Substancje bezmleczne dla 7 popularnych produktów mlecznych

Zawartość

• Dlaczego możesz chcieć substytuty mleka?
• 1. Substytuty mleka
• 2. Zamienniki jogurtu
• 3. Substytuty sera
• Substytuty miękkiego sera
• Twarde sery zastępcze
• Różnice żywieniowe
• 4. Alternatywy dla masła
• 5. Śmietany Zamienniki
• 6. Zamienniki dla kwaśnej śmietany
• 7. Zamienniki lodów
• Na co uważać
• Dolna linia

Produkty mleczne odgrywają kluczową rolę w diecie wielu ludzi.

Z mleka krów, owiec i kóz powstaje wiele produktów spożywczych, w tym ser, jogurt, mleko, masło i lody.

Ale jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść nabiału, możesz znaleźć niemleczne alternatywy dla tych i wielu innych produktów mlecznych.

Dlaczego możesz chcieć substytuty mleka?

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie szukają zamienników produktów mlecznych. Oto niektóre z najczęstszych:

• Alergia na mleko: 2–3% dzieci poniżej trzeciego roku życia ma alergię na mleko. Może to powodować szereg objawów, od pokrzywki i rozstroju żołądka po ciężką anafilaksję. Większość dzieci przerasta je w wieku nastoletnim (1, 2).
• Nietolerancja laktozy: 75% światowej populacji nie wytwarza wystarczającej ilości laktazy, enzymu potrzebnego do trawienia laktozy z cukru mlecznego. Powoduje to objawy, w tym wzdęcia, gazy i biegunkę (3, 4, 5).
• Dieta wegańska lub wegetariańska: Niektóre diety wegetariańskie wykluczają produkty mleczne. Ovo-wegetarianie jedzą jajka, ale nie nabiał, podczas gdy weganie wykluczają wszelką żywność i produkty pochodzące od zwierząt (6).
• Potencjalne zanieczyszczenia: Niektóre osoby decydują się zrezygnować z nabiału z powodu obaw o potencjalne zanieczyszczenia w konwencjonalnym mleku i produktach mlecznych, w tym hormonach, pestycydach i antybiotykach (7, 8, 9).

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele zamienników wszystkich głównych produktów mlecznych, w tym siedmiu poniżej.

1. Substytuty mleka

Mleko ma wiele zastosowań, w tym jako napój, dodawane do koktajli lub rozlewane na płatki zbożowe.

Odżywczo mówiąc, mleko jest bogate w białko, węglowodany i wapń.

W rzeczywistości 1 szklanka (237 ml) pełnego mleka dostarcza 146 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 8 gramów białka i 13 gramów węglowodanów (10).

Roślinne alternatywy mleczne można wytwarzać z roślin strączkowych (sojowych), płatków zbożowych (owsa, ryżu), orzechów (migdałów, kokosa), nasion (lnu, konopi) lub innych ziaren (komosy ryżowej, teff) (11).

Niektóre produkty są wzmocnione wapniem i witaminą D, aby były podobne do mleka mlecznego, podczas gdy inne nie. Niektóre alternatywne mleko można również wzmocnić witaminą B12 (12).

Wiele z tych mlecznych produktów mlecznych zawiera również cukry, aby poprawić ich smak, chociaż większość marek oferuje niesłodzoną wersję (13).

Niektóre mleka niemleczne są sprzedawane w części chłodniczej, a inne są stabilne na półkach. Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych zamienników wraz z podstawowymi informacjami o wartości odżywczej dla 1 szklanki „oryginalnych” wersji:

