5 imponujących zalet kokosa

Zawartość

• Rodzaje produktów kokosowych
• 1. Bardzo pożywne
• 2. Może korzystnie wpływać na zdrowie serca
• 3. Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi
• 4. Zawiera silne przeciwutleniacze
• 5. Łatwy do dodania do diety
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Kokos jest owocem palmy kokosowej (Cocos nucifera).

Jest używany do wody, mleka, oleju i smacznego mięsa.

Kokosy są uprawiane w regionach tropikalnych od ponad 4500 lat, ale ostatnio zyskały na popularności ze względu na ich smak, zastosowania kulinarne i potencjalne korzyści zdrowotne (1).

Oto 5 korzyści zdrowotnych i żywieniowych kokosa.

Rodzaje produktów kokosowych

Surowe białe mięso w kokosie jest określane jako jądro. Ma jędrną konsystencję i pyszny, lekko słodki smak (2).

Jeśli masz cały kokos, możesz zeskrobać surowe mięso ze skorupy i zjeść. W przetworzonej postaci zazwyczaj znajdziesz go w plasterkach, ogolony lub tarty (2, 3).

Mleko kokosowe i śmietanę wytwarza się przez wyciskanie surowego, startego mięsa (2, 3).

Suszone mięso kokosowe jest zwykle tarte lub ogolone i wykorzystywane do gotowania lub pieczenia. Można go dalej przetwarzać i mielić na mąkę (2, 3).

Olej kokosowy jest również ekstrahowany z mięsa (2, 3, 4).

Podsumowanie Mięso kokosowe jest smaczne i lekko słodkie i można je jeść na surowo lub suszone. Produkuje się z niego wiele powiązanych produktów, w tym mleko kokosowe, śmietanę i olej.

1. Bardzo pożywne

W przeciwieństwie do wielu innych owoców bogatych w węglowodany, orzechy kokosowe dostarczają głównie tłuszczu (5, 6, 7).

Zawierają również białko, kilka ważnych minerałów i niewielkie ilości witamin z grupy B. Jednak nie są znaczącym źródłem większości innych witamin (5, 6).

Minerały kokosowe biorą udział w wielu funkcjach w twoim ciele. Orzechy kokosowe są szczególnie bogate w mangan, który jest niezbędny dla zdrowia kości i metabolizmu węglowodanów, białek i cholesterolu (8).

Są również bogate w miedź i żelazo, które pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek, a także selenu, ważnego przeciwutleniacza, który chroni twoje komórki.

Oto wartości odżywcze dla 1 szklanki (100 gramów) surowego i suszonego mięsa kokosowego (5, 6):

	Surowe mięso kokosowe	Suszone mięso kokosowe
Kalorie	354	650
Białko	3 gramy	7,5 gramów
Węglowodany	15 gramów	25 gramów
Błonnik	9 gramów	18 gramów
Gruby	33 gramów	65 gramów
Mangan	75% dziennej wartości (DV)	137% z DV
Miedź	22% DV	40% DV
Selen	14% z DV	26% DV
Magnez	8% DV	23% DV
Fosfor	11% DV	21% DV
Żelazo	13% z DV	18% DV
Potas	10% DV	16% DV

Znaczna część tłuszczu kokosowego ma postać średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT) (9, 10, 11).

Twoje ciało metabolizuje MCT inaczej niż inne rodzaje tłuszczów, wchłaniając je bezpośrednio z jelita cienkiego i szybko wykorzystując je do energii (12, 13, 14).

Jeden przegląd korzyści MCT u osób z otyłością wykazał, że tłuszcze te mogą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej, gdy są spożywane w miejsce długołańcuchowych tłuszczów nasyconych z pokarmów zwierzęcych (14).

Podsumowanie Chociaż mięso kokosowe ma wysoką zawartość tłuszczu, zawarte w nim MCT mogą pomóc Ci stracić nadmiar tkanki tłuszczowej. Mięso dostarcza także węglowodanów i białka oraz wielu niezbędnych minerałów, takich jak mangan, miedź, żelazo i selen.

2. Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Badania wykazały, że osoby mieszkające na wyspach polinezyjskich i często jedzące mięso kokosowe mają niższy wskaźnik chorób serca niż osoby stosujące dietę zachodnią (10).

Jednak rdzenni Polinezyjczycy jedzą także więcej ryb i mniej przetworzonej żywności, więc nie jest jasne, czy te niższe wskaźniki wynikają z jedzenia kokosa lub innych aspektów ich diety (10).

Inne badanie przeprowadzone na 1837 filipińskich kobietach wykazało, że osoby, które zjadły więcej oleju kokosowego, miały nie tylko wyższy poziom HDL (dobrego) cholesterolu, ale także wyższy poziom LDL (złego) cholesterolu i trójglicerydów (10).

Ogólnie stwierdzono, że olej kokosowy ma neutralny wpływ na poziom cholesterolu (10).

Spożywanie pierwszego tłoczonego oleju kokosowego, który jest ekstrahowany z suszonego mięsa kokosowego, może zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Jest to szczególnie korzystne, ponieważ nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy (14, 15).

Badanie z udziałem 20 osób z otyłością wykazało, że rozmiar talii mężczyzn zmniejszył się średnio o około 1 cal (około 3 cm) po spożyciu 1 uncji (30 ml) pierwszego tłoczonego oleju kokosowego przez 4 tygodnie. Uczestniczki nie doświadczyły znacznego zmniejszenia (16).

Jednak w jednym z dłuższych badań kobiety, które spożywały 1 uncję (30 ml) rafinowanego oleju kokosowego dziennie przez 12 tygodni, doświadczyły obniżenia średnio o 0,5 cala (1,4 cm) od swojego pomiaru talii (17).

Podsumowanie Jedzenie kokosa może poprawić poziom cholesterolu i pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

3. Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi

Kokos ma niską zawartość węglowodanów i błonnika oraz tłuszczu, więc może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu na szczurach stwierdzono, że kokos ma działanie przeciwcukrzycowe, prawdopodobnie ze względu na zawartość argininy. Arginina jest aminokwasem ważnym dla funkcjonowania komórek trzustki, które uwalniają hormon insuliny w celu regulacji poziomu cukru we krwi (18).

Gdy szczury z cukrzycą były karmione białkiem z mięsa kokosowego, ich poziom cukru we krwi, poziom insuliny i inne markery metabolizmu glukozy były znacznie lepsze niż u tych, które nie jadły białka kokosowego (18).

Ponadto komórki beta w trzustce zaczęły wytwarzać więcej insuliny - hormonu, który pomaga regulować poziom cukru we krwi. Naukowcy podejrzewali, że poprawa funkcji komórek beta wynikała również z dużej ilości argininy w kokosie (18).

Wysoka zawartość błonnika w mięsie kokosowym może również pomóc w powolnym trawieniu i poprawić insulinooporność, co może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi (19).

Podsumowanie Kokos ma mało węglowodanów i jest bogaty w aminokwasy, zdrowe tłuszcze i błonnik, co czyni go doskonałym wyborem do kontroli poziomu cukru we krwi.

4. Zawiera silne przeciwutleniacze

Mięso kokosowe zawiera związki fenolowe, które są przeciwutleniaczami, które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Główne zidentyfikowane związki fenolowe obejmują (20):

• kwas galusowy
• kwas kawowy
• kwas salicylowy
• kwas p-kumarowy

Testy laboratoryjne na mięsie kokosowym wykazały, że ma on działanie przeciwutleniające i neutralizuje wolne rodniki (20).

Znajdujące się w nim polifenole mogą zapobiegać utlenianiu LDL (złego) cholesterolu, co zmniejsza prawdopodobieństwo tworzenia się płytek w tętnicach, co może zwiększać ryzyko chorób serca (4).

Niektóre badania na zwierzętach i probówki wykazały również, że przeciwutleniacze znajdujące się w oleju kokosowym mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem i śmiercią spowodowaną stresem oksydacyjnym i chemioterapią (21, 22).

Podsumowanie Kokosy zawierają polifenolowe przeciwutleniacze, które mogą chronić twoje komórki przed uszkodzeniem, co może zmniejszyć ryzyko choroby.

5. Łatwy do dodania do diety

Płatki lub ogolone kokosy nadają pikantny smak potrawom. Mięsna konsystencja i smak dobrze sprawdzają się w curry, gulasz rybny, potrawy z ryżu, a nawet na panierowanych krewetkach.

Pamiętaj, że niektóre marki zawierają dodatek cukru, którego możesz nie chcieć dla pikantnych potraw. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę składnika.

Rozdrobniony kokos doskonale nadaje się do pieczenia i dodaje nutkę naturalnej słodyczy i wilgoci do ciastek, babeczek i szybkich chlebów.

Posypka surowego orzecha kokosowego dodaje płatkom owsianym tekstury i tropikalnego smaku. Wmieszany w budyń lub jogurt jest również pysznym wzmacniaczem kalorii dla kogoś, kto chce przytyć.

Mąka kokosowa służy do pieczenia jako substytut mąki pszennej. Jest bezglutenowy, bez orzechów i jest popularną opcją dla każdego, kto liczy węglowodany.

Ponieważ nie zawiera ziaren, mąka jest również dobra dla osób na diecie paleo, która nie pozwala na produkty zbożowe takie jak zwykła mąka pszenna.

Mąkę kokosową najlepiej jednak stosować w testowanych przepisach, ponieważ nie wzrośnie ona jak mąka pszenna i wchłonie więcej płynów niż inne rodzaje mąki.

Ponadto olej kokosowy jest pysznym, stabilnym termicznie tłuszczem, który można stosować do pieczenia, smażenia lub pieczenia.

Podsumowanie Kokos jest wszechstronny w kuchni i sprawdza się zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach. To świetny wybór dla osób na diecie niskowęglowodanowej, paleo, bezglutenowej lub bez orzechów.

Potencjalne wady

Ponieważ są tak bogate w tłuszcz, kokosy są również bogate w kalorie.

W zależności od potrzeb i spożycia kalorii mogą one promować przybranie na wadze, jeśli nie uwzględnimy dodatkowych kalorii w innych miejscach diety.

Wciąż nie ma zbyt wielu dobrych badań na temat kokosa, cholesterolu i chorób serca. Tak więc, chociaż jedzenie kokosa z umiarem jest prawdopodobnie w porządku, należy zapytać o to swojego lekarza, jeśli istnieje ryzyko rozwoju chorób serca.

Ponadto niektóre osoby są uczulone na orzechy kokosowe, choć jest to rzadkie. Jeśli masz tę alergię, powinieneś unikać spożywania wszystkich produktów pochodzenia kokosowego.

Podsumowanie Kokos ma dużo kalorii, więc jeśli obserwujesz swoją wagę, utrzymuj małe porcje. Zapytaj swojego lekarza o zjedzenie go, jeśli masz bardzo wysoki poziom cholesterolu lub jesteś narażony na choroby serca.

Dolna linia

Kokos to wysokotłuszczowy owoc, który ma wiele korzyści zdrowotnych.

Obejmują one dostarczanie przeciwutleniaczy zwalczających choroby, promowanie regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszenie niektórych czynników ryzyka chorób serca.

Jednak kokos ma bardzo wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, więc obserwuj swoje porcje, jeśli próbujesz schudnąć lub potrzebujesz diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Bez względu na to, czy jesz je na surowo, suszone czy jako mąkę, mięso kokosowe jest pyszne i łatwe do włączenia do słodkich i pikantnych potraw.