Kompletny przewodnik dla początkujących po diecie DASH
Zawartość
- Co to jest dieta DASH?
- Ewentualne zyski
- Obniża ciśnienie krwi
- Może pomóc w odchudzaniu
- Inne potencjalne korzyści zdrowotne
- Czy to działa dla wszystkich?
- Zbyt duże ograniczenie soli nie jest dla ciebie dobre
- Co jeść na diecie
- Pełnoziarniste: 6–8 porcji dziennie
- Warzywa: 4–5 porcji dziennie
- Owoce: 4–5 porcji dziennie
- Produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
- Chudy kurczak, mięso i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4–5 porcji tygodniowo
- Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
- Cukierki i dodane cukry: 5 lub mniej porcji tygodniowo
- Przykładowe menu na tydzień
- poniedziałek
- wtorek
- środa
- czwartek
- piątek
- sobota
- niedziela
- Jak uczynić swoją dietę bardziej DASH-podobną
- Często Zadawane Pytania
- Czy mogę pić kawę na diecie DASH?
- Czy muszę ćwiczyć na diecie DASH?
- Czy mogę pić alkohol na diecie DASH?
- Dolna linia
Wysokie ciśnienie krwi dotyka ponad miliarda ludzi na całym świecie - a liczba ta stale rośnie.
W rzeczywistości liczba osób z wysokim ciśnieniem krwi podwoiła się w ciągu ostatnich 40 lat - poważny problem zdrowotny, ponieważ wysokie ciśnienie krwi jest związane z wyższym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca, niewydolność nerek i udar mózgu (1, 2) .
Ponieważ uważa się, że dieta odgrywa istotną rolę w rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, naukowcy i decydenci opracowali specjalne strategie dietetyczne, aby pomóc w jego obniżeniu (3, 4).
W tym artykule przeanalizowano dietę DASH, która została opracowana w celu zwalczania wysokiego ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób serca u ludzi.
Co to jest dieta DASH?
Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia, czyli DASH, to dieta zalecana dla osób, które chcą zapobiegać lub leczyć nadciśnienie - zwane również wysokim ciśnieniem krwi - i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Dieta DASH koncentruje się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudym mięsie.
Dieta powstała po tym, jak naukowcy zauważyli, że wysokie ciśnienie krwi było znacznie mniej powszechne u osób stosujących dietę roślinną, takich jak weganie i wegetarianie (5, 6).
Dlatego dieta DASH kładzie nacisk na owoce i warzywa, a jednocześnie zawiera źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. W diecie jest mało czerwonego mięsa, soli, dodatku cukrów i tłuszczu.
Naukowcy uważają, że jednym z głównych powodów, dla których osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą skorzystać z tej diety, jest to, że zmniejsza ona spożycie soli.
Regularny program diety DASH zachęca nie więcej niż 1 łyżeczkę (2300 mg) sodu dziennie, co jest zgodne z większością krajowych wytycznych.
Wersja z niższą zawartością soli zaleca nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) sodu na dzień.
Podsumowanie Dieta DASH została zaprojektowana w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Bogaty w owoce, warzywa i chude białka, ogranicza czerwone mięso, sól, dodane cukry i tłuszcz.Ewentualne zyski
Oprócz obniżenia ciśnienia krwi dieta DASH oferuje wiele potencjalnych korzyści, w tym utratę masy ciała i zmniejszone ryzyko raka.
Jednak nie należy oczekiwać, że DASH pomoże ci samodzielnie zrzucić wagę - ponieważ został zaprojektowany zasadniczo w celu obniżenia ciśnienia krwi. Utrata masy ciała może być po prostu dodatkowym dodatkiem.
Dieta wpływa na twoje ciało na kilka sposobów.
Obniża ciśnienie krwi
Ciśnienie krwi jest miarą siły wywieranej na naczynia krwionośne i narządy podczas przechodzenia przez nie krwi. Jest liczony w dwóch liczbach:
- Ciśnienie skurczowe: Ciśnienie w naczyniach krwionośnych, gdy serce bije.
- Ciśnienie rozkurczowe: Ciśnienie w naczyniach krwionośnych między uderzeniami serca, gdy serce jest w spoczynku.
