Zdrowe odżywianie: fakty dotyczące tłuszczu

Zawartość

• Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze i nie tylko: Dowiedz się, co to oznacza dla Ciebie.
• Dobre tłuszcze vs. Złe tłuszcze
• Odkryj więcej faktów na temat tłuszczu – i dlaczego może siać takie spustoszenie w Twoim ciele.
• Rzeczywistość jest taka, że ​​istnieją dobre i złe tłuszcze – a te złe, napakowane wokół wątroby i narządów jamy brzusznej, mogą być niebezpieczne.
• Fakty na temat tłuszczu, który jest blisko skóry
• Czytaj dalej, aby uzyskać więcej faktów na temat tłuszczu, w tym przewagi kobiet nad mężczyznami, jeśli chodzi o tłuszcz.
• Dowiedz się więcej o przewadze kobiet nad mężczyznami pod względem tłuszczu; jak przezwyciężyć zniekształcony obraz ciała; i więcej.
• Czy powinieneś się martwić, jeśli masz ciało w kształcie gruszki?
• Przezwyciężenie obsesji na punkcie tłuszczu i zniekształconego obrazu ciała
• Czy jesteś skazany na otyłość nawet przy zdrowych nawykach żywieniowych?
• Czytaj dalej: Dla niektórych osób kontrola wagi może być trudniejsza, nawet przy zdrowych nawykach żywieniowych. Dowiedz się dlaczego!
• Czy przy zdrowych nawykach żywieniowych kontrola wagi nie powinna być taka sama dla wszystkich?
• Zdrowe nawyki żywieniowe i regularne treningi są nadal ważne.
• Czytaj dalej, aby uzyskać więcej faktów na temat tłuszczu – i jak go zgubić!
• Zastanawiasz się, jak najlepiej zrzucić tłuszcz?
• Nie spiesz się z utratą tłuszczu.
• Chcesz wiedzieć, które pokarmy szybko spalają tłuszcz? Znajdź wszystkie najnowsze wiadomości o zdrowym odżywianiu na Shape.com.
• Recenzja dla

Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze i nie tylko: Dowiedz się, co to oznacza dla Ciebie.

Toczy się debata na temat specyfiki zdrowego odżywiania, w tym tego, które diety są najlepsze i jaka ilość ćwiczeń jest optymalna, ale jest jedna kwestia, co do której eksperci ds. zdrowia zdecydowanie się zgadzają: Jako naród jesteśmy zbyt grubi. Dwóch na trzech dorosłych Amerykanów chodzi - cóż, prawdopodobnie siedzi w pobliżu - z wystarczającą ilością tłuszczu, aby zagrozić ich zdrowiu. Epidemia otyłości nie tylko kosztuje nas miliardy w opiece zdrowotnej i utracie produktywności, ale nowe badania sugerują, że może ona również skracać życie Amerykanów.

Na pewno straszne rzeczy. Możesz się zastanawiać: co to wszystko dla mnie znaczy? Czy moje własne zdrowie jest zagrożone? Skąd mam wiedzieć, czy jestem za gruby? Aby pomóc odpowiedzieć na te pytania, oto najnowsze fakty dotyczące tłuszczu; niektóre informacje mogą Cię zaskoczyć.

Dobre tłuszcze vs. Złe tłuszcze

Możesz pomyśleć, że im jesteś grubszy, tym bardziej niezdrowy jesteś. Niekoniecznie prawda, bo tak naprawdę liczy się lokalizacja. Niebezpieczny rodzaj tłuszczu, tj. tłuszcz trzewny, znajduje się w małym obszarze wokół wątroby i innych narządów jamy brzusznej.

„Nie możesz tego poczuć, dotknąć ani zobaczyć” – mówi dr Glenn Gaesser, dyrektor programu kinezjologicznego na University of Virginia w Charlottesville i autor książki Wielkie kłamstwa: prawda o Twojej wadze i zdrowiu (Książki Guerze, 2002). „Nie zawiera dużej ilości tkanki tłuszczowej. Przeciętna kobieta ma 40-50 funtów tłuszczu, ale z tego tylko około 5-10 funtów to tłuszcz w jamie brzusznej”.

