Milk 101: Wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Białka mleka
• Kazeina
• Białko serwatkowe
• Tłuszcz mleczny
• Węglowodany
• Witaminy i minerały
• Czasami wzmocniony witaminą D.
• Hormony mleczne
• Korzyści zdrowotne mleka
• Zdrowie kości i osteoporoza
• Ciśnienie krwi
• Możliwe działania niepożądane
• Nietolerancja laktozy
• Alergia na mleko
• Trądzik
• Mleko i rak
• Metody przetwarzania
• Pasteryzacja
• Homogenizacja
• Mleko surowe a pasteryzowane
• Dolna linia

Mleko jest wysoce odżywczym płynem powstającym w gruczołach mlecznych ssaków w celu utrzymania ich noworodków w pierwszych miesiącach życia.

Ten artykuł dotyczy mleka krowiego.

Ogromna różnorodność produktów spożywczych wytwarzanych jest z mleka krowiego, takich jak ser, śmietana, masło i jogurt.

Te produkty spożywcze są określane jako nabiał lub produkty mleczne i stanowią główną część nowoczesnej diety.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o mleku krowim.

Fakty żywieniowe

Skład odżywczy mleka jest bardzo złożony i zawiera prawie każdy składnik odżywczy, którego potrzebuje twoje ciało.

Jedna szklanka (240 ml) pełnego mleka krowiego z 3,25% tłuszczu zapewnia (1):

• Kalorie: 149
• Woda: 88%
• Białko: 7,7 gramów
• Węglowodany: 11,7 gramów
• Cukier: 12,3 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Gruby: 8 gramów

Białka mleka

Mleko jest bogatym źródłem białka - dostarcza około 1 gram tego składnika odżywczego w każdej uncji płynu (30 ml) lub 7,7 gramów w każdej filiżance (240 ml) (1).

Białka w mleku można podzielić na dwie grupy na podstawie ich rozpuszczalności w wodzie.

Nierozpuszczalne białka mleka nazywane są kazeiną, podczas gdy białka rozpuszczalne są znane jako białka serwatki.

Obie te grupy białek mleka są uważane za doskonałej jakości, z dużym udziałem niezbędnych aminokwasów i dobrą strawnością.

Kazeina

Kazeina stanowi większość - lub 80% - białek w mleku.

To naprawdę rodzina różnych białek, a alfa-kazeina jest najbardziej rozpowszechniona.

Jedną ważną właściwością kazeiny jest jej zdolność do zwiększania wchłaniania minerałów, takich jak wapń i fosfor (2).

Może również sprzyjać obniżeniu ciśnienia krwi (3, 4).

Białko serwatkowe

Serwatka to kolejna rodzina białek, która stanowi 20% zawartości białka w mleku.

Jest szczególnie bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - takie jak leucyna, izoleucyna i walina.

Białka serwatki wiążą się z wieloma korzystnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i poprawa nastroju w okresach stresu (5, 6).

Białko serwatkowe jest doskonałe do wzrostu i utrzymania mięśni. W rezultacie jest popularnym suplementem wśród sportowców i kulturystów.

Tłuszcz mleczny

Pełne mleko prosto od krowy ma około 4% tłuszczu.

W wielu krajach marketing mleka opiera się głównie na zawartości tłuszczu. W Stanach Zjednoczonych mleko pełne stanowi 3,25% tłuszczu, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu 2%, a mleko o niskiej zawartości tłuszczu 1%.

Tłuszcz mleczny jest jednym z najbardziej złożonych wszystkich naturalnych tłuszczów, zawierającym około 400 różnych rodzajów kwasów tłuszczowych (7).

Mleko pełne jest bardzo bogate w tłuszcze nasycone, które stanowią około 70% jego zawartości kwasów tłuszczowych.

Wielonienasycone tłuszcze są obecne w minimalnych ilościach, stanowiąc około 2,3% całkowitej zawartości tłuszczu.

Jednonienasycone tłuszcze stanowią resztę - około 28% całkowitej zawartości tłuszczu.

Ponadto tłuszcze trans występują naturalnie w produktach mlecznych.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans w przetworzonej żywności, tłuszcze trans nabiałowe - zwane również tłuszczami trans przeżuwaczy - są uważane za korzystne dla zdrowia.

Mleko zawiera niewielkie ilości tłuszczów trans, takich jak kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA) (7).

CLA przyciąga znaczną uwagę ze względu na różne możliwe korzyści zdrowotne - choć dowody są wciąż ograniczone (8, 9, 10).

Niektóre badania sugerują, że suplementy CLA mogą zaszkodzić metabolizmowi (11, 12, 13).

Węglowodany

Węglowodany w mleku występują głównie w postaci prostej cukrowej laktozy, która stanowi około 5% mleka.

W układzie pokarmowym laktoza rozkłada się na glukozę i galaktozę. Są one wchłaniane do krwioobiegu, w którym wątroba przekształca galaktozę w glukozę.

Niektórym brakuje enzymu wymaganego do rozkładu laktozy. Ten stan nazywa się nietolerancją laktozy - co omówiono później.

PODSUMOWANIE Mleko jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i różnych tłuszczów. Węglowodany stanowią około 5% mleka - głównie w postaci laktozy, której niektórzy ludzie nie trawią.

Witaminy i minerały

Mleko zawiera wszystkie witaminy i minerały niezbędne do utrzymania wzrostu i rozwoju młodego cielęcia w pierwszych miesiącach życia.

Dostarcza także prawie każdego składnika odżywczego potrzebnego człowiekowi - czyniąc go jednym z najbardziej pożywnych dostępnych pokarmów.

Następujące witaminy i minerały znajdują się w szczególnie dużych ilościach w mleku:

• Witamina b12. Żywność pochodzenia zwierzęcego jest jedynym bogatym źródłem tej niezbędnej witaminy. Mleko ma bardzo wysoką zawartość witaminy B12 (1, 14).
• Wapń. Mleko jest nie tylko jednym z najlepszych dietetycznych źródeł wapnia, ale również wapń znajdowany w mleku jest łatwo przyswajalny (15).
• Ryboflawina Produkty mleczne są największym źródłem ryboflawiny - znanej również jako witamina B2 - w zachodniej diecie (16).
• Fosfor. Produkty mleczne są dobrym źródłem fosforu, minerału, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych.

Czasami wzmocniony witaminą D.

Fortyfikacja to proces dodawania minerałów lub witamin do produktów spożywczych.

Jako strategia zdrowia publicznego wzbogacanie produktów mlecznych w witaminę D jest powszechne, a nawet obowiązkowe w niektórych krajach (17).

W Stanach Zjednoczonych 1 szklanka (240 ml) mleka wzbogaconego w witaminę D może zawierać 65% zalecanej dziennej dawki tego składnika odżywczego (18).

PODSUMOWANIE Mleko jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, wapnia, ryboflawiny i fosforu. Często jest wzmocniony innymi witaminami, zwłaszcza witaminą D.

Hormony mleczne

Ponad 50 różnych hormonów jest naturalnie obecnych w mleku krowim, które są ważne dla rozwoju noworodka cielęcia (19).

Z wyjątkiem insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) hormony mleka krowiego nie mają znanego wpływu na ludzi.

IGF-1 znajduje się również w ludzkim mleku matki i jedynym znanym hormonie wchłanianym z mleka krowiego. Bierze udział w wzroście i regeneracji (20).

Bydlęcy hormon wzrostu jest innym hormonem naturalnie występującym w mleku w małych ilościach. Jest aktywny biologicznie tylko u krów i nie ma wpływu na ludzi.

PODSUMOWANIE Mleko zawiera szeroką gamę hormonów, które promują rozwój noworodka cielęcia. Tylko jeden z nich - insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) - ma potencjalne skutki zdrowotne u ludzi.

Korzyści zdrowotne mleka

Mleko jest jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych, jakie można znaleźć.

Został szeroko przebadany i wydaje się, że ma kilka ważnych korzyści zdrowotnych.

W szczególności mleko krowie może pozytywnie wpływać na kości i ciśnienie krwi.

Zdrowie kości i osteoporoza

Osteoporoza - stan charakteryzujący się zmniejszeniem gęstości kości - jest głównym czynnikiem ryzyka złamań kości u osób starszych.

Jedną z funkcji mleka krowiego jest promowanie wzrostu i rozwoju kości u młodego cielęcia.

Wydaje się, że mleko krowie ma podobny wpływ na ludzi i jest związane z wyższą gęstością kości (15).

Wysoka zawartość wapnia i białka w mleku to dwa główne czynniki, które uważa się za odpowiedzialne za ten efekt (21).

Ciśnienie krwi

Nienormalnie wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Produkty mleczne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi (22, 23).

Uważa się, że za ten efekt odpowiada unikalna kombinacja wapnia, potasu i magnezu w mleku (24, 25).

Inne czynniki mogą również odgrywać rolę, takie jak peptydy powstałe podczas trawienia kazeiny (3, 4).

PODSUMOWANIE Będąc bogatym źródłem wapnia mleko może zwiększać gęstość mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Mleko i jego produkty są również powiązane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi.

Możliwe działania niepożądane

Wpływ mleka na zdrowie jest złożony - niektóre składniki mleka są dość korzystne, a inne mogą mieć działania niepożądane.

Nietolerancja laktozy

Laktoza lub cukier mleczny jest głównym węglowodanem występującym w mleku.

Jest podzielony na podjednostki - glukozę i galaktozę - w twoim układzie trawiennym.

Jednak niektóre osoby tracą zdolność do pełnego trawienia laktozy po dzieciństwie - stan znany jako nietolerancja laktozy.

Szacuje się, że 75% światowej populacji ma nietolerancję laktozy, chociaż odsetek osób nietolerujących laktozy jest bardzo zróżnicowany w zależności od struktury genetycznej (26).

Nietolerancja laktozy jest najbardziej widoczna w niektórych częściach Azji, Afryki i Ameryki Południowej, gdzie szacuje się, że dotyka ona 65–95% populacji (27).

Szacuje się, że w Europie odsetek ten wynosi 5–15%, przy czym najmniej dotknięci są ludzie w Europie Północnej (27).

U osób z nietolerancją laktozy laktoza nie jest w pełni wchłaniana i część lub większość przechodzi do okrężnicy, gdzie bakterie żyjące w niej zaczynają ją fermentować.

Ten proces fermentacji prowadzi do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) i gazu, takich jak metan i dwutlenek węgla.

Nietolerancja laktozy wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi objawami, w tym z gazem, wzdęciami, skurczami brzucha, biegunką, nudnościami i wymiotami.

Alergia na mleko

Alergia na mleko występuje rzadko u dorosłych, ale częściej u małych dzieci (28).

Najczęściej objawy alergiczne są powodowane przez białka serwatkowe zwane alfa-laktoglobuliną i beta-laktoglobuliną, ale mogą być również spowodowane kazeinami (29).

Głównymi objawami alergii na mleko są wysypka skórna, obrzęk, problemy z oddychaniem, wymioty, biegunka i krew w kale (28, 30).

Trądzik

Spożywanie mleka jest związane z trądzikiem - powszechną chorobą skóry charakteryzującą się wypryskami, szczególnie na twarzy, klatce piersiowej i plecach (31, 32, 33).

Wiadomo, że wysokie spożycie mleka zwiększa poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), hormonu, o którym uważa się, że jest zaangażowany w pojawienie się trądziku (33,34, 35)

Mleko i rak

Wiele badań obserwacyjnych dotyczyło związku między mlekiem a ryzykiem raka.

Ogólnie rzecz biorąc, dowody są mieszane i na podstawie danych można wyciągnąć bardzo niewiele wniosków.

Jednak spora liczba badań wskazuje, że spożycie nabiału może zwiększać ryzyko raka prostaty u mężczyzn (36, 37).

I odwrotnie, liczne badania wykazały związek między spożyciem mleka i niższym ryzykiem raka jelita grubego (38, 39, 40).

Zasadniczo należy unikać nadmiernego spożycia mleka. Umiar jest kluczem.

PODSUMOWANIE Wiele osób nie toleruje laktozy, a niektóre uczulone są na serwatkę lub kazeinę. Mleko wiąże się również z innymi działaniami niepożądanymi, takimi jak zwiększone ryzyko trądziku i raka prostaty.

Metody przetwarzania

Praktycznie całe mleko sprzedawane do spożycia przez ludzi jest przetwarzane w jakiś sposób.

Ma to na celu zwiększenie bezpieczeństwa i trwałości przetworów mlecznych.

Pasteryzacja

Pasteryzacja to proces podgrzewania mleka w celu zniszczenia potencjalnie szkodliwych bakterii, które czasami znajdują się w mleku surowym (41).

Ciepło eliminuje zarówno pożyteczne, jak i szkodliwe bakterie, drożdże i pleśnie.