Normalne ciśnienie krwi dla dorosłych to ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg i ciśnienie rozkurczowe poniżej 80 mmHg. Zwykle zapisuje się to przy skurczowym ciśnieniu krwi powyżej ciśnienia rozkurczowego, takim jak to: 120/80.
U osób z odczytem ciśnienia krwi wynoszącym 140/90 uważa się, że mają wysokie ciśnienie krwi.
Co ciekawe, dieta DASH wyraźnie obniża ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak i osób z wysokim ciśnieniem.
W badaniach osoby na diecie DASH nadal odczuwały niższe ciśnienie krwi, nawet jeśli nie schudły ani nie ograniczyły spożycia soli (7, 8).
Jednak gdy ograniczono spożycie sodu, dieta DASH jeszcze bardziej obniżyła ciśnienie krwi. W rzeczywistości największe obniżenie ciśnienia krwi zaobserwowano u osób o najniższym spożyciu soli (9).
Te niskosolne wyniki diety DASH były najbardziej imponujące u osób, które miały już wysokie ciśnienie krwi, obniżając skurczowe ciśnienie krwi średnio o 12 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 5 mmHg (5).
U osób z prawidłowym ciśnieniem krwi obniżało skurczowe ciśnienie krwi o 4 mmHg, a rozkurczowe o 2 mmHg (5).
Jest to zgodne z innymi badaniami, które ujawniają, że ograniczenie spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi - szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (10).
Należy pamiętać, że spadek ciśnienia krwi nie zawsze przekłada się na zmniejszone ryzyko chorób serca (11).
Może pomóc w odchudzaniu
Prawdopodobnie doświadczysz niższego ciśnienia krwi na diecie DASH, niezależnie od tego, czy schudniesz.
Jeśli jednak masz już wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie zalecono ci utratę wagi.
Wynika to z faktu, że im więcej ważysz, tym wyższe jest prawdopodobnie Twoje ciśnienie krwi (12, 13, 14).
Ponadto wykazano, że utrata masy ciała obniża ciśnienie krwi (15, 16).
Niektóre badania sugerują, że ludzie mogą schudnąć na diecie DASH (17, 18, 19).
Jednak ci, którzy stracili wagę na diecie DASH, mieli kontrolowany deficyt kalorii - co oznacza, że kazano im jeść mniej kalorii niż spędzali.
Biorąc pod uwagę, że dieta DASH eliminuje wiele tłustych, słodkich pokarmów, ludzie mogą stwierdzić, że automatycznie zmniejszają spożycie kalorii i tracą wagę. Inne osoby mogą być zmuszone świadomie ograniczyć spożycie (20).
Tak czy inaczej, jeśli chcesz schudnąć na diecie DASH, nadal musisz przejść na dietę o obniżonej kaloryczności.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne
DASH może również wpływać na inne obszary zdrowia. Dieta:
- Zmniejsza ryzyko raka Niedawny przegląd wykazał, że osoby stosujące dietę DASH miały mniejsze ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego i raka piersi (21).
- Obniża ryzyko zespołu metabolicznego: Niektóre badania wskazują, że dieta DASH zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego nawet o 81% (22, 23).
- Obniża ryzyko cukrzycy: Dieta jest powiązana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Niektóre badania pokazują, że może również poprawić oporność na insulinę (24, 25).
- Zmniejsza ryzyko chorób serca: W jednym niedawnym przeglądzie u kobiet przestrzeganie diety podobnej do DASH wiązało się z 20% niższym ryzykiem chorób serca i 29% niższym ryzykiem udaru mózgu (26).
Wiele z tych ochronnych skutków przypisuje się wysokiej zawartości owoców i warzyw w diecie. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby (27, 28, 29, 30).
Podsumowanie DASH obniża ciśnienie krwi - szczególnie jeśli masz podwyższony poziom - i może pomóc w utracie wagi. Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca, zespołu metabolicznego i niektórych nowotworów.Czy to działa dla wszystkich?
Podczas gdy badania diety DASH wykazały, że największe obniżenie ciśnienia krwi wystąpiło u osób o najniższym spożyciu soli, korzyści ograniczenia soli w zdrowiu i długości życia nie są jednoznaczne.
Dla osób z wysokim ciśnieniem krwi zmniejszenie spożycia soli znacząco wpływa na ciśnienie krwi. Jednak u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi skutki zmniejszenia spożycia soli są znacznie mniejsze (6, 10).
Teoria, że niektórzy ludzie są wrażliwi na sól - co oznacza, że sól wywiera większy wpływ na ich ciśnienie krwi - może częściowo to wyjaśnić (31).
Podsumowanie Jeśli twoje spożycie soli jest wysokie, jej obniżenie może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Kompleksowe ograniczenie soli, zgodnie z zaleceniami diety DASH, może być korzystne tylko dla osób wrażliwych na sól lub z wysokim ciśnieniem krwi.Zbyt duże ograniczenie soli nie jest dla ciebie dobre
Jedzenie zbyt małej ilości soli wiąże się z problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko chorób serca, insulinooporności i zatrzymywania płynów.
Wersja niskosolna diety DASH zaleca, aby ludzie jedli nie więcej niż 3/4 łyżeczki (1500 mg) sodu dziennie.
Nie jest jednak jasne, czy istnieją jakiekolwiek korzyści z ograniczenia tak niskiego spożycia soli - nawet u osób z wysokim ciśnieniem krwi (32).
W rzeczywistości w niedawnym przeglądzie nie znaleziono związku między spożyciem soli a ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, pomimo faktu, że obniżenie spożycia soli spowodowało nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi (11).
Ponieważ jednak większość ludzi je zbyt dużo soli, korzystne może być zmniejszenie spożycia soli z bardzo dużych ilości 2–2,5 łyżeczki (10–12 gramów dziennie) do 1–1,25 łyżeczki (5–6 gramów) dziennie (6) .
Cel ten można łatwo osiągnąć poprzez zmniejszenie ilości wysoko przetworzonej żywności w diecie i spożywanie głównie całych produktów spożywczych.
Podsumowanie Chociaż ograniczenie spożycia soli z przetworzonej żywności jest korzystne dla większości ludzi, spożywanie zbyt małej ilości soli może być również szkodliwe.Co jeść na diecie
Dieta DASH nie wymienia konkretnych produktów do jedzenia.
Zamiast tego zaleca określone porcje różnych grup żywności.
Liczba porcji, które możesz zjeść, zależy od ilości spożywanych kalorii. Poniżej znajduje się przykład porcji jedzenia opartych na diecie 2000 kalorii.
Pełnoziarniste: 6–8 porcji dziennie
Przykłady pełnych ziaren obejmują pieczywo pełnoziarniste lub pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, brązowy ryż, bulgur, komosa ryżowa i płatki owsiane.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- 1 uncja (28 gramów) suchego ziarna pełnoziarnistego
- 1/2 szklanki (95 gramów) gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych
Warzywa: 4–5 porcji dziennie
Wszystkie warzywa są dozwolone na diecie DASH.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 szklanka (około 30 gramów) surowych, zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak lub jarmuż
- 1/2 szklanki (około 45 gramów) pokrojonych warzyw - surowych lub gotowanych - takich jak brokuły, marchewka, kabaczek lub pomidory
Owoce: 4–5 porcji dziennie
Jeśli stosujesz podejście DASH, będziesz jeść dużo owoców. Przykłady owoców, które można jeść, obejmują jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody i owoce tropikalne, takie jak ananas i mango.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 średnie jabłko
- 1/4 szklanki (50 gramów) suszonych moreli
- 1/2 szklanki (30 gramów) świeżych, mrożonych lub konserwowanych brzoskwiń
Produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie
Produkty mleczne na diecie DASH powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Przykłady obejmują odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy ser i jogurt.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 szklanka (240 ml) mleka o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 szklanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu
- 1,5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego sera
Chudy kurczak, mięso i ryby: 6 lub mniej porcji dziennie
Wybieraj chude kawałki mięsa i staraj się jeść porcję czerwonego mięsa tylko od czasu do czasu - nie więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 uncja (28 gramów) gotowanego mięsa, kurczaka lub ryby
- 1 jajko
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4–5 porcji tygodniowo
Należą do nich migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, fasola, soczewica i groszek.
