10 ćwiczeń na zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina

Zawartość

• Jak zacząć
• Wskazówki bezpieczeństwa
  
• Ćwiczenie 1: uniesienie kciuka
• Ćwiczenie 2: Rozciąganie przeciwstawne
• Ćwiczenie 3: Zgięcie kciuka
• Ćwiczenie 4: rozciąganie Finkelsteina
• Ćwiczenie 5: Zgięcie nadgarstka
• Ćwiczenie 6: wyprost nadgarstka
• Ćwiczenie 7: Wzmocnienie odchylenia promieniowego nadgarstka
• Ćwiczenie 8: Wzmocnienie ekscentrycznego odchylenia promieniowego
• Ćwiczenie 9: Wzmocnienie przyczepności
• Ćwiczenie 10: Sprężyna palca
• Kiedy iść do lekarza

Jak ćwiczenia mogą pomóc

Zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina jest stanem zapalnym. Powoduje ból po stronie kciuka nadgarstka, gdzie podstawa kciuka styka się z przedramieniem.

Jeśli masz de Quervaina, wykazano, że ćwiczenia wzmacniające przyspieszają proces gojenia i zmniejszają objawy.

Na przykład niektóre ćwiczenia mogą pomóc:

• zmniejszyć stan zapalny
• poprawić funkcję
• zapobiegać nawrotom

Dowiesz się również, jak poruszać nadgarstkiem w sposób zmniejszający stres. Powinieneś zauważyć poprawę w ciągu czterech do sześciu tygodni od rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć, a także przewodnik krok po kroku dotyczący 10 różnych ćwiczeń.

Jak zacząć

Do niektórych z tych ćwiczeń potrzebny będzie ten sprzęt:

• kula do kitu
• elastyczna taśma oporowa
• gumka recepturka
• mała waga

Jeśli nie masz wagi, możesz użyć puszki z jedzeniem lub młotka. Możesz także napełnić butelkę wody wodą, piaskiem lub kamieniami.

Możesz wykonywać te ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że nie powodujesz dodatkowego stresu ani napięcia, przesadzając. Jeśli tak się stanie, być może będziesz musiał wykonać mniej powtórzeń lub zrobić sobie kilkudniową przerwę.

Wskazówki bezpieczeństwa

• Rozciągaj się tylko do własnej krawędzi.
• Nie zmuszaj się do zajmowania żadnej pozycji.
• Upewnij się, że nie wykonujesz gwałtownych ruchów.
• Utrzymuj równe, wolne i płynne ruchy.

Ćwiczenie 1: uniesienie kciuka

1. Połóż dłoń na płaskiej powierzchni dłonią skierowaną do góry.
2. Oprzyj czubek kciuka u nasady czwartego palca.
3. Odsuń kciuk od dłoni, tak aby był prawie prostopadły do ​​strony palca wskazującego. Poczujesz napięcie z tyłu kciuka i na dłoni.
4. Trzymaj kciuk wyciągnięty przez około 6 sekund i puść.
5. Powtórz 8 do 12 razy.
6. Połóż dłoń na stole dłonią skierowaną do góry.
7. Podnieś kciuk i mały palec.
8. Delikatnie dociśnij do siebie końcówki kciuka i małe palce. Poczujesz rozciąganie u nasady kciuka.
9. Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
10. Zwolnij i powtórz 10 razy.
11. Trzymaj rękę przed sobą, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę. Możesz oprzeć go na stole, aby uzyskać wsparcie.
12. Drugą ręką ugnij kciuk w dół u nasady kciuka, gdzie łączy się z dłonią. Poczujesz rozciąganie u nasady kciuka i wewnętrznej strony nadgarstka.
13. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy.
14. Wyciągnij rękę przed siebie, jakbyś miał uścisnąć komuś rękę.
15. Zegnij kciuk na dłoni
16. Drugą ręką delikatnie rozciągnij kciuk i nadgarstek w dół. Poczujesz rozciąganie na kciuku nadgarstka.
17. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund.
18. Powtórz 2 do 4 razy.
19. Wyciągnij rękę z dłonią skierowaną do góry.
20. Trzymaj w dłoni niewielki ciężar i unieś nadgarstek do góry. Poczujesz rozciąganie z tyłu dłoni.
21. Powoli opuść nadgarstek, aby przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.
22. Zrób 2 zestawy po 15.