• Mleko sojowe: Zawiera 109 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 7 gramów białka i 8 gramów węglowodanów (14).
• Mleko ryżowe: Zawiera 120 kalorii, 2,5 g tłuszczu, 1 g białka i 23 g węglowodanów (15).
• Mleko owsiane: Zawiera 130 kalorii, 2,5 g tłuszczu, 4 g białka i 24 g węglowodanów (16).
• Mleko migdałowe: Zawiera 60 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 8 gramów węglowodanów (17, 18, 19).
• Mleko kokosowe: Zawiera 80 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 7 gramów węglowodanów (20, 21).
• Mleko nerkowcowe: Zawiera 60 kalorii, 2,5 grama tłuszczu, 1 gram białka i 9 gramów węglowodanów (22).
• Siemię lniane Zawiera 50 kalorii, 2,5 g tłuszczu, 0 g białka i 7 g węglowodanów (23).
• Mleko Konopne: Zawiera 100–140 kalorii, 5–7 gramów tłuszczu, 2–5 gramów białka i 8–20 gramów węglowodanów (24, 25).

Podsumowanie: Zawartość składników odżywczych w mleku bezmlecznym jest bardzo zróżnicowana, chociaż ogólnie są one niższe w porównaniu do mleka krowiego. Wszystkie mleko sojowe oprócz mleka sojowego ma również mniej białka.

2. Zamienniki jogurtu

Jogurt powstaje poprzez dodanie żywych kultur bakteryjnych do mleka w celu jego fermentacji. Te „dobre” bakterie pomagają promować zdrowe jelita (26, 27).

Jogurt zwykły jest wyjątkowo wszechstronnym pożywieniem.

Oprócz tego, że jest to śniadanie i przekąskę, można go również stosować do dressingów do sałatek, dipów i marynat lub jako dodatek do potraw mięsnych i pieczonych warzyw.

Jedna szklanka (236 ml) jogurtu pełnotłustego dostarcza 149 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 9 gramów białka i 11 gramów węglowodanów (28).

Niektóre rodzaje jogurtów, takie jak jogurt grecki, mają wyższą zawartość białka, podczas gdy jogurty smakowe mają na ogół więcej węglowodanów z dodatku cukru.

Podobnie jak w przypadku mleka bez mleka, substytuty jogurtu są wytwarzane z orzechów, nasion, kokosa i soi i są wytwarzane przez dodanie bakterii probiotycznych.

Chociaż zawartość składników odżywczych może się znacznie różnić w zależności od marki, oto ogólne porównanie różnych alternatywnych jogurtów bezmlecznych. Wszystkie są oparte na 6 uncjach „zwykłego” smaku.

• Jogurt z mleka kokosowego: 180 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 1 gram białka i 12 gramów węglowodanów (29).
• Jogurt z Mlecznego Migdału: 128 kalorii, 7 gramów tłuszczu, 3 gramy białka, 14 gramów węglowodanów i mniej niż 1 gram błonnika (30).
• Jogurt z mleka sojowego: 80 kalorii, 3,5 gramów tłuszczu, 6 gramów białka i 6 gramów węglowodanów (31).
• Jogurt Konopny: 147 kalorii, 4,5 g tłuszczu, 11 g białka, 16 g węglowodanów i 3,4 g błonnika (32).

Ponieważ skład odżywczy może się znacznie różnić w zależności od marki, koniecznie przeczytaj etykietę, jeśli szukasz określonej ilości węglowodanów, tłuszczu lub białka.

Podsumowanie: Jogurty mleczne można wytwarzać poprzez dodanie żywych kultur aktywnych do asortymentu roślinnych produktów mlecznych. Różnią się zawartością białka, tłuszczu i węglowodanów.

3. Substytuty sera

Ser mleczny dzieli się na dwie główne kategorie: miękką i twardą.

Jest wytwarzany przez fermentację mleka krowiego, koziego lub owczego za pomocą kultur bakteryjnych, a następnie dodanie kwasu lub podpuszczki do mieszanki.

To powoduje, że białka mleka koagulują i tworzą skrzep. Następnie dodaje się sól, a twaróg kształtuje się, przechowuje i ewentualnie starzeje.

Odżywczo, ser mleczny na ogół dostarcza białko, wapń i tłuszcz - plus sód. Niektóre odmiany sera mają wyższą zawartość sodu niż inne.

Substytuty miękkiego sera

Łatwiej jest odtworzyć teksturę, a nawet smak miękkiego sera.