Chociaż jedynym sposobem, aby dokładnie dowiedzieć się, ile nosisz, są zaawansowane technologicznie metody, takie jak tomografia komputerowa lub rezonans magnetyczny, możesz dowiedzieć się, czy masz za dużo, mierząc obwód talii, mówi Gaesser. Ponad 35 cali dla kobiet jest uważane za wysokie ryzyko.

Odkryj więcej faktów na temat tłuszczu – i dlaczego może siać takie spustoszenie w Twoim ciele.

[header = Więcej faktów na temat tłuszczu: odkryj, dlaczego złe tłuszcze mogą być dla ciebie tak niebezpieczne.]

Rzeczywistość jest taka, że ​​istnieją dobre i złe tłuszcze – a te złe, napakowane wokół wątroby i narządów jamy brzusznej, mogą być niebezpieczne.

Dlaczego złe tłuszcze sieją takie spustoszenie? Ponieważ tłuszcz w jamie brzusznej zrzuca kwasy tłuszczowe do krwiobiegu w szaleńczym tempie i ponieważ te cząsteczki tłuszczu kierują się bezpośrednio do wątroby, pogarszając jej zdolność do kontrolowania insuliny we krwi.

Nadmiar insuliny może powodować wysokie ciśnienie krwi, niezdrowy poziom cholesterolu i wysoki poziom trójglicerydów (niezdrowe tłuszcze we krwi) – stany, które składają się na „zespół metaboliczny” i zazwyczaj zwiastują cukrzycę i choroby serca. Stres również odgrywa rolę w tłuszczu w jamie brzusznej, ponieważ ten rodzaj tłuszczu ma więcej receptorów dla kortyzolu, hormonu stresu. Kiedy jesteś pod ciągłym stresem, wytwarzasz nadmiar kortyzolu, powodując odkładanie się większej ilości tłuszczu w jelitach.

Fakty na temat tłuszczu, który jest blisko skóry

W przeciwieństwie do tego, tłuszcz, który leży blisko skóry – czy jest to chwiejny cal, który możesz ścisnąć wokół talii, czy sakwy na udach – nie wydaje się powodować problemów zdrowotnych. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że jeśli masz nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej, dodatkowy tłuszcz udowy może faktycznie zapewnić ochronę przed chorobami serca. „Wydaje się, że uda wysysają tłuszcz z krążenia”, mówi Gaesser, „zapobiegając wysokiemu poziomowi tłuszczu we krwi, który może zatykać tętnice. Pomyśl o udach jak o dużym zlewie, który może działać jak magazyn tłuszczu”.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej faktów na temat tłuszczu, w tym przewagi kobiet nad mężczyznami, jeśli chodzi o tłuszcz.

[header = Więcej faktów na temat tłuszczu: dowiedz się więcej o przezwyciężaniu zniekształconego obrazu ciała.]

Dowiedz się więcej o przewadze kobiet nad mężczyznami pod względem tłuszczu; jak przezwyciężyć zniekształcony obraz ciała; i więcej.

Czy powinieneś się martwić, jeśli masz ciało w kształcie gruszki?

Jeśli chodzi o tłuszcz, kobiety mają jedną wielką przewagę nad mężczyznami: około 80 procent kobiet ma kształt gruszki przed rozpoczęciem menopauzy, co sygnalizuje mniej niebezpieczną dystrybucję tłuszczu niż często spotykana u osób o kształcie jabłka. Ale to nie znaczy, że kobiety z ciałem w kształcie gruszki powinny być zadowolone z przybierania na wadze. Chociaż kobiety poniżej 50 roku życia mają znacznie niższy wskaźnik chorób serca niż mężczyźni, ta przewaga znika po menopauzie.

W okresie menopauzy spadający poziom estrogenów powoduje redystrybucję tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest kontrolowanie tkanki tłuszczowej, gdy jesteś młodszy, mówi dr Deborah Clegg, adiunkt w ośrodku badań nad otyłością na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Cincinnati. „Jeśli masz nadwagę podczas menopauzy, twoje szanse na zespół metaboliczny rosną wykładniczo”.