Ćwiczenie 2: Rozciąganie przeciwstawne

Ćwiczenie 3: Zgięcie kciuka

Ćwiczenie 4: rozciąganie Finkelsteina

Ćwiczenie 5: Zgięcie nadgarstka

Gdy będziesz silniejszy, możesz stopniowo zwiększać wagę.

Ćwiczenie 6: wyprost nadgarstka

1. Wyciągnij rękę z dłonią skierowaną w dół.
2. Przytrzymaj niewielki ciężar, powoli zginając nadgarstek do góry i do tyłu. Poczujesz rozciąganie z tyłu dłoni i nadgarstka.
3. Powoli przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
4. Zrób 2 zestawy po 15.

Możesz stopniowo zwiększać wagę w miarę nabierania siły.

Ćwiczenie 7: Wzmocnienie odchylenia promieniowego nadgarstka

1. Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią do wewnątrz, trzymając ciężarek. Twój kciuk powinien znajdować się na górze. Jeśli potrzebujesz dodatkowego podparcia, utrzymuj przedramię na stole i nadgarstek nad krawędzią.
2. Nie ruszając przedramienia, delikatnie zegnij nadgarstek w górę, kciukiem kierując go w stronę sufitu. Poczujesz rozciąganie u nasady kciuka, gdzie styka się z nadgarstkiem.
3. Powoli opuść ramię z powrotem do pierwotnej pozycji.
4. Zrób 2 zestawy po 15.
5. Usiądź na krześle z lekko rozstawionymi nogami.
6. Chwyć jeden koniec gumki prawą ręką.
7. Pochyl się do przodu, oprzyj prawy łokieć na prawym udzie i pozwól, aby przedramię opadło między kolana.
8. Lewą stopą nadepnij na drugi koniec gumki.
9. Z dłonią skierowaną w dół, powoli zegnij prawy nadgarstek w bok z dala od lewego kolana. Poczujesz rozciąganie z tyłu i po wewnętrznej stronie dłoni.
10. Powtórz 8 do 12 razy.
11. Powtórz to ćwiczenie na lewej ręce.
12. Ściśnij kulkę z kitem przez pięć sekund, jak dotychczas.
13. Zrób 2 zestawy po 15.
14. Umieść gumkę lub opaskę do włosów wokół kciuka i palców. Upewnij się, że opaska jest wystarczająco ciasna, aby stawiać pewien opór.
15. Otwórz kciuk, aby maksymalnie rozciągnąć gumkę. Poczujesz rozciąganie wzdłuż kciuka.
16. Zrób 2 zestawy po 15.

Ćwiczenie 8: Wzmocnienie ekscentrycznego odchylenia promieniowego

Ćwiczenie 9: Wzmocnienie przyczepności

Ćwiczenie 10: Sprężyna palca

Kiedy iść do lekarza

Ważne jest, aby konsekwentnie wykonywać te ćwiczenia, aby zmniejszyć objawy i zapobiec nawrotom. Możesz również zastosować terapię gorącą i zimną na nadgarstku lub zażywać niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil) w celu złagodzenia bólu.

Jeśli podjąłeś kroki, aby złagodzić ból, a stan Twojego nadgarstka nie poprawia się, powinieneś udać się do lekarza. Wspólnie możecie określić najlepszy sposób działania leczniczego.

Mogą skierować Cię do specjalisty w celu dalszego leczenia. Bardzo ważne jest, abyś traktował de Quervaina. Nieleczona może spowodować trwałe uszkodzenie zakresu ruchu lub pęknięcie pochewki ścięgna.