Można znaleźć wersje kremowego sera na bazie soi i orzechów, a także wersje bezmleczne, bezglutenowe i sojowe wykonane z mieszanki olejów roślinnych, skrobi z tapioki i izolatu białka grochu.

Możesz także zrobić domowy ser śmietankowy lub miękki kruchy ser, używając nerkowców, orzechów makadamia, orzechów brazylijskich lub migdałów.

A jeśli po prostu próbujesz naśladować teksturę twarogów i serów ricotta, możesz użyć pokruszonego miękkiego tofu jako zamiennika.

Twarde sery zastępcze

Trudniej jest naśladować teksturę, zawartość tłuszczu i smak twardego sera w formie bezmlecznej. Kazeina jest białkiem mleka, które daje serowi zdolność do topienia się i rozciągania, a naukowcom żywności trudno jest powielać.

Producenci musieli sięgnąć po różne gumy, białka i tłuszcze, aby osiągnąć podobne odczucia w ustach i właściwości topnienia.

Niemniej jednak wiele firm próbuje. Większość marek stosuje białko sojowe lub orzechy jako bazę, chociaż istnieją pewne odmiany bez soi i orzechów, które są wytwarzane z olejów roślinnych zmieszanych ze skrobią grochową lub białkiem grochu.

Wiele osób uważa, że ​​odżywcze drożdże są dobrym substytutem smakowym tartego parmezanu. Jako dodatkowy bonus, jest dobrym źródłem witaminy B12 (33).

Możesz również stworzyć własną wersję, przetwarzając orzechy i drożdże odżywcze z pożądanymi przyprawami. Oto przepis na wypróbowanie.

Różnice żywieniowe

Różnice żywieniowe między serem bezmlecznym a zwykłym zależą od zamiennika.

Zawartość białka jest zwykle niższa w produktach bez nabiału, a niektóre marki mają do 8 gramów węglowodanów na uncję (28 gramów), podczas gdy ser mleczny rzadko ma więcej niż 1 gram na uncję.

Przetworzone sery bezmleczne często zawierają znacznie więcej składników niż ser mleczny.

Na przykład jedna marka niemlecznego sera śmietanowego oprócz tofu wykorzystuje wypełniony tłuszczem trans, częściowo uwodorniony olej i cukier oraz wiele innych dodatków. Są to prawdopodobnie znacznie gorsze niż zwykły ser śmietankowy.

Jednak domowe sery na bazie orzechów pozwalają zamienić całe jedzenie na inne.

Podsumowanie: Wegańskie sery są często wysoko przetworzone i oferują mniej białka niż ser mleczny. Można jednak również zrobić domowe substytuty pełnymi pokarmami, takimi jak tofu, orzechy i drożdże odżywcze.

4. Alternatywy dla masła

Masło wytwarza się przez ubijanie śmietany, aż stwardnieje.

Nadaje potrawom tłuszcz i smak i jest często stosowany jako dodatek do chleba, do przyrządzania gotowanych warzyw lub mięs, lub jako składnik do gotowania lub pieczenia.

Jedna łyżka masła (14 gramów) dostarcza 100 kalorii, 11 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów (34).

Wiele obecnie dostępnych alternatyw dla masła niemlecznego jest wytwarzanych z olejów roślinnych lub z kokosa.

Niektóre mają taką samą liczbę kalorii jak masło z mleka krowiego. Inne zawierają więcej białka lub węglowodanów niż masło, ale nie jest to prawdą we wszystkich dziedzinach.

Masła orzechowe i nasienne, takie jak te wykonane z migdałów, orzechów nerkowca i słonecznika, są również opcjami, w zależności od tego, co zamierzasz użyć zamiennika masła.

Oto, w jaki sposób te zastępcze masło niemleczne nakładają się odżywczo na łyżkę stołową:

• Mieszanki olejów roślinnych: 50–100 kalorii, 6–11 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów (35, 36, 37).
• Masło kokosowe: 105–130 kalorii, 10–14 gramów tłuszczu, 0–2 gramów białka i 0–8 gramów węglowodanów (38, 39, 40).
• Hodowane masło wegańskie z kokosa i orzechów nerkowca: 90 kalorii, 10 gramów tłuszczu, 0 gramów białka i 0 gramów węglowodanów (41).
• Masła orzechowe: 93–101 kalorii, 8–9 gramów tłuszczu, 2–3 gramów białka i 3–4 gramów węglowodanów (42, 43, 44).

Uważaj na wiele margaryn na bazie oleju roślinnego na rynku, które nadal zawierają pochodne produktów mlecznych, takie jak serwatka.

Możesz także zrobić własne beztłuszczowe masła w domu. Ten wykorzystuje mieszankę oleju kokosowego, płynnych olejów i mleka niemlecznego.

Podsumowanie: Istnieje kilka roślinnych alternatyw dla masła, a kalorie i tłuszcze są podobne do masła mlecznego.

5. Śmietany Zamienniki

Śmietana to grubsza warstwa oddzielonego świeżego mleka.

Może wynosić od 10% do ponad 40% tłuszczu, w zależności od rodzaju tworzonej śmietany: półtorej, lekkiej śmietany, bitej śmietany lub ciężkiej śmietany.

W kuchni śmietana jest stosowana jako dodatek do słodkich lub pikantnych potraw lub jako składnik sosów, zup, budyni, kremów, a nawet ciast.

Lekka śmietana i półtora są powszechnie dodawane do kawy lub innych napojów.

Łyżka (15 ml) ciężkiej śmietany zawiera 52 kalorie, 5,6 g tłuszczu i mniej niż pół grama węglowodanów i białka (45).

Istnieje wiele niemlecznych alternatyw dla śmietany i bitej śmietany, a także śmietanek do kawy.

Wiele bezmlecznych alternatyw dla śmietany powstaje z mleka kokosowego, szczególnie w wersji domowej.

Ale podobnie jak bezmleczne sery i jogurty, niektóre odmiany są wytwarzane z soi, orzechów nerkowca i innych orzechów lub mieszanki olejów roślinnych.

Ogólnie rzecz biorąc, kremy niemleczne mają mniej kalorii i tłuszczu niż wersje mleczne. Podobnie jak śmietana mleczna, większość wegańskich wersji nie ma białka, ale niektóre wersje zawierają węglowodany.

Niektóre bezmleczne alternatywy są wysoce przetworzone i mogą zawierać niepożądane składniki, takie jak wysokofruktozowy syrop kukurydziany lub częściowo uwodornione oleje, które zawierają tłuszcze trans.

Warto więc wypróbować domowe substytuty, które są zrobione z całych potraw, takich jak ten zrobiony z migdałów.

Podsumowanie: Mleko kokosowe i śmietana są wszechstronnymi substytutami kremów na bazie mleka. Istnieją również substytuty oleju sojowego, orzechowego i roślinnego, ale uważaj na niepożądane składniki, takie jak częściowo uwodornione oleje.

6. Zamienniki dla kwaśnej śmietany

Śmietana jest wytwarzana przez fermentację mleka z bakteriami.

Jest stosowany jako dodatek, baza do dipów i jako składnik dostarczający wilgoć do wypieków.

Uncja (28 gramów) zwykłej kwaśnej śmietany ma 54 kalorie, 1 gram węglowodanów, 5,5 gramów tłuszczu i 0,6 gramów białka (46).

Alternatywne produkty bez mleka na rynku są na ogół oparte na soi, ale istnieje co najmniej jedna marka bez soi, która jest wykonana z mieszanki fasoli, olejów i gum.

Niektóre alternatywy mają podobne ilości tłuszczu i kalorii. Inne są lżejsze na całej planszy, z mniejszą ilością tłuszczu i kalorii.

Podobnie jak w przypadku wielu innych substytutów, możesz zrobić własną bezmleczną śmietanę za pomocą orzechów nerkowca, nasion słonecznika lub tofu.

Prosty jogurt bezmleczny jest również łatwym substytutem.

Podsumowanie: Na rynku dostępnych jest kilka kwaśnych kremów na bazie soi. Zwykły jogurt bezmleczny jest również dobrym substytutem w większości przepisów.

7. Zamienniki lodów

Zestaw alternatyw dla zwykłych produktów mlecznych nie byłby kompletny bez lodów.

Co ciekawe, istnieje kilka opcji lodów bezmlecznych, w tym:

• Kremowe lody zrobione z mlecznych produktów mlecznych, w tym mleka kokosowego i sojowego.
• Sorbety, które i tak nigdy nie zawierają nabiału. Nie myl ich z sorbetami, które często zawierają w sobie nabiał.
• Domowe desery podobne do lodów zrobione z mieszanki mrożonych bananów z innymi aromatami lub jagodami.

Wiele kremowych deserów bezmlecznych to martwe pierścienie na lody mleczne, które zapewniają taką samą dekadencję i kremowe odczucie w ustach.

Ale ponieważ niektóre z nich są wytwarzane z mleka roślinnego, a nie z mlecznej śmietany i mleka, często mają mniej kalorii i tłuszczu. Nie jest to prawdą we wszystkich przypadkach, więc miej oko na etykiety żywieniowe.

Najpopularniejsze rodzaje na rynku są wytwarzane z mleka sojowego, migdałowego lub kokosowego. Można również znaleźć nerkowce, ryż, a nawet lody z awokado.

Podsumowanie: Istnieje wiele bezmlecznych zamienników lodów, w tym kremowych z niemlecznego mleka i sorbetów na bazie owoców.

Na co uważać

Przy tak wielu substancjach niemlecznych, powinieneś być w stanie znaleźć zamienniki każdej niemlecznej żywności, której potrzebujesz.

Należy jednak pamiętać o kilku rzeczach:

• Dodane cukry: Wiele produktów niemlecznych zawiera dodane cukry, aby poprawić smak i teksturę. Chociaż zawartość cukru jest czasami podobna do zwykłych produktów mlecznych, innym razem może być znacznie wyższa.
• Wypełniacze: W przypadku serów i jogurtów niemlecznych powszechne jest stosowanie różnych dodatków w celu poprawy tekstury produktu. Choć niekoniecznie są niezdrowe, wiele osób woli bardziej naturalne produkty.
• Zawartość białka: Sery mleczne, mleko i jogurt dostarczają kompletne białko. Jednak jedynym roślinnym zamiennikiem naśladującym ten poziom i jakość białka jest soja (47).
• Zawartość składników odżywczych: Produkty mleczne dostarczają potas i wapń. Wzbogacone produkty niemleczne mogą również oferować te i inne mikroelementy, w zależności od marki. Domowe produkty nie zostaną wzmocnione.
• Nietolerancje Niektóre osoby mają alergie lub nietolerancję niektórych składników stosowanych w substancjach zastępujących produkty mleczne, takich jak soja lub orzechy. Wypełniacze, takie jak inulina, mogą być również trudne do strawienia przez ludzi, powodując gazowanie (48).
• Różnice cenowe: Przykro mi to powiedzieć, że produkty niemleczne często mają wyższą cenę. Z drugiej strony może to stanowić zachętę do samodzielnego zastępowania produktów mlecznych.

Aby upewnić się, że otrzymujesz to, czego szukasz, przeczytaj etykiety, aby zobaczyć, jakie składniki i składniki odżywcze znajdują się w zakupionym produkcie.

Podsumowanie: Substancje zastępujące produkty mleczne mogą mieć kilka wad, w tym potencjalnie dłuższe listy składników i różnice w składzie składników odżywczych.

Dolna linia

Istnieje wiele opcji zastępowania zwykłych produktów mlecznych.

Możesz zrobić domowe wersje sera, lodów, śmietany i innych. Można je również znaleźć w sklepie spożywczym.

Większość jest wytwarzana ze składników pochodzenia roślinnego, takich jak soja, orzechy lub kokos.

Niekoniecznie są to jednak bezpośrednie zamienniki odżywcze, więc upewnij się, że czytasz etykiety.