8 wspaniałych powodów, aby włączyć ciecierzycę do swojej diety

Zawartość

• 1. Zapakowane w składniki odżywcze
• 2. Może pomóc utrzymać apetyt pod kontrolą
• 3. Bogate w białko roślinne
• 4. Może pomóc Ci zarządzać swoją wagą
• 5. Wsparcie kontroli poziomu cukru we krwi
• 6. Może korzystać z trawienia
• 7. Może chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi
• Choroba serca
• Rak
• Cukrzyca
• 8. Niedrogie i łatwe do dodania do diety
• Dolna linia

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, należy do rodziny roślin strączkowych.

Chociaż stały się ostatnio bardziej popularne, ciecierzyca uprawiana jest w krajach Bliskiego Wschodu od tysięcy lat.

Ich orzechowy smak i ziarnista konsystencja dobrze komponują się z kilkoma innymi produktami i składnikami.

Ciecierzyca, jako bogate źródło witamin, minerałów i błonnika, może oferować szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa trawienia, wspomaganie kontroli masy ciała i zmniejszenie ryzyka wielu chorób.

Ponadto ciecierzyca jest bogata w białko i stanowi doskonały zamiennik mięsa w dietach wegetariańskich i wegańskich.

Oto 8 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych ciecierzycy, a także sposoby włączenia ich do diety.

1. Zapakowane w składniki odżywcze

Ciecierzyca ma imponujący profil żywieniowy.

Zawierają umiarkowaną ilość kalorii, dostarczając 46 kalorii na porcję 1 uncji (28 gramów). Około 67% tych kalorii pochodzi z węglowodanów, a reszta pochodzi z białka i niewielkiej ilości tłuszczu (1).

Ciecierzyca zapewnia również różnorodne witaminy i minerały, a także przyzwoitą ilość błonnika i białka.

Porcja 1 uncji (28 gramów) zapewnia następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 46
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 3 gramy
• Kwas foliowy: 12% RDI
• Żelazo: 4% RDI
• Fosfor: 5% RDI
• Miedź: 5% RDI
• Mangan: 14% RDI

Podsumowanie Ciecierzyca zawiera umiarkowaną ilość kalorii oraz kilka witamin i minerałów. Są również dobrym źródłem błonnika i białka.

2. Może pomóc utrzymać apetyt pod kontrolą

Białko i błonnik w ciecierzycy mogą pomóc kontrolować apetyt.

Białko i błonnik działają synergistycznie na wolne trawienie, co pomaga promować pełnię. Ponadto białko może zwiększać poziom hormonów zmniejszających apetyt w organizmie (2, 3, 4, 5).

W rzeczywistości działanie wypełniające białka i błonnika w ciecierzycy może automatycznie zmniejszać spożycie kalorii w ciągu dnia i podczas posiłków (4, 6, 7).

W jednym badaniu porównywano apetyt i spożycie kalorii wśród 12 kobiet, które spożywały dwa osobne posiłki (8).

Przed jednym z posiłków zjedli jedną filiżankę (200 gramów) ciecierzycy, a przed drugą zjedli dwie kromki białego chleba.

Kobiety doświadczyły znacznego zmniejszenia apetytu i spożycia kalorii po posiłku z ciecierzycy w porównaniu do posiłku z białego chleba.

Inne badanie wykazało, że osoby, które spożywały średnio 104 g ciecierzycy dziennie przez 12 tygodni, zgłosiły uczucie pełności i spożywanie mniej śmieciowego jedzenia, w porównaniu do sytuacji, gdy nie jedli ciecierzycy (9).

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić rolę ciecierzycy w kontroli apetytu. Jednak z pewnością warto je dodać do diety, jeśli chcesz eksperymentować z ich efektami promującymi pełnię.

Podsumowanie Ciecierzyca ma wysoką zawartość białka i błonnika, co czyni je sycącym pokarmem, który może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłków.

3. Bogate w białko roślinne

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dzięki czemu jest odpowiednim wyborem żywności dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.

1 uncja (28 gramów) porcji dostarcza około 3 gramów białka, co jest porównywalne z zawartością białka w podobnych produktach, takich jak czarna fasola i soczewica (1).

Białko w ciecierzycy może pomóc w promowaniu pełni i utrzymywać apetyt pod kontrolą. Białko jest również znane ze swojej roli w kontrolowaniu masy ciała, zdrowiu kości i utrzymywaniu siły mięśni (6, 10, 11, 12).

Niektóre badania sugerują, że jakość białka w ciecierzycy jest lepsza niż w przypadku innych rodzajów roślin strączkowych. To dlatego, że ciecierzyca zawiera prawie wszystkie niezbędne aminokwasy, z wyjątkiem metioniny (10).

