Chronotypy, sen i produktywność

Zawartość

• Co to są chronotypy?
• Chronotypy
• Chronograf niedźwiedzia
• Chronotyp wilka
• Chronotyp lwa
• Chronograf delfinów
• Korzyści
• Jaki jest mój chronotyp?
• Jak zastosować te informacje
• Na wynos

Niezależnie od tego, czy wpadasz do łóżka przed wschodem słońca, czy wschodem słońca z kogutami, większość z nas może identyfikować się z określonym typem snu lub chronografem, nawet jeśli nigdy tak go nie nazwaliśmy.

Chronotyp, podzielony na cztery kategorie, pokazuje, kiedy spać, na podstawie zegara wewnętrznego. Daje także wgląd we wszystkie główne codzienne czynności, takie jak jedzenie, praca, ćwiczenia i spotkania towarzyskie.

Co to są chronotypy?

Chronotyp to typologia okołodobowa danej osoby lub indywidualne różnice w aktywności i czujności rano i wieczorem.

„Znajomość swojego chronotypu może pomóc ci zrozumieć, jak działa wewnętrzny zegar i jak możesz zsynchronizować go z codziennymi czynnościami i obowiązkami, aby maksymalnie efektywnie wykorzystać swój czas”, wyjaśnia Eva Cohen, certyfikowana trenerka naukowa snu z Kansas-Sleep.

W szczególności Cohen twierdzi, że Twój chronotyp określa maksymalne czasy produktywności, co pozwala mądrze zaplanować dzień.

Chronotypy

Większość badań dzieli chronotypy na:

• typ poranny
• typ wieczorny
• ani

Niektóre opisują cztery typy z nazwami:

• Niedźwiedź
• Wilk
• Lew
• delfin

Chronograf niedźwiedzia

Większość ludzi należy do kategorii chronografów niedźwiedzi. Oznacza to, że ich cykl snu i budzenia przebiega zgodnie ze słońcem.

Cohen mówi, że niedźwiedzie chronotypy łatwo się budzą i zwykle bez problemu zasypiają. Wydajność wydaje się najlepsza przed południem, a oni są podatni na „popołudniowy” spadek między godziną 14.00. i 4 po południu

Chronotyp wilka

Ten chronotyp często ma problemy z budzeniem się rano. Cohen twierdzi, że chronotypy wilków czują się bardziej energiczne, gdy budzą się w południe, zwłaszcza że ich szczytowa produktywność zaczyna się w południe i kończy około 4 godzin później.

Typy wilków również otrzymują kolejne przyspieszenie około 18:00. i przekonują się, że mogą wiele zrobić, podczas gdy wszyscy inni są gotowi na cały dzień.

Chronotyp lwa

W przeciwieństwie do wilków, chronografy lwów lubią wstawać wcześnie rano. „Mogą z łatwością obudzić się przed świtem i są w najlepszej formie do południa”, mówi Cohen.

Zazwyczaj lwy kończą wieczorem i zasypiają o 21:00. lub 10 po południu

Chronograf delfinów

Jeśli masz problemy z przestrzeganiem harmonogramu snu, możesz być delfinem.

„Często nie śpią z powodu wrażliwości na różne przeszkadzające czynniki, takie jak hałas i światło”, mówi Cohen.

Dobre wieści? Mają okno maksymalnej wydajności od 10 rano do 2 po południu, co jest świetnym czasem na załatwienie sprawy.

Korzyści

Identyfikacja chronotypu może dać ci wgląd w cykle snu i budzenia, a także w szczytowe czasy produktywności. Korzyści obejmują:

• Pomaga zrozumieć, kiedy zasypiasz. Według starszych badań chronotypy wieczorowe zwykle mają wzorce snu od 2 do 3 godzin później niż chronografy poranne.
• Pomaga śledzić nawyki żywieniowe. Znajomość swojego chronotypu może również pomóc w śledzeniu nawyków żywieniowych. W jednej recenzji przeanalizowano związek między chronotypem, dietą i zdrowiem kardiometabolicznym. Odkryli, że wieczorny chronotyp, taki jak wilki, wiąże się z niższym spożyciem owoców i warzyw oraz wyższym spożyciem napojów energetycznych, napojów alkoholowych, słodkich i kofeinowych, a także wyższym spożyciem energii z tłuszczu.
• Pomaga zrozumieć związek między czasem snu i czuwania a zdrowiem psychicznym. W innym przeglądzie znaleziono związek między wieloma niekorzystnymi skutkami dla zdrowia psychicznego, takimi jak depresja, u osób, które preferują wieczorny chronotyp, w porównaniu z osobami, które identyfikują się z porannym chronotypem.

Jaki jest mój chronotyp?

Możesz dowiedzieć się więcej o swoim chronotypie, biorąc udział w quizie:

• Quiz mocy kiedy. Ten oparty jest na książce dr Breusa „The Power of When”.
• Samoocena MEQ. Kwestionariusz poranności i wieczorności (MEQ) to kolejny spis, który możesz wziąć, aby pomóc określić swój typ snu.
• AutoMEQ. Możesz także użyć wersji automatycznej.

Twój chronotyp zależy od kilku czynników, w tym genetyki, środowiska, wieku i płci, zgodnie z jednym badaniem.

Badacze stwierdzili również, że starsi dorośli identyfikują się bardziej z porannym chronotypem, podczas gdy nastolatki i młodsi dorośli zwykle pasują do typu wieczorowego.

Jeśli chodzi o różnice płci, okazało się, że mężczyźni są bardziej skłonni do kojarzenia się z chronografem wieczornym, co może być spowodowane czynnikami hormonalnymi.

Jak zastosować te informacje

Identyfikacja i zrozumienie chronotypu i cykli snu może pomóc Ci zmaksymalizować czas budzenia i lepiej spać w nocy.

Dr Nate Watson, Doradca SleepScore i współreżyser Centrum Snu Uniwersytetu Medycznego w Waszyngtonie, mówi, że jeśli chodzi o sen i chronotypy, większość ludzi nie jest ani rano, ani wieczorem.

Innymi słowy, należą one do kategorii „none”. Oznacza to, że ich sen nie powinien mieć wpływu.

Zwraca jednak uwagę, że ludzie, którzy są typami wieczornymi, będą chcieli później zasnąć i wstać o poranku niż osoby o poranku.

Podczas gdy chronotypy są w większości naprawione, Watson mówi, że wystawienie na światło rano może pomóc zasnąć wcześniej wieczorem, a wystawienie na światło wieczorem może pomóc porannym zasnąć.

Ponadto Watson twierdzi, że chronografy typu wieczorowego najlepiej sprawdzają się w przypadku kariery, która nie wymaga wczesnego rozpoczęcia rano lub kariery z elastycznością w zakresie tego, kiedy praca zostanie wykonana. A chronografy typu porannego najlepiej sprawdzałyby się w tradycyjnych godzinach.

„Sen jest najlepszy, jeśli występuje głównie w nocy, bez względu na chronotyp”, mówi Watson. „Polecam, aby oba chronotypy (rano i wieczorem) słuchały swoich ciał i kładły się spać, gdy czują się zmęczone i powstają, gdy czują się wypoczęci”.

Na wynos

Dobry sen jest niezbędny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Zdolność do zidentyfikowania i zrozumienia, w jaki sposób twój chronotyp wpływa na sen i czas budzenia, może pomóc Ci zmaksymalizować wydajność, uzyskać wgląd w swoje zdrowie i nauczyć się nowych sposobów na poprawę jakości twojego snu.