Stwórz swój własny CrossFit WOD

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli szukasz kreatywnych sposobów, aby trenować mądrzej, a nie dłużej, nie szukaj dalej niż niektóre formaty treningu dnia (WOD) powszechnie używane w CrossFit. Jeśli nie należysz do „pudełka” (ich określenie na siłownie), nie ma problemu – nadal możesz czerpać wiele korzyści z tych efektywnych czasowo, skutecznych metod ćwiczeń, tworząc własny WOD, który rzuci wyzwanie Twojej kondycji w zupełnie nowy sposób.

Bez względu na to, jakie podejście przyjmiesz do kształtowania swojego WOD, ustalenie odpowiedniej stabilności i mobilności stawów poprzez skuteczne ćwiczenia, takie jak mostki pośladkowe, zawiasy biodrowe, rotacje w pozycji leżącej 4, rotacje więźniów klęczących, serie stabilizacji ramion i wykroki boczne są kluczowe. Korzystanie z tych i innych ruchów jako części dynamicznej rozgrzewki jest niezbędne do opracowania wydajnych wzorców ruchowych, które ostatecznie zapewnią Ci bezpieczeństwo i sukces, gdy przełamiesz pot, zwłaszcza jeśli rozważasz zwiększenie obciążenia ruchów za pomocą sprzętu. Adam Stevenson, główny doradca ds. programowania i główny trener w Stay Classy CrossFit w San Diego w Kalifornii, zaleca badanie ruchów i kształcenie się we właściwej formie przed podjęciem jakichkolwiek ruchów na czas lub z dużą intensywnością.

Po odrobieniu pracy domowej możesz wypróbować dwa rodzaje WOD-ów.

Dwuwiersz

Co to jest: dwa ruchy wykonywane jako powtórzenia na czas

Opcje wyposażenia: Wszechstronny sprzęt, taki jak sztangi, kettlebells, SandBells, piłki lekarskie i hantle, dobrze nadają się do tego konkretnego formatu.

Wybór ćwiczeń: Niezależnie od tego, czy połączysz przeciwstawne ruchy, takie jak ćwiczenie podciągania i ćwiczenie pchania (takie jak wiosłowanie z hantlami i pompki z piłką lekarską), czy połączysz dwa trudne ruchy całego ciała (takie jak wyciskanie sztangą i burpee), aby podwoić wyzwanie, ruchy sprzęgające pozwolą ci aby ustrukturyzować trening na różne sposoby, tak abyś mógł osiągnąć swoje cele fitness.

Co kochać: Jeśli jesteś nowszy w treningach w stylu CrossFit, ten format może dobrze działać, ponieważ jest mentalnie łatwy do rozwiązania, ponieważ wykonujesz mniej powtórzeń każdego ruchu w miarę postępów treningu, mówi Stevenson.

Jak to zrobić: Stevenson lubi kuplety 21-15-9: Wykonaj 21 powtórzeń każdego z wybranych ćwiczeń. Bez odpoczynku wykonaj 15 powtórzeń każdego, a następnie 9 powtórzeń każdego. Zapisz, ile czasu zajęło Ci ten trening i staraj się poprawiać swój czas za każdym razem, gdy go powtarzasz.

Innym podejściem, które możesz zastosować do tego stylu treningu, jest przejście przez 10 obwodów wybranych ćwiczeń, zaczynając od 10 powtórzeń ćwiczenia A i 1 powtórzenia ćwiczenia B, a następnie odejmując jedno powtórzenie od ćwiczenia A i dodając po jednym powtórzeniu do ćwiczenia B. runda aż do zakończenia dziesiątej rundy wykonując 1 powtórzenie ćwiczenia A i 10 powtórzenia ćwiczenia B.

AMRAP

Co to jest: „Jak najwięcej rund”; chodzi o to, aby wykonać serię ćwiczeń tyle razy, ile możesz w określonym czasie.

Opcje wyposażenia: Ćwiczenia z masą ciała sprawdzają się wyjątkowo dobrze w tym formacie i pozwalają na odpoczynek w dowolnym miejscu i czasie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, na siłowni, czy w podróży. Inne opcje wyposażenia przenośnego, takie jak kettlebells, SandBells i piłki lekarskie, mogą być również używane do urozmaicenia i nowych wyzwań.

Wybór ćwiczeń: Aby zwiększyć wydajność ruchu, rozważ skorzystanie z różnych zarówno wypróbowanych i prawdziwych, jak i kreatywnych ćwiczeń złożonych bez sprzętu, które koncentrują się wokół pięciu podstawowych wzorców ruchowych: zginania i podnoszenia, jednej nogi, pchania, ciągnięcia i rotacji. Kreatywne wariacje na temat przysiadów, wypadów i pompek są świetnymi opcjami dla AMRAP i pomogą zmaksymalizować ruchy, które wykonujesz zarówno na siłowni, jak i poza nią. Gdy poprawisz swoje wzorce ruchowe, rozważ dodanie sprzętu i eksplorację ćwiczeń, takich jak piłki na ścianie, ćwiczenia gimnastyczne i wyciskanie, oraz przysiady dzielone na tylną stopę SandBell z jednym rzędem ramion. Możesz również spróbować dodać ćwiczenia kardio, takie jak bieg na 150 metrów lub rząd na 200 metrów.

Co kochać: Takie podejście jest trudne, ale efektywne czasowo. Podobnie jak dwuwiersz, ten styl treningu może służyć jako punkt odniesienia dla treningu, ponieważ pozwala łatwo ponownie przetestować siebie i śledzić postępy, mówi Sarah Pearlstein, trener w Stay Classy CrossFit.

Jak to zrobić: Wybierz od trzech do pięciu ćwiczeń i określoną liczbę powtórzeń do wykonania każdego z nich w oparciu o swoje cele. Powtarzaj rundę przez 6 do 20 minut, wykonując jak najwięcej rund w wyznaczonym czasie. Na przykład Pearlstein lubi wykonywać 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów przez 10 minut.

Recenzja dla