CLA (sprzężony kwas linolowy): szczegółowy przegląd

Zawartość

• Co to jest CLA?
• Występuje w wołowinie i nabiale - szczególnie ze zwierząt karmionych trawą
• Czy może wspomóc spalanie tłuszczu i utratę wagi?
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Duże dawki mogą powodować poważne skutki uboczne
• Dawkowanie i bezpieczeństwo
• Podsumowanie

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Niektóre z nich są po prostu używane jako energia, podczas gdy inne mają potężne skutki zdrowotne.

Sprzężony kwas linolowy (CLA) to kwas tłuszczowy występujący w mięsie i nabiale, o którym uważa się, że ma różne właściwości zdrowotne ().

Jest to również popularny suplement odchudzający (2).

Ten artykuł analizuje wpływ CLA na Twoją wagę i ogólny stan zdrowia.

Co to jest CLA?

Kwas linolowy jest najpowszechniejszym kwasem tłuszczowym omega-6, występującym w dużych ilościach w olejach roślinnych, ale także w różnych innych produktach spożywczych w mniejszych ilościach.

Przedrostek „sprzężony” ma związek z układem podwójnych wiązań w cząsteczce kwasu tłuszczowego.

Istnieje 28 różnych form CLA ().

Różnica między tymi formami polega na tym, że ich podwójne wiązania są ułożone na różne sposoby. Należy pamiętać, że coś tak malutkiego, jak to, może mieć ogromne znaczenie dla naszych komórek.

CLA to zasadniczo rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Innymi słowy, jest to technicznie tłuszcz trans - ale naturalny rodzaj tłuszczu trans, który występuje w wielu zdrowych produktach spożywczych (4).

Liczne badania pokazują, że przemysłowe tłuszcze trans - które różnią się od naturalnych tłuszczów trans, takich jak CLA - są szkodliwe, gdy są spożywane w dużych ilościach (,,).

CLA to rodzaj kwasu tłuszczowego omega-6. Chociaż technicznie jest to tłuszcz trans, bardzo różni się od przemysłowych tłuszczów trans, które szkodzą zdrowiu.

Występuje w wołowinie i nabiale - szczególnie ze zwierząt karmionych trawą

Głównym źródłem CLA w pożywieniu jest mięso i mleko przeżuwaczy, takich jak krowy, kozy i owce.

Całkowite ilości CLA w tych produktach różnią się znacznie w zależności od tego, co zjadły zwierzęta ().

Na przykład zawartość CLA jest o 300–500% wyższa w wołowinie i produktach mlecznych pochodzących od krów karmionych trawą niż w krowach karmionych zbożem ().

Większość ludzi już spożywa CLA w ramach swojej diety. Średnie spożycie w USA wynosi około 151 mg dziennie dla kobiet i 212 mg dla mężczyzn ().

Należy pamiętać, że CLA znajdujący się w suplementach nie pochodzi z naturalnej żywności, ale jest wytwarzany przez chemiczną zmianę kwasu linolowego znajdującego się w olejach roślinnych ().

Równowaga różnych form jest mocno zniekształcona w suplementach. Zawierają rodzaje CLA, które nigdy nie występowały w przyrodzie w dużych ilościach (12, 13).

Z tego powodu suplementy CLA nie zapewniają takich samych skutków zdrowotnych jak CLA z pożywienia.

Głównymi źródłami CLA w pożywieniu są nabiał i mięso krów, kóz i owiec, podczas gdy suplementy CLA są wytwarzane z chemicznie modyfikowanych olejów roślinnych.

Czy może wspomóc spalanie tłuszczu i utratę wagi?

Aktywność biologiczną CLA po raz pierwszy odkryli naukowcy, którzy zauważyli, że może on pomóc w walce z rakiem u myszy ().

Później inni badacze ustalili, że może również zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej ().

Wraz ze wzrostem otyłości na całym świecie, wzrosło zainteresowanie CLA jako potencjalnym lekiem na utratę wagi.

W rzeczywistości CLA może być jednym z najlepiej zbadanych suplementów odchudzających na świecie.

Badania na zwierzętach sugerują, że CLA może redukować tkankę tłuszczową na kilka sposobów ().

W badaniach na myszach stwierdzono, że zmniejsza spożycie pokarmu, zwiększa spalanie tłuszczu, stymuluje rozkład tłuszczu i hamuje jego produkcję (,,,).

CLA był również szeroko badany w randomizowanych badaniach kontrolowanych, które są złotym standardem eksperymentów naukowych na ludziach - choć z różnymi wynikami.

Niektóre badania wskazują, że CLA może powodować znaczną utratę tłuszczu u ludzi. Może również poprawić skład ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej (``, '').

Jednak wiele badań nie wykazuje żadnego efektu (,,).

W przeglądzie 18 kontrolowanych badań stwierdzono, że CLA powoduje niewielką utratę tkanki tłuszczowej ().

Efekty są najbardziej widoczne w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, po których utrata tkanki tłuszczowej utrzymuje się na stałym poziomie nawet przez dwa lata.

Ten wykres pokazuje, jak utrata masy ciała spowalnia w czasie:

Zgodnie z tym artykułem CLA może powodować średnią utratę tkanki tłuszczowej o 0,2 funta (01 kg) tygodniowo przez około sześć miesięcy.

W innym przeglądzie wykazano, że CLA spowodował o około 3 funty (1,3 kg) większą utratę wagi niż placebo ().

Chociaż te efekty utraty wagi mogą być statystycznie istotne, są one niewielkie - i istnieje możliwość wystąpienia skutków ubocznych.

Chociaż suplementy CLA są powiązane z utratą tłuszczu, efekty są niewielkie, zawodne i mało prawdopodobne, aby wpłynęły na codzienne życie.

Potencjalne korzyści zdrowotne

W naturze CLA znajduje się głównie w tłustym mięsie i mleku przeżuwaczy.

W wielu długoterminowych badaniach obserwacyjnych oceniano ryzyko choroby u osób spożywających większe ilości CLA.

Warto zauważyć, że ludzie, którzy otrzymują dużo CLA z pożywienia, są w mniejszym stopniu narażeni na różne choroby, w tym cukrzycę typu 2 i raka (,,).

Ponadto badania przeprowadzone w krajach, w których krowy jedzą głównie trawę, a nie zboża, pokazują, że ludzie z największą ilością CLA w organizmie mają mniejsze ryzyko chorób serca ().

Jednak to mniejsze ryzyko może być również spowodowane przez inne składniki ochronne w produktach pochodzenia zwierzęcego karmionych trawą, takie jak witamina K2.

Oczywiście wołowina i produkty mleczne od zwierząt karmionych trawą są zdrowe z wielu innych powodów.

Wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą najwięcej CLA, poprawili zdrowie metaboliczne i zmniejszyli ryzyko wielu chorób.

Duże dawki mogą powodować poważne skutki uboczne

Dowody sugerują, że uzyskiwanie niewielkich ilości naturalnego CLA z pożywienia jest korzystne.

Jednak CLA znajdujący się w suplementach jest wytwarzany przez chemiczną zmianę kwasu linolowego z olejów roślinnych. Zwykle mają inną postać niż CLA występujący naturalnie w żywności.

Dawki uzupełniające są również znacznie wyższe niż te, które ludzie otrzymują z nabiału lub mięsa.

Jak to często bywa, niektóre cząsteczki i składniki odżywcze są korzystne, gdy znajdują się w naturalnych ilościach w prawdziwej żywności - ale stają się szkodliwe, gdy są przyjmowane w dużych dawkach.

Badania wskazują, że tak jest w przypadku suplementów CLA.

Duże dawki uzupełniającego CLA mogą powodować zwiększone gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, co jest krokiem w kierunku zespołu metabolicznego i cukrzycy (37).

Liczne badania na zwierzętach i ludziach ujawniają, że CLA może wywoływać stany zapalne, powodować insulinooporność i obniżać „dobry” cholesterol HDL (,).

Należy pamiętać, że w wielu odpowiednich badaniach na zwierzętach stosowano dawki znacznie wyższe niż te, które ludzie otrzymują z suplementów.

Jednak niektóre badania na ludziach z użyciem rozsądnych dawek wskazują, że suplementy CLA mogą powodować kilka łagodnych lub umiarkowanych skutków ubocznych, w tym biegunkę, insulinooporność i stres oksydacyjny ().

CLA występujący w większości suplementów różni się od CLA występującego naturalnie w żywności. W kilku badaniach na zwierzętach zaobserwowano szkodliwe skutki uboczne CLA, takie jak zwiększona zawartość tłuszczu w wątrobie.

Dawkowanie i bezpieczeństwo

W większości badań nad CLA stosowano dawki 3,2–6,4 gramów dziennie.

Jedna recenzja wykazała, że ​​minimum 3 gramy dziennie są potrzebne do utraty wagi ().

Dawki do 6 gramów dziennie są uważane za bezpieczne, bez doniesień o poważnych niepożądanych skutkach ubocznych u ludzi (,).

FDA zezwala na dodawanie CLA do żywności i nadaje mu status GRAS (ogólnie uważany za bezpieczny).

Należy jednak pamiętać, że ryzyko wystąpienia działań niepożądanych wzrasta wraz ze wzrostem dawki.

W badaniach nad CLA na ogół stosowano dawki 3,2–6,4 gramów dziennie. Dowody sugerują, że przy dawkach do 6 gramów dziennie nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych, ale wyższe dawki zwiększają ryzyko.

Podsumowanie

Badania sugerują, że CLA ma tylko niewielki wpływ na utratę wagi.

Chociaż nie powoduje żadnych poważnych skutków ubocznych w dawkach do 6 gramów dziennie, istnieją obawy dotyczące długoterminowego wpływu dodatkowych dawek na zdrowie.

Utrata kilku kilogramów tłuszczu może nie być warta potencjalnego ryzyka dla zdrowia - zwłaszcza, że ​​istnieją lepsze sposoby na utratę tłuszczu.