Jednak pasteryzacja nie powoduje sterylności mleka. Dlatego po podgrzaniu należy go szybko schłodzić, aby zapobiec rozmnażaniu się bakterii.

Pasteryzacja powoduje niewielką utratę witamin z powodu ich wrażliwości na ciepło, ale nie ma znaczącego wpływu na wartość odżywczą mleka (42).

Homogenizacja

Tłuszcz mleczny składa się z niezliczonych cząstek lub kuleczek o różnych rozmiarach.

W surowym mleku globulki tłuszczu mają tendencję do sklejania się i unosić na powierzchni.

Homogenizacja jest procesem rozbijania globul tłuszczu na mniejsze jednostki.

Odbywa się to przez podgrzanie mleka i przepompowanie go przez wąskie rury pod wysokim ciśnieniem.

Celem homogenizacji jest zwiększenie trwałości mleka i nadanie mu bogatszego smaku i bielszego koloru.

Większość produktów mlecznych jest wytwarzanych z mleka homogenizowanego. Wyjątkiem jest ser, który jest zwykle wytwarzany z mleka niezhomogenizowanego.

Homogenizacja nie ma negatywnego wpływu na jakość odżywczą (43).

PODSUMOWANIE Aby zwiększyć jego trwałość i bezpieczeństwo, mleko komercyjne jest pasteryzowane i homogenizowane.

Mleko surowe a pasteryzowane

Surowe mleko jest terminem używanym do mleka, które nie zostało pasteryzowane ani homogenizowane.

Pasteryzacja to proces podgrzewania mleka w celu zwiększenia okresu przydatności do spożycia i zminimalizowania ryzyka chorób wywołanych przez szkodliwe mikroorganizmy, które mogą występować w surowym mleku.

Ogrzewanie powoduje niewielki spadek kilku witamin, ale utrata ta nie jest znacząca z punktu widzenia zdrowia (44, 45, 46).

Homogenizacja - proces rozbijania globul tłuszczu w mleku na mniejsze jednostki - nie ma znanych negatywnych skutków zdrowotnych (43).

Picie surowego mleka wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci, egzemy i alergii. Przyczyna tego skojarzenia wciąż nie jest całkowicie jasna (47).

Chociaż surowe mleko jest bardziej naturalne niż mleko przetworzone, jego spożycie jest bardziej ryzykowne.

U zdrowych krów mleko nie zawiera żadnych bakterii. To podczas procesu dojenia, transportu lub przechowywania mleko zostaje zanieczyszczone bakteriami - albo od samej krowy, albo ze środowiska.

Większość tych bakterii nie jest szkodliwa - a wiele z nich może nawet być pożytecznych - ale czasami mleko zostaje zanieczyszczone bakteriami, które mogą powodować choroby.

Chociaż ryzyko zachorowania na picie surowego mleka jest niewielkie, pojedyncza infekcja przenoszona przez mleko może mieć poważne konsekwencje.

Ludzie zwykle szybko wracają do zdrowia, ale osoby ze słabym układem odpornościowym - takie jak starsze osoby dorosłe lub bardzo małe dzieci - są bardziej podatne na ciężką chorobę.

Większość zwolenników zdrowia publicznego zgadza się, że wszelkie potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z picia surowego mleka są zrównoważone przez ewentualne zagrożenia dla zdrowia wynikające z zanieczyszczenia szkodliwymi bakteriami (48).

PODSUMOWANIE Surowe mleko nie zostało pasteryzowane ani homogenizowane. Picie surowego mleka nie jest zalecane, ponieważ może być zanieczyszczone szkodliwymi bakteriami.

Dolna linia

Mleko jest jednym z najbardziej pożywnych napojów na świecie.

Jest nie tylko bogaty w wysokiej jakości białko, ale także doskonałe źródło witamin i minerałów, takich jak wapń, witamina B12 i ryboflawina.

Z tego powodu może zmniejszyć ryzyko osteoporozy i obniżyć ciśnienie krwi.

Mimo to niektóre osoby mają alergię na białka mleka lub nietolerancję cukru mlecznego (laktozy). Mleko wiąże się również z trądzikiem i zwiększonym ryzykiem raka prostaty.

Pod koniec dnia umiarkowane spożycie mleka krowiego jest zdrowe dla większości ludzi - ale należy unikać jego nadmiernego picia.