Z tego powodu nie są one kompletnym źródłem białka. Aby upewnić się, że wszystkie aminokwasy są zawarte w diecie, ważne jest, aby powiązać ciecierzycę z innym źródłem białka, takim jak produkty pełnoziarniste, aby uzupełnić deficyt (6).

Podsumowanie Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, które ma wiele korzyści zdrowotnych, od kontroli wagi po zdrowie kości. Są doskonałym wyborem dla osób, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego.

4. Może pomóc Ci zarządzać swoją wagą

Ciecierzyca ma kilka właściwości, które mogą pomóc ci kontrolować swoją wagę.

Po pierwsze, ciecierzyca ma dość niską gęstość kalorii. Oznacza to, że dostarczają niewiele kalorii w stosunku do ilości zawartych w nich składników odżywczych (6, 13).

Ludzie, którzy jedzą dużo niskokalorycznych potraw, częściej tracą wagę i ją utrzymują niż ci, którzy jedzą dużo wysokokalorycznych potraw (14, 15).

Ponadto białko i błonnik w ciecierzycy mogą sprzyjać kontroli masy ciała ze względu na ich działanie zmniejszające apetyt i potencjalnie pomagające zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłków (8).

W jednym badaniu ci, którzy regularnie jedli ciecierzycę, byli o 53% mniej podatni na otyłość i mieli niższy wskaźnik masy ciała i obwód masy, w porównaniu do tych, którzy nie jedli ciecierzycy (16).

Ponadto inna metaanaliza wykazała, że ​​ci, którzy jedli co najmniej jedną porcję roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, każdego dnia tracili 25% więcej wagi niż ci, którzy nie jedli roślin strączkowych (17).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach, aby ustalić wpływ ciecierzycy na kontrolę masy ciała. Niezależnie od tego, są niezwykle zdrowym jedzeniem, które można włączyć do swojej diety.

Podsumowanie Ciecierzyca zawiera umiarkowaną ilość kalorii i ma wysoką zawartość błonnika i białka, wszystkie właściwości odgrywają rolę w kontrolowaniu masy ciała.

5. Wsparcie kontroli poziomu cukru we krwi

Ciecierzyca ma kilka właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Po pierwsze, mają dość niski indeks glikemiczny (GI), który jest wskaźnikiem tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu jedzenia. Wykazano, że diety, w tym wiele produktów o niskim IG, promują zarządzanie poziomem cukru we krwi (16, 18).

Po drugie, ciecierzyca jest dobrym źródłem błonnika i białka, które znane są z roli w regulacji poziomu cukru we krwi.

Wynika to z faktu, że błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, co powoduje stały wzrost poziomu cukru we krwi, a nie wzrost. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w białko może pomóc utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (5, 19).

W jednym badaniu 19 osób, które zjadły posiłek zawierający 200 gramów ciecierzycy, zmniejszyło poziom cukru we krwi o 21%, w porównaniu do tego, kiedy zjadło posiłek zawierający pełnoziarniste płatki zbożowe lub biały chleb (20).

Inne 12-tygodniowe badanie wykazało, że 45 osób, które zjadły 728 gramów ciecierzycy tygodniowo, odnotowało znaczące obniżenie poziomu insuliny na czczo, co jest ważnym czynnikiem w kontroli cukru we krwi (21).

Co więcej, w kilku badaniach powiązano spożycie ciecierzycy ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym cukrzycy i chorób serca. Efekty te często przypisuje się ich działaniu obniżającym poziom cukru we krwi (10).

Podsumowanie Ciecierzyca ma niski IG, a także jest doskonałym źródłem błonnika i białka, wszystkie właściwości, które wspierają zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi.

6. Może korzystać z trawienia

Ciecierzyca jest pełna błonnika, który ma kilka udowodnionych korzyści dla zdrowia układu trawiennego (16).

Błonnik w ciecierzycy jest w większości rozpuszczalny, co oznacza, że ​​miesza się z wodą i tworzy żelową substancję w przewodzie pokarmowym.

Rozpuszczalny błonnik może pomóc zwiększyć liczbę zdrowych bakterii w jelitach i zapobiec przerostowi niezdrowych bakterii. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób układu trawiennego, takich jak zespół jelita drażliwego i rak jelita grubego (5).

W jednym badaniu 42 osoby, które jadły 104 gramów ciecierzycy dziennie przez 12 tygodni, zgłosiły poprawę czynności jelit, w tym częstsze wypróżnienia i bardziej miękką konsystencję stolca, w porównaniu z tym, kiedy nie jedli ciecierzycy (9, 16).

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie trawienne, w tym więcej ciecierzycy w swojej diecie, z pewnością warto spróbować.

Podsumowanie Ciecierzyca jest bogata w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie, zwiększając liczbę zdrowych bakterii w jelitach i pomagając w wydajnym przepływie odpadów przez przewód pokarmowy.

7. Może chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi

Ciecierzyca ma kilka cech, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Choroba serca

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem wielu minerałów, takich jak magnez i potas, które zostały zbadane pod kątem ich potencjału w zakresie poprawy zdrowia serca (1, 22, 23).

Wynika to z faktu, że mogą one pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Ponadto wykazano, że błonnik rozpuszczalny w ciecierzycy pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i „złego” poziomu cholesterolu LDL, co może zwiększać ryzyko chorób serca, gdy jest podwyższony (16, 24).

W jednym 12-tygodniowym badaniu 45 osób, które zjadły 728 gramów ciecierzycy tygodniowo, znacząco obniżyło całkowity poziom cholesterolu o średnio prawie 16 mg / dl (21).

Rak

Regularne włączanie ciecierzycy do diety może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.

Po pierwsze, jedzenie ciecierzycy może promować produkcję maślanu, kwasu tłuszczowego w organizmie, który został zbadany pod kątem jego potencjału do zmniejszenia stanu zapalnego w komórkach jelita grubego, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko raka jelita grubego (16, 25).

Ponadto ciecierzyca jest źródłem saponin, które są związkami roślinnymi, które mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych nowotworów. Saponiny badano również pod kątem ich roli w hamowaniu wzrostu guza (16, 26, 27).

Ciecierzyca zawiera również kilka witamin i minerałów, które mogą obniżyć ryzyko raka, w tym witaminy B, które mogą być odpowiedzialne za zmniejszenie ryzyka raka piersi i płuc (28, 29, 30).

Cukrzyca

Ciecierzyca ma kilka właściwości wspomagających kontrolę poziomu cukru we krwi, a zatem może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i zarządzaniu nią.

Błonnik i białko w ciecierzycy zapobiegają zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co jest ważnym czynnikiem w leczeniu cukrzycy (5, 10, 16, 31).

Ponadto ich niski indeks glikemiczny (GI) sprawia, że ​​są odpowiednie dla osób z cukrzycą, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby prowadziły do ​​skoków poziomu cukru we krwi (16, 32, 33).

Są również źródłem wielu witamin i minerałów, które, jak stwierdzono, zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, w tym magnezu, witamin z grupy B i cynku (1, 34, 35, 36).

Podsumowanie Ciecierzyca ma wiele cech, które mogą pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym, w tym chorobom serca, rakowi i cukrzycy.

8. Niedrogie i łatwe do dodania do diety

Ciecierzyca jest niezwykle łatwa do włączenia do diety.

Są dość przystępne i wygodne. Większość sklepów spożywczych nosi je w puszkach i suchych odmianach.

Co więcej, ciecierzyca jest wszechstronna i może być stosowana do różnych potraw. Jednym z popularnych sposobów ich jedzenia jest dodawanie ich do sałatek, zup lub kanapek.

Są również głównym składnikiem hummusu, czyli dipu z puree z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny, soli i czosnku. Możesz kupić hummus ze sklepu lub zrobić to sam, na przykład w tym przepisie.

Innym sposobem na cieszenie się ciecierzycą jest pieczenie ich, co stanowi pyszną i chrupiącą przekąskę. Możesz również włączyć je do wegetariańskich burgerów lub tacos.

Ze względu na zawartość białka mogą stanowić doskonały zamiennik mięsa.

Podsumowanie Ciecierzyca jest tania i świetnie smakuje, gdy dodaje się ją do różnych przepisów. Są głównym składnikiem hummusu i świetnie zastępują mięso ze względu na zawartość białka.

Dolna linia

Ciecierzyca to bardzo zdrowe jedzenie.

Są bogate w witaminy, minerały, błonnik i białko. Te cechy są odpowiedzialne za większość korzyści zdrowotnych, od kontroli wagi po kontrolę poziomu cukru we krwi.

Regularne włączanie ciecierzycy do diety wspomoże zdrowie i może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.

Są niedrogie i łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych. Możesz włączyć je do różnych potraw, a one stanowią doskonałą alternatywę dla mięs w daniach wegetariańskich i wegańskich.

Ponadto ciecierzyca jest pyszna i na pewno warto ją włączyć do diety, jeśli chcesz czerpać korzyści zdrowotne.