Przezwyciężenie obsesji na punkcie tłuszczu i zniekształconego obrazu ciała

Tłuszcz bioder i ud może nie prowadzić do chorób serca i cukrzycy, ale dla wielu kobiet to mały komfort.Mimo to desperacko chcą stracić sakwy, a sama ta obsesja może mieć szkodliwe konsekwencje fizyczne i psychologiczne. „Niezadowolenie z ciała może wywołać niezdrowe zachowania żywieniowe, a także może wpłynąć na twoją samoocenę” – mówi dr Cynthia Bulik, dyrektor University of North Carolina w Chapel Hill's Eating Disorders Program i współautorka książki Uciekające jedzenie: 8-punktowy plan pokonania obsesji na punkcie jedzenia i wagi u dorosłych (Rodale, 2005).

Bulik mówi, że aby przezwyciężyć niezdrową obsesję (i zniekształcony obraz ciała) na punkcie bioder i ud, skup się na wszystkim, co oni dla ciebie robią. Ćwiczenia, które ujędrniają i wzmacniają dolne partie ciała – niezależnie od tego, czy są to treningi siłowe, wędrówki czy jazda na rowerze – mogą również pomóc w poprawie relacji z biodrami i udami. Pomagając Ci zrzucić kilogramy, zdrowa dieta pomoże Ci również poczuć się lepiej ze swoim ciałem.

Czy jesteś skazany na otyłość nawet przy zdrowych nawykach żywieniowych?

Jeśli tłuszcz wydaje się przyklejać do twojego ciała, możesz się zastanawiać, czy możesz coś zrobić, aby zmienić swoje przeznaczenie. „Dla przeciętnego człowieka [wpływ genetyczny] mieści się w przedziale 60-80 procent” – wyjaśnia dr Philip A. Wood, D.V.M., dyrektor wydziału genomiki na University of Alabama w Birmingham i autor książki Jak działa tłuszcz (Wydawnictwo Uniwersytetu Harvarda, 2006). Chociaż jest to na tyle znaczące, aby sugerować, że Rosie O'Donnell nigdy nie będzie tak szczupła jak, powiedzmy, Courteney Cox, oznacza to również, że większość z nas może uniknąć otyłości dzięki połączeniu zdrowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych.

Czytaj dalej: Dla niektórych osób kontrola wagi może być trudniejsza, nawet przy zdrowych nawykach żywieniowych. Dowiedz się dlaczego!

[header = Zdrowe nawyki żywieniowe: czy kontrola wagi nie powinna być taka sama dla wszystkich?]

Czy przy zdrowych nawykach żywieniowych kontrola wagi nie powinna być taka sama dla wszystkich?

W rzeczywistości dla niektórych osób waga jest szczególnie trudna do kontrolowania. Klasyczny dowód: kanadyjskie badanie bliźniąt opublikowane w The New England Journal of Medicine. Dwanaście zestawów identycznych bliźniaków płci męskiej otrzymywało dodatkowe 1000 kalorii dziennie przez sześć dni w tygodniu. Po 100 dniach każda osoba zużyła wystarczającą ilość dodatkowych kalorii, aby zyskać 24 funty (potrzeba około 3500 kalorii, aby zyskać 1 funt). Ale niektórzy mężczyźni w badaniu przytyli tylko 9,5 funta, podczas gdy inni przytyli 29 funtów. Różnica w przyroście masy między różnymi parami bliźniaków była trzykrotnie większa niż średnia różnica w parach. Lokalizacja odkładanego dodatkowego tłuszczu również była podobna w parach, ale znacznie różniła się między parami. Najwyraźniej genetyka ma duże znaczenie.

„Spodziewalibyśmy się, że kalorie to kalorie” – mówi dr Paul Ribisl, przewodniczący wydziału zdrowia i ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie Wake Forest w Winston-Salem w Karolinie Północnej. „Ale tak nie jest”. Powodów jest wiele. Na przykład, niektórzy ludzie wiercą się bardziej niż inni (w ten sposób spalają więcej kalorii), a ciała niektórych ludzi mają wyższy metabolizm, co oznacza, że ​​kończą na mniejszej ilości spożywanych kalorii.

Zdrowe nawyki żywieniowe i regularne treningi są nadal ważne.

Mimo to eksperci twierdzą, że niezależnie od kart genetycznych, które otrzymujesz w życiu, twoje zapasy głębokiego tłuszczu w jamie brzusznej są również kwestią stylu życia. Upewnij się więc, że regularnie ćwiczysz na siłowni, kontroluj poziom stresu i stosuj zbilansowaną dietę pełną owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Czytaj dalej, aby uzyskać więcej faktów na temat tłuszczu – i jak go zgubić!

[header = Schudnij: zastanawiasz się, jak najlepiej? Sprawdź te grube fakty już dziś.]

Zastanawiasz się, jak najlepiej zrzucić tłuszcz?

Uzyskaj informacje, które musisz znać – a także dobre wieści.

Dobre fakty na temat tłuszczu: Ten rodzaj tłuszczu, który wyrządza najwięcej szkód, jest również najłatwiejszy do stracenia. Tłuszcz udowy może trzymać się na tobie na całe życie, ale przy odpowiednich zmianach stylu życia tłuszcz umieszczony głęboko w brzuchu szybko się rozpuści. „Badania pokazują, że ludzie, którzy tracą 10% masy ciała, mogą zredukować tłuszcz trzewny o 30%” – mówi Wood.

Co działa lepiej, gdy chcesz zrzucić tłuszcz, dietę lub ćwiczenia? Na krótką metę cięcie kalorii jest łatwiejsze. Dla kobiety ważącej 145 funtów potrzeba pełnej godziny i 10 minut marszu z prędkością 4 mil na godzinę, aby spalić liczbę kalorii – 390 – w jednym owsianym ciasteczku z rodzynkami Starbucks. Dużo łatwiej jest po prostu zrezygnować z ciasteczka – przynajmniej teoretycznie. „W rzeczywistości ćwiczenia działają lepiej na dłuższą metę, ponieważ ludzie są bardziej skłonni do przyjmowania zachowań związanych z ćwiczeniami niż zmiany diety” – mówi Gaesser.

Najlepszym podejściem jest połączenie umiarkowanego zwiększenia aktywności fizycznej z niewielkimi, łatwymi do opanowania zmianami w diecie w kierunku zdrowego odżywiania, takimi jak zmiana majonezu na musztardę na kanapce (oszczędność: prawie 100 kalorii na łyżkę stołową) lub zjedzenie jabłka zamiast wypicia szklanki jabłka sok (oszczędność: 45 kalorii). Jeśli wybierzesz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika zamiast przetworzonych i fast foodów, prawdopodobnie będziesz spożywać mniej kalorii i dłużej będziesz zadowolony.

Ponieważ stres jest powiązany z tkanką tłuszczową w jamie brzusznej, ważne jest również, aby utrzymywać poziom lęku na niskim poziomie poprzez regularne ćwiczenia, wystarczającą ilość snu i spędzanie czasu na relaks, czy to na zajęciach jogi, czy 10-minutowej codziennej sesji medytacyjnej w domu.

Nie spiesz się z utratą tłuszczu.

Zrzucanie około 2 funtów tygodniowo może brzmieć realistycznie, ale w rzeczywistości jest to agresywny cel, wymagający około 1000 kalorii dziennie. „To po prostu nie jest zrównoważone” – mówi Ribisl, który wolałby, aby ludzie dążyli do pół funta tygodniowo. W ciągu roku to wciąż imponujące 26 funtów. Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w czasie jest zdrowy tryb życia, a nie skupianie się na liczbie traconych kilogramów. Gdy przyjmiesz zdrowe nawyki i konsekwentnie się ich trzymasz, możesz mieć pewność, że w końcu waga spadnie.

Chcesz wiedzieć, które pokarmy szybko spalają tłuszcz? Znajdź wszystkie najnowsze wiadomości o zdrowym odżywianiu na Shape.com.

Recenzja dla