Częste pytania dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących, którzy są gotowi do ciężkiego treningu

Zawartość

• Czy powinienem rozpocząć trening z ciężarami czy cardio?
• Wolne ciężary czy maszyny?
• Jak długo powinienem odpoczywać między seriami?
• Jak często powinienem zwiększać obciążenie?
• Jaka jest najlepsza pora dnia na podnoszenie ciężarów?
• Czy potrzebuję spottera?
• Jak długo powinienem odczuwać ból po treningu?
• Czy powinienem codziennie trenować mięśnie brzucha?
• Ćwiczenia złożone, takie jak podciąganie, czy ćwiczenia izolowane, takie jak wiosłowanie?
• Jak uniknąć modzeli na dłoniach?
• Jakie są najlepsze ruchy regeneracyjne?
• Recenzja dla

Oczywiście większość z nas doświadcza natychmiastowego zamieszania, gdy po raz pierwszy spotyka się na siłowni z szeroką gamą ciężarów i trudnych do rozszyfrowania maszyn. Szczęśliwie, Nowa Nauka Silnego, wydanie specjalneKSZTAŁT, zanurza się we wszystkie pytania dotyczące podnoszenia ciężarów dla początkujących. Oto, co musisz wiedzieć, aby zacząć pompować żelazo, a tę historię i nie tylko możesz sprawdzić w specjalnym wydaniu na stoiskach.

Czy powinienem rozpocząć trening z ciężarami czy cardio?

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły i budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, najpierw udaj się do stojaka na obciążenia, radzi trener celebrytów Jay Cardiello. „Jeśli jesteś wyczerpany po sesji cardio, poświęcisz formę, kontrolę, równowagę i bezpieczeństwo, gdy przejdziesz na ciężary – wszystko to może spowodować kontuzję” – mówi. Możesz uderzyć na bieżnię po zakończeniu podnoszenia lub dodać zestaw podnośników między ćwiczeniami siłowymi, aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów. (Powiązane: Czy ma znaczenie kolejność wykonywania ćwiczeń podczas treningu?)

Wolne ciężary czy maszyny?

Ruch w kierunku „funkcjonalnego fitnessu”, takiego jak CrossFit i kettlebells, oznacza, że ​​te urządzenia do układania kabli stały się bardziej samotne na siłowni. Hantle i sztangi, a także narzędzia takie jak TRX, wymagają stabilizacji we wszystkich płaszczyznach ruchu, zauważa dr Brad Schoenfeld, adiunkt nauk o ćwiczeniach w CUNY Lehman College w Nowym Jorku. „Te ćwiczenia zazwyczaj angażują więcej mięśni niż porównywalne ruchy maszynowe” – wyjaśnia. Rozwijanie tych mięśni stabilizujących jest ważne zarówno pod względem funkcjonalnym (podnoszenie ciężkiej torby z zakupami), jak i estetycznym (w tych ruchach mięśnie brzucha stają się nieco bardziej wyraźne). Ale nie odwracaj się całkowicie od tych maszyn. Maszyny zapewniają stabilność i wsparcie, więc jeśli dopiero zaczynasz trening lub masz ograniczenia, są dobrym rozwiązaniem. (Powiązane: 7 maszyn do ćwiczeń, które są naprawdę warte twojego czasu)

Jak długo powinienem odpoczywać między seriami?

Konstruowanie programu siłowego obejmuje myślenie o tym, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać i w jakiej kolejności. Ale przestój między seriami jest również kluczem do osiągnięcia pozytywnych wyników, mówi dr Gabrielle Fundaro, certyfikowany dietetyk sportowy i trener zdrowia oraz konsultant firmy zajmującej się fitnessem i odżywianiem Renaissance Periodization. Jeśli Twoim celem numer jeden jest budowanie siły, poświęć nawet trzy minuty między seriami, aby umożliwić regenerację systemów energetycznych mięśni, ponieważ używasz większych ciężarów i mniej powtórzeń (od pięciu do ośmiu). Jeśli jesteś bardziej zainteresowany wzrostem lub utrzymaniem masy mięśniowej podczas diety, trzymaj się umiarkowanego zakresu powtórzeń (od 8 do 12 powtórzeń) i krótszych okresów odpoczynku (około jednej lub dwóch minut między seriami). 30-sekundowy odpoczynek jest dobry, jeśli trenujesz z większą wytrzymałością mięśniową, większą liczbą powtórzeń (15-25) i lżejszymi ciężarami. Lub wypróbuj super ustawienie, w którym jedna grupa mięśni odpoczywa podczas pracy nad inną (np. wyciskanie na ławce, a następnie wiosłowanie). Niezależnie od treningu nie „ignoruj” odpoczynku: potrzebujesz go, aby mentalnie przygotować się do następnej serii i pozostać skoncentrowanym.

Jak często powinienem zwiększać obciążenie?

Przejście do następnego ciężaru na stojaku lub maszynie zawsze jest motywujące, ale uważaj, aby nie robić zbyt wiele za wcześnie, mówi Julia Ladewski, trenerka siłowa i kondycyjna z Highland w stanie Indiana. „Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie powtórzenia w serii z określoną wagą i nie tracąc formy, powinieneś spróbować zwiększyć ciężar następnym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie”. Oczywiście w pewnym momencie uderzysz w ścianę. „Jeśli twoja forma się zepsuje, zatrzymaj się i odpocznij lub ponownie oceń, ile powtórzeń powinieneś wykonać” – mówi Ladewski. Co cztery do ośmiu tygodni, z powrotem i pozwól swojemu ciału zregenerować się przez kilka tygodni. (Powiązane: Jak często należy ćwiczyć podnoszenie ciężarów?)

Jaka jest najlepsza pora dnia na podnoszenie ciężarów?

Badania wykazały, że pompowanie żelaza w godzinach popołudniowych. może pomóc Ci stać się silniejszym, ponieważ poziom kortyzolu (hormonu odpowiedzialnego za rozkład tkanki mięśniowej w ramach regulacji poziomu cukru we krwi) jest niższy we wczesnych godzinach wieczornych. Tymczasem testosteron – klucz do budowania mięśni, nawet u kobiet – również spada w ciągu dnia, ale wieczorem ma najwyższy stosunek do kortyzolu. Należy pamiętać, że większość badań dotyczących siły i naturalnych zegarów naszego ciała (lub rytmów dobowych) jest przeprowadzanych na mężczyznach, więc te same wyniki nie są gwarantowane dla kobiet. Jeśli wolisz ćwiczyć rano (lub jest to jedyny czas, kiedy możesz), to jest czas na ruch. „Niektórzy ludzie wolą ćwiczyć rano, inni późnym popołudniem lub wieczorem – zależy to tylko od tego, kiedy czujesz się najlepiej” – zauważa dr Marci Goolsby, lekarz medycyny sportowej ze Szpitala Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. Jej jedno zastrzeżenie: „Unikaj energicznych ćwiczeń zbyt blisko łóżka, ponieważ mogą one nie zasnąć”. A potem nigdy nie pójdziesz na siłownię, gdy włączy się budzik. (Powiązane: Co to *Naprawdę* oznacza, jeśli lubisz ćwiczyć rano w porównaniu do nocy)

Czy potrzebuję spottera?

„Jeśli pracujesz z dużymi i ciężkimi ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wyciskanie na ławce, odpowiedź brzmi zdecydowanie tak!” mówi Ladewski. Posiadanie kogoś, kto się tobą opiekuje, oznacza, że ​​może pomóc, jeśli coś pójdzie nie tak (np. Twoja stopa się poślizgnie lub rozluźni się chwyt), a sama świadomość, że ktoś tam jest, zwiększa twoją pewność siebie, aby przybrać cięższy charakter lub wykonać jeszcze jedno powtórzenie. Jeśli nie masz spottera, rób duże podnoszenia w maszynie Smitha lub stojaku z poręczami, aby złapać ciężar - na wszelki wypadek.

Jak długo powinienem odczuwać ból po treningu?

Bóle, które odczuwasz dzień lub dwa po intensywnym treningu, są oficjalnie nazywane opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS). „Ideą treningu oporowego jest to, że w zasadzie coś rozrywasz i tworzysz mikrourazy w mięśniach” – mówi ekspert ds. fitnessu i żywienia Harley Pasternak, autor książki Dieta resetująca ciało. „Kiedy mięsień się zregeneruje, będzie silniejszy i gęstszy niż wcześniej”. Więc ból oznacza zysk. Ale bolesność, która jest ostra lub nie obustronna – tj. po jednej stronie ciała, ale nie po drugiej – może być oznaką urazu. Jeśli odczuwasz normalny ból DOMS w mięśniu, więzadle lub ścięgnie, możesz dalej ćwiczyć wokół tego, mówi Pasternak, skupiając się na innej grupie mięśniowej przez kilka dni. (Powiązane: Czy masaż jest w porządku, jeśli jesteś ~naprawdę~ obolały?)

Czy powinienem codziennie trenować mięśnie brzucha?

Jeśli jesteś przyzwyczajony do robienia brzuszków każdego dnia, możesz to przemyśleć. „Podobnie jak w przypadku wszystkich grup mięśni, jest coś takiego jak za dużo treningu; nie zobaczysz dodatkowych korzyści z codziennego treningu mięśni brzucha” – mówi Fundaro. Oprócz ruchów skoncentrowanych na rdzeniu, takich jak deski i rowery, twoje mięśnie brzucha są kierowane poprzez pośrednią pracę podczas ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg. Rada Fundaro: Utrzymuj trening brzucha przez trzy do pięciu dni w tygodniu, dążąc do trzech do pięciu serii po osiem do 20 powtórzeń. I pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak redukcja plam – wszystkie brzuszki na świecie nie dadzą ci sześciopaku, jeśli ukrywają się pod tkanką tłuszczową. Utrzymywanie czystej diety i dobrze zaokrąglony trening pomoże uzyskać pożądane rezultaty.

Ćwiczenia złożone, takie jak podciąganie, czy ćwiczenia izolowane, takie jak wiosłowanie?

„Oba mają zalety, ale zależy to od celu” – mówi Ladewski. Jeśli Twoim celem jest budowanie ogólnej siły, najpierw wykonuj złożone ruchy, takie jak podciąganie, aby Twoja forma nie była zagrożona, ponieważ ćwiczenia izolacyjne mają tendencję do wyczerpywania małych mięśni wspierających, których potrzebujesz, aby przejść przez te większe ruchy. Jeśli bardziej interesuje Cię estetyka, najpierw wykonaj ćwiczenia izolacyjne – skupiają się one na dokładnym skurczu, którego chcesz i zapobiegają zaburzeniom równowagi mięśniowej.

Jak uniknąć modzeli na dłoniach?

„Modzele są w rzeczywistości niezwykle korzystne, ponieważ pomagają w przyczepności”, wyjaśnia Fundaro. Mimo to możesz nie chcieć, aby twoje ręce wyglądały jak u drwala. Podczas treningu noś rękawiczki lub owijki dla ochrony, która nie będzie przeszkadzać w uchwyceniu. Następnie namocz dłonie w ciepłej wodzie z dodatkiem soli Epsom, aby zmiękczyć skórę, a następnie delikatnie wetrzyj pumeksem. I codziennie nawilżaj ręce. Nigdy nie czepiaj się modzeli — to tylko je wzmacnia i może prowadzić do infekcji.

Jakie są najlepsze ruchy regeneracyjne?

Zabiłeś swoją ostatnią sesję siłową. Gratulacje! Teraz zaczyna się prawdziwa praca, ponieważ w dni, w których nie ćwiczysz, zaczynasz być silniejszy. „Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie przechodzą mikrourazy. Następnie, tak zwane komórki satelitarne, łączą się z uszkodzonymi obszarami, aby naprawić włókna mięśniowe” – mówi Jessica Matthews, starszy doradca ds. zdrowia integracyjnego w American Council on Exercise. Ale ten proces może nastąpić tylko wtedy, gdy odpoczywasz. Większość dni wolnych od pracy powinna obejmować aktywną regenerację, co oznacza ruchy o niskiej intensywności, takie jak łatwa jazda na rowerze lub spacery z psem, a także ćwiczenia elastyczności i mobilności, takie jak lekkie rozciąganie, joga lub toczenie pianki. Te czynności zwiększą krążenie i pomogą w dostarczaniu kluczowych składników odżywczych do mięśni, dzięki czemu szybciej się regenerują, mówi Matthews. Nieznacznie przyspiesz tętno i rozluźnij napięcie, ale nie przejmuj się. (Powiązane: Typowe błędy toczenia pianki, które prawdopodobnie popełniasz)

Recenzja dla