Węglowodany:

Kwoty zawarte w menu powinny być zróżnicowane w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i przebytych chorób. Dlatego idealnie jest zawsze skonsultować się z dietetykiem, aby dokonać pełnej oceny i planu żywieniowego dostosowanego do potrzeb każdej osoby.

Zobacz przykłady śniadań o niskiej zawartości węglowodanów, które należy uwzględnić w diecie.

Opcje przepisuLow Carb

Niektóre przepisy, które można włączyć do diety Low Carb są:

1. Makaron z cukinii

100-gramowa porcja tego makaronu to około 59 kalorii, 1,1 g białka, 5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.

Składniki
• 1 mała cukinia pokrojona w cienkie paski
• 1 łyżeczka oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• Sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Tryb przygotowania

Cukinię pokrój na kawałki na kształt makaronu typu spaghetti. Istnieją również specjalne krajalnice, które kroją warzywa w formie spaghetti. Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek i ułóż paski cukinii. Smażyć około 5 minut lub do momentu, aż cukinia zacznie mięknąć. Dopraw solą, czosnkiem i czarnym pieprzem. Wyłącz ogień i dodaj wybrane mięso oraz sos pomidorowy lub pesto.

2. Tortilla szpinakowa

80 gramowa porcja (¼ tortilli) dostarcza około 107 kalorii, 4 g białka, 9 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów.

Składniki

• 550 g szpinaku lub liści boćwiny;
• 4 lekko ubite białka jaj;
• ½ posiekana cebula;
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku;
• Szczypta soli i pieprzu;
• Oliwa z oliwek.

Tryb przygotowania

Umieść liście szpinaku na patelni, przykryj i trzymaj na medycznym ogniu, aż więdną, od czasu do czasu odsłaniając i mieszając. Następnie zdejmij z ognia i odstaw na kilka minut na talerzu.

Na patelni skrop oliwą, cebulą, szczypiorkiem, solą i pieprzem, a cebulę smaż na lekko złoty kolor. Następnie dodaj białka i szpinak i gotuj przez kolejne 5 minut, aż tortilla będzie zarumieniona. Zwróć tortillę i gotuj przez kolejne 5 minut po drugiej stronie.

3. Pomidory wiśnia nadziewany

Porcja 4 pomidorów wiśnia (65 g) ma około 106 kalorii, 5 g białka, 6 g tłuszczu i 5 g węglowodanów.

Składniki

• 400 g pomidorów wiśnia (Około 24 pomidory);
• 8 łyżek (150 g) koziego sera;
• 2 łyżki oliwy z oliwek;
• 1 ząbek zmiażdżonego czosnku;
• Sól i biały pieprz do smaku;
• 6 liści bazylii (na talerz)

Tryb przygotowania

Umyj pomidory i pokrój małą pokrywkę na górze, usuń miazgę od wewnątrz małą łyżeczką i uważaj, aby nie przekłuć pomidora. Pomidory nadziać kozim serem.

W osobnym pojemniku wymieszaj olej z czosnkiem, solą i pieprzem i ułóż na pomidorach. Talerz z liśćmi bazylii pokrojonymi w plasterki.

4. Truskawka i galaretka owocowa

Porcja tej żelatyny z około 90 g (1/3 szklanki) zawiera około 16 kalorii, 1,4 g białka, 0 g tłuszczu i 4 g węglowodanów.

Składniki (na 7 porcji)

• ½ szklanki truskawek w plasterkach;
• ¼ posiekanego jabłka;
• ¼ mielonej gruszki;
• 1 szklanka gorącej wody;
• 1 saszetka żelatynowa w proszku truskawkowa (bez cukru)
• ½ szklanki zimnej wody.

Tryb przygotowania

Umieść żelatynę w proszku w pojemniku i obróć kubek gorącej wody na wierzch. Mieszaj, aż proszek całkowicie się rozpuści, a następnie dodaj zimną wodę. Na koniec umieść owoce na dnie szklanego pojemnika i dodaj żelatynę na owoce. Przenieś do lodówki, aby ostygło, aż zestali się.

Kto nie powinien stosować tej diety

Tej diety nie powinny stosować kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także dzieci czy młodzież w okresie dorastania. Ponadto osoby starsze i osoby z problemami z nerkami lub wątrobą również powinny unikać tego typu diety, zawsze przestrzegając diety opracowanej przez dietetyka.