Czy powinieneś mieć Cheat Meals lub Cheat Days?

Zawartość

• Jakie są dni i posiłki?
• Czy oszustwo naprawdę działa?
• Utrata masy ciała i zmiany metaboliczne
• Używanie planowanego odpustu jako motywatora
• Może zachęcać do niezdrowych zachowań
• Cheat or Treat?
• Obżarstwo
• Skoncentruj się na wyglądzie fizycznym
• Inne strategie do rozważenia
• Uważność
• Skoncentruj się na One Cheat Treat
• Plan na sukces
• Spraw, aby Twoja codzienna dieta była przyjemna
• Dolna linia

Wraz ze wzrostem epidemii otyłości poszukiwanie skutecznych strategii odchudzania staje się coraz bardziej żarliwe.

Chociaż wybór odpowiedniego schematu może być trudny, często największym wyzwaniem w odchudzaniu jest tworzenie i utrzymywanie nowych nawyków, które wspierają twoje cele zdrowotne lub odchudzanie bez utraty pokarmów, które kochasz.

Włączanie cheatowych posiłków lub dni oszukiwania do planu dietetycznego jest od pewnego czasu popularne wśród entuzjastów fitnessu, ale teraz wkracza do głównego nurtu kultury dietetycznej za pośrednictwem mediów społecznościowych.

W tym artykule omówiono dni oszukiwania i posiłki, ich skuteczność oraz to, czy włączyć je w podróż do zdrowia i kondycji.

Jakie są dni i posiłki?

Oszukiwanie w ramach planu diety polega na udzieleniu sobie obliczonego, zaplanowanego pozwolenia na tymczasowe złamanie surowych zasad diety.

Teoria leżąca u podstaw tej strategii diety opartej na nagrodach polega na tym, że pozwalając sobie na krótkie odpusty, przez większą część czasu będziesz bardziej skłonny do przestrzegania zalecanej diety.

Korzystając ze strategii oszukiwania, ludzie zazwyczaj stosują albo podejście do oszustów, albo podejście do oszustów. Jak sugerują nazwy, oszustwo to pojedynczy posiłek, który odchyla się od planowanego schematu diety, a dzień oszustwa pozwala na bezpłatny wybór jedzenia na cały dzień.

Metody dietetyczne są bardzo zmienne. Sposób ich wdrożenia może wyglądać bardzo różnie dla różnych osób, w zależności od preferencji żywieniowych i celów danej osoby.

Żywność, którą spożywasz jako oszustwo, będzie się różnić w zależności od osoby, ale często składa się z wysokokalorycznych potraw, które w innym przypadku nie byłyby dozwolone na typowym planie diety.

Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących tego, kiedy i jak często powinien wystąpić Twój oszustwo posiłek lub dzień. Często ludzie zawierają jeden kod na tydzień, ale może się to zmienić w zależności od tego, jakie są cele związane ze zdrowiem lub utratą masy ciała.

W ten sposób strategia oszukiwania jest elastyczna i może być wdrażana wraz z wieloma różnymi wzorami dietetycznymi.

Należy pamiętać, że podejście do oszukiwania posiłków nie jest odpowiednie dla wszystkich stylów diety. Niektóre diety, takie jak dieta ketogenna, wymagają bardzo ścisłego przestrzegania bez miejsca na oszukiwanie. Dlatego strategię oszukiwania najlepiej stosować w dietach, które pozwalają na pewną elastyczność.

Podsumowanie Oszukiwane posiłki to zaplanowane posiłki, które zawierają pobłażliwe posiłki, które zwykle nie byłyby dozwolone w Twojej diecie. Dzień oszustwa polega na tym, że pozwalasz sobie na spożywanie dowolnych pokarmów przez cały dzień.

Czy oszustwo naprawdę działa?

Zarządzanie wagą i zmiany składu ciała to złożone procesy. Nie wszyscy będą reagować w ten sam sposób na te same strategie - najlepszy plan diety to taki, którego możesz się trzymać.

Dobrze wiadomo, że jeśli zjesz mniej kalorii niż spalisz, prawdopodobnie nastąpi utrata masy ciała. W ten sposób strategia polegająca na wynagrodzeniu za oszustwo lub dzień oszukiwania może być skuteczna, jeśli jesteś w stanie przeprowadzić dobrze zaplanowaną dietę i utrzymać ogólne zmniejszenie spożycia kalorii.

Utrata masy ciała i zmiany metaboliczne

Często twierdzi się, że stosowanie zdrowych posiłków doprowadzi do mierzalnych zmian w składzie ciała i poprawy funkcji metabolicznych z powodu wahań leptyny hormonu głodu.

Leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za tłumienie uczucia głodu. Niektóre badania wskazują, że gdy ktoś doświadcza znacznej utraty wagi, poziom leptyny może się zmniejszyć. Wynik ten jest jednak niezgodny z innymi badaniami (1).

Częstą teorią kontroli masy ciała jest to, że przy niższym poziomie krążącej leptyny istnieje większe prawdopodobieństwo przejadania się, ponieważ nie masz wystarczającej ilości hormonu, który wysyła ci sygnały, że jesteś zadowolony i pełny. Może to prowadzić do wzrostu masy odbicia.

Zwolennicy strategii oszukiwania posiłków na rzecz odchudzania dalej teoretyzują, że przerywane okresy wysokokalorycznych pokarmów oszukiwają Twój cykl hormonalny do chwilowego wytwarzania leptyny i zapobiegają chęci przejadania się.

Niestety niewiele jest rygorystycznych badań naukowych na poparcie tej teorii.

Nadal nie jest jasne, w jaki sposób wahania poziomu leptyny związane ze zmianami masy wpływają na czyjąś zdolność kontrolowania zachowań żywieniowych i utrzymania utraty wagi. W rezultacie potrzebne są dalsze badania.

Na tym etapie bardziej prawdopodobne jest, że u niektórych osób stosujących metodę oszukiwania występuje utrata masy ciała ze względu na zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, które osiąga się przez trzymanie się dobrze zaplanowanej diety przez większość czasu i ograniczanie wysokokalorycznych fast foodów.

Używanie planowanego odpustu jako motywatora

Kolejnym składnikiem strategii oszukiwania jest teoria, że ​​od czasu do czasu pozwalając sobie na pokarmy niedozwolone w diecie, będziesz miał motywację do trzymania się planowanej diety przez większość czasu.

To tutaj strategia oszukiwania posiłków jest powiązana z psychologią odchudzania.

Niektórzy ludzie potrafią skutecznie oprzeć się pokusie, wiedząc, że nadchodzi ich dzień oszustwa, ale nie każdy może regulować swoje własne zachowania żywieniowe w ten sam sposób. Dlatego te same wyniki nie mogą być zagwarantowane dla każdej osoby (2).

Co więcej, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pewnego stopnia samokontroli w ciągu zdrowych posiłków lub dni, ryzykujesz cofnięciem wcześniejszych wysiłków odchudzających, jeśli ostatecznie zjesz więcej kalorii niż powinieneś.

Nawet oszukiwane posiłki lub dni powinny być odpowiednio zaplanowane. Nie należy ich kadrować jako darmowego biletu na nadmierne przejadanie się.

Powtórzmy ważną kwestię: najbardziej skuteczną strategią odchudzania jest ta, której możesz się trzymać.

Dla niektórych osób dni oszukiwania lub posiłki mogą być świetnym sposobem na utrzymanie zdrowszych nawyków żywieniowych - dla innych bardziej odpowiednie może być inne podejście.

Podsumowanie Przyczyny otyłości i najlepsze metody odchudzania mogą być złożone i będą wyglądać inaczej dla każdego.Oszukiwane posiłki mogą być skuteczne dla niektórych osób w celu zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii, o ile starasz się nie przesadzać w nieuczciwe dni.

Może zachęcać do niezdrowych zachowań

Trend włączania zdrowych posiłków do planu diety stał się coraz bardziej popularny w zachodniej diecie i kulturze fitness, szczególnie na platformach społecznościowych.

Często zdarza się widzieć zdjęcia bardzo pobłażliwego jedzenia wraz z osobami o dobrej, muskularnej sylwetce, co sprawia wrażenie, że strategia diety z oszukiwanym posiłkiem jest kluczem do uzyskania kulturalnego wyglądu.

Chociaż metoda oszukiwania posiłków może działać dla niektórych osób, może również mieć potencjalnie szkodliwe skutki.

Cheat or Treat?

Pomyślna i trwała utrata masy ciała to coś więcej niż spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalanie w ciągu dnia. Twoje podejście do jedzenia może również znacząco wpłynąć na twoją odporność na pokusy i regulowanie zachowań żywieniowych.

Słowo „oszukiwać” ma kulturowo negatywną konotację i jest związane z poczuciem winy. Użycie tego terminu do opisania jedzenia lub posiłku może upośledzić zdolność do zachowania samokontroli nawet w ramach oszustwa.

W trzymiesięcznym badaniu zauważono, że osoby, które kojarzyły ciasto czekoladowe z uroczystością, odnosiły większy sukces w osiąganiu celów odchudzających niż osoby, które łączyły to jedzenie z poczuciem winy (3).

Ponieważ strategia oszukiwania posiłków lub dnia koncentruje się na systemie opartym na nagrodach, może być nieskuteczna dla tych, którzy mają trudności z samoregulacją emocjonalną. Niektórzy ludzie mogą nawet odczuwać poczucie beznadziejności i poczucia winy (4).

Uzupełnienie oszukiwanego posiłku bardziej pozytywnym przesłaniem, takim jak posiłek przysmakowy, może pomóc w lepszym wspieraniu samoregulacji i zdrowych zachowań żywieniowych przy tego rodzaju diecie (3).

Obżarstwo

Głównym problemem związanym ze zdradliwym posiłkiem lub strategią na dzień jest to, że może on zachęcać do bujnego stylu jedzenia.

Przyczyny otyłości mogą się znacznie różnić - nie zawsze jest tak proste, jak kalorie i kalorie.

Metoda oszukiwania posiłków może zaostrzyć problemy związane z odżywianiem u osób zmagających się z tendencjami uzależnienia od żywności, zaburzeniami odżywiania lub niezdolnością do samoregulacji nawyków żywieniowych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy używają żywności jako mechanizmu radzenia sobie, mogą być bardziej podatni na upijanie się (5).

Zrozumienie motywów spożywania pożądanych produktów oszukiwających gwarantuje, że wybierasz najzdrowsze podejście do odchudzania dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb.

Nawet do zdradzającego posiłku lub dnia należy podchodzić zdrowo i planować. Oszukiwanie nie powinno oznaczać, że ignorujesz sygnały głodu i sytości, zakładając, że możesz jeść tyle, ile chcesz, w ciągu dnia.

Skoncentruj się na wyglądzie fizycznym

Kultura mediów społecznościowych związana z oszustwami lub schematami codziennej diety kładzie duży nacisk na wygląd fizyczny.

Ponieważ strategia oszukiwania posiłków jest bardzo popularna wśród sportowców i entuzjastów fitnessu w mediach społecznościowych, można propagować nierealistyczne przedstawianie wizerunku ciała, które może być szkodliwe dla wrażliwych populacji.

Nadmierne skupienie się na powierzchownych aspektach odchudzania może być szkodliwe psychicznie, ponieważ może zwiększyć uczucie niepokoju i zachęcić do zaburzeń w jedzeniu, szczególnie wśród młodszych kobiet (6, 7, 8).

Podobnie jak w przypadku każdego planu odchudzania lub diety, ważne jest, aby do strategii oszukiwania posiłków podchodzić ze zdrowym nastawieniem, realistycznymi celami i oczekiwaniami, które będą wspierać zdrowie psychiczne i fizyczne.

Podsumowanie Strategia oszukiwania posiłków lub dnia może wywoływać niezdrowe zachowania żywieniowe, szczególnie u osób zmagających się z jedzeniem emocjonalnym, uzależnieniem od jedzenia lub zaburzeniami odżywiania.

Inne strategie do rozważenia

To, czy wdrożenie strategii dietetycznej oszukiwać, jest właściwym wyborem, zależy od osoby. Pamiętaj, że najlepszy, najskuteczniejszy plan diety to taki, którego możesz trzymać się z czasem.

Włączenie zdrowych posiłków do diety może być skuteczną metodą wspierania twoich celów zdrowotnych, ale nie powinno być samodzielne. Istnieją inne strategie, które warto rozważyć w połączeniu z oszustwami, aby lepiej wspierać długoterminowe unikalne potrzeby osobiste.

Uważność

Jedną z rzeczy, które mogą decydować o sukcesie Twojej strategii odchudzania, jest uważanie na to, co jesz - nawet gdy masz dzień oszukiwania.

Uważne lub intuicyjne jedzenie to zwracanie uwagi na sygnały głodu w twoim ciele i jedzenie, gdy jesteś głodny, ale zatrzymywanie się, gdy jesteś pełny lub zadowolony. Obejmuje to również spowolnienie podczas jedzenia, abyś mógł cieszyć się i delektować się jedzeniem.

Wczesne badania wskazują, że uważne i intuicyjne podejście do jedzenia może pomóc zmniejszyć tendencje do jedzenia emocjonalnego i objadania się. Mogą również zmniejszać przyrost masy ciała, ale potrzebne są dalsze badania (9).

Łączenie tego rodzaju sposobów żywienia z dietą może pomóc w łatwiejszym i skuteczniejszym przestrzeganiu planu diety. Ponadto może pomóc zapobiec wypadnięciu za burtę podczas bardziej pobłażliwych oszustów.

Skoncentruj się na One Cheat Treat

Inną strategią, która może przynieść korzyści w Twojej diecie, jest skupienie się na jednym lub dwóch oszustwach, zamiast próbować dopasować je wszystkie jednocześnie.

Na przykład, jeśli planujesz oszustwo, zamiast jeść cheeseburgera, słodkiego koktajlu i deseru, wybierz tylko jedną lub dwie z tych pobłażliwych opcji.

Skupiając uwagę tylko na jednym poczęstunku, rzadziej będziesz przechylać szalki w niezdrowym kierunku, nadmiernie zużywając się podczas okresu oszukiwania.

Ponadto możesz kontynuować zdrowe odżywianie się i unikanie pokarmów, o których wiesz, że masz trudności z kontrolowaniem siebie podczas jednoczesnego naginania zasad diety.

Może to wyglądać jak dzień bez śledzenia kalorii lub makroskładników odżywczych lub spożywania posiłku bez obawy o to, co wybierzesz z menu.

Strategie te mogą być najbardziej przydatne dla tych, którzy mają trudności z samokontrolą podczas scenariuszy jedzenia.

Plan na sukces

Przygotowywany jest klucz do sukcesu przy każdej istotnej zmianie stylu życia. Jeśli masz solidny plan, mniej prawdopodobne jest, że ulegniesz pokusie, ponieważ Twój plan jest skonfigurowany tak, aby cię wspierać.

W dzień oszukiwania lub posiłków niektórym może być trudno wiedzieć, kiedy włączyć hamulce. Ten brak samokontroli może w dłuższej perspektywie sprawić, że cele dietetyczne będą mniej skuteczne.

Wdrożenie planu na dni oszukiwania - tak jak robisz to w regularne dni odchudzające - to dobry sposób, aby pozostać na dobrej drodze. Oznacza to, że nawet jeśli pozwalasz sobie na spożywanie pokarmów, których normalnie byś nie jadł, nadal możesz zachować kontrolę nad sytuacją.

Na przykład dobrym pomysłem jest zaplanowanie, kiedy i gdzie pojawią się twoje posiłki. Jeśli wiesz, że pod koniec tygodnia masz przyjęcie urodzinowe lub inne wydarzenie towarzyskie, dobrze jest zaplanować swój posiłek lub dzień oszukiwać w pobliżu tego wydarzenia.

Stamtąd możesz również zaplanować utrzymanie kontroli porcji, nawet przy bardziej pobłażliwym jedzeniu. Na przykład zaplanuj jedną lub dwie plasterki pizzy zamiast siadać z całym ciastem.

Inną opcją, którą warto zbadać, jest kadrowanie dnia oszukiwania jako czasu na kontynuację zrównoważonego, zdrowego posiłku bez śledzenia kalorii i makroskładników. Daje to mentalną przerwę w śledzeniu bez zwiększania pokusy niektórych pokarmów.

Spraw, aby Twoja codzienna dieta była przyjemna

Przyczyną tego, dlaczego diety są trudne do utrzymania, jest to, że nie lubisz jedzenia, które jesz. Samo kontrolowanie porcji i planowana dieta mogą być trudne, a do ognia może dodać paliwo, jeśli napełniasz go jedzeniem, którego nie lubisz.

To, że jedzenie jest uważane za zdrowe, nie oznacza, że ​​musisz je jeść. Nie wspominając, że jedzenie produktów, których nienawidzisz, nie jest warunkiem do osiągnięcia celów zdrowotnych i odchudzania.

Włączanie potraw, które lubisz, nawet gdy nie masz dnia oszukiwać, może być świetnym narzędziem, które sprawi, że Twoja dieta będzie mniej uciążliwa. Może również pomóc w utrzymaniu większej samokontroli podczas dni diety i oszukiwania.

Pod koniec dnia praca nad zdrowszą dietą lub stylem życia powinna polegać na wprowadzaniu zrównoważonych zmian, które spełnią Twoje unikalne potrzeby i gusta - nie ma jednego uniwersalnego podejścia.

Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wykonać tej czynności, rozważ konsultację z dietetykiem lub innym wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, który pomoże Ci opracować skuteczny i przyjemny plan diety, który pozwoli osiągnąć twoje cele zdrowotne.

Podsumowanie Włączenie innych strategii dietetycznych do oszukiwanych posiłków lub dni może pomóc w utrzymaniu twoich celów. Przykładem może być plan dni oszustów, uwzględniający uważne praktyki żywieniowe i jedzenie, które lubisz w dni dietetyczne.

Dolna linia

Oszukiwane dni lub posiłki, które pozwalają na zaspokojenie pokoju, mogą skutecznie motywować niektórych ludzi do trzymania się diety, ale mogą być niezdrowe dla osób z emocjonalnymi, upijającymi się lub nieuporządkowanymi skłonnościami do jedzenia.

Strategia ta może odnieść większy sukces wraz z innymi narzędziami, takimi jak uważne jedzenie i praktyki samokontroli.