Dieta bogata w białko dla wegetarian

Zawartość

• Menu dietetyczne
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Czego wegetarianin nie powinien jeść
• Jak łączyć zboża i zboża
• Jak zdobyć masę mięśniową
• Co musi jeść wegetariańskie dziecko

Aby zawsze promować prawidłowy rozwój dzieci wegetarian i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, przy sporządzaniu diety wegetariańskiej ważne jest, aby była ona bogata w białko roślinne oraz zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych obecnych w żywności takiej jak soja, fasola , soczewica, kukurydza, groszek, komosa ryżowa i gryka. Ponadto można również zdecydować się na spożycie drożdży odżywczych, które są bogate w białka, błonnik, witaminy z grupy B i minerały.

W przypadku owolaktowegetarianek spożywanie jaj i mleka gwarantuje spożycie wysokiej jakości białka zwierzęcego. Ponadto, podobnie jak w przypadku tradycyjnych diet, wegetarianie powinni również preferować spożywanie pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik, unikając pieczywa i ciasta z białej mąki, a także unikając nadmiaru cukru, soli i tłuszczów w przygotowywaniu sosów., Na przykład. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit, niezbędne jest również picie dużej ilości wody.

Menu dietetyczne

Dieta wegetariańska powinna być bogata w jajka, mleko i produkty mleczne oraz żywność będącą źródłem białka roślinnego, jak pokazano poniżej:

Dzień 1

• Śniadanie: 1 szklanka mleka z kawą + 1 pełnoziarnisty chleb z tofu + 1 kromka papai;
• Poranna przekąska: 1 gruszka + 5 całych ciasteczek;
• Obiad: Stroganoff z teksturowanego białka sojowego + 6 łyżek ryżu + 2 łyżki fasoli + sałatka z sałaty, pomidora i startej marchwi + 1 plasterek ananasa;
• Popołudniowa przekąska: Koktajl z awokado + 1 chleb pełnoziarnisty z pasztetem z surowej marchwi.

Dzień 2

• Śniadanie: 1 szklanka mleka z jęczmieniem + 1 łyżka owsa + omlet z białek z warzywami + 1 jabłko;
• Poranna przekąska: 1 jogurt + 3 tosty;
• Obiad: Yakissoba warzywna z gotowanym jajkiem + bakłażan w piekarniku + 1 pomarańcza;
• Popołudniowa przekąska: 1 szklanka soku z zielonej kapusty + pełnoziarnisty chleb z hamburgerem z soczewicy + 1 plasterek arbuza.

Dzień 3

• Śniadanie: Koktajl bananowy + 1 pełnoziarnisty chleb z serem;
• Poranna przekąska: 5 całych ciastek + 2 orzechy;
• Obiad: Sałatka warzywna z komosą ryżową, tofu, kukurydzą, brokułami, pomidorami, marchewką + sałatka z zielonej rukoli z tartymi buraczkami + 1 mandarynka;
• Popołudniowa przekąska: 1 szklanka mleka z jęczmieniem + 1 tapioka z jajkiem.

W przypadku wegetarian z ograniczeniami, którzy nie spożywają żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego, mleko i jego pochodne należy zastąpić produktami na bazie mleka roślinnego, np. Sojowego lub migdałowego, a jajko wymienić na białko sojowe. Zobacz pełną listę produktów bogatych w białko roślinne.

Czego wegetarianin nie powinien jeść

Jak łączyć zboża i zboża

Aby uzyskać białko lepszej jakości, ważne jest, aby łączyć pokarmy uzupełniające się, jak pokazano w poniższej tabeli:

Ta kombinacja pokarmów zapewnia posiłek bogaty we wszystkie aminokwasy potrzebne do produkcji dobrej jakości białek w organizmie. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że 30 g mięsa jest równoważne spożyciu około 1 jajka, 1 szklanki zwykłego mleka lub soi, 30 g białka sojowego, 1/4 szklanki tofu lub 3/4 szklanki jogurtu. Zobacz więcej wskazówek, jak uniknąć braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.

Jak zdobyć masę mięśniową

Aby wegetarianin nabrał masy mięśniowej, musi zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w białko, zwłaszcza soję, komosę ryżową i białka jaj, a także zmniejszyć spożycie przetworzonej i wysokotłuszczowej żywności, takiej jak ciastka i przekąski. Ponadto ważne jest, aby zróżnicować dietę, aby sprzyjać spożywaniu składników odżywczych z różnych rodzajów żywności.

W przedtreningówce posiłek może składać się np. Z jogurtu naturalnego i pieczywa pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy, natomiast posiłek po treningu powinien zawierać bogate źródło białka, takie jak białko jaja lub soi, w towarzystwie zbóż takich jak brąz ryż, makaron brązowy lub komosa ryżowa.

Co musi jeść wegetariańskie dziecko

Dzieci wegetariańskie mogą normalnie rozwijać się przy tego rodzaju diecie, ale ważne jest, aby towarzyszył im pediatra i dietetyk, aby karmienie odbywało się w sposób zapewniający odpowiedni wzrost.

W dzieciństwie ważne jest, aby nie przesadzać z błonnikiem, ponieważ utrudniają one wchłanianie składników odżywczych w jelicie i należy unikać nadmiernego spożycia otrębów i całych pokarmów. Ponadto należy uważać, aby nie brakować ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, omega 3, żelazo i wapń.

Obejrzyj poniższy film i poznaj zalety bycia wegetarianinem: