Jak wstać z łóżka, gdy depresja Cię powstrzymuje

Zawartość

• Depresja stanowi tak wiele wyzwań
• Stwórz poranną rutynę, dla której warto się obudzić
• 1. Zacznij powoli: usiądź
• 2. Co jest na śniadanie? Zacznij myśleć o jedzeniu
• 3. Nie lekceważ klasyki - spróbuj alarmu
• 4. Skoncentruj się na tym, co jest wokół ciebie
• 5. Zdobądź motywację rutyną
• Pamiętaj, daj sobie czas na rutynę, która ci się spodoba
• Małe przyjemne akty
• Rzuć na to trochę światła: terapia światłem
• Nie bój się zwrócić o pomoc do kogoś innego
• Dostosuj swój aktualny plan leczenia
• Czasami po prostu zostań w łóżku
• Moje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak moje zdrowie fizyczne

Depresja stanowi tak wiele wyzwań

Od tak dawna żyję z depresją, że mam wrażenie, że przeszedłem przez wszystkie objawy, które ma do zaoferowania.

Beznadziejność, sprawdź. Zmęczenie, sprawdź. Bezsenność, sprawdź. Przyrost masy ciała - i utrata masy ciała - sprawdź i sprawdź.

Życie z depresją jest trudne, bez względu na występujące objawy. Czasami po prostu wstanie z łóżka może wydawać się tak dużą przeszkodą, że nie jesteś pewien, jak wszyscy to robią każdego dnia.

A jeśli jesteś podobny do mnie, zaburzenia snu są częstym objawem. Udało mi się nawet jednocześnie doświadczyć bezsenności i hipersomnii (zbyt wiele snu).

Chociaż używam leków, pracuję z terapeutą i ćwiczę inne pomocne techniki, które pomagają mi przetrwać dzień, czasami największe przedsięwzięcie zaczyna się od samego początku.

Oto kilka wskazówek, które zbierałem przez lata, aby wstać z łóżka (i z głębokiej depresji).

Stwórz poranną rutynę, dla której warto się obudzić

Wiele osób - w tym ja - utknęło w rutynie wyciągania się z łóżka, aby zabrać się do pracy… i to wszystko. Ledwo mamy czas na śniadanie. Staramy się tylko wyjść przez drzwi.

Ale jeśli stworzysz poranną rutynę, dla której warto się obudzić, możesz mieć inne perspektywy na poranek.

1. Zacznij powoli: usiądź

Zacznij od podstaw: po prostu usiądź. Podnieś poduszki, a może schowasz dodatkową poduszkę w pobliżu, aby się podeprzeć.

Czasami po prostu siedzenie może przybliżyć cię do wstawania, przygotowywania się i rozpoczynania dnia.

2. Co jest na śniadanie? Zacznij myśleć o jedzeniu

Myślenie o jedzeniu lub pierwszej filiżance kawy może być świetną motywacją. Jeśli twój żołądek zacznie narzekać, gdy zmuszasz się do myślenia o jajkach, bekonie i francuskim toście, będziesz bardziej skłonny się podciągnąć.

To jednak nie zawsze działa, szczególnie jeśli odczuwasz utratę apetytu z powodu depresji. Ale wiedz, że zjedzenie czegoś rano - nawet jeśli to tylko kromka chleba - pomoże ci wstać.

Dodatkowo, jeśli zażywasz leki rano, zwykle dobrym pomysłem jest mieć coś w żołądku.

3. Nie lekceważ klasyki - spróbuj alarmu

Wróć do klasyki. Ustaw alarm - lub całą masę irytujących alarmów - i odłóż telefon lub zegar poza zasięg.

Musisz wstać, żeby to wyłączyć. Chociaż łatwo jest po prostu ponownie położyć się do łóżka, jeśli masz ustawione wiele alarmów, przy trzecim z nich zapewne powiesz: „DOBRA! WSTAŁEM!"

4. Skoncentruj się na tym, co jest wokół ciebie

Papier i długopisy mogą wydawać się staromodne, ale ich wpływ na pewno nie jest. Zastanów się nad zapisaniem czegoś, za co jesteś wdzięczny każdego dnia. Lub jeszcze lepiej, zrób to w nocy i ponownie przeczytaj swoją wdzięczność rano. Przypomnienie sobie o pozytywach w twoim życiu może zacząć dzień trochę lepiej.

Inną opcją jest skupienie się na swoich zwierzakach, które wykazały wiele korzyści. Mogą być świetną motywacją do wstawania rano, niezależnie od tego, czy jest to karmienie, spacery czy przytulanie się do nich.

Spędzenie zaledwie kilku minut na bezwarunkowym kochaniu twojego zwierzaka może mieć niezwykle pozytywny wpływ na twój nastrój.

5. Zdobądź motywację rutyną

Nie spiesz się, aby wstać, przygotować się i odebrać całą przyjemność rano. Możesz także spróbować użyć innych form motywacji, aby wstać, takich jak telefon.

Pozwól sobie sprawdzić pocztę e-mail lub obejrzeć urocze zwierzę wideo, aby rozpocząć dzień. Aby mieć pewność, że telefon nie będzie przez cały ranek w łóżku, ustaw minutnik. Czas na telefon powinien wynosić około 15 minut. Inną opcją jest umieszczenie telefonu poza zasięgiem, aby móc z niego korzystać.

Pamiętaj, daj sobie czas na rutynę, która ci się spodoba

Jeśli zaczniesz patrzeć na swój ranek w bardziej łagodny i pozytywny sposób, możesz nie myśleć o tym, że musisz wstać i zrobić to lub tamto.

Małe przyjemne akty

• Zrób filiżankę kawy lub herbaty i usiądź na zewnątrz nawet przez 10 minut.
• Wykonuj delikatne ćwiczenia jogi.
• Użyj porannej medytacji, aby rozpocząć dzień w bardziej spokojny i uważny sposób.
• Zjedz śniadanie podczas słuchania muzyki, która sprawia, że ​​czujesz się bardziej pozytywnie, rozbudzony lub spokojny.

Naucz się cieszyć z porannej samoopieki. To po prostu kolejna rzecz, którą możesz zrobić, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z depresją i przetrwać dzień.

Rzuć na to trochę światła: terapia światłem

Wszyscy są inni. Ale rzeczą, która naprawdę zmieniła mnie z kogoś zwiniętego w kłębek depresji i beznadziejności do siedzenia w łóżku, była terapia światłem.

Terapia jasnym światłem (inaczej terapia światłem białym) jest często zalecana osobom z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi z sezonowym wzorcem (inaczej SAD) lub zaburzeniami snu.

Potrzebne są dalsze badania, ale dowody sugerują, że może on pomóc osobom z depresją i mieć właściwości przeciwdepresyjne. Mój psycholog i kilku innych ekspertów, których spotkałem, polecają te światła osobom z innymi rodzajami niesezonowej depresji.

Siedzenie przed światłem przez kilka chwil jest konieczne, aby uzyskać „dawkę”, co oznacza, że ​​nie trzeba natychmiast wyskakiwać z łóżka. Gdy moje oczy walczą, żeby się nawet otworzyć, zwykle pochylam się, włączam małe pudełko słońca w moim pokoju ... i to jest niemożliwe, żeby je ponownie zamknąć.

Mogę sprawdzić telefon lub wziąć filiżankę ciepłej herbaty i wrócić do światła przez 20 minut, leżąc jeszcze w łóżku. Do tego czasu jestem gotów wstać i zacząć się ruszać. Mój chłopak (z którym mieszkam i który nie cieszy się 12 alarmami z rzędu) również siedzi ze mną i mówi, że czuje się bardziej obudzony, kiedy to robi.

Według Mayo Clinic, typową rekomendacją w przypadku sezonowej depresji jest stosowanie lekkiego pudła 10 000 luksów w odległości 16 do 24 cali od twarzy. Używaj go codziennie przez około 20 do 30 minut, najlepiej wcześnie rano po pierwszym przebudzeniu. Znajdź light box online.

Nie bój się zwrócić o pomoc do kogoś innego

Jeśli depresja jest poważniejsza lub niemożność wstania z łóżka staje się chronicznym problemem, nie bój się prosić o pomoc.

Czy mieszkasz z kimś? Czy masz przyjaciela lub współpracownika na tym samym planie pracy co Ty? Nie bój się prosić ich, aby byli częścią twojej rutyny.

Jeśli mieszkasz z kimś, poproś go, aby przyszedł i cię obudził, a może usiądzie z tobą. Może to być wszystko, od zrobienia kawy rano lub upewnienia się, że wstałeś z łóżka przed wyjazdem do pracy.

Lub skontaktuj się ze współpracownikiem, jeśli nie masz nic przeciwko. Ktoś na tym samym harmonogramie pracy może zadzwonić, gdy rano musisz wstać z łóżka. Pięć minut zachęcającej pogawędki o przebudzeniu może poprawić nastrój na cały dzień.

Większość ludzi jest współczująca i otwarta na pomoc. Nie musisz dzielić się całą historią zdrowia psychicznego, aby zrozumieć, co się dzieje. Wystarczy przyznać, że to trudny czas.

Na początku może być trudno poprosić o pomoc, więc pamiętaj o tym: Nie jesteś ciężarem a ci, którzy cię kochają lub troszczą się o ciebie, chętnie pomogą.

Dostosuj swój aktualny plan leczenia

Inna forma pomocy może pochodzić od specjalisty ds. Zdrowia psychicznego. Mogą pomagać przy lekach, technikach lub alternatywnych terapiach. Jeśli nie możesz wstać z łóżka i wykonywać codziennych czynności, prawdopodobnie nadszedł czas na dostosowanie lub zmianę planu leczenia.

Nawet jeśli wiesz, że twoje leki powodują senne (lub nieśpiące) skutki uboczne, nie musisz wytrwać tylko dlatego, że jest to wymienione na etykiecie. Nie myśl, że głupio jest mówić swojemu lekarzowi, że efekty cię niepokoją. Mogą omówić dostosowanie dawkowania lub termin ich przyjmowania.

Na przykład, jeśli lek aktywuje się, lekarz może zalecić przyjmowanie go rano. Pomoże ci to wstać i uniknąć bezsenności.

Wskazówka: podlewać się! Ponieważ potrzebuję wody, aby lek spadł, lubię trzymać szklankę wody przy łóżku. Pomaga mi to pozbyć się jakiejkolwiek wymówki, by nie brać lekarstw, szczególnie gdy nie chcę wstać. Plus łyk wody naprawdę pomoże obudzić ciało.

Jednak w przypadku leków o działaniu uspokajającym pamiętaj, aby brać je tylko wieczorem przed snem. Wiele razy ludzie mogą przyjmować leki rano i stwierdzać, że są wyczerpani, nie zdając sobie sprawy, że ma to działanie uspokajające.

Czasami po prostu zostań w łóżku

Będą dni, kiedy po prostu nie myślisz, że możesz wstać. I to jest OK, żeby mieć co jakiś czas. Weź dzień zdrowia psychicznego. Znajdź czas dla siebie.

Czasami jestem tak wyczerpany, przepracowany i przytłoczony depresją i codziennymi czynnościami, że po prostu nie mogę wstać. I dopóki wiem, kiedy szukać pomocy w sytuacji kryzysowej, wiem, że moja praca nie wybuchnie, kiedy mnie nie będzie.

Moje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak moje zdrowie fizyczne

Jeśli czuję się szczególnie przygnębiony, mogę wziąć dzień wolny, jakbym miał gorączkę lub grypę.

Nie bij się. Bądź dla siebie łagodny. Pozwól sobie wziąć dzień wolny, jeśli potrzebujesz.

Niektóre osoby po prostu nie są porannymi ludźmi - i to jest w porządku. Może jesteś po prostu kimś, kto zajmuje dużo więcej czasu na wstawanie i poruszanie się niż inni. To też jest OK.

Wiele problemów związanych z depresją wynika z negatywnego cyklu myślenia. Poczucie, że nie możesz wstać rano, nie pomaga. Możesz pomyśleć Jestem leniwy, nie jestem wystarczająco dobry, jestem bezużyteczny.

Ale to nie jest prawda. Bądź dla siebie miły w taki sam sposób, jak dla innych.

Jeśli zaczniesz przerywać cykl bicia się, może okazać się, że wstawanie rano jest trochę łatwiejsze.

Jamie to redaktor, który pochodzi z Południowej Kalifornii. Uwielbia słowa i świadomość zdrowia psychicznego i zawsze szuka sposobów na połączenie tych dwóch rzeczy. Jest także zapaloną pasjonatką trzech P: szczeniaków, poduszek i ziemniaków. Znajdź ją na Instagram.