Jakie są zalety i wady kreatyny?

Zawartość

• Korzyści
• Może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni
• Może zwalczać utratę mięśni u osób starszych
• Może poprawić funkcję mózgu
• Bezpieczeństwo i obawy
• Czy kreatyna jest szkodliwa dla twoich nerek?
• Może powodować wzdęcia
• Jak to wziąć
• Dolna linia

Kreatyna to naturalny związek wytwarzany w twoim ciele z aminokwasów, budulców białka.

Możesz także spożywać kreatynę z kilku różnych źródeł. Znajduje się naturalnie w białkach zwierzęcych, zwłaszcza wołowinie i rybach. Jest również sprzedawany jako suplement diety, oferując wygodny i stosunkowo niedrogi sposób na zwiększenie spożycia.

Jako jeden z najlepiej przebadanych suplementów, kreatyna wykazuje szereg korzyści dla wyników sportowych i zdrowia. Jednak jego użycie wywołało kilka obaw.

W tym artykule omówiono korzyści i potencjalne wady przyjmowania suplementu kreatynowego oraz wyjaśniono, jak bezpiecznie go przyjmować.

Korzyści

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów zwiększających wydajność ćwiczeń.

Został również zbadany pod kątem innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowe starzenie się i poprawa funkcji mózgu.

Może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni

Przyjmowanie suplementu kreatynowego zapewnia mięśniom dodatkowe paliwo, dzięki czemu możesz ćwiczyć dłużej.

Wykazano, że ta dodatkowa energia zwiększa rozmiar, siłę i moc mięśni. Może również zmniejszać zmęczenie mięśni i poprawiać regenerację (1, 2).

Na przykład wykazano, że przyjmowanie tego suplementu zwiększa siłę, moc i wydajność sprintu o 5–15% (3).

Kreatyna jest najbardziej skuteczna w przypadku intensywnych i powtarzalnych sportów i aktywności, takich jak kulturystyka, sporty walki, trójbój siłowy, imprezy lekkoatletyczne, piłka nożna, piłka nożna, hokej oraz sprint biegowy lub pływacki (4, 5).

Może zwalczać utratę mięśni u osób starszych

Kreatyna może pomóc spowolnić sarkopenię, postępującą utratę siły i funkcji mięśni, która często występuje naturalnie wraz z wiekiem.

Szacuje się, że stan ten dotyka 5–13% dorosłych mieszkających w społeczności w wieku 60 lat i starszych. Jest to związane z niepełnosprawnością fizyczną, niską jakością życia i zwiększonym ryzykiem śmierci (6, 7, 8).

Kilka badań u starszych osób dorosłych wykazało, że przyjmowanie tego suplementu w połączeniu z podnoszeniem ciężarów może korzystnie wpływać na zdrowie mięśni (9, 10, 11).

Przegląd badań wykazał, że przyjmowanie suplementów kreatyny pomogło osobom starszym w budowaniu większej masy mięśniowej (12).

W przeglądzie uczestnicy przyjmowali suplementy kreatynowe i trenowali oporność 2–3 razy w tygodniu przez 7–52 tygodni. W rezultacie zyskali o 3 funty (1,4 kg) więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy trenowali tylko na wadze (12).

W innym przeglądzie dotyczącym starzenia się dorosłych stwierdzono podobne wyniki, zauważając, że przyjmowanie kreatyny może pomóc zwiększyć efekty treningu oporowego w porównaniu z samym treningiem oporowym (13).

Może poprawić funkcję mózgu

Wykazano, że przyjmowanie suplementu kreatyny zwiększa poziom kreatyny w mózgu o 5–15%, co może poprawić funkcjonowanie mózgu. Uważa się, że dzieje się tak poprzez zwiększone dostarczanie tlenu i dostarczanie energii do mózgu (14, 15).

Przegląd 6 badań z udziałem 281 zdrowych osób analizował wpływ przyjmowania suplementów kreatyny na poszczególne aspekty funkcji mózgu (16).

Stwierdzono, że przyjmowanie 5–20 gramów dziennie przez okres od 5 dni do 6 tygodni może poprawić pamięć krótkotrwałą oraz inteligencję lub rozumowanie (16).

Niektóre osoby sugerują, że przyjmowanie tych suplementów może spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych związane z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona i Huntingtona. Jednak badania na ludziach nie przyniosły żadnych korzyści (17, 18).

Oprócz korzyści płynących z ćwiczeń, kreatyna może pomóc starszym dorosłym w utrzymaniu zdrowia mózgu oraz w utrzymaniu i budowie masy mięśniowej.

Bezpieczeństwo i obawy

Kreatyna jest najbezpieczniejszym i najlepiej przebadanym suplementem. Istnieje jednak kilka obaw związanych z jego użyciem.

Po pierwsze, może powodować wzdęcia w dużych dawkach. Po drugie, niektórzy twierdzą, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale twierdzenie to nie jest poparte dowodami naukowymi.

Czy kreatyna jest szkodliwa dla twoich nerek?

Silny profil bezpieczeństwa kreatyny jest często przyćmiony przez doniesienia medialne, które twierdzą, że szkodzi nerkom - twierdzenie, które obecnie nie ma badań naukowych na poparcie tego.

W rzeczywistości badania z udziałem różnych osób w różnym wieku wykazały, że przyjmowanie suplementów kreatyny nie szkodzi zdrowiu nerek. W badaniach zastosowano dawki od 5–40 gramów dziennie przez okres 5 dni do 5 lat (18, 19, 20, 21).

Istnieje błędne przekonanie, że przyjmowanie suplementów kreatynowych uszkadza nerki, ponieważ wiadomo, że kreatyna podnosi poziomy kreatyniny powyżej normalnego zakresu. Kreatynina jest słabym wskaźnikiem uszkodzenia nerek (22).

Wykazano nawet, że przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne u osób stosujących diety wysokobiałkowe, które również zostały błędnie powiązane z uszkodzeniem nerek (23, 24).

Badanie przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 2 - które może uszkodzić nerki - wykazało, że codzienne przyjmowanie 5 gramów kreatyny przez 12 tygodni nie zaburzało czynności nerek (25).

Ponieważ jednak badania są ograniczone, osoby z zaburzeniami czynności nerek lub chorobą nerek powinny zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem przed przyjęciem suplementów kreatyny.

Może powodować wzdęcia

Najczęstszym problemem związanym z przyjmowaniem suplementu kreatynowego jest dyskomfort w żołądku z powodu wzdęć.

To uczucie wzdęcia lub wzdęcia, najczęściej pojawia się, gdy zaczynasz przyjmować ten suplement podczas fazy ładowania kreatyny.

Ta faza ładowania wiąże się z przyjmowaniem dużej ilości tego suplementu w krótkim okresie czasu w celu nasycenia zapasów mięśni. Typowy schemat obejmowałby przyjmowanie 20–25 gramów przez 5–7 kolejnych dni.

Podczas fazy ładowania kreatyna ma również tendencję do wciągania wody do komórek mięśniowych, co powoduje przyrost masy ciała. Może to powodować wzdęcia (26).

To wzdęcie nie dotyczy wszystkich. Możesz jednak podjąć środki ostrożności, aby tego uniknąć, utrzymując dawkę do 10 gramów lub mniej na jedną porcję (27).

Co więcej, zawsze możesz dzielić dawki równomiernie w ciągu dnia, aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej dawki za jednym razem.

Suplement został również powiązany z innymi dolegliwościami żołądkowymi, takimi jak biegunka i ogólne zdenerwowanie. Podobnie jak w przypadku wzdęć, można zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych objawów, ograniczając dawki do 10 gramów lub mniej (27).

Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu kreatyny nie uszkadza funkcji nerek u zdrowych osób. Kreatyna może powodować wzdęcia lub dyskomfort w żołądku, jeśli zażyjesz jednocześnie zbyt dużo.

Jak to wziąć

Suplementy kreatyny zwykle występują w postaci proszku. Możesz go wypić, mieszając proszek z wodą lub sokiem. Weź go, gdy jest to dla Ciebie wygodne - czas nie jest ważny (4).

Istnieją dwa schematy dawkowania, których można przestrzegać podczas przyjmowania kreatyny.

Pierwsza opcja, zwana ładowaniem kreatyny, polega na przyjmowaniu 20–25 gramów podzielonych na 4–5 równych dawek w ciągu 5–7 dni. Po zakończeniu fazy ładowania, weź 3–5 gramów dziennie, aby utrzymać zapasy mięśniowe związku (28).

Drugą opcją jest pominięcie fazy ładowania i rozpoczęcie od dawki podtrzymującej 3–5 gramów dziennie.

Obie opcje są równie skuteczne, ale przestrzeganie protokołu ładowania pozwoli czterokrotnie szybciej doświadczyć zalet suplementu (29).

Chociaż istnieje kilka rodzajów na rynku, najlepszym rozwiązaniem jest monohydrat kreatyny. Inne typy, które zobaczysz, to buforowana kreatyna, chlorowodorek kreatyny i azotan kreatyny.

Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną i najskuteczniejszą formą tego suplementu (4).

Możesz wziąć dawkę nasycającą kreatyny, a następnie dawkę podtrzymującą lub po prostu przyjąć dawkę podtrzymującą. Obie strategie są równie skuteczne.

Dolna linia

Kreatyna jest popularnym suplementem diety dla sportowców, który może poprawić wydajność ćwiczeń i regenerację.

Wykazano również, że promuje zdrowe starzenie się mięśni i poprawia funkcjonowanie mózgu.

Najczęściej zgłaszanymi skutkami ubocznymi przyjmowania tego suplementu są wzdęcia i dyskomfort w żołądku. Możesz zapobiec tym efektom ubocznym, ograniczając dawkę do 10 gramów lub mniej w jednej porcji.

Przyjmowanie suplementów kreatyny jest bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi.