Dieta DASH: co to jest, jak to zrobić i menu

Zawartość

• Jak zrobić
• Dozwolona żywność
• Żywność, której należy unikać
• Opcja menu diety DASH
• Wskazówki dotyczące ograniczenia spożycia soli
• Jak przeprowadzić dietę DASH, aby schudnąć

Dieta DASH to plan żywieniowy mający na celu obniżenie ciśnienia krwi. Jednak jest również stosowany w celu obniżenia wagi i pomocy w kontrolowaniu cukrzycy. DASH oznacza angielskiDietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia, co oznacza metody walki z nadciśnieniem.

Ta dieta zachęca do spożywania warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Aby można go było również stosować w celu utraty wagi, można zachować rutynę żywieniową, jednak można zalecić mniejsze niż zwykle spożycie w celu zmniejszenia kalorii w diecie.

Jak zrobić

Dieta DASH nie tylko koncentruje się na redukcji soli w celu kontroli nadciśnienia, ale przede wszystkim koncentruje się na poprawie jakości spożywanego codziennie pożywienia, co pomaga również kontrolować inne problemy, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca. Ponadto nie ma potrzeby kupowania specjalnych potraw.

Dozwolona żywność

Pokarmy, które powinny być spożywane w większych ilościach, to te bogate w białko, błonnik, potas, magnez, wapń i tłuszcze nienasycone, takie jak:

• Owoc;
• Warzywa i zielenie;
• Całe ziarnatakie jak owies, mąka pełnoziarnista, brązowy ryż i komosa ryżowa;
• Mleko i produkty mleczne odtłuszczony;
• Dobre tłuszcze, takie jak kasztany, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe i oliwa z oliwek;
• Chude mięso, najlepiej ryba, kurczak i chude kawałki czerwonego mięsa.

Ilość soli powinna wynosić 2300 mg sodu dziennie, co odpowiada łyżeczce do herbaty. Codzienna ilość tych pokarmów zależy od ilości kalorii potrzebnych organizmowi w ciągu dnia, którą powinien obliczyć dietetyk, ponieważ może się ona różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i związanych z tym chorób.

Ponadto ważne jest również regularne uprawianie aktywności fizycznej, ponieważ sprzyja ona obniżeniu ciśnienia krwi i kontroli wagi, przyczyniając się do ogólnej poprawy zdrowia.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy unikać w diecie DASH to:

• Słodycze i potrawy bogate w cukier, w tym produkty przemysłowe, takie jak nadziewane ciasteczka, napoje bezalkoholowe, czekolada i gotowe do spożycia ciasta;
• Pokarmy bogate w białą mąkętakie jak herbatniki, makaron i biały chleb;
• Pokarmy bogate w tłuszcze nasyconetakich jak czerwone mięso tłuste, kiełbasa, kiełbasa, boczek;
• Napoje alkoholowe.

Ponadto zmniejszenie spożycia soli i pokarmów bogatych w sód, takich jak kostki bulionowe, kiełbasa, kiełbasa, zupy w proszku i mrożonki, zwiększa skuteczność diety DASH w obniżaniu ciśnienia krwi.

Opcja menu diety DASH

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu DASH:

Ponadto ważne jest, aby nie przekraczać 2300 mg sodu. Kwoty zawarte w menu mogą się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i związanej z tym choroby, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z dietetykiem, aby można było dokonać pełnej oceny i opracować plan żywieniowy dostosowany do potrzeb.

Wskazówki dotyczące ograniczenia spożycia soli

Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie sodu i soli w diecie:

• Wybierając żywność świeżą i naturalną, w przypadku kupowania żywności mrożonej lub puszkowanej, ideałem jest wybieranie tych o niskiej zawartości sodu lub niezawierających dodatku soli;
• Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych żywności i porównaj ilość zawartego w niej sodu, wybierając produkt o mniejszej zawartości sodu lub bez dodatku soli;
• Aby poprawić smak potraw, możesz użyć aromatycznych ziół, kurkumy, cynamonu, cytryny i octu;
• Unikaj spożywania keczupu, musztardy, majonezu, sosu Worcestershire, sosu sojowego i pikantnych przekąsek.

Ponadto należy unikać mięs przetworzonych, wędzonych lub konserwowanych.

Jak przeprowadzić dietę DASH, aby schudnąć

Dieta DASH może być również stosowana w celu odchudzania poprzez zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia, tak aby kalorie w ciągu dnia były mniejsze niż kalorie potrzebne organizmowi do utrzymania wagi.

Ponadto inne strategie, takie jak zwiększanie aktywności fizycznej, przyjmowanie herbat termogenicznych i zmniejszanie spożycia węglowodanów, również pomagają schudnąć i można je włączyć do diety DASH, aby wzmocnić jej wpływ na kontrolę masy ciała.

Zobacz wideo poniżej, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących obniżania ciśnienia krwi: