Liczenie kalorii 101: Jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Zawartość

• Jakie są kalorie?
• Dlaczego liczą się kalorie?
• Ile kalorii należy jeść?
• Najlepsze aplikacje, które pomogą Ci liczyć kalorie
• Jak zważyć i zmierzyć swoje porcje
• Jakość twojej diety wciąż ma znaczenie
• 5 dodatkowych wskazówek na temat liczenia kalorii
• Czy powinieneś liczyć kalorie?

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.

Teoretycznie to brzmi prosto.

Jednak zarządzanie spożyciem żywności we współczesnym środowisku żywnościowym może być trudne.

Liczenie kalorii jest jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu i jest powszechnie stosowane do utraty wagi.

Jest to szczegółowy przewodnik na temat liczenia kalorii, wyjaśniający wszystko, co musisz wiedzieć.

Jakie są kalorie?

Kalorie są miarą energii, zwykle stosowaną do pomiaru zawartości energii w żywności i napojach.

Technicznie rzecz biorąc, kalorię dietetyczną definiuje się jako ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

Kalorie, które jesz i pijesz, wykorzystujesz do niezbędnych funkcji, takich jak oddychanie i myślenie, a także do codziennych czynności, takich jak spacery, rozmowy i jedzenie.

Nadmiar kalorii, które zjadasz, będzie przechowywany jako tłuszcz, a konsekwentne spożywanie większej ilości niż spalona spowoduje z czasem zwiększenie masy ciała.

Dolna linia: Kaloria jest miarą energii. W nauce określa się go jako ilość energii wymaganej do podniesienia temperatury 1 kilograma wody o 1 stopień Celsjusza.

Dlaczego liczą się kalorie?

Dość często słyszy się, że kalorie nie mają znaczenia, a liczenie kalorii to strata czasu.

Jednak jeśli chodzi o wagę, kalorie robić liczyć.

Jest to fakt, który wielokrotnie udowodniono w eksperymentach naukowych zwanych badaniami przedawkowania.

Badania te proszą ludzi o celowe przejadanie się, a następnie o pomiar wpływu na ich wagę i zdrowie.

Wszystkie badania nad przekarmieniem wykazały, że kiedy ludzie jedzą więcej kalorii niż się spalają, przybierają na wadze (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ten prosty fakt oznacza, że ​​liczenie kalorii i ograniczenie spożycia może skutecznie zapobiegać przybieraniu na wadze lub schudnięciu, o ile uda ci się tego trzymać.

Jedna recenzja wykazała, że ​​programy odchudzania, które obejmowały zliczanie kalorii, prowadziły średnio o około 7 funtów (3,3 kg) więcej utraty wagi niż te, które tego nie zrobiły (9).

Dolna linia: Kiedy jesz więcej kalorii niż spalasz, zyskujesz na wadze. Liczenie kalorii może pomóc ci zjeść mniej kalorii i schudnąć.

Ile kalorii należy jeść?

Ile kalorii potrzebujesz zależy od czynników takich jak płeć, wiek, waga i poziom aktywności.

Na przykład 25-letni sportowiec będzie potrzebował więcej kalorii niż 70-letnia kobieta, która nie ćwiczy.

Jeśli próbujesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej niż twoje ciało spala się.

Użyj tego kalkulatora (otwiera się w nowej zakładce), aby określić, ile kalorii należy jeść dziennie.

Kalkulator ten oparty jest na równaniu Mifflina-St Jeora, który jest dokładnym sposobem oszacowania zapotrzebowania na kalorie (10, 11).

Dolna linia: Dokładna ilość potrzebnych kalorii będzie zależeć od wielu różnych czynników, w tym płci, wieku, masy ciała i poziomów aktywności. Użyj powyższego kalkulatora, aby obliczyć swoje codzienne zapotrzebowanie.

Najlepsze aplikacje, które pomogą Ci liczyć kalorie

Dzięki postępowi technologicznemu wprowadzenie liczenia kalorii w praktyce może być stosunkowo łatwe.

Dostępnych jest wiele aplikacji i stron internetowych, które upraszczają proces, zapewniając szybkie i łatwe sposoby rejestrowania jedzenia.

Nawet jeśli nieregularnie monitorujesz przyjmowanie pokarmu, badania pokazują, że ludzie, którzy to robią, zwykle tracą na wadze. Lepiej też utrzymują utratę wagi (12, 13).

Oto lista najpopularniejszych bezpłatnych aplikacji / stron internetowych do liczenia kalorii:

• My Fitness Pal.
• Stracić!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj to: 5 najlepszych witryn i aplikacji z licznikiem kalorii.

Dolna linia: Korzystanie z aplikacji lub narzędzia online do rejestrowania posiłków i śledzenia spożycia posiłków jest bardzo łatwym sposobem na liczenie kalorii.

Jak zważyć i zmierzyć swoje porcje

Rozmiary porcji wzrosły, aw niektórych restauracjach pojedynczy posiłek może zapewnić podwójne lub potrójne zapotrzebowanie przeciętnego człowieka na siedzeniu.

„Zniekształcenie porcji” jest terminem, gdy postrzegasz duże porcje jedzenia jako normę. Może powodować przyrost masy ciała i utrudniać utratę masy ciała (14, 15, 16).

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nie są zbyt dobrzy w szacowaniu, ile jedzą (17, 18, 19, 20).

Liczenie kalorii może pomóc w walce z przejadaniem się, zapewniając lepsze zrozumienie, ile naprawdę spożywasz.

Aby jednak zadziałało, musisz poprawnie nagrywać porcje jedzenia. Oto kilka typowych sposobów pomiaru wielkości porcji:

• Waga: Najdokładniejszym sposobem ustalenia, ile jesz, jest zważenie jedzenia. Może to jednak być czasochłonne i nie zawsze praktyczne.
• Miarki: Standardowe miary głośności są nieco szybsze i łatwiejsze w użyciu niż skala, ale czasami mogą być czasochłonne i niewygodne.
• Porównania: Używanie porównań do zwykłych przedmiotów jest szybkie i łatwe, szczególnie jeśli jesteś z dala od domu. Jest jednak również znacznie mniej dokładny.

Oto kilka popularnych rozmiarów porcji w porównaniu do artykułów gospodarstwa domowego, które mogą pomóc w oszacowaniu wielkości porcji:

• 1 porcja ryżu lub makaronu (1/2 filiżanki): mysz komputerowa lub zaokrąglona garść.
• 1 porcja mięsa (3 uncje): talia kart.
• 1 porcja ryb (3 uncje): książeczka czekowa.
• 1 porcja sera (1,5 uncji): szminka lub wielkość kciuka.
• 1 porcja świeżych owoców (1/2 szklanki): piłka tenisowa.
• 1 porcja zielonych warzyw liściastych (1 szklanka): baseball.
• 1 porcja warzyw (1/2 filiżanki): mysz komputerowa.
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek: 1 opuszek palca.
• 2 łyżki masła orzechowego: piłka do ping ponga.

Liczenie kalorii nie jest nauką ścisłą, nawet podczas ważenia i mierzenia porcji.

Jednak nie trzeba być absolutnie dokładnym przy pomiarach. Upewnij się, że rejestrujesz swoje spożycie tak dokładnie, jak to możliwe.

Należy zachować szczególną ostrożność przy nagrywaniu przedmiotów o dużej zawartości tłuszczu i / lub cukru, takich jak pizza, lody i oleje. Niedostateczne rejestrowanie tych pokarmów może powodować dużą różnicę między zarejestrowanym a faktycznym spożyciem.

Aby poprawić swoje oszacowania, możesz spróbować użyć skal na początku, aby lepiej zrozumieć, jak wygląda porcja. To powinno pomóc ci być bardziej dokładnym, nawet po zaprzestaniu ich używania (21).

Dolna linia: Możesz użyć łusek, filiżanek i miar lub oszacowań wielkości porcji, aby określić, ile jesz. Skale są najdokładniejsze.

Jakość twojej diety wciąż ma znaczenie

Kalorie są przydatne do śledzenia, ile jesz, ale niewiele mówią o jakość twojej diety (22).

Jeśli chodzi o żywność i ludzkie ciało, kaloria niekoniecznie musi być kaloryczna.

Na przykład 100 kalorii brokułów wpłynie na twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii frytek.

Jest to ważne, ponieważ ogólna dieta i rodzaje spożywanych pokarmów mają wpływ na zdrowie (23, 24, 25).

Ponadto wpływ różnych pokarmów na głód, hormony apetytu i ilość spalanych kalorii może się znacznie różnić.

Najlepiej jest opierać swoją dietę na wysokiej jakości żywności pochodzącej z roślin lub zwierząt, które zostały minimalnie przetworzone.

Żywność wysokiej jakości nie tylko zapewnia korzyści zdrowotne, ale także znacznie ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii na dłuższą metę.

Dolna linia: Oparcie diety na minimalnie przetworzonej żywności jest korzystne dla długoterminowego zdrowia i utraty wagi.

5 dodatkowych wskazówek na temat liczenia kalorii

Oto 5 dodatkowych wskazówek, jak liczyć kalorie:

• Być przygotowanym: Zanim zaczniesz, pobierz aplikację do liczenia kalorii lub narzędzie online, zdecyduj, jak zmierzyć lub oszacować porcje i przygotować plan posiłków.
• Czytaj etykiety żywności: Etykiety żywności zawierają wiele przydatnych informacji do liczenia kalorii. Sprawdź rozmiar porcji zalecany na opakowaniu.
• Usuń pokusę: Pozbądź się śmieciowego jedzenia w swoim domu. Pomoże ci to wybrać zdrowsze przekąski i ułatwi ci trafienie w cel.
• Cel powolnej, stałej utraty wagi: Nie tnij zbyt mało kalorii. Chociaż szybciej schudniesz, możesz czuć się źle i rzadziej trzymać się swojego planu.
• Paliwo do ćwiczeń: Najbardziej skuteczne programy odchudzania obejmują zarówno dietę, jak i ćwiczenia. Pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo, aby nadal mieć energię do ćwiczeń.

Dolna linia: Celuj w powolną i stałą utratę wagi i upewnij się, że masz plan. Czytanie etykiet żywności i trzymanie mniej śmieci w domu może być również pomocne dla sukcesu.

Czy powinieneś liczyć kalorie?

„Kalorii w, kalorii” z pewnością nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Jednak jeśli chodzi o utratę wagi, kalorie się liczą.

Chociaż nie wszystkim to odpowiada, może się okazać, że liczenie kalorii to skuteczny sposób na zrzucenie wagi i powstrzymanie jej.