Jak robić odrzucanie przysiadów z ławką i bez niej

Zawartość

• Jak zrobić odmowę situp
• Bez obciążników
• Aby to zrobić
• Z ciężarkami
• Aby to zrobić
• Bez ławki
• Aby to zrobić
• Mięśnie działały
• Odrzuć situps vs crunches
• Alternatywne ćwiczenia
• Deska i deska boczna
• Aby to zrobić
• Aby to zrobić
• Most stanowią
• Aby to zrobić
• Dolna linia

Opuszczana ławka do siedzenia ustawia górną część ciała pod kątem, tak aby znajdował się niżej niż biodra i uda. To ustawienie powoduje, że twoje ciało pracuje ciężej, ponieważ musisz pracować przeciwko grawitacji i poprzez szerszy zakres ruchu.

Odrzucanie przysiadów jest skutecznym ćwiczeniem rdzenia, które dodaje się do rutyny fitness. Poprawiają wytrzymałość rdzenia, zapobiegają urazom i pomagają ustabilizować twoje ciało.

Korzyści te mogą mieć pozytywny wpływ na rutynę fitness i codzienne ćwiczenia fizyczne, ułatwiając skręcanie, zginanie i rozciąganie ciała.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak odmawiać przysiadów, konkretnych mięśni, które wzmocnisz, i alternatywnych ćwiczeń brzucha.

Jak zrobić odmowę situp

Możesz dostosować kąt ławki, aby zwiększyć lub zmniejszyć trudność przysiadu. Wraz ze wzrostem kąta ławki spadku rośnie trudność ćwiczenia.

Podczas robienia przysiadów, pamiętaj o wsunięciu brody do klatki piersiowej, aby chronić szyję. Dla wygody, wsparcia i uniknięcia kontuzji wybierz ławkę z grubym oparciem.

Bez obciążników

Ten film pokazuje właściwą formę i podkreśla ukierunkowane mięśnie:

Aby to zrobić

1. Usiądź na ławce ze zgiętymi kolanami i stopami pod wyściełanym drążkiem.
2. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej lub przełóż palce wokół podstawy czaszki.
3. Podnieś tułów, aby podnieść klatkę piersiową do ud.
4. Zatrzymaj się tutaj na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii od 8 do 18 powtórzeń.

Z ciężarkami

W przypadku wyzwania trzymaj ciężar, aby zwiększyć opór i zaangażować więcej mięśni. Obejrzyj ten film, aby obejrzeć szybką demonstrację:

Aby to zrobić

1. Usiądź na ławce ze zgiętymi kolanami i stopami pod wyściełanym drążkiem.
2. Trzymaj hantle, ciężarek lub piłeczkę lekarską na piersi lub nad głową.
3. Podnieś tułów, aby podnieść klatkę piersiową do ud.
4. Zatrzymaj się na kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 2 do 3 serii od 8 do 18 powtórzeń.

Bez ławki

Użyj piłki stabilności zamiast ławki obniżającej, aby podeprzeć naturalną krzywiznę dolnej części pleców i zminimalizować nacisk na kręgosłup.

Obejrzyj ten film, aby zapoznać się z ćwiczeniem:

Aby to zrobić

1. Ustaw piłkę stabilności na niskiej ścianie lub stopniu, aby Twoje stopy mogły spoczywać w pozycji wyższej niż podłoga.
2. Skrzyżuj ręce na piersi lub przeplataj palce u podstawy czaszki.
3. Podnieś tułów, aby zbliżyć klatkę piersiową do ud.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 3 serii od 8 do 18 powtórzeń.

Mięśnie działały

Odrzucanie przysiadów zwiększa zgięcie kręgosłupa i ćwiczy mięśnie rdzenia wokół tułowia, ud i miednicy. Należą do nich: odbytnica brzucha, skośne i odbytnicy.

Wzmacniają również zginacze pleców, klatki piersiowej i bioder, które są wewnętrznymi mięśniami bioder, które podnoszą brzuch w kierunku ud podczas podnoszenia.