Przykłady porcji obejmują:
- 1/3 szklanki (50 gramów) orzechów
- 2 łyżki (40 gramów) masła orzechowego
- 2 łyżki (16 gramów) nasion
- 1/2 szklanki (40 gramów) gotowanych roślin strączkowych
Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
Dieta DASH zaleca oleje roślinne niż inne oleje. Należą do nich margaryny i oleje, takie jak rzepak, kukurydza, oliwka lub krokosz barwierski. Zaleca także niskotłuszczowy majonez i lekki sos sałatkowy.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 łyżeczka (4,5 g) miękkiej margaryny
- 1 łyżeczka (5 ml) oleju roślinnego
- 1 łyżka majonezu (15 gramów)
- 2 łyżki sosu sałatkowego (30 ml)
Cukierki i dodane cukry: 5 lub mniej porcji tygodniowo
Dodane cukry są ograniczone do minimum w diecie DASH, więc ogranicz spożycie słodyczy, napojów gazowanych i cukru stołowego. Dieta DASH ogranicza także nierafinowane cukry i alternatywne źródła cukru, takie jak nektar z agawy.
Przykłady porcji obejmują:
- 1 łyżka stołowa (12,5 g) cukru
- 1 łyżka stołowa (20 gramów) galaretki lub dżemu
- 1 szklanka (240 ml) lemoniady
Przykładowe menu na tydzień
Oto przykład tygodniowego planu posiłków - na podstawie 2000 kalorii dziennie - dla regularnej diety DASH:
poniedziałek
- Śniadanie: 1 szklanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki (75 gramów) jagód i 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
- Przekąska: 1 średnie jabłko i 1 szklanka (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
- Lunch: Kanapka z tuńczykiem i majonezem z 2 kromek chleba pełnoziarnistego, 1 łyżki majonezu, 1,5 szklanki (113 gramów) zielonej sałatki i 3 uncje (80 gramów) tuńczyka w puszce.
- Przekąska: 1 średni banan.
- Obiad: 3 uncje (85 gramów) chudej piersi z kurczaka ugotowane w 1 łyżeczce (5 ml) oleju roślinnego z 1/2 szklanki (75 gramów) każdego z brokułów i marchwi. Podawane z 1 szklanką (190 gramów) brązowego ryżu.
wtorek
- Śniadanie: 2 kromki tostów pełnoziarnistych z 1 łyżeczką (4,5 g) margaryny, 1 łyżką (20 gramów) galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego i 1 średnim jabłkiem.
- Przekąska: 1 średni banan.
- Lunch: 3 uncje (85 gramów) chudej piersi z kurczaka z 2 filiżankami (150 gramów) zielonej sałatki, 1,5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego sera i 1 szklanka (190 gramów) brązowego ryżu.
- Przekąska: 1/2 szklanki (30 gramów) brzoskwiń w puszkach i 1 szklanki (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
- Obiad: 3 uncje (85 gramów) łososia gotowane w 1 łyżeczce (5 ml) oleju roślinnego z 1 szklanką (300 gramów) gotowanych ziemniaków i 1,5 szklanki (225 gramów) gotowanych warzyw.
środa
- Śniadanie: 1 szklanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka i 1/2 szklanki (75 gramów) jagód. 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
- Przekąska: 1 średni pomarańczowy.
- Lunch: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 3 uncje (85 gramów) chudego indyka, 1,5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego sera, 1/2 szklanki (38 gramów) zielonej sałatki i 1/2 szklanki (38 gramów) pomidorkami cherry.
- Przekąska: 4 pełnoziarniste krakersy z 1,5 uncją (45 gramów) twarogu i 1/2 szklanki (75 gramów) ananasa w puszkach.
- Obiad: 6 uncji (170 gramów) fileta z dorsza, 1 szklanka (200 gramów) tłuczonych ziemniaków, 1/2 szklanki (75 gramów) zielonego groszku i 1/2 szklanki (75 gramów) brokułów.
czwartek
- Śniadanie: 1 szklanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka i 1/2 szklanki (75 gramów) malin. 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
- Przekąska: 1 średni banan.
- Lunch: Sałatka z 4,5 uncji (130 gramów) grillowanego tuńczyka, 1 jajko na twardo, 2 szklanki (152 gramów) zielonej sałatki, 1/2 szklanki (38 gramów) pomidorów cherry i 2 łyżek (30 ml) sosu o niskiej zawartości tłuszczu .
- Przekąska: 1/2 szklanki (30 gramów) gruszek w puszkach i 1 szklanki (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
- Obiad: 3 uncje (85 gramów) fileta wieprzowego z 1 szklanką (150 gramów) mieszanych warzyw i 1 szklanką (190 gramów) brązowego ryżu.
piątek
- Śniadanie: 2 jajka na twardo, 2 plastry boczku z indyka z 1/2 szklanki (38 gramów) pomidorów cherry, 1/2 szklanki (80 gramów) fasolki po bretońsku i 2 plasterkami tostów pełnoziarnistych oraz 1/2 szklanki (120 ml ) świeżego soku pomarańczowego.
- Przekąska: 1 średnie jabłko.
- Lunch: 2 plastry tostów pełnoziarnistych, 1 łyżka majonezu o niskiej zawartości tłuszczu, 1,5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego sera, 1/2 szklanki (38 gramów) sałatek i 1/2 szklanki (38 gramów) wiśni pomidory.
- Przekąska: 1 szklanka sałatki owocowej.
- Obiad: Spaghetti i klopsiki wykonane z 1 szklanki (190 gramów) spaghetti i 4 uncji (115 gramów) mielonego indyka. 1/2 szklanki (75 gramów) zielonego groszku z boku.
sobota
- Śniadanie: 2 plasterki tostów pełnoziarnistych z 2 łyżkami (40 gramów) masła orzechowego, 1 średnim bananem, 2 łyżkami (16 gramów) mieszanych nasion i 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
- Przekąska: 1 średnie jabłko.
- Lunch: 3 uncje (85 gramów) grillowanego kurczaka, 1 szklanka (150 gramów) pieczonych warzyw i 1 szklanka (190 gramów) kuskusu.
- Przekąska: 1/2 szklanki (30 gramów) mieszanych jagód i 1 szklanki (285 gramów) niskotłuszczowego jogurtu.
- Obiad: 3 uncje (85 gramów) steku wieprzowego i 1 szklanka (150 gramów) ratatouille z 1 szklanką (190 gramów) brązowego ryżu, 1/2 szklanki (40 gramów) soczewicy i 1,5 uncji (45 gramów) niskotłuszczowego ser.
- Deser: Niskotłuszczowy budyń czekoladowy.
niedziela
- Śniadanie: 1 szklanka (90 gramów) płatków owsianych z 1 szklanką (240 ml) odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki (75 gramów) jagód i 1/2 szklanki (120 ml) świeżego soku pomarańczowego.
- Przekąska: 1 średnia gruszka.
- Lunch: Sałatka z kurczakiem z 3 uncji (85 gramów) chudej piersi z kurczaka, 1 łyżka majonezu, 2 szklanki (150 gramów) zielonej sałatki, 1/2 szklanki (75 gramów) pomidorów cherry, 1/2 łyżki (4 gramy) nasion i 4 krakersy pełnoziarniste.
- Przekąska: 1 banan i 1/2 szklanki (70 gramów) migdałów.
- Obiad: 3 uncje pieczonej wołowiny z 1 szklanką (150 gramów) gotowanych ziemniaków, 1/2 szklanki (75 gramów) brokułów i 1/2 szklanki (75 gramów) zielonego groszku.
Jak uczynić swoją dietę bardziej DASH-podobną
Ponieważ w diecie DASH nie ma określonych produktów spożywczych, możesz dostosować swoją obecną dietę do wytycznych DASH, wykonując następujące czynności:
- Jedz więcej warzyw i owoców.
- Zamień ziarna rafinowane na produkty pełnoziarniste.
- Wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Wybierz chude źródła białka, takie jak ryby, drób i fasola.
- Gotuj z olejami roślinnymi.
- Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w dodatek cukrów, takich jak napoje gazowane i słodycze.
- Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste mięso, pełnotłuste nabiał i oleje, takie jak olej kokosowy i palmowy.
Oprócz odmierzonych porcji świeżych soków owocowych dieta ta zaleca trzymanie się niskokalorycznych napojów, takich jak woda, herbata i kawa.
Podsumowanie Możliwe jest dostosowanie obecnej diety do diety DASH. Po prostu jedz więcej owoców i warzyw, wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu, a także chude białka i ogranicz spożycie przetworzonej, wysokotłuszczowej i słodkiej żywności.Często Zadawane Pytania
Jeśli zastanawiasz się nad próbą obniżenia ciśnienia krwi przez DASH, możesz mieć kilka pytań na temat innych aspektów swojego stylu życia.
Najczęściej zadawane pytania znajdują się poniżej.
Czy mogę pić kawę na diecie DASH?
Dieta DASH nie określa szczegółowych wytycznych dotyczących kawy. Jednak niektórzy martwią się, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, mogą zwiększać ciśnienie krwi.
Dobrze wiadomo, że kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi (33).
Ponadto wzrost ten jest większy u osób z wysokim ciśnieniem krwi (34, 35).
Jednak w niedawnym przeglądzie stwierdzono, że ten popularny napój nie zwiększa długoterminowego ryzyka wysokiego ciśnienia krwi ani chorób serca - nawet jeśli spowodował krótkotrwały (1–3 godziny) wzrost ciśnienia krwi (33).
Dla większości zdrowych osób z prawidłowym ciśnieniem krwi 3–4 regularne filiżanki kawy dziennie są uważane za bezpieczne (36).
Należy pamiętać, że niewielki wzrost ciśnienia krwi (5–10 mm Hg) spowodowany przez kofeinę oznacza, że ludzie, którzy już mają wysokie ciśnienie krwi, prawdopodobnie powinni być bardziej ostrożni przy spożywaniu kawy.
Czy muszę ćwiczyć na diecie DASH?
Dieta DASH jest jeszcze bardziej skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi w połączeniu z aktywnością fizyczną (18).
Biorąc pod uwagę niezależne korzyści wynikające z ćwiczeń dla zdrowia, nie jest to zaskakujące.
Zaleca się wykonywanie 30 minut umiarkowanej aktywności przez większość dni i ważne jest, aby wybrać coś, co lubisz - w ten sposób będziesz bardziej skłonny to utrzymać.
Przykłady umiarkowanej aktywności obejmują:
- Szybki marsz (15 minut na milę lub 9 minut na kilometr)
- Bieganie (10 minut na milę lub 6 minut na kilometr)
- Jazda na rowerze (6 minut na milę lub 4 minuty na kilometr)
- Okrążenia pływackie (20 minut)
- Prace domowe (60 minut)
Czy mogę pić alkohol na diecie DASH?
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi (37).
W rzeczywistości regularne picie więcej niż 3 drinków dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca (38).
Na diecie DASH należy pić alkohol oszczędnie i nie przekraczać oficjalnych wytycznych - 2 lub mniej napojów dziennie dla mężczyzn i 1 lub mniej napojów dla kobiet.
Podsumowanie Możesz pić kawę i alkohol z umiarem na diecie DASH. Połączenie diety DASH z ćwiczeniami może uczynić ją jeszcze bardziej skuteczną.Dolna linia
Dieta DASH może być łatwym i skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.
Należy jednak pamiętać, że zmniejszenie dziennego spożycia soli do 3/4 łyżeczki (1500 mg) lub mniej nie było związane z żadnymi ciężkimi korzyściami zdrowotnymi - takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca - pomimo faktu, że może obniżać ciśnienie krwi.
Co więcej, dieta DASH jest bardzo podobna do standardowej diety niskotłuszczowej, której duże kontrolowane badania nie wykazały zmniejszania ryzyka śmierci z powodu chorób serca (39, 40).
Zdrowi ludzie mogą nie mieć powodu, by stosować tę dietę. Niemniej jednak, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub uważasz, że możesz być wrażliwy na sól, DASH może być dla Ciebie dobrym wyborem.
Ciekawy
Wołowina karmiona trawą a wołowina zbożowa - jaka jest różnica?
