Rozciąga się na codzienne czynności w pracy

Zawartość

• Czy twoja praca powoduje ból fizyczny?
• Wyciągnij ramiona
• Triceps się rozciąga
• Zasięg nad głową lub rozciąganie latissimus
• Rozciągnięcie górnej części ciała i ramion
• Rozciągam tułów
• Rozciąganie ramion lub piersi
• Naprzód
• Rozciągnięcie tułowia lub obrót tułowia
• Rozciągaj nogi i kolana
• Zgięcie bioder i kolan
• Ścięgna podkolanowe
• Rozciąga się głowa i ramię
• Wzrusza ramionami
• Szyja się rozciąga
• Górna pułapka na rozciąganie
• 3 pozycje jogi na szyję techniczną
• Czy wiedziałeś?
• Inne sposoby poruszania się

Czy twoja praca powoduje ból fizyczny?

Zaburzenia związane z pracą nie ograniczają się tylko do ciężkiej produkcji lub budowy. Mogą występować we wszystkich branżach i środowiskach pracy, w tym w przestrzeniach biurowych. Badania pokazują, że powtarzające się ruchy, zła postawa i utrzymywanie tej samej pozycji mogą powodować lub nasilać zaburzenia mięśniowo-szkieletowe.

Utrzymywanie jednej pozycji podczas wykonywania powtarzalnych ruchów jest typowe dla pracy przy biurku. Analiza trendów w branży pracy w ciągu ostatnich 50 lat wykazała, że ​​co najmniej 8 na 10 amerykańskich pracowników to ziemniaki stołowe.

Nawyki, które budujemy przy naszym biurku, szczególnie podczas siedzenia, mogą przyczyniać się do dyskomfortu i problemów zdrowotnych, w tym:

• ból szyi i ramion
• otyłość
• Zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego
• naprężenie
• ból dolnej części pleców
• tunel nadgarstka

Według Mayo Clinic, ponad cztery godziny dziennie czasu badania mogą zwiększyć ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 50 procent. Istnieje również 125 procent ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Dobrą wiadomością jest to, że ruch lub rozciąganie jest nawykiem do zbudowania. Na początek możesz ustawić minutnik przypominający o szybkim spacerze lub odcinku. Jeśli masz ochotę na czas, na biurku możesz wykonać nawet pewne czynności. Przewiń w dół do samouczka na temat rozwiązywania problemów związanych z komputerem.

Pamiętaj, aby oddychać normalnie przez odcinki i nigdy nie wstrzymuj oddechu. Z każdym odcinkiem możesz być bardziej elastyczny. Nie idź dalej niż jest to wygodne.

Wyciągnij ramiona

Triceps się rozciąga

1. Podnieś rękę i zegnij ją, aby ręka sięgała w przeciwną stronę.
2. Użyj drugiej ręki i pociągnij łokieć w kierunku głowy.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Zasięg nad głową lub rozciąganie latissimus

1. Rozłóż każde ramię nad głową.
2. Dotrzyj na drugą stronę.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciągnięcie górnej części ciała i ramion

1. Złap ręce nad głową dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Podnieś ręce do góry i rozciągnij do góry.
3. Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund.

Rozciągam tułów

Rozciąganie ramion lub piersi

1. Zapnij ręce za plecami.
2. Pchnij skrzynię na zewnątrz i podnieś podbródek.
3. Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund.

Naprzód

Ten odcinek jest również znany jako rombowy odcinek górnej lub górnej części pleców.

1. Złap dłonie przed sobą i opuść głowę do linii ramion.
2. Naciśnij do przodu i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.

Rozciągnięcie tułowia lub obrót tułowia

1. Trzymaj stopy mocno na ziemi, przodem do kierunku jazdy.
2. Obróć górną część ciała w kierunku ramienia spoczywającego na oparciu krzesła.
3. Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: Wydychaj, pochylając się w odcinku, aby uzyskać większy zakres ruchu.

Rozciągaj nogi i kolana

Zgięcie bioder i kolan

1. Przytulaj jedno kolano, ciągnąc je w kierunku klatki piersiowej.
2. Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund.
3. Alternatywny.

Ścięgna podkolanowe

1. Pozostając w pozycji siedzącej, wyciągnij jedną nogę na zewnątrz.
2. Sięgnij w kierunku swoich stóp.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pamiętaj, aby wykonywać jedną nogę na raz, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia z obiema nogami może powodować problemy z kręgosłupem.

Rozciąga się głowa i ramię

Wzrusza ramionami

1. Podnieś oba ramiona jednocześnie w kierunku uszu.
2. Upuść je i powtórz 10 razy w każdym kierunku.

Szyja się rozciąga

1. Odpręż się i pochyl głowę do przodu.
2. Powoli przetocz w jedną stronę i przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Powtórz po drugiej stronie.
4. Zrelaksuj się ponownie i unieś podbródek z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Zrób to trzy razy dla każdego kierunku.

Górna pułapka na rozciąganie

1. Delikatnie pociągnij głowę w kierunku każdego ramienia, aż poczujesz lekki rozciągnięcie.
2. Przytrzymaj pozę przez 10 do 15 sekund.
3. Na przemian raz z każdej strony.

3 pozycje jogi na szyję techniczną

Czy wiedziałeś?

Przegląd programów rozciągania w miejscach pracy wykazał, że rozciąganie poprawia zakres ruchu, postawy i zapewnia odprężenie. Badania sugerują również, że okresowe rozciąganie w miejscu pracy może zmniejszyć ból nawet o 72 procent. Niektóre badania pokazują, że odrobina ćwiczeń w ciągu dnia może zmniejszyć stres fizyczny i psychiczny.

Podczas gdy badania nad rozciąganiem w miejscu pracy są nadal ograniczone, ostatnie badania wykazały, że przerwy na odpoczynek mogą zminimalizować dyskomfort bez obniżania wydajności.

Inne sposoby poruszania się

Wszystkie te odcinki są produktywne. Celem jest poruszanie się w nowej pozycji w ciągu dnia, aby uniknąć powtarzających się urazów rozciągających. Według Harvard School of Public Health aktywność fizyczna - nawet przez krótki czas - może poprawić nastrój. Możesz czerpać korzyści z:

• wstanie podczas rozmowy telefonicznej lub zjedzenie lunchu
• uzyskanie elastycznego stojącego biurka, dzięki któremu możesz zmienić swoją pozycję
• chodzenie okrążeń podczas szybkich spotkań
• wstawanie co godzinę i chodzenie po biurze

Zapytaj swojego menedżera lub dział zasobów ludzkich o ergonomiczne meble. Możesz także pobrać StretchClock, aplikację przypominającą o przerwach, która co godzinę ostrzega Cię, aby wstać i trochę się poruszać. Zapewniają nawet filmy z ćwiczeniami bez potu, jeśli nie możesz opuścić swojego biurka.