Ruch pozwala bioderom, dolnej części pleców i rdzeniu współpracować ze sobą w celu poprawy równowagi, stabilności i postawy. Wszystkie te korzyści pomagają zmniejszyć ból dolnej części pleców, zapobiegają kontuzjom i ułatwiają wszelkiego rodzaju ruchy.

Odrzuć situps vs crunches

Odrzucanie przysiadów i odmawianie brzuszków jest korzystne zarówno w budowaniu mięśni, jak i rozwijaniu siły rdzenia, choć mają nieco inne zalety.

Odrzucanie brzuszków jest korzystne jako ćwiczenie izolacyjne, jeśli pracujesz nad budowaniem „sześciopaku”. Jednym z głównych mięśni pracujących podczas upadków brzusznych jest mięsień prosty brzucha, znany jako mięsień sześciopakowy.

Odrzuć przysiady pracują więcej grup mięśni i budują ogólną stabilność rdzenia, która pomaga w wielu rodzajach ruchu.

Oba rodzaje ćwiczeń mogą powodować ból i obrażenia. Możesz skoncentrować się na jednym ćwiczeniu, jeśli są konkretne wyniki, które chcesz osiągnąć lub jeśli twoje ciało lepiej reaguje na jedno z drugim. W przeciwnym razie dodanie obu do programu fitness przyniesie najlepsze rezultaty.

Alternatywne ćwiczenia

Istnieje kilka ćwiczeń, które działają na te same mięśnie, co odmawianie przysiadów. Możesz wykonywać te ćwiczenia zamiast lub oprócz przysiadów.

Deska i deska boczna

To energetyzujące ćwiczenie wyrównuje twoje ciało i wspiera dobrą postawę. Działa na Twój rdzeń, tułów, plecy i nogi.

Aby to zrobić

1. Z pozycji blatu podnieś biodra i pięty podczas prostowania nóg.
2. Wsuń podbródek w klatkę piersiową, aby wydłużyć kark.
3. Wciśnij mocno w dłonie i zaatakuj całe ciało.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.

Aby przejść na boczną deskę, połóż lewą rękę na środku, tak aby leżała na wysokości lewej stopy.

Aby to zrobić

1. Obróć prawą stronę ciała w kierunku sufitu.
2. Ułóż pięty, ustaw prawą stopę przed lewą lub opuść lewe kolano w celu wsparcia.
3. Połóż prawą rękę na biodrze lub wyciągnij ją prosto do sufitu, z dłonią skierowaną w stronę przeciwną do ciała.
4. Spójrz w górę na sufit lub prosto.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
6. Następnie przejdź z powrotem do pozycji deski przed wykonaniem przeciwnej strony.

Most stanowią

Ten klasyczny backbend i inwersja celuje w mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Aby utrzymać pozę przez dłuższy czas, umieść blok lub podparcie pod plecami.

Aby to zrobić

1. Połóż się na plecach, stopami płasko na podłodze i palcami u nóg skierowanymi w stronę bioder.
2. Przyciśnij dłonie do podłogi wzdłuż ciała.
3. Powoli unieś kość ogonową, aż biodra sięgną kolan.
4. Wsuń podbródek w klatkę piersiową i utrzymuj szyję i kręgosłup w jednej linii.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Zwolnij, obracając kręgosłup z powrotem na podłogę, zaczynając od górnego kręgu.
7. Zrelaksuj się przez kilka chwil.
8. Powtórz 1 do 2 razy.

Dolna linia

Odrzucaj przysiady to skuteczny sposób na pracę zginaczy rdzenia, pleców i bioder. Ponieważ podczas podnoszenia będziesz pracować przeciwko grawitacji, twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej niż podczas tradycyjnych przysiadów.

Ten ruch wzmacnia twój rdzeń, co pomaga ci rozwijać dobrą postawę, równowagę i stabilność. Może się okazać, że wykonywanie wszystkich rodzajów czynności jest łatwiejsze i wygodniejsze.

Dodaj te przysiady do swojej rutyny fitness, która obejmuje wiele innych ćwiczeń wzmacniających, aktywność aerobową i rozciąganie.